Egészséges, ha mindig ugyanazt eszi, mint a MYPROTEIN ™
Claire Muszalski
Engedélyezett dietetikus/Feladva 2020-ra
Oszd meg ezt az oldalt
Ha szigorú diétát folytat és betartja, akkor a legkönnyebbnek találhatja, ha 100% -ban ragaszkodik a rutinhoz.
Sovány fehérje, rengeteg zöldség, egészséges szénhidrát - ezek gyakran ugyanazokat az ételeket eredményezik, például sült csirkemell brokkolival és rizzsel. És még akkor is, ha ezek az ételek megfelelnek az összes fontos táplálkozási követelménynek, felmerül a kérdés, hogy mennyire lehet egészséges, ha mindig ugyanazt eszik.
Ebben a bejegyzésben megpróbálunk választ adni neked:
Mi teszi az étrendet "egészségesé"?
Definíció szerint az egészséges étrend olyan étrend, amely egyensúlyt tartalmaz a három makrotápanyag (szénhidrátok, fehérjék és zsírok) és elegendő mennyiségű mikroelem (vitaminok és ásványi anyagok) között.
A brokkoli, a csirke és a rizs megfelel ezeknek a követelményeknek, de nem veszik figyelembe az egész más élelmiszercsoportokat, például a tejtermékeket vagy a gyümölcsöket.
Ahelyett, hogy minden nap pontosan ugyanazt az ételt eszi, gondoljon át minden egyes étel előnyére, és keressen helyettesítőt egy kis változatosság hozzáadásához. Például, ha változtatja a zöldségét, akkor a tápanyagok szélesebb választékát kapja.
A brokkoli egy keresztesvirágú zöldség, amely nagy mennyiségben tartalmaz K-vitamint, C-vitamint és folsavat, de nem ad annyi béta-karotint és A-vitamint, mint a sárgarépa vagy a pirospaprika.
Egyél a szivárványból
Ami a zöldségeket illeti, ne felejtse el minden nap más színt enni. Ez természetesen sokkal többféle tápanyagot ad. Ha nagyon szereted a brokkolit, miért ne kombinálhatnánk kockára vágott paprikával, vagy párolhatnánk padlizsánnal.
Ne korlátozza a gyümölcsbevitelt természetes cukortartalma miatt - a gyümölcsökben és gyümölcsökben magas a rost-, vitamin- és ásványianyag-tartalom, valamint az egészséges szénhidrátok mennyisége, amelyek nem okoznak nagy vércukorszint-emelkedést.
Fehérje: tartsa soványnak
Míg a grillezett csirkét nagyon könnyű elkészíteni, rengeteg más sovány fehérje közül választhat. A hal nagyszerű választás: akár tonhalkonzerv vagy lazac formájában, akár grillezett fehér halfilé formájában - próbáljon meg hetente néhányszor beépíteni.
Nyugodtan tartsa a grillezett csirkét ebéd részeként, és felváltva halat vacsorával. Ha marha- vagy sertéshúsból készült termékeket választ, próbálja megtalálni a sovány darabokat, és főzéskor korlátozza a zsír és a panírozás mennyiségét.
Szénhidrátok: nem az ellenség
Kivéve, ha ketogén étrendet folytat, valószínűleg bizonyos mennyiségű szénhidrát van az étrendben. Bár a rizst nagy mennyiségben könnyű elkészíteni, érdemes más gabonatermékeket is kipróbálni (különösen a teljes kiőrlésű rizst), például hajdina vagy quinoa.
A teljes kiőrlésű rizs kevésbé feldolgozott és több fehérjét tartalmaz, mint a fehér rizs - akkor is, ha időnként barna rizst választunk fehér rizs helyett, több tápanyagot kapunk.
Az édesburgonya egy másik népszerű választás szénhidrátforrásként, táplálkozási profilja miatt mind szénhidrátnak, mind zöldségnek tekinthető. A tejtermékek szénhidrátforrásnak is tekinthetők a bennük található, természetesen előforduló laktóznak (tejcukornak) köszönhetően.
Az egészséges táplálkozási terv egyéb elemei
Győződjön meg arról, hogy az étrendben van-e kalciumforrás a csontok építéséhez és erősségéhez - akár tejtermékekkel vagy tejpótlókkal (amelyekbe kalcium van hozzáadva) és egészséges zsírokra, amelyek jót tesznek a szívnek és az agynak, valamint harcolni gyulladásos betegségek segíthetnek.
Ellenőrizheti ezt a területet, ha más csoportokból származó ételeket választ, amelyek számos előnyt kínálnak - például a lazacot, az omega-3 tartalmú halat.
A spenót, a kelkáposzta és más keresztesvirágú zöldségek segíthetnek a napi kalciumcélok elérésében. Ha vegetáriánus vagy, ne felejts el olyan növényeket választani, amelyek szintén adnak fehérjét az étrendedhez. Vigyázzon a vas és a B12-vitamin szintjére is.
Kell-e vitamint szednem?
Ha ételallergiája van, intolerancia van az egész ételcsoportokra, vagy problémái vannak a táplálkozási igényeinek kielégítésével, akkor beszéljen orvosával arról, hogy szükség lehet-e kiegészítésre.
Ha sokféle fehérjét, gyümölcsöt, zöldséget és egészséges zsírt fogyaszt, akkor étrendje valószínűleg már minden igényét kielégíti.
Hogyan lehet megkönnyíteni az étkezés előkészítését
Gondolkodjon azon, hogy az étrendjét a héten változtassa, nem csak a napján. Ha annyira szereted a csirkehúst, a brokkolit és a rizses ételeket, talán egyél meg egy nap ebédre, másnap pedig vacsorára. Ezután forgassa el az ételt, és támaszkodjon például halra, paprikára és burgonyára.
Ahogy kreatívvá válik, ugyanazokat az ételkészítési elveket alkalmazhatja az ételek szélesebb választékára. Tervezze meg ételeit előre, vegye be, hogy mindent időben elkészítsen, és megkönnyítse magának az egészséges döntéseket.
Megjegyzendő üzenetet
Bár nincs semmi baj azzal, ha hetente néhányszor elfogyasztja ugyanazt az étkezést, az étkezési választék megváltoztatásával - de ugyanazokhoz az egészséges elvekhez ragaszkodva - jobb teljes tápanyag-bevitelt érhet el. Fehérje zöldségek és gyümölcsök, valamint egészséges szénhidrátok.