Egészséges fehérjék; világítsd meg az életedet
Ha sportol és figyeli az étrendjét, lehetőség szerint természetes formában kell fogyasztania a fehérjét. Különböző szakértők azt tanácsolják, hogy a fehérjéket por helyett természetes módon fogyasztják. A természetben sok étel készen áll, amit itt bemutatok nektek.
Fehérje - az élet építőkövei
Összesen 22 aminosav van (= mini építőelem). A szervezet ezekből 14-et képes szintetizálni. A többi 8 aminosavat nem tudja maga előállítani transzamináz felhasználásával. Élelmezéssel kell beszerezni őket. Emiatt ezt a 8 AA-t nyolc esszenciális aminosavnak is nevezik. Az emésztési folyamat során az ételfehérje bázikus alkotóelemeire, az aminosavakra bomlik. A test ezeket felhasználva összeállítja a szükséges fehérjéket.
A 8 esszenciális aminosav
L-izoleucin, L-leucin, L-lizin, L-metionin, L-fenilalin, L-treonin, L-triptofán és L-valin.
Nem esszenciális aminosavak
Alanin, aszparagin, aszparaginsav, cisztin, cisztein, glutamin, glutaminsav, glicin, hidroxiprolin, prolin, szerin, tirozin.
Az esszenciálisabb aminosavakat az ételfehérje tartalmazza, minél jobb minőségű akkor a fehérje. Amint egy ilyen esszenciális aminosav
ha azonban hiányzik, a test nem tudja felépíteni az összes szükséges fehérjét.
Különösen a húsban és másokban állati termékek mint a hal, tojás, sajt és tejtermékekben nagyon értékes fehérjék és ezért jobb minőségű, mint a növényi alapú élelmiszerek. A kvark és a joghurt különösen jó fehérjeforrás. Egyébként a kvarktál nemcsak a nagyobb mennyiségű fehérje miatt előnyös, hanem a magasabb fehérje-foszfor arány miatt is. Az állati fehérjék viszont magasabb zsír-, koleszterin- és purintartalommal járnak, ami például növeli a köszvényre való hajlamot.
Hoz növényi fehérjeforrások, De alacsonyabb biológiai értékkel rendelkeznek például a gabonafélék, burgonya, magvak, tofu, dió, borsó, lencse, bab, csillagfürt, szójabab, gabonafélék, különösen rizs, kukorica, köles, zab, rozs, tönköly és árpa. Pszeudograins, mint amarant, quinoa, hajdina és kender.
- Például 100 g vesebab (nyers) 337 kcal és 22,5 g fehérje. Ez azt jelenti, hogy a kalóriák 27% -a fehérjéből származik. Ez nem meglepő, mivel a hüvelyesek köztudottan a legjobb növényi fehérjeforrások közé tartoznak.
- 100 g teljes kiőrlésű tészta 348 kcal és 14,6 g fehérje bükknek - és így a kalóriák csaknem 17% -a fehérjékből származik. Ez elég sok olyan étel esetében, amely általában csak szénhidrátokkal társul.
- 100 g brokkoli 2,8 g fehérjét és 34 kcal-t tartalmaz - vagyis 33% „fehérje”-Kalóriák!
- Még egy görögdinnyével is (és köztudott, hogy szinte teljes egészében vízből áll) a kalóriák 8% -át fehérjékből kapja.
Biológiai érték
Ez az az időpont, amikor közelebb kerülünk a biológiai érték foglalkoznia kell. A biológiai érték annak a hatékonyságnak a mértéke, amellyel a test az étellel bevitt fehérjét a szervezet saját fehérjévé alakíthatja. Minél hasonlóbb, annál magasabb "Élelmiszer fehérje" a "test fehérje" összetételét tekintve a különféle aminosavakból.
A növényi eredetű élelmiszereknek itt hátrányuk van: a hússal és más állati termékekkel ellentétben általában nem tartalmaznak minden esszenciális aminosavat egyszerre (kivételek pl. Kender, szója és csillagfürt, chia mag, quinoa, amarant amelyet ezért más néven "Teljes fehérjék" kijelölt). Ezért kevésbé hasonlítanak a szervezet saját fehérjéihez, mint az állati eredetű ételek - ami aligha meglepő, mivel mi magunk is az állatvilág részei vagyunk, és sokkal szorosabban kapcsolódunk a sertéshúshoz, a marhahúshoz és a csirkéhez, mint a növényekhez.
A trükk" most, kombinálja a különböző fehérjeforrásokat, aminek aminosavprofiljai kiegészítik egymást. Ily módon növelhető az étkezés biológiai értéke. Mivel a különböző növények különböző esszenciális aminosavakat tartalmaznak, ez szintén működik tisztán zöldséges ételek! És bár sokáig úgy gondolták, hogy minden étkezésnek önmagában kell tartalmaznia az összes esszenciális aminosavat, a tudomány jelenlegi állása más: Ezért elegendő őket egész nap kombinálni.
Következtetés: Ha változatos és sokféle étel szerepel az étlapján, akkor tisztán növényi étrendben is megtalálhatja az összes esszenciális aminosavat.
Ennek ellenére természetesen nincs akadálya a különböző növényi fehérjeforrások kombinálásának - valószínűleg automatikusan megteszi, például amikor kukoricából és babból chillit varázsol, a teljes kiőrlésű kenyérre kenünk hummust, vagy a tésztát lencse bolognai körettel díszítjük, vagy a burgonyát kvarkokkal kombináljuk.
Mennyi fehérje egészséges ?
Az, hogy az embernek mennyi fehérje van szüksége naponta, több tényezőtől függ, például kortól, testsúlytól és fizikai aktivitástól. A Német Táplálkozási Társaság (DGE) szerint egy felnőttnek kell 0,8 gramm fehérje minden nap testtömeg-kilogrammonként fogyaszt. Egyéb dózisok 1–2,5 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm. Ez azonban nem mond semmit a fehérjeforrásról.
Óvatos, ha Ön túl sok fehérjét fogyaszt, mert a fehérjében gazdag ételek gyakran rejtett zsírok tartalmaz. Ne feledje, hogy a fehérje csak egy bizonyos részét használják fel izomépítésre. A többit nem (vagy csak kis mértékben) égetik energiává, hanem zsírrá alakítják és tárolják. Fontos tudni, hogy a nitrogén a fehérje-anyagcsere hulladékterméke, amelyet ki kell szűrni. A máj ezt úgy teszi, hogy a nitrogént húgysavvá változtatja, hogy a vesék ki tudják választani a vizelettel (amihez szintén jelentős mennyiségű víz szükséges).
Sokan fehérje turmixokat vesznek étrend-kiegészítőként. Nagyon különböző típusú fehérje-kiegészítés létezik. Itt egyszerűen ki kell választania az Ön számára legmegfelelőbbet.
A fehérje megemésztése viszonylag hosszú ideig tart (kb. 2-3 óra). Ne felejtse el ezt edzés közben. Ha közvetlenül edzés előtt megiszik egy 50 g-os fehérje turmixot (és úgy gondolja, hogy az izmainak megadja, amire szüksége van), akkor nem lesz sikeres. A tested sok vért juttat az emésztőszervekhez az emésztés érdekében, és sokat kell tennie, mert a fehérje nehezen emészthető. Ez a vér hiányzik az oxigénnek az izmokba történő szállítása során, amelyek az edzés során kezdetben inkább cukrot, mint fehérjét igényelnek. A későbbiekben építkezéskor fehérje szükséges az új izomsejtekhez.
Több fehérje menopauza alatt
Ha a Változás kora vagy még azelőtt alkalom az életmód újragondolására. A változásnak gyakran van értelme, különösen a táplálkozás terén. Most nagyobb figyelmet kell fordítania a megfelelő fehérjeszükségletre. Ezek a fehérjék biztosítják kevesebb izomtömeg-veszteség. Ez megőrzi a fizikai erőt, és kiegészül részesüljenek az alakban. A fehérjék építőanyagai szintén fontosak a A bőr rugalmassága és rugalmassága.
Fehérje a bél egészségére
Nagyon kevesen tudják, hogy az immunrendszer a fehérjékkel is együttműködik. Úgynevezett immunglobulinok. Ezek többek között IgA, IgM, IgG/G4. Ezeket etetni akarják. Eszik elég fehérjét?
A bél egészsége kulcsfontosságú, hogy képes legyen vitaminokat, vegyületeket és ásványi anyagokat a szervekbe és az izomsejtekbe szállítani. A gyenge emésztés olyan problémákhoz vezethet, mint a gyenge felszívódás, ami a vékonybél - kulcsfontosságú szerv - hibás működését eredményezheti; és a dominó-hatás révén a test többi része nem kapná meg a kívánt mennyiségű tápanyagot.
Mivel a vékonybél fontos szerv, az aminosavak körülbelül 50% -át felhasználja a bél működéséhez, és lehetővé teszi a többi aminosav átjutását más funkciók támogatására. Mivel az aminosavak alapvető követelmények az izomnövekedés szempontjából, ajánlott, hogy jelentős mennyiségű aminosavat fogyasszon étrendi forrásokból annak biztosítása érdekében, hogy azok elérjék az összes izomszövetet.
Ha bármilyen további kérdése van a sporttal, a táplálkozással vagy a specifikus fehérjével kapcsolatban, kérjük, bármikor lépjen kapcsolatba velem.