A diéta fejlődése Hogyan befolyásolja az alkohol a zsírvesztést!

Azt már tudjuk, hogy a túlzott alkoholfogyasztás nemcsak egészségtelen, hanem rontja a fizikai regenerációt is. Az a tény, hogy maga az etanol, grammban hét kilokalória mellett, nagyobb energiasűrűségű, mint a szénhidrátok és a fehérje, és majdnem eléri az étkezési zsír értékét, bizonyára sokak számára jól ismert. Annak a hátterében, hogy a kalóriaegyensúly a testzsír és a testsúly növekedésében és csökkenésében dönt, a mérsékelt alkoholfogyasztás pedig egészség szempontjából is előnyösnek tekinthető, felmerül a kérdés, hogy az alkohol hogyan befolyásolja esztétikai megjelenésünket, és mennyi még mindig elfogadható.

Az alkohol és a fogyás közötti kapcsolat összetett, és ellentétben azzal, amit a legtöbben sejteni tudnának, túlmutat a kalóriaegyensúly felületes figyelembevételén. Szándékosan innen írunk "felszínes", mert mint látni fogjuk, a világszerte leggyakrabban fogyasztott luxusételek sem írják felül a termodinamika törvényeit. Bár a legtöbb ambiciózus sportoló ritkán vagy soha nem fogyaszt alkoholt, sok olyan amatőr sportoló van, aki különféle okokból nem akarja teljesen elkerülni az alkoholos italokat. Ezért megpróbáljuk érthető módon lebontani a bonyolult kapcsolatot, és gyakorlati következtetéseket levonni.

Korábbi cikkünkben már beszámoltunk az alkohol izomépítésre gyakorolt hatásáról és az edzés utáni gyógyulásáról:

Az anyagcsere szempontjából az etanol, a megfelelő italokban fogyasztható alkohol gyenge méreg, ennek ellenére nagy történelmi, kulturális és társadalmi jelentőséget tulajdonítunk neki, ezért fogyasztása nemcsak a legtöbb országban elfogadott, hanem nagyszerű is társadalmi terjesztési tapasztalatok. 2017-ben például minden német átlagosan 131,1 liter alkoholt fogyasztott. Számos megfigyelési és ellenőrzött beavatkozási tanulmány azt mutatja, hogy azok az emberek, akik alacsony vagy közepes mennyiségű alkoholt fogyasztanak, nem feltétlenül híznak [1, 2]. Az alkoholos ital mennyiségének meghatározása országonként eltérő. Az amerikai táplálkozási irányelvek 14 gramm mennyiséget feltételeznek, amelyet egy adagként határoznak meg [3].

Ez az összeg például nagyjából:

350 ml sör (5 térfogat%)
140 ml bor (12,5 térfogatszázalék)
40 ml pálinka (40 Vol%)

Azért használjuk itt az amerikai meghatározást, hogy a témával kapcsolatos legtöbb tanulmányt amerikai kutatók végezték. Az "alacsony vagy mérsékelt" alkoholfogyasztás nőknek napi egy italnak, férfiaknál napi két italnak felel meg. Annak oka, hogy az alacsony vagy mérsékelt alkoholfogyasztás nem szükségszerűen vezet súlygyarapodáshoz, az anyag metabolikus tulajdonságai. Testünk nem képes alkoholt és az általa szállított hét kilokalóriát tárolni grammonként. Ezért szervezetünknek nincs más választása, mint a lehető leggyorsabban elégetni az energiát, hogy eltávolítsa a gyenge mérget a véráramból. Az alkoholban lévő kalóriák nagy százaléka tehát az élelmiszer termikus hatásának (TEF) részeként éget el. Ez a jelenség a tápanyag feldolgozásához szükséges kalóriamennyiséget írja le, amely során hőenergia szabadul fel az anyagcserében.

Tehát hogyan kell eljárnia, ha fogyni akar és nem alkohol nélkül?

Először is meg kell vizsgálnia étkezési szokásait és alkoholfogyasztását. Ez az első lépés sokakat meglephet. Talán az az "egy vagy két" sör, amelyet úgy gondolsz, hogy "hébe-hóba" iszol, valójában minden este több ital, a hétvégi néhány további mellett. Fentebb leírtuk, hogy azok a megfigyelési tanulmányok, amelyek nem találtak összefüggést az alkoholos italok fogyasztása és a testtömeg között az alacsony vagy közepes mértékű alkoholfogyasztással kapcsolatban. Emlékeztetőül: ez nőknek napi egy italnak, férfiaknál napi két italnak felel meg, azaz egy vagy két kis üveg sör vagy egy vagy két kis pohár bor.

Nagyobb mennyiség esetén a helyzet teljesen másképp néz ki, különösen, ha az alkoholos kalóriákat a normál étel mellett fogyasztják. A túlzott alkoholfogyasztás különösen hosszú távon a megnövekedett testtömeg és a derék kerülete, valamint az egészségi állapot gyengeségével jár [9, 10]. Bár az alacsony vagy közepes mértékű alkoholfogyasztás a szívkoszorúér-betegség, a cukorbetegség, a szívelégtelenség és a stroke kockázatának csökkenésével jár, a magasabb mennyiségek ismét növelik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, és az Egyesült Államokban dohányzás és túlsúly után mérlegelik őket. a korai halál harmadik legfontosabb oka [11].

Az a tény, hogy egy gramm etanolban összesen 7 kilokalória van, egy másik oka annak, hogy sok sportoló teljesen kerüli az alkoholt. A probléma azonban gyakran nem maga az alkohol, hanem azok a cukros italok, amelyekkel összekeverjük a nagy hatású szeszes italokat, vagy például a borban és a sörben található természetes cukor. Összeállítottunk néhány alkoholos italt, amelyek viszonylag alacsony kalóriatartalommal bírnak.

Ezenkívül tudatában kell lennie annak, hogy mit csinál még alkoholfogyasztás közben. Ha csak alkalmi ital a barátokkal, akkor az ezzel járó kalóriabevitel valószínűleg nem lesz drámai. Ha azonban a közösségi forduló mindig összekapcsolódik egy nagy pizzarendeléssel, a gyorsétterem látogatásával vagy a zacskóba való irányíthatatlan benyúlással, akkor változtasson meg valamit a szokásain.

Tegyük fel, hogy kontroll alatt tartják az ivási és étkezési szokásaikat, általában kalóriadeficitben vannak, de még mindig nem fogynak. De nem akarsz elmenni este egy pohár sör vagy bor nélkül. Ezután meg kell spórolnia az extra kalóriákat másutt, és megpróbálnia kevesebb alkoholt fogyasztani zsír- és szénhidráttartalmú ételek fogyasztása közben, és inkább csak sovány fehérjeforrásokra és zöldségekre korlátozódnia, hogy feltöltse magát. Egy kis üveg sör nagyjából 150 kalóriát tartalmaz. Ezt követően ezt az összeget máshol kell megtakarítania, például szénhidrátokkal.

Összefoglalás, és következtetés

Megfigyelési tanulmányok azt mutatják, hogy kis mennyiségű alkohol fogyasztása nem befolyásolja a testzsírvesztést és a testsúlyt, az általános egészségi állapotot vagy a testedzésből való kilábalást. Nem több mint napi egy italról beszélünk a nőknek és két italról a férfiaknak. Nagyobb mennyiség, még akutan is fogyasztva, negatív következményekkel járhat az említett tényezők mindegyikére nézve. Különösen a fogyás kapcsán az alkohol gátolja a szénhidrátok és zsírok elégetését, amíg a vérben van. Negatív kalóriamérleg nélkül a zsírvesztés a legtöbb esetben lehetetlen. Ezért alkoholfogyasztáskor meg kell győződnie arról, hogy továbbra is kalóriadeficit érhető el, és hogy a stimuláns hatására nem fogyaszt több energiát, mint a tervezett volt.