Egészséges erő télre - friss és lédús, édes és zsíros vörös helyett

télre

Egészséges erő télre - friss és lédús, édes és zsíros helyett

Amikor kint hideg van, és a napok rövidülnek, akkor jönnek: édes kísértések a karácsonyi vásárokról és a szupermarketek polcairól. Itt olvashatja el, hogyan adhatja a mézeskalácsnak a hideg vállat, felfedheti a rejtett cukrokat és egészséges erőt adhat a testének télen, több gyümölcs és zöldség mellett - 11 tipp Diana Rubin táplálkozási szakembertől.

  • Szólj hozzá
  • megosztani Facebookon
  • ossza meg a twitteren
  • ossza meg a WhatsApp-on
  • megosztás e-mailben
  • Oldal nyomtatása
  • kedvenc

A Spekulatius-t az irodában szolgálják fel, a nagymama házi süti vár otthon, és előttük mézeskalács, stollen és csokoládé Mikulások vannak a szupermarket polcain. Alig van a tél, amikor édességek vesznek körül minket - és gyakran sokkal többet nassolunk, mint amennyit szerettünk volna és kellene.

a szakértő

vivantes.de - Prof. Dr. Diana Rubin

A Táplálkozási Orvostudományi Központ vezetője
Vivantes Humboldt Klinika
Új Bergstrasse 6
13585 Berlin Spandau

Élvezetes és egészséges a tél folyamán

Azok, akik kevesebb cukrot fogyasztanak, sokat tettek az egészségükért. Egyébként: "Nyáron és télen fontos az egészséges táplálkozás" - mondja Prof. Diana Rubin. Testünknek nincs szüksége más vagy több tápanyagra télen, mint nyáron. És mi az egészséges? "Változatos étrend sok friss zöldséggel, mivel önmagában egyetlen étel sem tartalmazza az összes tápanyagot" - mondja a táplálkozási szakember.

Prof. Diana Rubin a Vivantes táplálkozási gyógyászati ​​központjának élén áll. Az édes bűn helyett az egészséges élvezetre vonatkozó tippjeid olyan egyszerűek, mint hatékonyak:

1. Menj el vásárolni

"Ha nem megy éhesen vásárolni, az kevesebb és egészségesebb dolog vásárlásához vezethet" - mondja a táplálkozási szakértő. Az éhség vonzóbbá teszi az ételeket, és növeli hajlandóságunkat vásárolni dolgokat (akár ehető, akár nem) - erről számolnak be a Minnesotai Egyetem pszichológusai a PNAS folyóirat egyik cikkében.

Ideális esetben kövesse az "napi 5" szabályt: "Ez két marék gyümölcsöt, például almát és mandarint, valamint három marék zöldséget jelent naponta" - magyarázza Diana Rubin.

Az a tény, hogy a gyümölcs és a zöldség ennyire egészséges, nem csak a vitaminoknak köszönhető: "Minden gyümölcs- és zöldségfajta több anyagot tartalmaz, mint ezek a jól ismert vitaminok és ásványi anyagok, amelyek tablettákban megvásárolhatók. Több száz vagy ezer anyag van bennük, amit még nem ismerünk mindannyian. Nem tudjuk pontosan, mely anyagok védenek a daganatos megbetegedések ellen "- mondja Diana Rubin. Annyit tudsz, hogy azok az emberek, akik sokat fogyasztanak ebből a jó ételből, kevésbé szenvednek krónikus betegségekben, például rákban.

Háttér: cukor

Veszélyesen édes íz

A németek évente átlagosan körülbelül 32 kilogramm cukrot fogyasztanak. Ez körülbelül háromszor annyi, mint amit az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ajánlott.

Azok, akik állandóan édes dolgokat esznek, tartósan magas szinten tartják az inzulinszintet. Ez azt jelenti, hogy a test gyorsabban építi fel a zsírlerakódásokat, és gyorsabban hízik. A cukor nemcsak hízik, hanem elősegíti a fogszuvasodást és a magas vérnyomást, a túlzott cukorfogyasztás szintén káros a szívre és a májra, és elősegítheti a rákot és a demenciát.

3. Hagyja maga után az édességet

"Ami otthon fekszik, azt is megeszik - általában. A tipp banális, de segíthet, ha eleve nem vásárolunk édességet, és így nincs otthon" - mondja Diana Rubin.
A bevásárló lista segíthet elutasítani a spontán sóvárgást, és csak azt tegye a kosárba, amit vásárolni szándékoztunk.

4. Fedje fel a rejtett cukrokat

Sok étel több cukrot tartalmaz, mint gondolnád: a joghurt és az édesített író gyakran inkább édes, mint egészséges. A táplálkozási szakértő ezért azt tanácsolja, hogy nézze meg a tartalomjegyzéket, mielőtt bármi bekerülne a bevásárlókosárba: "Szénhidrátokat kell bevallania, mert mindig azt írja, hogy" amely cukor "- és utána összehasonlíthatja az értékeket, és például kiválaszthatja a legkevesebb cukrot tartalmazó joghurtot. . "

5. Csináld magad!

"Az egyik tipp, hogy nem kész gyümölcsjoghurtot, hanem natúr joghurtot kell vásárolni. Ha gyümölcsöt vagy lekvárt keverünk, pontosan tudjuk, mi van benne és milyen édes lesz" - mondja Diana Rubin.
Ugyanez vonatkozik a sütikre vagy süteményekre is: ha maga sütötte meg, akkor tudja, mi van benne (és valószínűleg stabilizátorok nélkül süt például), és maga döntheti el, milyen édes.

A liszt megválasztása a pékárukat még egészségesebbé teszi: például teljes kiőrlésű malommal, fehér liszt helyett. "A teljes kiőrlésű gabonából készült étel hosszabb ideig telít és több tápanyagot tartalmaz, mint a fehér lisztből készült termékek. A teljes kiőrlésű rostok csökkentik a 2-es típusú cukorbetegség, a zsíranyagcsere-rendellenességek, a vastagbélrák és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát" - írja a német táplálkozási társaság (DGE) a teljes értékű élelmiszerekre vonatkozó 10 szabályában. eszik.

6. Kérem, adja át nekem a vizet!

Sok cukrot nem csak evés közben lehet megtakarítani, hanem ivás közben is: "Az édes italok, például az üdítők vagy a gyümölcslevek azonnal megemelik a vércukorszintet, ezért a legjobb, ha ezeket kihagyjuk, ne is vegyük meg. Ha kell: hígítsuk vízzel." Még jobb: cukrozatlan tea vagy víz.

Utasítás az önkísérlethez

Cukor böjt

Mit szólnál egy önkísérlethez? Az 1-2 hónapos böjtölés segíthet edzeni saját édességét, és hosszú távon csökkentheti a napi cukormennyiséget.

A cukor koplalásának különböző változatai vannak. Az egyik az, hogy kerüljük az asztali cukrot vagy a hozzáadott cukrot tartalmazó feldolgozott ételeket. Gyakran megtalálható kolbászban, hering salátában vagy kenyérben. Leginkább egyáltalán nem cukorként, hanem inulinként, raffinózként, polidextrózként, malátaszirupként vagy fruktózként. A cukor sok megnevezéssel ellátott listája megtalálható a fogyasztói központ honlapján.

"A barnacukrot, a mézet, az agave-szirupot, a kókuszvirág-cukrot, a szirupokat és a gyümölcsökből származó édességet is, amelyeket édesítésre használják, úgy kell értékelni, mint a háztartási cukrot" - állítja a német táplálkozási társaság (DGE), ezért a cukor koplalása idején tabut. Természetesen cukrot tartalmazó friss gyümölcs megengedett.

Előfordulhat, hogy kedvenc bárja már nem ízlik ezen idő után: túl édes! Igaz, a cukorböjt sok fegyelmet igényel. Csak a nagyon keményeknek kell részt venniük ebben a kísérletben a karácsony előtt - mindenki más megmentheti az önkísérletet tavaszra.

7. Heti piac szupermarket helyett

Diana Rubin azt tanácsolja, hogy vásároljon a piacokon: "A heti piacok általában nem árulnak sokat, ami egészségtelen. Ehelyett a zöldségeket és gyümölcsöket nagyon szépen mutatják be a bódékban, és kedvet kapnak enni. Otthon azt gondolja: Mit főzök ebből? " A heti piacokon történő vásárlás tehát lendületet adhat a több zöldség és gyümölcs elfogyasztásának és a friss főzésnek.

Ha inspirációt keres, megadhatja az összetevőket például a zugutfuerdietonne.de, a chefkoch.de vagy a restegourmet.de webhelyeken, majd megfelelő recepteket kap.

Receptek

"Rüblikater" zabkása

Recept | "Rüblikater" - Zabkása - Téli reggeli: Pimpálom a zabkását

Tipikus téli reggel: kint sötét és hideg van, de az ágy olyan szép, meleg és puha ... csak öt perc! A kísértés, hogy később folytonosan csörögjön az ébresztőóra: hatalmas. De mi lenne egy igazán finom reggeli zabkása helyett?

Aprított saláta

Recept | Színes reszelt saláta - télen délben: egyél magadnak színeset!

Mi van az energiával, de nem túl nehéz. Valami, amit könnyű elkészíteni és magával vinni. Ezek tipikus ebédkövetelmények a dolgozó emberek számára. Ez a saláta tökéletes ebédre:

Kelbimbó mandulával

Recept | Kelbimbó mandulával - téli vacsora: meleg és kerek

Szeretnél főzni valamit este, egészségesnek és gyorsnak kell lennie? Ez a te recepted: A kelbimbó mandulával téli étel a "Zum Glück Gemüse" könyvből.

többet a témáról

Mi érett mikor? - Szezonális gyümölcs és zöldség

Egyre többen tulajdonítanak nagy jelentőséget a szezonális és regionális gyümölcsnek és zöldségnek vásárláskor. De mikor érhető el szezonálisan a burgonya, a fokhagyma, a dinnye & Co. A képgaléria elmagyarázza.

Interjú l Prediabetes: végül is a cukorbetegség elkerülése - "A jobb egészség esélye"

Prediabetes - az Egyesült Államokban már minden ötödik ember szenved ettől. Nincsenek pontos adatok Németországról, de a becslések szerint itt hasonlóan magasak. Ha a rendellenességet időben felismerik, a cukorbetegség gyakran még megelőzhető.

Az étrend mint egészségvédelem - a rost ereje

A rostot már régóta olyannak tekintik, ami eszébe juthat, ha a bélproblémákról van szó. De új tanulmányok azt mutatják: a rostok megvédhetik az egészséget, például csökkenthetik a vérnyomást, segíthetnek a széles körben elterjedt cukorbetegség elleni küzdelemben vagy megelőzhetik a rákot.

8. Regionális és szezonális

A helyi és szezonális vásárlás különösen egyszerű a heti piacokon, de sok szupermarket friss zöldségeket és gyümölcsöket is árul a környékről. A régió szezonális zöldségeinek az az előnye, hogy általában nem sokáig tárolják vagy szállítják. Éppen ezért a zöldségek továbbra is különösen sok tápanyagot és vitamint tartalmaznak - és jó a CO2-egyensúlyuk is. Mit jelent ez a téli hónapokra?

Tedd Kohl újra nagyszerűvé!

Nem Helmut Kohl volt kancellár, hanem a zöldségek. A tél káposztaszezon, minden méretben és színben kapható: kelkáposzta, vörös káposzta, kelkáposzta, kelbimbó ... Prof. Diana Rubin is lelkesedik az asztalon található sok káposzta miatt: "A káposzta nagyon ízletes, egészséges és télen szezonban van."

Pontosan mi teszi a káposztát ilyen egészségessé? "Kevés kalóriát, sok vitamint, ásványi anyagot és sok rostot tartalmaz. Tehát a káposzta jó a töltelékhez, de nem zsír" - mondja a táplálkozási szakember. A többi zöldséghez hasonlóan a káposzta is számos másodlagos növényi anyagot tartalmaz, amely véd a daganatos megbetegedések ellen.

Ha újra kedve támad káposztát enni: Kattintson ide a receptért Kelbimbó mandulával. Egyébként számos gumó- és gyökérzöldség van téli időszakban, például cékla, sárgarépa, paszternák, sóska vagy csicsóka, de télen frissen kapható a póréhagyma és a báránysaláta is.

Például a Szövetségi Táplálkozási Központban áttekintést talál arról, hogy mely zöldségek vagy gyümölcsök vannak a szezonban.

9. A lehetőség egészségessé tesz

Engedjük, hogy vizuális ingerek befolyásolják magunkat - szintén pozitív módon: "Ha sokat dolgozol, és nem sikerül otthon gyümölcsöt enni: Tegyél egy tál gyümölcsöt az asztalodra. Ha ott van, akkor gyakrabban is használod." mondja a táplálkozási szakértő. Természetesen otthon is működik.

10. A szív és a keringés diói

"Napi maroknyi dió nagyon jó, mert a diófélékről kimutatták, hogy védő hatást gyakorolnak a szív- és érrendszerre" - mondja Diana Rubin. Egy hosszú távú tanulmány azt mutatja, hogy a diófélék és az olívaolaj fogyasztása egészségesebb, mint a szigorú, alacsony zsírtartalmú étrend. A tanulmány résztvevőinek, akik olívaolajat vagy diót fogyasztanak naponta, alacsonyabb a halálozásuk és kevesebb a szívrohama és agyvérzése, mint az összehasonlító csoportnak. Fogj hát mandulát, mogyorót és diót!

11. Gondosan eszik!

A lassú, tudatos étkezés több élvezetet hoz, és a DGE szerint elősegíti a jóllakottság érzését is. A teltség érzése csak körülbelül 15-20 perccel jelentkezik az étkezés megkezdése után. Ez azt jelenti: "Azok, akik túl gyorsan esznek, észre sem vehetik, hogy talán már ettek eleget" - írja a DGE.

Egyébként: Azok, akik lassan esznek és alaposan rágnak, szintén jót tesznek a gyomruknak. Az emésztés folyamata a szájban kezdődik. Minél jobban őröljük ételeinket a fogainkkal, annál könnyebb lesz később a gyomor számára.

Ezt szem előtt tartva: Kellemes téli időtöltést és mindig finoman rágjon.

Ariane Böhm közreműködése

2019. december 3-tól

Táplálkozási ismeretek: nem és nem nélkül - jó zsírok, rossz zsírok

Forró és zsíros - a kombinációt régóta egészségtelennek tartják. De, mint a zsíroknál gyakran előfordul, a feltételezések gyakoribbak, mint a hatás tényleges ismerete. Egy új nagy amerikai tanulmány most bizonyítékot adott a rántásra: e szerint a fogyasztás gyakorisága kifejezetten növeli a szívbetegség kialakulásának vagy a halál kockázatát. De ha teljesen ki akarja tiltani a zsírt az étlapról, kihagyhat valami egészségeset: az elkészítés típusától és módjától függően a zsírok nagyon hasznosak lehetnek. És: enélkül nem működik.

Interjú l Optimal Fiber Trial (OptiFiT) tanulmány - Az oldhatatlan rost segíthet a cukorbetegség megelőzésében?

A cukorbetegség a modern társadalmak széles körben elterjedt betegsége. Körülbelül 95 százaléka 2-es típusú cukorbetegségben szenved, amely nem veleszületett forma. Az egészséges táplálkozás már a korai szakaszban is kulcsfontosságú a cukorbetegség megelőzésében, és nagy tanulmányok többször is szerepet játszottak ebben a kontextusban. De mit tehet valójában a rost?

Alkoholmentes zsírmáj - amikor a máj megszabadul zsírjától

A májkárosodás elsősorban a túlzott alkoholfogyasztással jár. Vannak más okok is, amelyek zsírmájbetegséghez vezethetnek. Hogyan lehet felismerni, mi működik ellene és hogyan lehet megakadályozni.