A Paleo-diéta részletesen; Eredeti íz
A Paleo-étrendről szóló korábbi cikkekben a holisztikus egészséges étrend alapjaival és hét egyszerű lépésével foglalkoztak. Ezen az oldalon részletesen leírom a hét lépést, hogy jobban megértsd ennek a kőkori táplálkozásnak az egyes összefüggéseit.
A Paleo-diéta alapelvei részletesen
A cukor olyan szénhidrát, amely nagyon gyorsan emészthető a szervezetben, és ennek megfelelően a vércukorszint gyors és hirtelen emelkedését okozza. Ez ugyanolyan élesen növeli az inzulinszintet.
Az inzulin egy hormon, az úgynevezett tároló hormon. Biztosítja az energia - ebben az esetben a vércukor - tárolását és egyben tárolt energia felszabadulását.
A tartósan megemelkedett inzulinszint számos betegség oka, kezdve a hiperinsulinizmustól, az inzulinrezisztenciától és a cukorbetegségtől, a magas vérnyomástól egészen a szívbetegségekig, a demenciáig és az Alzheimer-kórig.
Tehát, ha nagy mennyiségű, gyorsan elérhető szénhidrátot, például cukrot vagy fehér lisztet fogyaszt, biztosítsa, hogy a test továbbra is energiatároljon (testzsír formájában is) ahelyett, hogy lebontaná a zsírraktárakat. Ugyanakkor fokozódik az érzékenység számos úgynevezett életmódbeli betegségre, mint például a magas vérnyomás, a szívbetegség, a cukorbetegség stb.
Ezért teljesen kerülnie kell a cukrot. Ide tartozik mindenféle édes ital, például gyümölcslé, jeges tea, vitaminitalok, üdítők, édesített kávé és tea. És természetesen kerülnie kell az édességeket is.
Ezekben a cikkekben többet is megtudhat a cukor egészségi hatásairól:
# 2 Gabonafélék és hüvelyesek
Az „egészséges, teljes kiőrlésű” mítosz nem lehet végzetesebb. A szemek nagyon gazdag szénhidrátokban (néha akár 80% -ig is), ezért alkalmasak a vércukorszint éles ingadozásának kiváltására - erről bővebben az 1. lépésben - Cukor.
Ezenkívül a gabonafélék tartalmaznak úgynevezett antitápanyagokat: glutént, lektint és fitinsavat. Ezek olyan anyagok, amelyek képesek a bélfalakhoz, különösen a vékonybélhez kötődni és károsítani őket. Ez kihat más, a szervezet számára már nem elérhető tápanyagok felszívódásának képességére is. Ezen az úton jutnak be a véráramba és a távolabbi szervekbe is.
Ily módon egyes autoimmun betegségek (különféle allergiák és pl. Sclerosis multiplex, lásd még ezt a cikket Dr. Loren Cordainról) is kialakulnak. A belek egyszerű értelemben „szivárgássá” válhatnak, felmerül az úgynevezett „szivárgó bél szindróma” (német szivárgó bél szindróma esetén). A lektinek, amelyek most az egész testen átáramlanak, más szervekhez kapcsolódnak, és a test ennek megfelelően védekezik. Megtámadja a lektineket - és velük együtt az egészséges szöveteket és szerveket is. Gyulladásos probléma merül fel és olyan tünetekben nyilvánul meg, mint az ízületi gyulladás, a Crohn-betegség, a fibromyalgia, az irritábilis gyomor vagy akár a pajzsmirigy problémái. Az érintett szervek között van a hasnyálmirigy, amelyek némelyike annyira szenved, hogy kudarcot vall, ami 1-es típusú cukorbetegséghez vezethet.
Ezen panaszok egy része széles körben elterjedt az úgynevezett celiakia vagy glutén intolerancia szenvedő emberek körében. Valójában azonban ez a probléma a legtöbb embernél még a diagnosztizált klinikai kép nélkül is jelentkezik (a be nem jelentett esetek száma magas, csak 8-ból 1-et diagnosztizálnak). Ennél sokkal több ember érintett, mint ismert, csak a tünetek fejeződnek ki másként.
A gabonát csak nagy mennyiségben fogyasztják az emberek a mezőgazdaság kezdete óta, mintegy 10 000 évvel ezelőtt. A Paleo diéta hívei szerint ez a viszonylag rövid idő látszólag nem volt elegendő ahhoz, hogy az evolúció optimalizálja az összes ember emésztőrendszerét gabonafogyasztás céljából (a jelenlegi vizsgálatok azonban hatalmas változásokat mutatnak DNS-ünkben az elmúlt 10 000 évben). Nem mindenki szenved egyformán az antinutriens terheléstől, amelyet jelenleg az epigenetikának tulajdonítanak. A kukorica és a rizs szintén magas szénhidráttartalmú gabona. Különösen a fehér rizs tartalmaz azonban csak kevés tápanyagot, ezért kis mennyiségben kevésbé aggasztó.
Természetesen más ételek is tartalmaznak antinutrienseket, és előfordulhat intolerancia a különféle összetevőkkel szemben. A gabonában azonban különösen sok problémás forrás fordul elő nagy dózisban kombinálva.
Ezért tanácsos a lehető legteljesebben kerülni a gabonát és a gabonatermékeket. Ezek az ajánlások a hüvelyesekre (babra) is vonatkoznak, de valamivel (!) Kisebb mértékben.
Ezekben a cikkekben többet is megtudhat a gabona egészségügyi hatásairól:
# 3 növényi zsír
A növényi zsírok és margarinok általában nagy mennyiségben tartalmaznak többszörösen telítetlen zsírsavakat, omega-6 zsírsavakat és gyakran transz-zsírsavakat is („hidrogénezett zsírok”). A növényi olajok és a margarin mai emberi étrendben való széles körű használata miatt ezek a zsírsavak nagy mennyiségben vannak.
- A többszörösen telítetlen zsírsavak hajlamosak gyorsan oxidálódni, vagyis avasodni. Ez nem megfelelő tárolás (fény és hő) esetén gyorsabban történik, mint a kiskereskedelemben gyakran előfordul.
- Az omega-6 zsírsavak gyulladásos megbetegedésekhez vezetnek (az omega-6 és omega-3 zsírsavakról és azok összefüggéseiről itt tudhat meg többet (6. lépés - Omega6: Omega3)
- A transzzsírok gyulladást okoznak a szervezetben, növelik a szívbetegségek kockázatát és elősegítik a testzsír raktározását. (Olvass tovább)
Tehát ezek a növényi zsírok potenciálisan nagyon egészségtelenek, és messzemenő, negatív egészségügyi következményekkel járnak.
Ha abbahagyja a növényi zsír használatát, és ehelyett telített állati zsírokat, például sertészsírt vagy vajat használ, csökkentheti transz-zsír- és omega-6-zsírbevitelét. Az egyetlen kivétel: a kókuszolaj az egyetlen széles körben elérhető növényi zsír, amely telített zsírsavakat tartalmaz, ezért erősen ajánlott is. A mérsékelt mennyiségű olívaolaj, amely elsősorban egyszeresen telítetlen zsírsavakból áll, szintén problémátlan.
Kerülje a növényi zsírt és a margarint, amikor csak lehetséges, és csak állati zsírokra korlátozódjon, például vajra vagy zsírra. A kókuszolaj, az avokádóolaj, a makadámiaolaj és az olívaolaj kivétel a növényi zsírok tekintetében, mivel ezek főleg telített vagy egyszeresen telítetlen zsírsavakból állnak. Ezek meglehetősen problémamentesek.
# 4 Feldolgozott ételek
Az erősen feldolgozott élelmiszerek, például a készételek, a gyorsételek vagy a zsáklevesek gyakran többé-kevésbé rejtett cukrot, növényi zsírokat és mesterséges adalékokat tartalmaznak, például ízfokozókat, tartósítószereket, stabilizátorokat és ízesítőket. Ezek az anyagok gyakran károsak az egészségre. Bár a törvényi előírásokat általában betartják, ezeknek a többnyire még fiatal anyagoknak a hosszú távú hatásairól semmit sem tudni.
Kerülje a nagymértékben feldolgozott ételeket, például a készételeket és a gyorsételeket, mivel ezek számos mesterséges adalékot, cukrot és transzzsírt eltávolítanak az étrendből.
A gyümölcs sok vitamint tartalmaz. Ez azonban nem indokolja az egész étrend gyümölcsre váltását. Mivel a gyümölcs cukrot is tartalmaz, többek között fruktóz formájában is. Bár a kezeletlen gyümölcsben található rostok lassítják a cukor felszívódását a vérbe (lásd még az 1. lépést - Cukor), akkor is tisztában kell lennie a cukortartalommal. A fél alma körülbelül halmozott teáskanálnyi cukornak felel meg.
Történelmileg a gyümölcs sokkal kisebb mennyiségben volt elérhető az emberek számára, mint manapság. A nyugati ipari nemzeteknél azonban egész évben hozzáférünk szinte minden gyümölcshöz. Ez növeli az elfogyasztott cukor mennyiségét is. A friss gyümölcsön és a konzervekben hozzáadott cukor súlyosbítja a problémát.
Ezért fontos figyelni a gyümölcsfogyasztást. A gyümölcs egészséges és ízletes, de a felesleges mennyiség túl sok cukrot és különösen fruktózt juttathat a szervezetbe. Ha kétségei vannak, inkább koncentráljon olyan bogyókra, mint az áfonya vagy az eper, ezek kevesebb cukrot tartalmaznak.
A gabonához hasonlóan más állatok tejét is csak viszonylag rövid ideig fogyasztják az emberek, mégpedig legfeljebb körülbelül 10 000 évig. A tehenekből származó tej sokféle olyan anyagot tartalmaz, amelyek emésztésére az emberi szervezetet még nem tervezték optimálisan. A legismertebb a laktóz-intolerancia, amely Európán kívül különösen elterjedt. A tejben található egyéb anyagok közé tartoznak az állati hormonok (az állatok étrendjétől és kezelésétől függetlenül), amelyek elősegítik a testzsír növekedését. Ha az állatokat gabonával etetik (ami a szokásos állattenyésztésben szokásos), a lektinek (lásd még a 2. lépést - szemek) a tejbe kerülhetnek.
A paleo étrendben valószínűleg a tej kerülése a legvitatottabb pont. Míg sok ember mindenféle mellékhatás nélkül elviseli a tejet, ennek nem használata gyakran kiküszöböli az olyan problémákat, mint a pattanások, az elhízás, a gyomor-bélrendszeri problémák és sok allergia és autoimmun betegség.
Ha egészségügyi problémái vannak, vagy nehezen tud fogyni, akkor nagyon valószínű, hogy a tej és tejtermékek elfogyasztása segít!
# 7 Omega3: Omega6
A növényi olajok és a margarin széles körű használata miatt a mai emberi étrendben gyakran erős az omega-6 túlsúlya és az omega-3 zsírsavak hiánya. Ez egészségtelen, és messzemenő, negatív egészségügyi következményekkel járhat. Az a tény, hogy például sokkal kevesebb omega-3 zsírsavat fogyasztanak a halakból, nagyobb hajlamot mutat a gyulladásra és az inzulinrezisztenciára (lásd még az 1. lépést - cukor).
Ha abbahagyja a növényi zsír használatát, és ehelyett telített vagy egyszeresen telítetlen zsírokat használ (lásd még a 3. lépést), csökkentheti az omega-6 zsírsavak bevitelét. A kókuszzsír kivétel: ez az egyetlen rendelkezésre álló növényi zsír, amely többnyire telített zsírsavakat tartalmaz. Nagyon ajánlott. Kis mennyiségű olívaolaj, amely főleg egyszeresen telítetlen zsírsavakból áll, szintén problémátlan.
Itt és itt többet megtudhat az omega-6 és az omega-3 zsírsavakról és azok összefüggéseiről.