Egészséges ebéd fogyáshoz

Gyakran elfogynak az ötleteink, amikor szembesülünk a napi menü elkészítésének helyzetével. És ha a reggeli meglehetősen bőséges lehet az ajánlatokban, akkor ebédnél valamennyire elakadunk, különösen, ha egészséges ebédet akarunk készíteni.

Tehát azok számára, akik már nem tudnak mit főzni, elmondjuk, hogy egy finom ebédnek nem kell magas kalóriatartalmúnak lennie, és ennek bizonyítására 10 ízletes receptet kínálunk az egészséges ebédhez.

10 egészséges ebéd ötlet

A finom levesektől a csirke és zöldséges gyrosig ezek a receptek tökéletes választás egy könnyű ebédhez, otthon vagy az irodában. Kényeztesse ízlelőbimbóit és fogyjon egészséges étkezéssel!

1. Nicoise saláta tojással

Ha egyszerű receptre vágyik, amelyet maximum 10 perc alatt készítenek el, kipróbálhatja ezt a szuper ízletes és kiadós vegetáriánus salátát. Rostokban, C-vitaminban, vasban gazdag és nem tartalmaz glutént, így az ideális recept az egészséges ebédhez.

Öltözködési összetevők:

• 2 evőkanál repceolaj
• 1 citrom leve
• 1 teáskanál balzsamecet
• 1 gerezd fokhagyma, őrölt
• apróra vágott bazsalikomlevél (egy kis zsák 1/3-a)
• 3 sózott fekete olajbogyó (Kalamata), apróra vágva

Saláta Hozzávalók:

• 2 tojás
• 250 g burgonya, vastag szeletekre vágva
• 200 g finom zöldbab
• 1/2 lilahagyma, apróra vágva
• 14 meggyparadicsom, félbevágva
• saláta levelek, darabokra vágva
• 6 fekete olajbogyó, félbevágva

Az elkészítés módja:

1. Keverje össze az öntet összes összetevőjét egy kis tálban, hozzáadva egy evőkanál vizet. A burgonyát 7 percig forraljuk, hozzáadjuk a babot, és további 5 percig forraljuk a zöldségeket, majd engedjük le a vizet.
2. A tojásokat külön forraljuk 8 percig, és amikor készen vannak, kettévágjuk.
3. Keverje össze a babot, a burgonyát és a többi hozzávalót (a tojás kivételével) az öntet felével, majd adja hozzá a tojás felét a tányérhoz, a többi öntethez.

2. Fasírt füstölt lazacgal és kaporral

Ezek a húsgombók nagyszerű alternatívát jelentenek a hamburgerekkel szemben. Egészségesek, tartalmasak és alacsony kalóriatartalmúak.

Húsgombóc összetevői:

• 200 g sima liszt
• 200 teljes kiőrlésű liszt
• 1 evőkanál szódabikarbóna
• 20 g kapor, apróra vágva
• 50 g sózatlan vaj, nagyon hideg és kockákra vágva
• 300 ml meleg tej
• 1 teáskanál mák
• 200 g szelet füstölt lazac
• 300 g lágy sajt

Saláta Hozzávalók:

• 1 evőkanál cukor
• 100 ml rizsecet
• 1 nagy uborka, meghámozva és darabokra vágva
• 1/2 vöröshagyma, vékony szeletekre vágva
• (opcionális) 1 pirospaprika, mag nélkül és apróra vágva

Az elkészítés módja:

1. Melegítse elő a sütőt 230 C fokra, és tegyen egy kevés lisztet egy tepsibe. Keverje össze a liszteket, a szódabikarbónát, az apróra vágott kaprot és 1 teáskanál finom sót egy nagy tálban, majd adja hozzá a vajat, és keverje addig, amíg megolvad. Adjuk hozzá a tejet, és jól keverjük össze, amíg kissé ragacsos tésztává nem válik.
2. Tegyen lisztet a konyhai munkalapra, és liszttel porított kézzel hajtsa meg a tésztát 2-3 alkalommal, amíg sima nem lesz. Készítsen 4 cm-es húsgombócokat, kenje meg tejjel, és szórjon rájuk mákot, majd süsse őket 15-18 percig a sütőben, vagy amíg jól meg nem nőnek és aranyszínűvé nem válnak.
3. A salátához megolvasztjuk a cukrot a rizsecetben. Vágja nagyra az uborkát és távolítsa el a magokat, majd adja hozzá az ecetet, a hagymát és a csípős paprikát. Hagyja a keveréket hűtőszekrényben legalább 15 percig.

Tálalás után adjuk hozzá a kaprot a saláta tetejére, vágjuk ketté a húsgombókat, kenjük meg őket a lágy sajttal, és tegyük a tetejére a füstölt lazacot.

3. Édesburgonya leves és lencse

Nagyon könnyen elkészíthető, ez a leves tele van és tele van vitaminokkal. Tiszta egészség!

összetevők:

• 2 teáskanál (közepes) curry por
• 3 evőkanál olívaolaj
• 2 nagyon apróra vágott vagy reszelt hagyma
• 1 hámozott és apróra vágott alma
• 3 gerezd zúzott fokhagymát
• 20 g apróra vágott koriander
• 1 kis darab reszelt gyömbér
• 800 g édesburgonya
• 100 g vörös lencse
• 300 ml tej
• a citrom levét

Az elkészítés módja:

1. Tegye a curry port egy nagy serpenyőbe, majd 2 percig sütje közepes lángon. Óvatosan kevergetve, a hagymát, az almát, a fokhagymát, a koriander szárat és a gyömbért eresztjük hozzá az olívaolajhoz. 5 percig enyhén főzzük, minden alkalommal megkeverve.
2. Közben meghámozzuk az édesburgonyát, és tegyük a serpenyőbe a lencsével és a tejjel. Ízlés szerint ízesítjük, majd lefedve 20 percig pároljuk.
3. Forrás után keverjük simára egy botmixerrel. Hozzáadjuk a citromlevet, és az apróra vágott korianderlevelekkel együtt tálaljuk.

4. Omlett burgonyával, hagymával, kaporral és sajttal

Ez kiváló lehetőség ebédre, könnyen elkészíthető és rendkívül finom. Ha nem vegetáriánus, adjon hozzá néhány darab sonkát.

összetevők:

• 2 teáskanál olívaolaj
• 400 g főtt burgonya, szeletekre vágva
• 4 felvert tojás
• 4 újhagyma (vagy egy normális hagyma) apróra vágva
• ízlés szerint apróra vágott kapor
• 25 g cheddar sajt, reszelt

Az elkészítés módja:

1. Egy kis tapadásmentes serpenyőben melegítse az olajat közepes lángon. Hozzáadjuk a burgonyát, majd addig pirítjuk, amíg kb. 8 percig kissé ropogósak nem lesznek.
2. Külön egy tálban felverjük a tojásokat, az újhagymát, a kaprot és a fűszereket ízlés szerint. Adja hozzá a keveréket a serpenyőbe, gyorsan keverje meg, csökkentse a hőt, és a tetejére szórja a sajtot.
3. Néhány perc múlva forduljon a másik oldalra, és pirítsa meg, amíg a keverék szilárd és aranyszínű nem lesz. Ezután vegye ki a serpenyőből és tálalja.

5. Hummus citrommal és korianderrel

A humusz nagyszerű az irodai csomaghoz, próbálja ki legalább hetente egyszer.

összetevők:

• 2 doboz 400 g csicseriborsót vízben, lecsepegtetve
• 2 gerezd fokhagyma apróra vágva
• 3 evőkanál görög joghurt
• 3 evőkanál tahini paszta
• 3 evőkanál extra szűz olívaolaj
• lé 2 citromból
• 20 g koriander

Az elkészítés módja:

1. A koriander kivételével az összes hozzávalót hozzáadjuk egy konyhai robotgéphez vagy turmixgéphez, és addig keverjük, amíg pépet nem kapunk.
2. Fűszerezzük jól a hummust, adjunk hozzá koriandert, és addig keverjük, amíg apróra vágjuk, majd a keveréket egy tálba tesszük, hozzáadjuk az olívaolajat és tálaljuk.

6. Fűszeres feta saláta zöld lencsével és édes klementinnel

Meg fog lepődni, amikor megtudja, mennyire illik fűszeres feta a lencséhez és a klementinhez. Ez egy színes ebéd, gazdag C-vitaminban és rostokban, ugyanakkor alacsony a kalóriatartalma.

összetevők:

• 1 lilahagymát félbe vágva, majd vékony szeletekre vágva
• 1 citrom leve
• 2 édes klementin, 1 szeletelve és 1 a lé kinyomására
• 2 gerezd fokhagymát, jól aprítsuk fel
• 400 g lecsepegtetett zöld lencse
• 1 evőkanál balzsamecet
• 1 ½ evőkanál repceolaj
• 1 pirospaprika, szeletekre vágva
• 60 g feta, apróra vágva
• 1 kis csokor apróra vágott menta
• 4 apróra vágott dió

Az elkészítés módja:

1. Keverje össze a hagymát a citromlével, a klementinlével és a fokhagymával. Tegye a lencsét egy tálba, és adjon hozzá balzsamecetet és 1 evőkanál repceolajat.
2. A maradék olajat tapadásmentes wok serpenyőben melegítsük fel, adjuk hozzá a paprikát és keverjük 3 percig. Adjunk hozzá egy fél hagymát és főzzük, amíg megpuhul.
3. Tegye a tetejére a lencsét, majd keverje össze a klementineket, a többi hagymát, a fétát, a mentát és a diót. A saláta készen áll a tálalásra!

7. Penne lazac, citrom és kapribogyóval

Ezt az alacsony kalóriatartalmú ebédet nagyon könnyű elkészíteni, és rendkívül tartalmas, így tökéletes választás lehet.

összetevők:

• 85 g egész toll
• 1 teáskanál repceolaj
• 1 nagy pirospaprika apróra vágva
• 2 filé fagyasztott vad lazac bőr nélkül (egyenként kb. 120 g)
• 1 citrom leve
• 2 gerezd fokhagymát, jól aprítsuk fel
• 1 lilahagyma apróra vágva
• 2 teáskanál kapribogyó
• 6 sózott fekete olajbogyó (Kalamata) szeletekre vágva
• 1 evőkanál extra szűz olívaolaj
• 2 rukkola link

Az elkészítés módja:

1. A tésztát a csomagoláson található utasítások szerint főzzük meg. Közben egy serpenyőben felmelegítjük a repceolajat, hozzáadjuk a borsot, letakarva kb. 5 percig hagyjuk állni, amíg megpuhul és kissé melegíteni kezd. Keverje meg, majd nyomja a borsot az egyik oldalára, és adja hozzá a lazacot. Letakarva 8-10 percig sütjük.
2. Keverje össze a citromlevet egy nagy tálban a fokhagymával, a hagymával, a kapribogyóval és az olajbogyóval. Adja hozzá a borsot és a főtt lazacot a tálba, ürítse le a tésztát, és tegye hozzá a fekete borsot, az olívaolajat és a sült saláta kitûnõt. Az összes hozzávalót jól keverje össze, és meleg vagy hideg ebédet tálaljon.

8. Pirítás avokádóval és vörös babkal

Kiváló választás egy vitaminokkal teli ebédre ez a vegetáriánus étel avokádóval és babgal.

összetevők:

• 3 szelet teljes kiőrlésű kenyér
• 210 g vörösbab, mosott és lecsepegtetett
• 1 evőkanál apróra vágott kapor és további díszítés
• citromlé
• 1 apróra vágott paradicsom
• 1 avokádó mikrofon
• 1 kis lilahagyma, apróra vágva

Az elkészítés módja:

1. Törje össze a babot, és keverje össze kaporral, citromlével és paradicsommal.
2. Tegye az avokádó magot egy tálba, törje össze és keverje össze citromlével.
3. Tegyen avokádót a kenyérre, tegye a tetejére a babot, majd a hagymát, és szórja meg a kaprot az egész keveréken. A kiadós ebéd néhány perc alatt elkészül.

9. Zellerkrémleves

A zeller krémleves tökéletes választás alacsony kalóriatartalmú ebédhez. Így könnyű:

összetevők:

• 2 evőkanál olívaolaj
• 300 g szeletelt zeller
• 1 gerezd fokhagyma hámozva
• 200 g hámozott burgonyát és darabokra vágjuk
• zöldség leveshez (petrezselyem, paszternák, sárgarépa)
• 100 ml tej
• krutonnal tálaláshoz

Az elkészítés módja:

1. Melegítsük fel az olajat egy nagy serpenyőben közepes lángon, és adjuk hozzá a zellert, a fokhagymát és a burgonyát. Jól keverjük össze, és adjunk hozzá egy csepp vizet és egy nagy csipet sót.
2. Főzzük, rendszeresen keverjük 15 percig, és szükség esetén adjunk hozzá még egy kis vizet. Adjuk hozzá a többi zöldséget és még vizet, majd amikor forrni kezdenek, pároljuk és hagyjuk további 20 percig.
3. Keverjen össze mindent egy turmixgépben, majd adja hozzá a tejet, majd keverje össze még egy kicsit.

Ízlés szerint ízesítjük, és ízletes krutonnalevest tálalhatunk.

10. Csirke gyros zöldekkel

Ez a gyros alacsony kalóriatartalmú ebéd, kevesebb, mint 15 perc alatt elkészült. Ideális esetben nem?

összetevők:

• 1 csirkemell
• repceolaj
• 1 gerezd fokhagyma apróra vágva
• 1/2 teáskanál szárított oregánó
• 2 evőkanál görög joghurt
• reszelt uborka, a felesleges levet eltávolítjuk
• 2 evőkanál apróra vágott menta
• 2 mag teljes kiőrlésű liszt
• 2 szeletelt paradicsom
• 1 pirospaprika (kimagozva), szeletekre vágva

Az elkészítés módja:

1. Vágjuk hosszában a csirkemellet, kenjük meg olajjal, fokhagymával, oregánóval és egy kevés borssal. Melegítsen fel egy tapadásmentes serpenyőt, és pár percig főzze a csirkét mindkét oldalon. Közben összekeverjük a joghurtot, az uborkát és a mentát, hogy tzatziki legyen.
2. Vágjuk a két pitát a leghosszabb részükre, és töltsük meg csirkével, paradicsommal, borssal és tzatzikivel. Tálaláshoz adjon hozzá néhány mentalevelet.

Ha az irodába viszi a csomagot, csomagolja a tzatzikit egy külön tálba, és közvetlenül evés előtt tegye bele.

---