Egészséges ételek, amelyek tartalmazzák a B12-vitamint
A sült tojásból reggelire B-12-vitamint kaphat.
B-12-re van szüksége a test számos funkciójához. Ez az erős vitamin segít szabályozni az anyagcserét, támogatja az agy működését, támogatja a vörösvértestek képződését és elősegíti a genetikai információk sejtről sejtre történő mozgását. A B-12-vitamin minden típusú ételből származik, így étrendjéből könnyen megkaphatja mindazt, amire szüksége van.
Hús és baromfi
Ha szereti a jó steaket, vagy grillezett csirkét fogyaszt a salátán, akkor szerencséje van - B-12-et kap. A felső grillezett bélszín steak több mint 2,4 mikrogramm, 3 uncia vágással. Valamivel több mint 2,3 mikrogramm B-12-et kap egy 80 százalékban sült sovány hamburger pogácsából. Három uncia sült csirkemell 0,3 mikrogrammot ad, míg ugyanennyi világos vagy sötét pulyka csaknem 1,3 mikrogramm vitamint tartalmaz.
Tenger gyümölcsei és hal
A hal és a tenger gyümölcsei elengedhetetlenek ehhez vitamin felpakolt. A kagyló a B-12 egyik leggazdagabb forrása. Egyes fajták több mint 84 mikrogrammot adnak 3 uncia főtt adagban. Három uncia párolt alaszkai királyrák közel 9,8 mikrogramm. Gyakorlatilag minden típusú hal hozzáad legalább néhány B-12-vitamint az étrendhez. 5,4 mikrogramm 3 uncia adag grillezett vad szivárványos pisztrángot kap. A sockeye lazac ugyanazon adagja 4,8 mikrogramm, míg a tonhalkonzerv 2,5 mikrogramm 3 uncia adagban.
Tejtermékek és tojás
A tej, a joghurt és a sajt növeli a B-12 bevitelét, de a zsír- és kalóriabevitel minimális szinten tartása érdekében alacsony vagy alacsony zsírtartalmú fajtákat kell választania. Egy 8 uncia pohár alacsony zsírtartalmú tejből 1,2 mikrogramm, ugyanennyi zsírszegény joghurtból körülbelül 1,1 mikrogramm származik. Egy csésze 2 százalékos túró 1,6 mikrogramm, a svájci sajt 0,9 mikrogramm unciánként, és 1 uncia sovány tej mozzarella sajt része tartalmaz 0,6 mikrogramm B-12. A tojások 0,6 mikrogrammot tartalmaznak nagy tojásonként, de meg kell enni az egész tojást, mivel az elsősorban a sárgájából származik. A fehéreknek csak nyomai vannak a vitaminnak.
Dúsított ételek
Többféle dúsított étel kiegészíti a B-12 bevitelét. Jelentős mennyiségű B-12-et kap a granolájából. Egyes reggeli gabonapelyhek a B-12 napi értékének akár 100 százalékát is tartalmazzák, csak egy adagban. Repedt búzakenyér, kukoricakenyér, zabkorpás muffin, granola rúd és fehér kenyér nyomai B-12-vitamint tartalmaznak, így kielégítheti napi szükségleteit.
B-12-vitamin ajánlás
Az étrend-kiegészítő hivatal szerint a férfiaknak és a nőknek is azonos a B-12-vitamin szükséglete - napi 2,4 mikrogramm. A fogamzóképes nőknek néha még többre van szükségük. Ha terhes vagy, az ajánlásod napi 2,6 mikrogrammig terjed. Naponta kissé, 2,8 mikrogrammra nő, ha születése után szoptatja a kicsiét. Ne aggódjon a túl sok B-12-vitamin miatt. Nem mérgező, így nem fog észrevenni semmilyen negatív tünetet még az élelmiszer vagy kiegészítők nagy adagjai esetén sem.