Egészséges reggeli tippek és ötletek a tökéletes reggelihez - DER SPIEGEL
Kenyér, gabonafélék vagy gyümölcs? A reggeli befolyásolja az éhezést a nap további részében
Nem feltétlenül reggelinek kell lennie Tiffanyéknál. És hasonlóan Bridget Joneshoz, a csokoládéfogyasztás sem ajánlatos reggelire. Sem a tipikus német kvartett: kávé, fehér liszt tekercs, vaj és édes lekvár. De mi van akkor?
A táplálkozási szakemberek nagy energiájú ételt javasolnak a nap megkezdéséhez - végül is sokaknak hosszú. De az ilyen reggeli karcsú is marad, ahogyan azt gyakran feltételezik?
"Számos tanulmány létezik, de sajnos a tanulmányok minősége nem elég jó ahhoz, hogy erről valóban egyértelműen nyilatkozhassunk" - mondja Hans Hauner, a Müncheni Műszaki Egyetem Else Kröner-Fresenius táplálkozási orvostudományi központjának igazgatója. Világos ajánlásokat nem lehet levezetni.
A reggeli kihat az éhezésre a nap további részében
"Az azonban biztos, hogy csak akkor fogyhat le, ha tartósan kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit a szervezet fogyaszt" - mondja Isabelle Keller, a Német Táplálkozási Társaság (DGE) tudósa. És ez csak vágyakozás nélkül működik napközben.
A közelmúltban a Missouri Egyetem kutatói által túlsúlyos fiatal nőkkel végzett kísérleti tanulmány bizonyítékot talált arra, hogy a nagyon magas fehérjetartalmú reggeli megakadályozhatja az ilyen étvágyat. Sajt, tojás vagy tej kerülne a reggelire. Tartalmazzák az L-tirozin aminosavat, egy olyan anyagot, amely serkenti a dopamin neurotranszmitter felszabadulását - ez az agy neuronális jutalmazási rendszerének fontos szereplője. Ez megakadályozhatja a vágyakat - gyanítják a kutatók. "Azonban a vérben a dopamin fő metabolikus termékét mértük. Ez valójában nem enged megbízható kijelentést" - panaszkodik Hauner, mivel nem biztos, hogy a dopamin honnan származik. "Ezen túlmenően az éhség és a jóllakottság szabályozása sokkal bonyolultabb, különféle hírvivő anyagok vesznek részt benne, például a szerotonin."
A táplálkozási és fitneszszakértők a következő reggeli energiainjekciókat javasolják: Alacsony cukortartalmú gabona (ha lehetséges, legfeljebb 15 százalék cukrot) gabonafélékből, magvakkal, például napraforgómaggal és lenmaggal Természetes joghurt vagy valami tej mint például friss gyümölcs. "A zabpehely és más gabonapehely vitaminokat és ásványi anyagokat, valamint rostokat és másodlagos növényi anyagokat tartalmaz." Kerülni kell az olyan feldolgozott termékeket, mint a gyakran magas cukortartalmú kukoricapehely, tanácsolja Keller. Kész müzli helyett frissen őrölt gabonából készült müzlit is használhat egy éjszakán át a hűtőszekrényben vízbe vagy joghurtba áztatva.
Alternatív megoldásként: vajjal vagy kikötővel vékonyan bevonva teljes kiőrlésű zsemle vagy két szelet teljes kiőrlésű kenyér sovány Sajt vagy kolbász öntet, némi lekvár vagy méz, vagy banánszelet vagy más gyümölcs is megengedett. Azok számára, akik szeretik a fűszereseket: Tegyen fel friss fűszernövényeket, például petrezselymet, metélőhagymát vagy zsázst, napraforgómagot, szezámmagot, apróra vágott diót vagy zöldségszeletet. A friss gyümölcsökkel készült természetes joghurt kevésbé édes, mint a kész termékek. És hogy oltja szomját Víz és gyógynövény- vagy gyümölcs tea jól illeszkedik. Egy vagy két csésze Kávé felvételként, egy pohár narancslé vagy író megadja az aznapi energiát.
Reggeli nélkül a nap elején azonban nincs értelme. "Egyszerűen fennáll a túlkompenzáció kockázata" - figyelmeztet a táplálkozási szakember. A bostoni Harvard Közegészségügyi Iskola kutatói is ezt látják a szív- és érrendszeri megbetegedések fokozott kockázatának okaként azoknál a férfiaknál, akik másnap reggel kihagyják a reggelit egy nagy késői vacsora után.
A tudósok azt gyanítják, hogy a tesztalanyok kalóriabevitele jelentősen magasabb a következő reggelben az alap hiánya miatt. Valószínűleg azért, mert az étel túl magas kalóriatartalmú. Jobb lemondani a túl pazar étkezésről az esti órákban. Az adatok az Health Professionals Follow-Up Study-ból származnak, amely az egyik legnagyobb amerikai megfigyelési tanulmány, amelynek időtartama 16 év.
Hauner ezen eredmények nélkül is úgy véli, hogy a reggelinek van értelme. "Alvás közben a szervezet támaszkodik energia-tartalékaira például a szívműködéshez vagy a testhőmérséklet szabályozásához. Reggel a test éhes. Reggeli energiaellátás nélkül a koncentráció hamarosan csökkenhet.
De: az utánpótlás nem azt jelenti, hogy zsíros kolbászt, tükörtojást vagy sült burgonyát fogyasztunk. Ez a reggeli összetétel legfeljebb kivétel lehet. Fontos, hogy az egyszerű cukrok helyett sok rostot, sok vitamint és ásványi anyagot, valamint komplex szénhidrátokat fogyasszon. Ettől a vércukorszint meredeken emelkedik. Az American Journal of Clinical Nutrition egyik tanulmánya arra a következtetésre jutott, hogy az iskolás gyermekek mentális teljesítménye jobb, ha evés után nem növekszik a vércukorszint.
Reggeli nélkül fennáll a gyenge koncentráció veszélye
"Nagyon fontos, hogy elegendő időt szánjon reggelire, és lassan rágjon, hogy jóllakhasson" - mondta Keller. A szénhidrátok azért fontosak, mert az ezekben lévő glükóz energiával látja el az agysejteket.
"Különösen a gyermekek számára nagyon fontos, hogy reggel, legkésőbb az első iskolai szünetben fogyasztják a szénhidrátokat. Ennek oka, hogy a glikogénkészletük lényegesen alacsonyabb, mint a felnőtteké. Reggeli nélkül gyorsan elveszíthetik koncentrációjukat" - figyelmeztet Hauner. A glikogént az energiahordozó glükóz rövid és középtávú tárolására és ellátására használják az emberi szervezetben. A reggeli szelet kenyérrel vagy müzlivel az emlék könnyen feltöltődik.
De vannak olyan emberek is, akik nem éhesek reggel, vagy egyszerűen nem tudnak enni semmit, vagy nem sokat. "Akkor lehetősége van egészséges snacket vinni otthonról, és két órával később enni valamit" - tanácsolja Hauner. Keller szerint az első és a második reggelinek a lehető legkoordináltabbnak, változatosabbnak és színesebbnek kell lennie. Aki reggelente nem eszik, legalább igyon egyet. Lehet, hogy a friss, pürésített gyümölcs jól illik a joghurthoz vagy az egyeneshez.
A cikk korábbi verziója szerint reggel el kell kerülni a gabonaféléket. Arra gondoltak azonban, hogy gyakran magas cukortartalmú feldolgozott termékek voltak, például kukoricapehely. Kérem, bocsássa meg a hibát.