Egészséges étkezési szokások Hosszú távú táplálkozás az izomépítés és a zsírvesztés érdekében!
Legtöbben egy bizonyos képet tartanak szem előtt, hogyan akarunk kinézni, vagy hogyan javíthatjuk külső megjelenésünket. Ez gyakran együtt jár a célzott izomépítés vagy zsírvesztés motivációjával. A súlygyarapodás és a fogyás váltakozó szakaszai eljutnak ehhez a célhoz, amelynek során rendszeresen módosítanunk kell étrendünket a kalóriabevitel szempontjából. Az ambiciózus testépítők ezt azért teszik, hogy évről évre rendkívül alacsony testzsírszázalékkal és a lehető legnagyobb izomtömeggel versenyezzenek. De ez az étrend izomépítéshez és zsírvesztéshez szükséges, ésszerű és hosszú távon megvalósítható azoknak az amatőr sportolóknak is, akik nem akarnak színpadra lépni?
A kalóriahiány és a kalóriafelesleg ezen ismétlődő ciklusai megnehezíthetik az étellel való normális kapcsolat kialakítását. Folyamatosan mozogsz a két véglet egyikében. Az ambiciózus versenyző és hobbi sportolók elengedhetetlennek tartják az előrehaladás érdekében ezt az "optimalizált" étrendet az izomépítéshez és a zsírvesztéshez. A test szükségleteinek puszta kielégítése a többlet vagy hiány fenntartása nélkül szinte kontraproduktívnak tekinthető. Sok amatőr sportoló már nem ismeri a test igényeinek megfelelő étrendet. Ez nem azt jelenti, hogy nem történt előrelépés. Különösen azok számára, akiknek nincsenek versenyjogi ambícióik, hosszú távon hasznos lehet az egészségesebb étkezési magatartásra törekedni.
>> Itt megrendelheti a legforróbb fitneszruhákat a legjobb áron! Ezt a vizsgálatot tapasztalt erős sportolókon végezték 4 héten keresztül. Az 1. csoport átlagosan 67,5 kilokalóriát evett testtömeg-kilogrammonként, míg a 2. csoport 50,1 kilokalóriát evett testtömeg-kilogrammonként. Az 1. csoport lényegesen több izomtömeget épített fel, ugyanakkor aránytalanul több testzsírt is felépített, amelyet hosszabb és keményebb étrend során kell újra lebontani, amelynek során nagyobb izomlebontási sebességre lehet számítani. | * o
A gyakorlati megvalósítás
Ez a megközelítés eleinte kissé bonyolultnak tűnik. Miután megtalálta a fenntartó kalóriatartalmú édes helyet az előző fekete-fehér étrend között az izomépítés érdekében vagy A zsírvesztés megállapítása azonban már nem nehéz. Sok embernek gondjai vannak az alakjuk megőrzésével a fogyókúra után, hogy az alacsony testzsírszintet eredményezzék. Valószínűleg ismeri a kalóriaverseny fogalmát és azt, hogy miként állíthatja be a bevitelt, amíg el nem éri a kívánt izomnövekedést vagy zsírvesztést. De ha őszinték vagyunk, ez a legtöbb ember számára nem életképes hosszú távú megoldás.
Akkor mi a megoldás?
Röviden, ha izmokat akarunk építeni, akkor meg kell őriznünk azokat a szokásokat, amelyeket a zsírvesztés időszakában elsajátítottunk, hogy megakadályozzuk a testzsír újbóli felhalmozódását. Most azt gondolhatta: "Oké, nagyszerű. Folyamatosan követem a makrókat, tartok egy kis felesleget, és ennyi." Bár ez segíthet, kevésbé szükséges, ha az izomépítés a cél. Az első lépés, amelyet a diéta végén meg kell tennünk, csak az, hogy meghatározzuk a minimális fehérje mennyiséget és a napi kalóriabevitel durva céltartományát ± 100 kilokalória/nap.
Mivel ezen a kalóriatartományon belül elegendő zsír és szénhidrát áll rendelkezésre a fehérje mennyiségének levonásával, pontos eloszlásuk alárendelt szerepet játszik. Ez sokkal könnyebbé teszi az ételválasztás rugalmasabbá és intuitívabbá tételét, és ez az első lépés a hosszú távú és egészségesebb étkezési szokások felé. Erről bővebben a második részben fogunk beszámolni.
Tömeggyarapodás: mekkora legyen a kalóriatöbblet a haladó felhasználók számára? 2019. szeptember 18. Simon Goedecke
Mindannyian türelmetlenek vagyunk, és a lehető leghamarabb izomtömeget szeretnénk elérni. Elég sokan beleesünk abba a hibába, hogy türelmetlenségből és hamis elvárásokból túl gyorsan hízunk a testsúly túlzott kalóriafeleslegén keresztül, majd néhány hónap után meglepődünk, hogy az izmok mellett jelentősen megnőtt a testzsír. Másrészről […]
Ennyi az, hogy hosszú távú étrendet tervezzünk az izomépítéshez és a zsírvesztéshez?
Nagyjából igen. Van azonban egy dolog, amelyet nem hagyhatunk cím nélkül. Érdemes olyan testzsírszázalékot elérni, amely alacsonyabb, mint a reális vagy egészséges. Gyakran a megoldás nem új szokásokban, stratégiában, táplálkozási koncepciókban, tervekben, makroelem-eloszlásokban, takarmányokban vagy ételválasztásban rejlik. Ehelyett a gondolkodásmódnak kell lennie illetőleg változtassa meg a gondolkodásmódot.
Az étrend révén hosszú távon izomépítéshez és zsírvesztéshez el kell fogadnunk azt a tényt, hogy a rendkívül alacsony testzsír egész évben nem érhető el a legtöbb ember számára. Egészségügyi és atlétikai szempontból nincs semmi baj abban, ha mérsékelt testzsírral járunk, vagy akár kissé meghaladjuk. Ha fenntartja az egészséges testzsírszintet, keményen edz és halad előre, akkor mindent jól csinál!
Kezdők és haladók: egyszerre tudsz izomzatot és zsírvesztést szerezni? 2020. február 16. Simon Goedecke
Vitathatatlanul ez az egyik leggyakoribb kérdés, amelyet a kezdő edzők tesznek fel, és a tapasztalt sportolók szinte ugyanolyan gyakran válaszolnak pusztító "NEM" -nel vagy "csak bizonyos körülmények között". Képezhetünk egyidejűleg izmokat és fogyhatunk? Nos, a testépítésben bevett gyakorlat ezekre az egyikre, majd a másikra koncentrálni [...]
Ha folyamatosan mentális és fizikai problémákkal küzd az alacsony testzsír elérése érdekében, amelyet többször is megállapított, hogy nem tudja fenntartani, az egészségtelen a teste és az elméje számára.
Ha ugyanígy érzel, akkor tegyél fel magadnak néhány kemény kérdést:
- Miért szeretnék ilyen alacsony testzsírszázalékot fenntartani és fenntartani?
- Tényleg azt gondolom, hogy ez megoldja az életem problémáit?
- Tényleg azt gondolom, hogy ez jobbá teszi az életemet?
- Tényleg azt hiszem, ettől boldogabb leszek?
Eric Helms, Még egy tapasztalt testépítő és számos sportoló edzője is azt mondja, hogy a látható hasizom soha nem volt hosszú távú megoldás senki számára. Az egészségestől a rendkívül alacsony testzsírig tartó diéta soha nem változtatta meg az ember életét. Bizony, a zsírvesztés akadályainak leküzdése és azon túlmutatás, amelyiken lehetetlennek tartotta, lendületet adhat, a versenyképes testépítés pedig sok ember számára pozitív tapasztalat emiatt. A legtöbben azonban nem törekszünk erre életünk végéig, és nagyobb célokra van szükségünk az életben, mint egy látható hatos csomag.
Összegzés
Összefoglalva elmondhatjuk, hogy az izomépítéshez és a zsírvesztéshez szükséges hosszú távú étrendnek működőképesnek és kivitelezhetőnek kell lennie, párosulva a gondolkodásmód elmozdulásával egy reális, egészséges és tartós forma felé, amelyben továbbra is haladhatunk. Ez nem azt jelenti, hogy abba kell hagynia az étrendre való összpontosítást, vagy hogy átalakul egy átlagos testté. Ez azt jelenti, hogy hosszú távon az élet minden területén, legyen az egészség, a kapcsolatok, a társadalmi élet vagy a szakmai karrier, hasznot húzhat az életminőség, a testmozgás és a táplálkozáshoz való egészséges hozzáállás közötti kompromisszum megtalálása.