Egészséges a vegán táplálkozás Németország nem vegán
Vegán és fehérjében gazdag? Nem lehetséges? Sokan még mindig azt gondolják, hogy a vegánok kötelezőek az egyik szerint Fehérjehiány szenvednek, amikor kizárják az állati ételeket az étlapról. Ez valószínűleg az egyik leggyakoribb előítéletek valamivel kapcsolatban vegán étrend. Ma megmutatjuk, mit kell tudni dióhéjban. Már egy kicsit tovább vagy? Akkor a cikk "Vegán táplálkozás haladó felhasználók számára- Biztosan izgalmas az Ön számára.
Mi is a vegán étrend valójában?
A vegán étrend kizár minden olyan ételt, amely állatokból származik, vagy állati összetevőket tartalmaz. A hústól és a halaktól a tejig, a tojásig és a mézig. A vegán étrend alapján 100% -ban növényi eredetű élelmiszerek, ezért gyakran zöldségdiéta nak, nek hívják.
- A vegán táplálkozás egészséges?
- Kritikus tápanyagok
- Készítsen változatosságot
- Vegán étrend - előnyök és hátrányok
- Fogyjon le vegán étrenddel
- Kalória zöldségfélékben
- Kalóriatartalmú húspótló
- Vegán édesség kalóriák
- Izomépítés vegán étrenddel
- Vegán fehérjeforrások
Egészséges a vegán étrend?
Igen és nem, akárcsak egy vegyes finom étrend. Most már tudjuk, hogy vegán étrenden vagyunk és kevesen Táplálék-kiegészítők összes alapvető tápláló fedezheti. A vegán étrend más egészségügyi előnyökkel is járhat (rost, fitokemikáliák és egyebek). Tehát, ha olyan vegán étrendet tervez, amely megfelel az Ön igényeinek, az mindenképpen egészséges. Erről bővebben itt elemeket "Mit csinálsz a vegán étrend figyelnie kell ". B12-vitamin vegán
Vegán étrend - kritikus tápanyagok
A német táplálkozás a társadalom számára (DGE) 9 potenciálisan kritikus tápanyagot ír le egy vegán étrendben.
- Vitaminok: D, B2
- Ásványi anyagok: vas, cink, jód, kalcium, szelén
- Makrotápanyagok: Omega 3 zsírsavak
A kritikus tápanyag amit mindenképpen megteszünk kiegészítés kell (mindaddig, amíg nincs jobban kutatott alternatíva) B12-vitamin, amelyet mikroorganizmusok termelnek és nem közvetlenül növényekből vagy állatokból származnak.
Potenciálisan kritikus azt jelenti, ha nem eszik olyan ételeket, amelyek tartalmazzák ezeket a tápanyagokat (amelyek megtalálhatók a változatos étrend elegendő kalóriával szinte önmagában), és figyel a biohasznosulásra is, akkor hiány lehet.
Mint már korábban mondtam, az egyén feladata alapos információk megszerzése annak érdekében, hogy aztán élvezhesse ennek a környezetbarát és finom étrendnek számos előnyét.
Vegán étrend - a változatosság számít
Kíváncsi lehet, mit is jelent pontosan a változatosság, ha minden másnap almáról körtére vált?
A vegán étrenddel alapvetően van 5 ételcsoport, amire összpontosítanunk kell. Ezek gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, hüvelyesek, diófélék és magvak.
Tehát, ha minden nap ebből a csoportból eszünk, sokféle tápanyagot kapunk egészségünk javítása érdekében. Egy másik fontos szempont azonban az is elég kalória enni. Ez természetesen egy kicsit egyedibb.
Vegán étrend - előnyök és hátrányok
Milyen előnyei vannak a vegán étrendnek? A növényi élelmiszerekben általában magas a tápanyag-sűrűség és alacsony az energiasűrűség. Azt jelenti, hogy sok tápanyagot kapunk kevesebb kalóriaért, és még mindig többet tudunk enni. olajok sütéshez
De természetesen vannak olyan ételek is, amelyek több Kalóriák ellátás, különösen zsírok dió, mag formájában, Olaj. Ez különösen fontos azok számára, akik hízni akarnak.
Csak növényi eredetű ételeket tartalmaz Rost, amelyek jól kielégítenek minket és táplálják mikrobiomunkat (bélbaktériumok), ami nagy hatással van egészségünkre. A másodlagos növényi anyagok (ki gondolta volna) csak a növényekben fordulnak elő, ezek különösen antioxidáns hatásúak, ezért enyhítik Gyulladás a testben.
A. Másik előnye zöldségdiéta az, hogy nagyon erőforrás-megtakarító, szemben a vegyes ételekkel. Vessen egy pillantást a cikkre "Gyári gazdálkodás - a tények" nál nél.
Mondhatnánk úgy is, hogy ezt kihagyva állati eredetű élelmiszerek További plusz pont, ami kétségtelenül még mindig nagyon ellentmondásos. Ezt azonban nyugodtan kijelenthetjük feldolgozott hús és az állati élelmiszerek magas fogyasztása összefüggésbe hozható egészségügyi problémákkal.
Fogyjon le vegán étrenddel
Mint az imént említettük, szállíts növényi eredetű élelmiszerek több tömeg és tápanyag kevesebb kalória (az állati ételekhez képest). Egyszerűen fogalmazva, azt jelenti, hogy muszáj kevesebb kalóriát fogyasszon, és gyorsabban érezze magát jóllakva. A fogyás tökéletes formája, hogy úgy mondjam. A gyümölcs és az aszalt gyümölcs kalóriája általában különösen alkalmas azoknak az embereknek, akik hízni akarnak, ami nem azt jelenti, hogy mindenki más ne egye. A víztartalom miatt azonban a friss gyümölcs tömege kissé nagyobb, ami hozzájárul a jóllakottsághoz, ezért jó azoknak, akik fogyni szeretnének. Vegán brokkoli tészta süt © Bianca Zapatka
Kalória zöldségfélékben
Ami a friss gyümölcsöket és zöldségeket illeti, alapvetően nem szabad kalóriákat számolnia, mert ezek valóban ilyen kis mennyiségek. Ezenkívül jóllakott, mielőtt számtalan kalóriát fogyasztana ezekből az ételekből.
- Például 100 g brokkoliban 34 kcal van
- Uborka 16 kcal
- Sárgarépa 40 kcal
Kalóriatartalmú húspótló
Ha ki akarja cserélni a húst, akkor akár feldolgozatlan növényi élelmiszerek használja és dolgozza fel saját maga úgy, hogy hasonló ízt nyújtson (tofu, tempeh, gomba, bab ...).
Közben elég sokan vannak Hús alternatívák vagy hasonló ízű és gyakran jó tápértékű termékek.
Az összetevők listájának megnézése azonban nem árt, ha olyan terméket választunk, amely a lehető legkevesebb "extrát" tartalmazza (olaj, só, cukor stb.).
Néhány népszerű márkák olyanok, mint a hús, a napraforgó család, a Quorn vagy a Rügenwalder Mühle. Ezek a márkák és még sok más kínál különféle bolognai termékeket kenhető kenetekkel, hamburgerekkel, darálással stb.
A vegán Grillezett csirkepaprika a Like Meat termékből 126 kcal/100 g, a bolognai a Napraforgó családból 299 kcal, a Rügenwalder Mühle vegán sonkaszedője 141 kcal.
Még akkor is, ha feldolgozott termékekről van szó, általában beépíthetők ide-oda, főleg ha vegánra váltanak.
Vegán édesség kalóriák
A hosszú távú egészséges és kiegyensúlyozott vegán étrendnek tartalmaznia kell kis mennyiségű édességet is. Íme néhány (még rengeteg) népszerű édesség és kalória (100 g-onként):
- Étcsokoládé 70% 594 kcal
- Rittersport szezámcsokoládé: 568 kcal
- Oreos: 471 kcal
- Gofri: 488 kcal
- Teke: 397 kcal
- Csokoládé zselés banán: 350 kcal
- Vegyünk 2 puhát: 392 kcal
- Mamba: 388 kcal
A kissé több zsírtartalmú édességekben természetesen valamivel több a kalória. Amint láthatja, mindenkinek akad valami. © A játékváltók film
Izomépítés vegán étrenddel
Igen, tudsz vegánt felépíteni. Ha még mindig nem hiszed, a film "A játékváltók- Jól kiszolgált. Nem akarjuk azt állítani, hogy a vegán rendkívül könnyen képes annyi izmot felépíteni, mint aki sok állati terméket eszik. A kérdés azonban sok esetben aljas is Izmok hosszú és egészséges élet? Nem. Azok a tudósok, mint David Sinclair, akik az élettartam terén élen járnak, nem tanácsolják a túlzott fehérjebevitelt.
Természetesen az izmok jók és fontosak az egészséges élethez. Általában azonban szükség van erre Erő edzés vagy olyan tevékenység, amely folyamatosan kihívást jelent a tested számára és elegendő fehérje (1,2-1,6 g/kg) a céltól és a tevékenység szintjétől függően.
A megfelelőikkel dagad, elegendő kalória és ételek megfelelő kombinációja, semmi sem akadályozza a vegán izomépítést.
Vegán fehérjeforrások
Fontos pont itt a biológiai érték, amelyet az esszenciális aminosavak (a fehérjék legkisebb építőkövei) határoznak meg. Ahhoz, hogy az új izomfehérje optimálisan felépülhessen, minden esszenciális aminosavat elegendő mennyiségben kell ellátnunk. Mi a helyzetFitness szakértők„Gyakran összehasonlítják a marhahúst és a babot. A döntés az, hogy a hús sokkal jobb Biológiai érték mint a bab.
Ha csak egyetlen ételt hasonlítunk össze, az valójában rosszul néz ki a vegánok számára. Tény, hogy nem csak egy ételt eszünk naponta, hanem sok mindent Fehérjeforrások, amelyek kiegészítik egymást az aminosavakból.
A legjobban kiegészítik egymást Gabona és hüvelyesek. Tehát naponta ajánlott, mint a többszöri étkezés foglalja magában mindkét csoportot. Egyébként ennek nem feltétlenül kell egy étkezés során megtörténnie. A Teljes kiőrlésű kenyér reggeltől kiegészülhet az esti tofuval.