Egészséges ételek, amelyek segítenek a hízásban
Áttekintés
A súly fontos tényező annak, aki szép alakra vágyik, és minden bizonnyal egy alak nem lesz tökéletes, ha a súly nincs összhangban az ember igényeivel.
Alapvető fontosságú, hogy mindenki élvezze a szervezet normális működéséhez szükséges tápanyagokat. Ezenkívül, mivel sokan szeretnének fogyni, vannak olyan emberek, akiknek nehézségeik vannak a hízással, különféle okokból.
A legnehezebb, ha bárki hízik anélkül, hogy egészségét befolyásolná a folyamat testre gyakorolt káros hatása. Az alábbi étrendi utasítások betartása előtt ajánlott kikérni orvosának tanácsát. Az alacsony testsúlyú emberek koleszterinszintje meglehetősen magas lehet, vagy cukorbetegségben vagy más olyan betegségekben szenvedhetnek, amelyekben bizonyos ételek fogyasztása tilos.
Legyen naprakész a koronavírus-járvány romániai alakulásáról! Védje magát és védjen másokat a hatóságok által javasolt megelőzési intézkedések betartásával.
A cikk tartalma
Ételek, amelyek elősegítik a súlygyarapodást
Azok az élelmiszerek, amelyek elősegíthetik a súlygyarapodást, mind a férfiak, mind a nők számára, könnyen megtalálhatók a piacon, és általában meglehetősen könnyen megvásárolhatók. Csak tudnia kell, hogy mindenki a maga módján jár el.
A fehérje, az ásványi anyagok, a kalóriák, a zsírok és a vitaminok elősegítik az ember számára a plusz kilók hízását, különösen, ha folyamatosan fogyasztják. A legjobb élelmiszerek erre a célra a tejtermékek, de sok más hasonló szerepű étel is létezik.
Ha folyamatosan bevezeti ezeket a termékeket az étrendbe, akkor felhalmozódik a zsír, és a kilogrammok száma kiegészül. A legjobb dolog, hogy gyorsan hízzunk, ha nagy mennyiségű kalóriát fogyasztunk, mert a kalóriák nagyon fontosak a súlygyarapodás folyamatában.
A legjobb diéta a hízáshoz olyan, amely magas kalóriatartalmú tojást és tejet tartalmaz. Emellett a fehérje nem hiányozhat a fogyni vágyók étrendjéből, és a tojás és a hús alternatívát jelenthet e tekintetben.
Célszerű lenne napi négy étkezés, és ne hagyja ki a húst az étrendből. A marhahús és a bárány megfelelő mennyiségű fehérjét biztosítanak azoknak, akik hízni akarnak, ezért legalább egy ideig a napi étkezésbe be kell őket venni.
A kandírozott gyümölcsök, diófélék és mogyorók fogyasztása a kilogrammszám növelésének másik módja. A szárított gyümölcsök segítenek megtartani a testsúlyt, amennyit csak akar, és emellett számos hiányosságot pótolhatnak a szervezetben. A gyors hízáshoz sikeresen fogyaszthat fehérje turmixokat.
Élelmiszer-terv
Reggeli
Az alábbi menük közül választhat:
- protokolllé
- nagy tál gabona, granolával és sovány tejjel
- egy kis bagett vagy két szelet pirítós, mindegyik darabon 1 evőkanál mogyoróvaj
- 2 gyümölcs
- egy pohár gyümölcslé
- egy szendvicset vagy egy muffint
- két tojás omlettje
- 2 db sonka
- 2 szelet sajt
- egy zsemle egy evőkanál mogyoróvajjal
- turmix, amely: evőkanál fehérjepor, 240 ml joghurt, 330 ml sovány tej, egy csésze fagyasztott gyümölcs.
Snack a fizikai tevékenységek után
Aki hízni akar, a gyakorlatok elvégzése után 15 perccel egyen, még akkor is, ha nem éhes. Ha naponta többször végez fizikai tevékenységet, edzés után minden alkalommal harapnivalót fogyaszt.
A következő lehetőségek közül választhat, optimalizálva azok számára, akik szeretnék visszanyerni az elégetett kalóriákat és hízni:
- sportital
- mogyoróvaj és zselés szendvics
- egy adag joghurt gabonapelyhekkel
- energiasávok
Válasszon egyet a következő menük közül: Szendvics az alább felsorolt ételek egyikével, amelyek fontos fehérjeforrások:
- csirke
- hangnem
- steak
- sonka és sajt
- sütőforgács
- limonádé vagy gyümölcslé
- sajtburger
- grillezett csirke szendvicsként
- krumpli
- turmix
- grillezett csirkesaláta
- sült krumpli
- gyümölcslé
- szendvics egy zsemlében vagy bagettben pulykával, sajttal és gyümölccsel
- tészta mártással és két darab csirke
- saláta
- omlett 3 tojással, sajttal, zöldségekkel
- sült húsgombóc
- pirítós (2 szelet)
Délutáni nasi
Ital (az egyik választott)
- természetes gyümölcslé
- fölözött tej
- limonádé
harapnivalók (az egyik választott)
- banán mogyoróvajjal (2 evőkanál)
- keverjük össze gabonafélékkel, dióval és szárított gyümölcsökkel (egy csésze)
- sajt keksz
- gabonafélék
Ossza el egyenletesen a fehérje és a szénhidrát adagokat.
fehérje (az egyik választott)
- sült marhahús
- csirke
- felett
- malac
- pulyka
szénhidrátok (az egyik választott)
- húsvéti
- sült krumpli
- rizs
- kukorica
Tömítés (az egyik választott)
- saláta
- főtt zöldség
- gyümölcsök
Ital (az egyik választott)
- fölözött tej
- gyümölcslé
- limonádé.
Hogyan lehet abbahagyni a dohányzást súlygyarapodás nélkül?
Érzelmek és fogyás
Az anticellulit krémek előnyei
Ajánlott ételek nőknek
Zsemle vagy perec
Általában a kenyér fontos összetett szénhidrátforrás, amelyre a testnek szüksége van az energia felszabadításához. Míg egy szelet kenyér körülbelül 70 kalóriát tartalmaz, egy kis zsemle vagy perec több mint 150 kalóriát tartalmaz. Ha sajt borítja vagy gyümölcsöt tartalmaz, akkor a kalóriatartalom nő, de a snack meglehetősen egészséges marad. Fontos, hogy a pékáruk teljes kiőrlésű lisztből (búza, rozs, zab) készüljenek.
A tészta gazdag szénhidrátokban, amelyek elég sokáig energiát szolgáltatnak. Egyszerre lehetnek egészséges és kalóriatartalmú ételek (egy csésze főtt spagettiben körülbelül 220 kalória van). A tészta fölé tehet egy marinara- vagy tejfölös szószt és egy negyed csésze reszelt sajtot, amelyek kiegészítik a szervezet kalciummennyiségét és az elfogyasztott kalóriák számát.
Egészséges olajok
Olajok hozzáadása a napi étrendhez egyszerű módja a kalóriák növelésének. Fontos, hogy egészséges zsírokat és olajokat válasszon a test számára. Az olívaolaj gazdag egyszeresen telítetlen zsírokban, kedvező hatással, a repceolaj pedig egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaz, beleértve az omega-3 zsírsavakat.
Extra szűz olívaolaj adható hozzá, hogy extra ízt nyújtson a tésztának, kenyérnek vagy zöldségeknek, míg a repceolaj a legtöbb, magas hőmérsékleten főzött ételhez használható. A repce- és dióolaj olyan egészséges olaj, amelynek hatására étele jobban ízlik.
Avokádó
Az avokádó gazdag egyszeresen telítetlen zsírokban, K-vitaminban, káliumban és rostokban. Az avokádó több mint 200 kalóriát tartalmaz. Adjon hozzá avokádószeleteket szendvicsekhez, vagy készítsen guacamole-t, amelyet tortilla chips-szel is tálalhat.
Diófélék és magvak
A dió és a mag sok kalóriát tartalmaz, de többszörösen telítetlen zsírokat is. A brazil diónak, mandulának, mogyorónak, pekándiónak, napraforgómagnak, lenmagnak és tökmagnak különféle ízei vannak, finomak és nagyon egészségesek. A testének sok energiát adó snack ötlet néhány dió és sült mag keverne össze néhány szelet almával, amelyekre kenhet egy kis mogyoróvajat vagy mogyorót.
Készítse el saját granoláját bármilyen szárított gabonafélék, diófélék, magvak és szárított gyümölcsök bármilyen kombinációjával. A granolát szorosan lezárt dobozban tarthatja, és reggelire tálalhatja. Az uzsonnához csokoládé, mogyoróvaj vagy chips szolgálhat az extra íz érdekében.
Gyümölcslé
Igyál 100% -ban természetes gyümölcslevet cukorlé és energiaital helyett, hogy részesülj a vitaminokban és a felesleges kalóriákban. Kerülje a gyümölcsízű italokat, amelyek többnyire cukrot vagy kukoricaszirupot és fruktózt tartalmaznak: ezek nem adják meg a 100% gyümölcsöt tartalmazó gyümölcslevek tápértékét. A zöldséglevek (különösen az alacsony nátriumtartalmúak) általában kevesebb kalóriát tartalmaznak, de elegendő vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak.
Ajánlások férfiaknak
Számolja ki a kalóriákat
Számolja ki, hogy naponta hány kalóriát kell elfogyasztania a hízáshoz. Adjon hozzá legalább 500 kalóriát a napi szükségletein felül. Ha jelenlegi testsúlyának fenntartásához 2300 kalóriára van szüksége, törekedjen napi 2800 kalória fogyasztására.
Ha bármilyen fizikai tevékenységet folytat, adjon hozzá több kalóriát, hogy fedezze a fizikai aktivitás során elégetett kalóriák számát. Például, aki körülbelül 60 fontot nyom és 30 perc erőteljes edzést végez, körülbelül 180 kalóriát éget el. Ezen a napon az illetőnek az előző szakaszban kiszámított napi szükségleten felül 500 + 180 kalóriát kell fogyasztania.
Változtassa meg étkezési szokásait
A cél az, hogy naponta három fő ételt és 2-3 harapnivalót fogyasszon. Igyon turmixokat, tejet vagy gyümölcslevet kávé, tea vagy üdítő helyett. Próbáljon elsősorban a következő ételeket enni:
- Kenyér - a teljes kiőrlésű lisztből, zabkorpából vagy rozsból készült sokkal táplálóbb, mint a fehér kenyér. A vastag kenyérszeleteket mogyoróvajjal, lekvárral, mézzel, hummussal vagy krémsajttal kenjük meg.
- zöldségek - a keményítőben gazdagok (burgonya, borsó, kukorica, sárgarépa, cukkini, cékla) mellett sok vizet tartalmazó (brokkoli, karfiol, cukkini, zöldbab, uborka).
- gyümölcsök - válasszon konzisztens gyümölcsöt (banán, körte, alma, ananász, kandírozott gyümölcs) és sok vizet tartalmazó gyümölcsöt (narancs, őszibarack, szilva, bogyó, görögdinnye).
- levesek - a legjobb a krémlevesek lennének. Ha ödéma vagy magas vérnyomás szenved, kerülje a kereskedelemben vásárolt levest.
- olajok - főzéskor adjon hozzá bőséges mennyiségű olajat. A legegészségesebb a nyersolaj (extra szűz), például olíva, kókuszdió, repce, pálma és természetesen vaj. Kevésbé egészséges, de elfogadható alternatívák az omega-6 zsírsavakban gazdag olajok, például napraforgó- vagy mogyoróolajok. Az egészségtelen olajok olyan transzzsírokat tartalmaznak, mint a szójabab növényi olaja.
- kiegészítések - adjon különféle magas kalóriatartalmú ételek kombinációkat pirítóshoz, kekszhez és bármilyen más szénhidrátforráshoz a kalóriabevitel növelése érdekében. Tápláló és kalóriatartalmú a guacamole, az olívaolaj, a krémsajt, a hummus, a vaj, a dió, a tejföl, a majonéz. Még jobb ezeket keverni halakkal vagy csirkékkel.
Kerülje az egészségtelen, magas kalóriatartalmú ételeket.
A legfontosabb az, hogy elkerüljük a transzzsírokat, amelyek növelik bizonyos betegségek kialakulásának kockázatát. A transz-zsírtartalmú ételek péksütemények, sütemények, sütik, feldolgozott kolbászok, margarin és csomagolt snackek.
Egyél sok fehérjét
A fehérjék elengedhetetlenek a test működéséhez az izomszövet felépítésében és helyreállításában. Ha nem eszel elegendő mennyiségű fehérjét nyers ételből vagy fehérje-kiegészítőkből, akkor nehéz lesz hízni és izomépíteni. Aki hízni akar, annak fél kilogrammra el kell fogyasztania legalább egy gramm minőségi fehérjét.
Súlyzós edzés (testépítés)
A súlyzós edzéssel az extra kalóriákat arra használja fel, hogy zsírokká váljon izommá, és ösztönözni fogja az étvágyát. Az újonnan kialakult izmok elősegítik az anyagcserét, ezért több kalóriát kell fogyasztania a kívánt súly fenntartása érdekében.
Az edzés első hónapjában lehetséges, hogy a kilogrammok száma meglehetősen sokat fog növekedni. Az izmok azonban csak azok esetében alakulnak ki, akik folyamatosan részt vesznek az ilyen edzésekben.