Egészséges családi táplálkozás; Lüttbecker - Lübeck és környékének családi magazinja
A szülők a lehető legegészségesebb módon akarják táplálni gyermekeiket; minden családban fontos kérdés. A Német Táplálkozási Társaság ajánlása szerint a gyermekeknek ideális esetben öt ételt kell enniük: három nagyot (reggeli, ebéd, vacsora) és két kicsiet, egyet reggel és egyet délután. De mely ételeket válasszuk?
Először nézzük meg az ételeket:
Burgonya, tészta, rizs:
Ezek a főétkezés alapja; minél természetesebb, annál jobb. Tehát inkább kínáljon családjának tápanyagban gazdag kabátkrumplit zsíros krumpli helyett. Rizs és tészta esetében válasszon teljes kiőrlésű termékeket. Jó kompromisszum a tápanyagban szegény csiszolt rizs és a durva teljes kiőrlésű rizs között a forrázott rizs, amelyben a vitaminok és ásványi anyagok 80% -át megtartják egy speciális eljárással. Tipp azoknak, akik nem szeretik a zöldségeket: A burgonya sokkal több vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, mint a rizs vagy a tészta, ezért részben helyettesítheti a zöldségeket.
Zöldségek és gyümölcsök:
A vitaminokkal, ásványi anyagokkal és rostokkal teli gyümölcs és zöldség fontos része az étrendnek, ezért rendszeresen gondoskodnia kell ezekről a családjának. És a lehető legváltozatosabb, hogy a különböző fajok tápanyagai kiegészítsék egymást. Inkább a régió termékeit részesítse előnyben a jól bejárt üvegházi termékek helyett, és szezonálisan vásároljon, mert az idényjellegű termékek gazdag vitaminokban. Ne csak főtt zöldségeket tálaljon, hanem nyers zöldségeket mártogatásként vagy salátaként, ha gyermekei kedvelik. Különösen sok vitamint tartalmaz nyersen. A fagyasztott áruk ésszerű alternatívát jelentenek télen. Paradicsom, kukorica és hüvelyesek is származhatnak a dobozból. A konzervgyümölcs azonban nagyon cukros lehet.
Inkább a teljes kiőrlésű kenyeret. Továbbra is tartalmazza a teljes kiőrlésű gabona összes tápanyagát: ásványi anyagokat, például magnéziumot és vasat, vitaminokat, különösen a B csoporté, és kiváló minőségű fehérjét. Ezenkívül magas rosttartalmával sokkal hosszabb ideig tölt, mint a búzalisztből készült kenyér. A teljes kiőrlésű kenyeret első pillantásra nem mindig könnyű felismerni. Nem kell durvának és sötétnek lennie, de lehet világosbarna és finomra őrölt teljes kiőrlésű lisztből is készülhet. Gyakran a fehér lisztből készült termékeket optikailag teljes szemcséjűre vágják az ártalmatlan karamell színezőanyag miatt. Tanulmányozza az összetevők listáját. Búzadarabból készült kenyeret és zsemlét csak enni kell mértékkel.
Gabonafélék, kukoricapehely és társai:
A természetes zabpehely vagy más teljes kiőrlésű pehely rendkívül egészséges töltőanyag. A legtöbb gabona - például kukoricapehely - tiszta cukorbomba. Nézze meg az összetevők listáját! Ha gyermekei nem akarnak nélkülük nélkülözni, keverjenek össze édes gabonapelyheket szokásos müzlivel.
Tejtermékek:
Ha családjának problémái vannak a túlsúlytalansággal, akkor a legjobb, ha tejet és joghurtot vásárol, legfeljebb 1,5% zsír- és alacsony zsírtartalmú kvarkkal. A speciális gyermek tejtermékeket általában erősen édesítik, csakúgy, mint a tejtermékből készült desszerteket, gyümölcsjoghurtokat és kvarkételeket. Veszély; Az alacsony zsírtartalmú gyümölcsjoghurtok sok cukrot és mesterséges ízt tartalmazhatnak! A legjobb, ha a joghurtot vagy a kvarkot és a gyümölcsöket saját magának keveri össze. Ha gyermekei szeretnek sajtot enni, akkor a következő zsírszintek megfelelőek: krémsajt legfeljebb 30% és félkemény sajt legfeljebb 48% zsír i. Tr.
Tojás nélkül biztosan nem szabad! Kiváló minőségű fehérjét biztosítanak, és a C-vitamin kivételével szinte az összes vitamint tartalmazzák. A gyermekek számára heti két-három tojás elegendő. Ide tartoznak a palacsintában vagy rakott tojások is. A legjobb, ha biotojásokat vásárolunk. Több egészséges zsírsavat tartalmaznak, és nincsenek olyan színezékek, amelyek a sárgáját sárgábbá teszik.
Hús és kolbász:
A hús a felhasználható vas, cink és különféle B-vitaminok elsődleges forrása; különösen a B12, amely csak az állati termékekben található meg. Kis összegek elegendőek a család megfelelő ellátásához. Keresse meg a jó minőséget. A magas rejtett zsírtartalmú kolbászokat (májkolbász, teakolbász) csak alkalmanként szabad enni.
Hal:
Akár a tengerből, akár a folyóból származik, a hal kiváló minőségű fehérjét biztosít. A tengeri hal jó jódforrás. A zsíros tengeri halak, például a hering vagy a lazac, többszörösen telítetlen omega-3 zsírsavakat is biztosítanak számunkra. A fagyasztott hal még mindig tartalmazza az összes fontos összetevőt, és fenntartás nélkül ajánlott. Vásároljon gyermekének kevés filéjű halfilét kevés csonttal vagy halujjal.
A zsírok típusuktól és származásuktól függően többé-kevésbé értékes tápanyagokkal látják el a testet. Hidegen sajtolt olajat használjon salátákhoz; repce vagy olívaolaj ajánlott. Ezek a kiváló minőségű növényi olajok esszenciális telítetlen zsírsavakat és sok E-vitamint tartalmaznak. Válaszd a vajat vagy a hidrogénezetlen növényi margarint zsírzsírként; ízlésétől függően. Különböző tanulmányok szerint a margarin nem feltétlenül egészségesebb, mint a vaj. Mindkét zsírnak vannak előnyei és hátrányai a test számára. Sütéshez vagy rántáshoz a kevésbé értékes finomított olaj, például a napraforgóolaj a legjobb, mivel ez magasabb hőmérsékletre melegíthető. Próbáljon korlátozni ezen olajok fogyasztását, és ha lehetséges, kerülje a készételek és a gyorséttermek „rejtett” zsírjait.
Édesség:
A cukrot bármilyen formában takarékosan és a lehető legritkábban kell használni! A sok cukortartalmú termékekben magas a kalóriatartalom, de alig vannak tápanyagok. A családjának azonban nem kell teljesen elmennie édesség nélkül. Szándékosan élvezze az édességeket a gyerekekkel. Tartsa szemmel a „napi adagot”.
Italok:
A szomjoltók között egyértelműen a víz a kedvenc. Kalóriák nélkül biztosítja családjának a szükséges folyadékokat. Az ásványvíz sok ásványi anyagot is tartalmaz. A cukrozatlan teák a szomjat is csillapítják anélkül, hogy meghíznának. A gyümölcslevek vitaminokat és ásványi anyagokat, de sok energiát is tartalmaznak fruktóz formájában. A legjobb, ha a gyümölcsleveket vízzel 1: 3 arányban hígítjuk. A tej nem szomjoltó, hanem értékes étel. Ne vásároljon divatos italokat, például szódát, kólát vagy jeges teát családjának. Magas cukortartalma miatt ezek az italok rengeteg kalóriát szolgáltatnak, és még szomjasabbá tesznek. A kóla és a jeges tea esetében a koffeintartalom vagy a fogakat támadó magas savtartalom szintén problémás a gyermekek számára.
Összegzés:
Adjon gyermekének rengeteg italt, lehetőleg vizet vagy más cukrozatlan vagy cukormentes italt. Használjon rengeteg növényi ételt, például zöldséget, burgonyát, gyümölcsöt, gabonát és gabonatermékeket. Kizárólag állati ételeket, például húst, kolbászt, halat, tojást, valamint tejet és tejtermékeket, például sajtot, joghurtot és kvarkot kínáljon mértékkel. Spóroljon sóval, cukorral, édességekkel, snackekkel és magas zsírtartalmú ételekkel. És használjon kis trükköket a napi cukorfogyasztás korlátozására.
A következő minden élelmiszer-csoportra vonatkozik: minél kevesebb terméket dolgoznak fel, annál kevesebb nemkívánatos összetevőt, például sót, cukrot, zsírt, mesterséges aromákat, színezékeket vagy gyártási segédanyagokat tartalmaznak általában.
Pontosabban szeretné tudni, hogy bizonyos ételeket milyen arányban kell fogyasztani? A német táplálkozási társaság a gyors és egyszerű eligazodás érdekében kifejlesztette a DGE Nutrition Group www.dge.de címet. Alternatív megoldásként a www.bzfe.de címen található a segédélelmezési piramis.
Következtetés:
Állítsa össze étrendjét a családi ízlés szerint, és kövesse az egészséges étrend ajánlásait. Az étkezési szokások és az ízlés emlékének alapkövét még a kisgyermekek is megalapozzák. Mindkettő befolyásolható ebben az időpontban. Használd ki!
Egészséges családi étrendet kívánok
Sabine Timmermann