Egészséges menü 2100 Kcal, heti 100 lejjel - Fitness Nation

A kiegyensúlyozott makrotápanyagokkal rendelkező egészséges étrendnek nem kell drágának lennie. Ez a menü egy példa arra, hogy még kis, kb. Heti 100 lej esetén étrendet tarthat, amely segít elérni fitnesz céljait.

Ehhez a menühez elmentem a Lidl-be és vásároltam 100,04 lejért. (A Lidl-t azért választottam, mert Romániában mindenhol megtalálható, nincs együttműködésem velük.) Ezen vásárlások mellett olyan dolgokat is használtam, mint a fűszerek vagy egy teáskanál olaj, ahogy a videóban említettem. Tehát a teljes összeg valószínűleg eléri a havi 500 lejt.

egészséges

Feltételek:
  • Szerettem volna elkerülni a tojásokat, mert ezek nyilvánvaló lehetőségek, de nagyon jól illenek ebben az összefüggésben. Vagyis a fehérjeforrás költsége alacsony. Tehát nem találja őket ebben a menüben, de a diverzifikáláshoz mindenképpen felhasználhatja őket.
  • A cikk végén megtalálja a bevásárló listát is.
  • Ez csak egy példa, nem jelenti azt, hogy helytelen más ételeket adni az étrendhez.

Asztal 1

  • 100 gr. Zab;
  • 200 gr. 3,5% zsírtartalmú joghurt;
  • 20 gr. Magkeverék;
  • egy banán;
  • Folyékony édesítőszer vagy méz - ízlés szerint;

Az elkészítés módja:

  • Keverje össze az összes hozzávalót egy tálban.

Táplálkozási értékek:

  • Azért választottam ezt az ételt, mert ezekben az időkben kérdés az idő, és itt a főzési idő 2-3 perc.
  • Itt, ha növelni szeretné a fehérje bevitelét, használhat fehérjekoncentrátumot, pl. hozzáadni 20 gr. Javaslatom ehhez a termékhez az iWhey - Genius Nutrition lenne.

2. táblázat - Snack

összetevők:

  • 100 gr. Csicseriborsó bab paszta (receptet lásd a videóban);
  • 150 gr. uborka;
  • 1 piros;
  • 100 gr. Teljes kiőrlésű kenyér;

Táplálkozási értékek:

  • Rostokkal és mikrotápanyagokkal teli tömeg.
  • A főzési idő ismét 10-15 perc. ehhez a paszthoz, de a kapott mennyiség 800 gramm. Tehát csak hetente egyszer kell elkészítenie. Ellenkező esetben a főzési idő 30 mp. ahogy kiveszed a hűtőből.

3. táblázat

összetevők:

  • 200 gr. Sült csirke;
  • 200 gr. Sült krumpli;
  • 200 gr. Zöldségek (káposzta, uborka, saláta stb.);

Készítmény:

  • Melegítsük elő a sütőt 180 fokra.
  • Fűszerezzük a csirkét és tepsire tesszük.
  • Ha pontosan úgy akarja használni a hámozott burgonyát, mint én, akkor nagyon jól meg kell mosnia és 4-re kell vágnia.
  • Helyezze a burgonyát a csirke mellé, és ízesítse sóval, olasz gyógynövényekkel és fokhagymával.
  • Tegye a sütőbe 60-75 percre.

Táplálkozási értékek:

4. táblázat (desszert/snack)

összetevők:

  • Barack;
  • 200 gr. Sajt 4-6% zsír;
  • Édesítőszer vagy méz ízlés szerint;
  • 30 gr. zab;
  • Vanília esszencia (opcionális);

Az elkészítés módja:

  • Tegye a zabot egy kis serpenyőbe, és közepes lángon keverje addig, amíg megbarnul. Ez a lépés a sütőben is elvégezhető, de a serpenyőben gyorsabb.
  • Hagyja kihűlni a zabot.
  • Keverje össze a sajtot a folyékony/mézes édesítőszerrel és egy kis vanília eszenciával. (ha a sajt túl száraz, keverjük össze 50-100 ml joghurttal)
  • Vágjon egy barackot kockákra.
  • Helyezze a zabréteget egy tálba, majd tegye a kockákra vágott őszibarackot, majd tegye rá a sajtot.
  • Hagyja a hűtőben legalább 1 órán át.

Táplálkozási értékek:

Utolsó említések:

  • Ez egy olyan menü, amely meglehetősen egyszerűen megváltoztatható. Ha több fehérjét szeretne, akkor a snacket 2 főtt tojással egészítheti ki, vagy ha kevesebb szénhidrátra van szüksége, vághat a reggeli zabból.
  • Célom az volt, hogy ízletes, egészséges menüt készítsek, és szűkös költségvetéssel illeszkedjek.

Bevásárló lista:

  • 2 kg. joghurtból 3,5% -os találattal (az olcsóbb verziót választottam a Pilostól);
  • 1 kg Tehénsajt 4-6% zsír;
  • 2 egész csirke a sütőhöz (kb. 3 kg. Bőrrel és csontokkal is);
  • 1 kg. Zabpehely;
  • 1 700 gr teljes kiőrlésű kenyér;
  • 7 banán;
  • 7 őszibarack;
  • Magkeverék - 200 gr-os zsák;
  • 2 doboz bab + 2 doboz csicseriborsó (változatok sós vízben, nem paradicsomszószosak);
  • 2 kg. Paradicsom;
  • 2 kg. Uborka;
  • 2 kg. Krumpli;
  • 1 kis hagyma;

  • Olaj;
  • Folyékony vagy mézes édesítőszer;
  • Vanília kivonat;
  • Fűszerek (só, bors, paprika, mediterrán (vagy provence-i) gyógynövények, chili, fokhagyma por);

Remélem, hogy tetszett neked, és ez a menü segített neked, jó étvágyat!