Egészséges és fitt a műszakos munka révén

Köztudott, hogy a műszakos munka nem csak az ellátási ágazatban létezik, hanem a közlekedési, az energiaügyi és a kommunikációs ágazatban is - sok szakmában éjjel-nappal kereslet van. A megváltozott napi ritmus következménye nem ritkán rossz és egészségtelen étrend - és ezzel együtt az elhízás is. Összefoglaltuk Önnek, hogy a műszakos munka pontosan hogyan befolyásolhatja a testet, és milyen trükkök és tippek vannak ahhoz, hogy fittek és egészségesek maradjanak az éjszakai műszakban.

A műszakos munka elősegíti az egészségtelen szokásokat

Bár ma már trend az egészséges táplálkozás, és a nagyvárosok egyre több szegletében léteznek egészséges gyorsétterem-alternatívák, ezeket nem lehet ilyen gyorsan megszerezni az ebédszünetben az idősek otthonában vagy a kórházban. És ha mégis, akkor az árak annyira elkeserítenek, hogy inkább készételre mennének, vagy közben kettőt rágcsálnának néhány édességen. Az ápolói szakmának sok energiára van szüksége, és ennek a legegyszerűbb módja a csokoládé és hasonlók.

Mit tesz a műszakos munka a testtel?

A gondozásban dolgozó foglalkoztatottak aránya az utóbbi években egyre inkább nőtt. A Szövetségi Statisztikai Hivatal adatai szerint a férfiak 19% -a és a nők 10% -a dolgozik éjszaka. A jövőben várhatóan az éjszakai és a műszakos munka tovább fog nőni, különösen a szolgáltató szektorban.

De a műszakos munka okozta egészségügyi megterhelést nem szabad lebecsülni. A külső időzítők, például a fény és a sötétség, 24 órás ciklusonként mutatják be a belső óránkat. És jól ismert „belső óránk” sokkal többet irányít, mint gondolnánk: testhőmérséklet, hormonális egyensúly, reakcióidő, vérnyomás és pulzus, sőt a vérben lévő leukociták száma is. Mindezt ők szabályozzák. Mindenki ismeri ezt az érzést, amikor a külső időzítők beállítják a belső óránkat, például több időzónán keresztül repülve. Egy ilyen változás azonban több napot vesz igénybe, és az úgynevezett jet lag korlátozásokat okoz.

Ha műszakos munkával minden nap megváltoztatja a külső körülményeket, a testet óriási stressz éri, és egyszerűen lehetetlen minden nap megszokni az új időket.

Milyen egészségügyi kockázatokkal jár a műszakos munka?

Számos műszakos dolgozó alváshiányban szenved. Gyakran két-négy órával kevesebbet alszanak, mint más emberek. Ennek köze van ahhoz, hogy az alvás napközben nem érheti el ugyanazt a mélységet, mint éjszaka. Ennek oka a magasabb hőmérséklet, a nappali fény és a háttérzaj.

Ez az alváshiány természetesen munkaidőben nyilvánul meg. Csökken a teljesítmény, az egyensúlyhiány, és a munkahelyi balesetek gyakorisága jelentősen megnő.

Ezenkívül úgy tűnik, hogy a gyomor-bél traktus különösen érzékeny az állandó időbeli változásokra. A műszakban vagy éjszakai műszakban dolgozóknál nagyobb a gyomor-bélrendszeri megbetegedések valószínűsége, mint más munkavállalóknál, és hajlamosabbak az elhízásra. Különféle epidemiológiai vizsgálatok is vannak, amelyek a műszakos munkát a szív- és érrendszeri betegségek, a lipidanyagcsere-rendellenességek és a diabetes mellitus fokozott kockázatával társítják.

Hogyan sikerül egészségesen táplálkoznom?

A test optimális támogatása érdekében a műszakos munka során annál is fontosabb az egészséges táplálkozás. Ily módon a saját teljesítményed növelhető, már nem érzed magad annyira sántiként és több energiád van.

Természetesen ugyanazok az egészségügyi ajánlások vonatkoznak az ápolókra, mint mindenki másra. A német táplálkozási társaság szabályait itt röviden összefoglaljuk:

Ha lehetséges, figyeljen a változatos étrendre és főként növényi eredetű étrendre
Napi három adag zöldség és két adag gyümölcs ideális
Búza termékek helyett teljes kiőrlésű termékeket használjon
Állati táplálék csak kiegészítésként: tejtermékek használhatók naponta, halak hetente egyszer vagy kétszer, és legfeljebb 300–600 gramm hús
Előnyben részesítse a jó zsírokat - például a növényi olajokat - és minimalizálja az állati zsírokat kolbászban, gyorsétteremben stb.
Használjon kevesebb sót és cukrot
Igyon naponta 1,5 liter vizet vagy cukrozatlan teát
Finoman és zsírszegényen főzzön ételt
Szánjon időt az evésre

Ha váltott műszakban dolgozik, az étkezésnek kevésnek kell lennie, de gyakrabban ehet. A sovány hús, hal és tojás ételei jól működnek, köretként burgonya, rizs vagy tészta ideális. Ennie kell elég gyümölcsöt és zöldséget is.

Mely étel melyik ősidőben?

A korai műszakban általában a reggeli étkezés és a délutáni meleg étkezés ajánlott. Között olyan könnyű ételt kell választania, amely nem túl nehéz a gyomorban. Ilyen például a sárgarépa, a paprika vagy az uborka. Ha azonban nem Ön az a fajta, aki reggel kiadós reggelit fogyaszthat, alternatív megoldásként müzlivel is megkerekítheti az uzsonnát. Ez nem csak egészséges, hanem erőt és energiát is ad a munkanapra.

Két étkezés is ajánlott a késői műszakban, valamint uzsonna és esti kis étkezés. Itt is figyelni kell a könnyű ételekre. Főleg, hogy a nehéz ételek fáradtak és lassúak. A munkaidőre jellemző, hogy amikor hazajön, sóvárgás éri. Dacolniuk kell ezzel, és a lehető legjobb módon kell legyőzniük gyengébb önmagukat.

Az éjszakai műszakra a "normális" reggeli és ebéd vonatkozik, bár az ebéd elhalasztható délutánra. Meleg, könnyű ételek hasznosak az éjszakai műszakban. Ezt éjfél és reggel 1 óra között lehet megtenni. Erre alkalmas néhány kuszkusz saláta, amelyet egy pohárba is be lehet hozni. A test általában 2 és 5 óra között éri el a fáradtság csúcsát. A tekercs lazacgal vagy pisztránggal és salátával itt új energiát adhat.

Ami szintén segíthet

Ha lehetséges, próbálja meg a műszakos munkát optimálisan elvégezni. A fent említett negatív hatásokat nem lehet teljesen elkerülni, de csökkenteni lehet. Előnyös például, ha legfeljebb három korai, késői vagy éjszakai műszak követi egymást. Javasoltak az előremeneti műszakok is: A korai műszakot mindig késői műszaknak, majd éjszakai műszaknak kell követnie. A munka időtartama sem lehet túl hosszú - több mint nyolc óra műszak túl megerőltető, két műszak között legalább tizenegy órás szünetet kell tartani a jó felépülés érdekében.

Ahhoz, hogy munka után jól tudjon aludni, kerülje a kávét vagy a fekete teát néhány órával a műszak vége előtt. Hatásuk nagyon sokáig tarthat, és feleslegesen ébren tarthat. Az idő előtti ébredés megelőzése érdekében az utolsó lefekvés előtti étkezésnek kicsinek kell lennie, és tejtermékből vagy gyümölcsből kell állnia. A legjobb az sem, ha azonnal lefekszünk, hanem először kapcsoljuk ki sétálva vagy könyvet olvasva. Ezenkívül ne igyon előzetesen alkoholt, mert ez megakadályozza az éjszakai alvást.