Egészséges fogyás Ami igazán fontos Vital
Fogyni és megszabadulni a felesleges kilóktól könnyebb, mint sokan gondolják. Itt megtudhatja, mi igazán fontos az egészséges fogyás szempontjából!
Hogyan működik az egészséges fogyás?
Ha egészségesen akar fogyni, akkor az első lépés a kalóriaigény és az étrend kezelése kell, hogy legyen. Gyakran nyilvánvalóvá válik, hogy több kalóriát fogyasztanak, mint naponta. Ennek eredményeként hízunk és hízunk. Ha azonban lefogyunk, akkor több kalóriát kell égetnünk, mint amennyit elfogyasztunk. De hogyan működik?
Egy kilogramm zsír elvesztéséhez összesen kb 7000 kcal menthetők. Ez sok, ha figyelembe vesszük, hogy egy ember átlagos napi igénye 2000 kcal. Tehát egy dolog előre: A fogyás maraton, nem sprint!
Számolja ki a kalóriaigényt
Számos kalóriaszámológép található az interneten, de mindegyikük eltérő eredményt mutat. Az érték eléréséhez több számítógéppel számolja ki igényeit, és vegye ki az eredmények átlagát. Fontos, hogy használja a Alapanyagcsere sebesség és a te Összes értékesítés kiszámítja. Ha kalóriát szeretne megtakarítani, akkor a teljes értékesítésből mindig vonja le a hiányt! A fogyasztás kiszámításának másik módja az Harris-Benedict-formula.
Mi az alapanyagcsere sebessége?
Az alapanyagcsere leírja a test teljes nyugalomban fogyasztott kalóriafogyasztását. Ez magában foglalja az összes fizikai funkciót, például a szívverést vagy a légzést.
Mi a teljes eladás?
A teljes forgalmat az alapforgalom és a teljesítményforgalom alkotja. A teljesítménybevétel magában foglal minden olyan fizikai tevékenységet, mint a sport, a gyaloglás, a rendrakás, a vásárlás vagy a láb megingatása.
Nők: Alapanyagcsere arány = 655,1 + (9,6 x súly kg-ban) + (1,8 x magasság cm-ben) - (4,7 x életkor)
Férfiak: Alapanyagcsere arány = 66,47 + (13,7 x súly kg-ban) + (5 x magasság cm-ben) - (6,8 x életkor)
Ennek eredménye az alapanyagcsere sebessége. Az anyagcsere arányának kiszámításához szorozzuk meg az alap metabolikus sebességet a táblázat PAL értékével (fizikai aktivitási szint):
| A fizikai aktivitás | PAL érték |
| Alvás | 0,95 |
| Ülő, fekvő | 1.2 |
| Ülő munka, pl. Irodai munka | 1,4–1,5 |
| Gyalogos és álló tevékenység, pl. Futószalagon dolgozó | 1.6-1.7 |
| Főleg gyalogos vagy álló tevékenység, pl. Eladó | 1,8 - 1,9 |
| Fizikailag megerőltető szakmai munka | 2,0 - 2,4 |
Mekkora legyen a kalóriadeficit?
Ha nagyon túlsúlyos, akkor választhat magas hiányt (napi 1000 kcal-ig). Ha azonban csak kissé túlsúlyos, akkor a hiányt 300–500 kcal-ra állítják be. Alapvetően minél kevesebb a testzsír, annál kisebb a hiány. Egészséges fogyáshoz reális a heti 0,5–1 kg fogyás.
Miért stagnál a súly?/Miért nem fogyok?
Ha a súly stagnál, vagy a mérleg többet mutat, mint a kiindulási súly: ne essen pánikba és ne csüggedjen! A napi egy-négy kilogrammos súlyingadozás teljesen normális. Ezek az okok:
A második oldalt olvassa el, hogy a testmozgás fontos-e a fogyás szempontjából, és mi a fontos a táplálkozásban!