Egészséges cukorpótlás - 11 egészséges cukor alternatíva Fitvolution
A WHO (Egészségügyi Világszervezet) azt ajánlja, hogy kalóriaigényének legfeljebb 10% -kal jobb 5% -át fedezze cukorral. 2000 kcal kalóriaigénnyel napi 25–50 g cukor között van. Például, ha reggelije tejből készült müzliből és egy pohár narancsléből áll, akkor reggel már túllépte a napi cukorigényét. Tehát talán el kellene gondolkodnia azon, hogyan lehet egészséges módon helyettesíteni a cukrot.
Szinte mindenki tudja, hogy a túl sok cukor miatt rosszul lesz. A vércukorszint magas ingadozása folyamatosan működteti a hasnyálmirigyét. Az állandó cukorellátás hatására a hasnyálmirigy folyamatosan dolgozik a cukor lebontásában és a vér normál cukorszintbe állításában. Ha túl sok cukrot fogyaszt hosszú időn keresztül, a hasnyálmirigy túlterhelt és már nem képes elegendő inzulint termelni - a legrosszabb esetben cukorbetegség az eredmény.
Az egyre inkább egészségorientált generáció iránti igény az egészséges cukor-alternatívák iránt folyamatosan növekszik. De a cukor egészséges módon történő helyettesítése és csökkentése összetett téma, és időbe telik egy egészséges cukor-alternatíva kutatása. Rövidíteni akarjuk az Ön keresését. Ebben a cikkben tehát megtudhatja:
Végül remélhetőleg megtalálta a megfelelő cukor alternatívát.
Mit jelent a cukor helyettesítése?
Fontos itt világossá tenni, hogy a cukor általában nem egészségtelen. A cukor fontos és létfontosságú energiaforrás testünk számára. Itt azonban fontos szerepet játszik a cukor bevitelének formája. Annak érdekében, hogy a hozzáadott cukrot a szervezet metabolizálja anélkül, hogy a vércukorszintben jelentős ingadozások lennének, további összetevőkre, például vitaminokra, ásványi anyagokra vagy rostokra van szükség. Ezek elegendő mennyiségben megtalálhatók a természetes élelmiszerekben, például gyümölcsökben, zöldségekben és gabonákban. Ha normális mennyiségben fogyasztja a természetes ételeket, akkor az egészséges cukorról beszélünk.
Amikor a cukor egészséges módon történő cseréjéről beszélünk, akkor azokat a cukortípusokat értjük, amelyek általában erősen feldolgozottak és a vércukorszint erőteljes emelkedését okozzák. Tehát pontosan arról van szó, hogy megtalálja az egészséges cukor alternatíváját a rossz cukor helyett.
Melyik cukrot akarjuk egészségesen pótolni?
Elvileg elsősorban az iparilag előállított, izolált cukrot szeretnénk egészséges cukor alternatívákkal helyettesíteni. Az izolált, rossz cukrok alatt elsősorban a fruktózt, a glükózt és a szacharózt értjük.
A fruktóz és a glükóz (többnyire iparilag előállított) minden késztermékben megtalálható, például zsáklevesek, müzli, cukrászda és italok. Azon a tényen kívül, hogy ez a fajta cukor az egekbe szökik, a szervezet a fruktózt és a glükózt különösen gyorsan zsírokká alakítja. Ezenkívül gátolja a jóllakottság érzésének kialakulását. A késztermékek fogyasztásakor hosszabb időre van szükség a telítettség eléréséig.
A tipikus és jól ismert fehér cukrot szacharóznak hívják. Ez azt jelenti, hogy a táskából a fehér kristálycukor, a porcukor, a kristálycukor, a cukorka vagy a kockacukor. A cukrot cukorrépából vagy cukornádból nyerik. Különböző tisztítási és fehérítőszerekkel végzett feldolgozási lépések révén a cukor fehér színűvé válik. A cukorban lévő kémiai anyagok maradványai nem valószínűek. Természetesen a fent említett fruktóz és glükóz kockázata is fennáll.
Az összes késztermékben lévő cukrot és a háztartási cukrot egészséges cukorral akarjuk helyettesíteni. A késztermékekből származó cukrot (beleértve az édességeket, a zsákleveseket, a gyógynövénykvarcot, a salátaönteteket, néha a kolbászt és a gyümölcsleveket) nehéz pótolni. A késztermékeknél ezért nagyon alaposan meg kell vizsgálnia az összetevőket, és tudatosan támaszkodnia kell a lehető legkevésbé kezelt és alacsony cukortartalmú termékekre. A cukortartalmat felírják a csomagolásra.
Ha úgy dönt, hogy csak néhány kész terméket fogyaszt, és most szívesebben főzne és sütné magát, akkor a következő részben számos cukor alternatívát talál, és megismerheti, hogyan lehet egészségesen helyettesíteni a cukrot.
Milyen egészséges cukor alternatívák vannak?
Itt részletes áttekintést kap 11 lehetséges cukor alternatíváról előnyökkel és hátrányokkal.
Nádcukor
„A barna cukor egészséges” nem egyszer hallottam. Ez azonban egy mese. A fehér cukorhoz hasonlóan a nádcukrot is cukornádból készítik. A nádcukor minden feldolgozási lépést is elvégez, például a fehér cukrot. Csak a cukor fehérítése nem történik itt. A barna nádcukrot ezért nem tisztítják fehérítővel, ami azt jelenti, hogy nincs kitéve kémiai anyagoknak.
A nádcukor * a tapadó melasz miatt barna színű. A melasz sok ásványi anyagot tartalmaz, amelyek megtalálhatók egy cukorrépában vagy cukornádban. A nádcukor a legjobb alternatíva az „igazi cukrok” között, de nem tépi ki a kis mennyiségben jelen lévő melaszt. A nádcukor egy elszigetelt, számunkra egészségtelen cukor is.
Malátacukor vagy maltóz
A maltóz, más néven maláta cukor, szintén izolált cukor. Gyakran megtalálható édességekben, pékárukban és bébiételekben. Mivel a maltóz kevésbé édes, mint a normál fehér cukor, a maltózt nem használják élelmiszerek édesítésére. A maltóz inkább sűrítésre szolgál. A maltózt gyakran használják a zsír helyettesítésére a könnyű termékekben is.
Ezenkívül a maltózt * energiaszolgáltatóként használják a célzott súlygyarapodáshoz és az izomépítéshez az úgynevezett súlygyarapodóknál. A maltóz különösen alkalmas a testépítő ágazatban a kívánt tápanyagok, például kreatin és aminosavak inzulinon keresztüli izomsejtekbe történő szállítására.
cukorszirup
A cukorszirup fruktózból és/vagy glükózból áll, és sokkal olcsóbb előállítani, mint a hagyományos fehér cukrot. Az alacsony előállítási költségek mellett a cukorszirup is lényegesen édesebb a szacharózhoz képest. A gyártó számára nyereséges üzlet azonban a fogyasztó számára valóban kedvezőtlen. Édessége miatt a cukorszirup szinte minden készételben megtalálható. A cukorszirup túladagolásának egészségügyi következményei is lehetnek, például cukorbetegség, magas vérnyomás és zsírmáj.
juharszirup
A juharszirupot * sok szakács már cukor alternatívaként használta a sütésben. A tiszta juharszirupot a juharfából nyerik, és ez alacsonyabb kalóriatartalmú alternatíva a mézhez és a normál háztartási cukorhoz képest. Ennek ellenére a juharszirup 65% cukorból áll. Mivel azonban a juharszirup sok vitamint, tápanyagot és antioxidánst is tartalmaz, mindenképpen előnyösebb az asztali cukor helyett, ezért egészséges cukorhelyettesítőként használható.
Yacon szirup
A yacon szirupot a yacon növényből, pontosabban a yacon növény gyökeréből készítik. A yacon növény nagyrészt vízből, inulinból és fruktooligoszacharidokból (FOS) áll. A FOS stimulálja az ízlelőbimbókat, de a szervezet saját enzimjeivel nem lehet lebontani. Erős probiotikus hatással is rendelkeznek, és így serkentik az egészséges bélflóra kialakulását. Az inulin élelmi rost, és egyszerűsíti az ásványi anyagok és vitaminok felszívódását. A yacon szirup tehát egészséges alternatíva a cukorral szemben.
A Yacon Syrup * por formájában is kapható, és lényegesen kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a cukor. Ezenkívül ennek a szirup variánsnak alacsony a glikémiás indexe, ezért csak a vér cukorkoncentrációját emeli kissé. A Yacon szirup segítségével egészséges módon helyettesítheti a cukrot.
Édesítőszerek, mint az E951, E954 vagy E955
Az édesítőszereket, például az aszpartámot (E951), a szacharint (E954) vagy a szukralózt (E955) szintetikus úton állítják elő nulla kalóriatartalmú cukorhelyettesítők. Azokat az anyagokat, amelyek erős édesítő erővel bírnak, különféle hátrányok miatt kritizáltak. Az édesítőszerek állítólag először kalóriát spórolnak, de egy későbbi időpontban elrontották az inzulinszintet, így itt öntudatlanul megnövekedett táplálékfelvétel történik. Ezenkívül az édesítőszerek állítólag elősegítik a demenciát, és néhányukat rákkeltőnek gyanítják.
Az biztos, hogy az édesítőszerek * nem tartalmaznak kalóriát, és ezért segíthetnek a fogyásban. A kritika széles körben elterjedt negatív pontjait számos tanulmány bizonyította, de részben meg is cáfolta. A tudomány jelenlegi állása szerint itt nincs egyértelmű állítás. De itt is biztosan érvényes: Ez az összegtől függ.
Kókuszvirág cukor
A kókuszvirágcukor * a kókuszpálma nektárjából készül, alacsony glikémiás indexű, és a vércukorszint csak feleannyira emelkedik, mint a normál asztali cukor. Ezenkívül a kókuszvirágcukor gazdag káliumban, magnéziumban, vasban, bórban, cinkben, kénben és rézben. Használható 1: 1 arányban, mint a normál háztartási cukor, de ára lényegesen drágább, mint a normál cukoré.
Xilit és eritrit
A xilit és az eritrit egészséges cukor-alternatívák, amelyeket nem szintetikus úton állítanak elő. Mindkét anyag a cukoralkoholok kategóriájába tartozik, és így lassabban jutnak a vérbe, és nagyrészt az inzulintól függetlenül metabolizálódnak. Tehát a vércukorszint nem emelkedik gyorsan. A cukoralkoholokat gyümölcsökből, zöldségekből és gombákból nyerhetjük.
Az asztali cukorral ellentétben a xilitben * 40% -kal kevesebb kalória van, az eritritben * szinte nincs kalória. Ezen túlmenően ezek az egészséges cukor-alternatívák nem támadják meg a fogakat, ezért nem áll fenn a fogszuvasodás veszélye. A xilitről azt mondják, hogy még a fogszuvasodás kockázatát is csökkenti, ezért sok fogorvos egy ideje népszerűsíti a xilit rágógumit *.
Más cukoralkoholokkal ellentétben az eritrit és a xilit is nagyobb mennyiségben tolerálható hashajtó hatás nélkül.
Stevia
A stevia növény leveleiből nyert sztevioglikozidok lényegesen édesebbek, mint a cukor, abszolút kalóriáktól mentesek és szintén nem károsak a fogakra. A Stevia megakadályozza a vércukorszint emelkedését is. Egyes tanulmányok azt is sugallják, hogy a stevia * hajlamos a vércukorszint kissé csökkentésére. Mivel azonban a stevia keserű utóízű, nem mindenkinek való, és gyakran keverik normál cukorral (pl. A Cola Life-ban).
A Stevia-t kivonják ezekből a levelekből.
édesem
A méz * természetes termék, amely fruktózból, glükózból és szacharózból készül. Ezért több mint 80% -ban izolált cukorból áll, ezért a vércukorszint meredeken és gyorsan emelkedik, és ezért a háztartási cukoréhoz hasonló egészségügyi hátrányokat okoz. A jó méhészeti méz azonban sok ásványi anyagot és enzimet is tartalmaz.
Mégis, a méz definíciónk szerint nem igazán egészséges cukor alternatíva.
A különféle egészséges cukor alternatívák rangsorolása
Az előző bekezdésben részletesen elolvashatta, mely alternatívákat alkalmazhatja a cukor egészséges módon történő helyettesítésére. Itt van egy áttekintés az egészséges cukor alternatívák rangsorolásaként a mi szempontunkból.