Egészséges étrend - Dash Diet Menu - T; s Titkok

Egészséges étrend - Dash Diet menü 2000 kcal-ra.

Diet Dash Ez egy rugalmas étrend, amely segít az egészséges fogyásban és javítja egészségét azáltal, hogy több betegségben előnyös. Az alábbi menü kb 2000 kcal naponta. Attól függően, hogy mennyi kalóriát igényel neked naponta, ihletet kaphat ez a menü, csökkentve vagy növelve az ételek mennyiségét.

Egészséges étrend 1. NAP

  • 3/4 csésze korpapehely
  • 1 közepes méretű banán
  • 1 csésze sovány tej
  • 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér
  • 1 teáskanál vaj
  • 1 csésze narancslé

  • 100 gr főtt csirkemell/grillezve
  • 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér
  • 1 evőkanál mustár
  • saláta: 1/2 csésze uborka szelet, 1/2 csésze paradicsom szelet, 1 evőkanál napraforgómag, 1 teáskanál könnyű salátaöntet
  • 1/2 csésze gyümölcskeverék vagy gyümölcslé

  • 100 gr juhhús főtt zsír nélkül/grillezve
  • 1 nád zöldbab
  • 1 teáskanál olíva/repceolaj
  • 1 kis sült/főtt burgonya
  • 1 evőkanál sózatlan zsírtalanított sajt
  • 1 evőkanál apróra vágott zöldhagymát
  • 1 kis szelet teljes kiőrlésű kenyér
  • 1 kis alma
  • 1 csésze sovány tej

  • 1/3 csésze sózatlan mandula
  • 1/4 csésze mazsola
  • 1/2 csésze joghurt cukormentes és fölözött gyümölccsel

egészséges

Egészséges étrend 2. NAP

  • 1/2 csésze zab
  • 1 csésze sovány tej
  • 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér
  • 1 evőkanál mogyoróvaj
  • 1 közepes banán

  • csirkemell szendvics: 100 gr bőr nélküli csirkemell + 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér + 1 szelet alacsony zsírtartalmú sajt (kb. 30 gr) + 1 saláta levél + 2 kerek paradicsom szelet + 1 evőkanál könnyű majonézes/könnyű salátaöntet
  • 1 csésze kockára vágott dinnye
  • 1 csésze almalé

  • 1 csésze egész spagetti kb. 20 gr könnyű spagetti szósz és 3 evőkanál reszelt sovány sajt
  • saláta: 1 csésze apróra vágott spenót, 1/4 csésze reszelt sárgarépa, 1/4 szeletelt nyers gomba
  • 1/2 csésze főtt kukorica
  • 1/2 csésze körte

  • 1/3 csésze sózatlan nyers mandula
  • 1/4 csésze dehidratált barack
  • 1/2 csésze joghurt cukormentes és fölözött gyümölccsel

titkok

Egészséges étrend 3. NAP

  • 3/4 csésze korpapehely
  • 1 közepes banán
  • 1 csésze sovány tej
  • 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér
  • 1 teáskanál vaj/margarin
  • 1 csésze narancslé

  • grillezett marhahús szendvics: kb. 60 gr. sovány marhahús + 1 evőkanál könnyű mártás + 2 szelet sovány természetes sajt (kb. 60 gr) + teljes kiőrlésű kenyér zsemle + egy saláta levél + 2 kerek szelet paradicsom
  • friss főtt burgonyasaláta: 16 új kis burgonya (kb. 5 csésze kockára vágott burgonya) + 2 evőkanál olívaolaj + 1/4 csésze apróra vágott zöldhagyma + 1/4 teáskanál fekete bors + 1 teáskanál apróra vágott kapor
  • 1 kis narancs

  • kb. 100 gr párolt vagy grillezett tőkehalra
  • 1 teáskanál citromlé
  • 1 csésze barna rizs
  • 1 csésze főtt spenót + 1 teáskanál olíva/repceolaj + 1 evőkanál nyers sózatlan reszelt mandula
  • 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér 1 teáskanál vajjal/margarinnal

  • 1 evőkanál nyers sózatlan napraforgómag
  • 1/2 csésze joghurt cukormentes és fölözött gyümölccsel
  • 2 cukormentes graham keksz
  • 1 evőkanál mogyoróvaj

Egészséges étrend 4. NAP

  • 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér
  • 1 teáskanál vaj/margarin
  • 1 csésze joghurt cukormentes és fölözött gyümölccsel
  • 1 közepes barack
  • 1/2 csésze szőlőlé (hozzáadott cukor nélkül)

  • sonka és sajt szendvics: kb. 60 gr zsírtalanított sonka + 1 szelet zsírmentes sajt (kb. 30 gr) + 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér + 1 saláta levél + 2 kerek szelet paradicsom + 1 evőkanál könnyű majonézes/könnyű saláta szósz
  • 1 csésze kockára vágott sárgarépa

  • csirke barna rizzsel: kb. 100 gr párolt csirke/grillezve + kb. 200 gr teljes rizs só nélkül főzve + apróra vágott zöldségek (hagyma, csípős paprika, petrezselyem, 1 paradicsom, fokhagyma, fekete bors) + 2 evőkanál olívaolaj
  • 1 csésze főtt borsó
  • 1 csésze kockára vágott dinnye
  • 1 csésze sovány tej

  • 1/3 csésze sózatlan nyers mandula
  • 1 csésze almalé
  • 1/4 csésze kajszibarack
  • 1 csésze sovány tej

Egészséges étrend 5. NAP

  • 1 csésze teljes kiőrlésű gabona
  • 1 közepes banán
  • 1 csésze sovány tej
  • 1 evőkanál mazsola
  • 1 csésze narancslé

  • tonhal saláta: 2 doboz tonhal saját levében (alacsony sótartalmú) + 1/2 csésze reszelt zeller + 1/3 apróra vágott zöldhagyma + 1 evőkanál könnyű majonézes/könnyű salátamártás
  • 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér
  • 1 uborkasaláta: 1 csésze kockára vágott uborka + 1/2 csésze piros szelet + 1 evőkanál könnyű saláta/ecet
  • 1/2 csésze zsírtalanított tehénsajt + 1/2 csésze ananász kompót cukor nélkül
  • 1 evőkanál nyers sózatlan mandula

  • kb. 100 gr pulykahús (párolt, főtt, grillezett)
  • 1 kis főtt/sült burgonya + 1 evőkanál zsírtalanított tejszín + 1 evőkanál zsírtalanított cheddar sajt
  • 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér
  • 1 csésze káposzta saláta 1 evőkanál repceolajjal
  • 1 közepes barack

  • 1 csésze joghurt cukormentes és fölözött gyümölccsel
  • 2 evőkanál nyers és sózatlan napraforgómag

Egészséges étrend 6. NAP

  • 1 bár zsírtalanított granola (granola = zabpehely, dehidratált gyümölcs, magvak, juhar- vagy mézszirup, repceolaj vagy olívaolaj keveréke)
  • 1 közepes banán
  • 1/2 csésze joghurt cukormentes és fölözött gyümölccsel
  • 1 csésze narancslé
  • 1 csésze sovány tej

  • pulykamell szendvics: kb. 100 gr pulykamell + 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér + 1 salátalevél + 2 kerek szelet paradicsom + 2 teáskanál könnyű majonéz + 1 evőkanál mustár
  • 1 csésze főtt brokkoli
  • 1 közepes narancssárga

  • kb. 100 gr párolt/grillezett hal
  • 1 csésze főtt barna rizs
  • 1/2 csésze spenót + 2 evőkanál repce/olívaolaj + 1 evőkanál apróra vágott nyers, sózatlan mandula
  • 1 csésze apróra vágott főtt sárgarépa
  • 1 kis szelet teljes kiőrlésű kenyér
  • 1 kis torta

  • 2 evőkanál sózatlan nyers mogyoró
  • 1 csésze sovány tej
  • 1/4 csésze dehidratált barack

Egészséges étrend 7. NAP

  • 1 csésze teljes kiőrlésű tarát
  • 1 közepes banán
  • 1 csésze teljes tej
  • 1 csésze joghurt cukormentes és fölözött gyümölccsel

  • tonhal saláta: 1/2 csésze apróra vágott tonhal + 1 evőkanál könnyű majonéz + 1 saláta levél + 2 kerek szelet paradicsom + 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér
  • 1 közepes márc
  • 1 csésze sovány tej

  • tök saláta: 100 grillezett sütőtök + kb. 30 gr zsírtalanított sajt + apróra vágott zöldség
  • saláta: 1 csésze spenót + 1 csésze paradicsomszelet + 2 evőkanál krutonnal + 1 evőkanál sovány salátaöntet + 1 evőkanál nyers és sózatlan napraforgómag
  • 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér
  • 1 csésze szőlőlé

  • 1/3 csésze nyers sózatlan mandula
  • 1/4 csésze dehidratált barack
  • 6 teljes kiőrlésű keksz cukor nélkül