Egészséges táplálkozás A TARGOBANK magazin a keverékről szól
Az egészséges táplálkozás és ivás a TARGOBANK egészségmenedzsmentjének egyik fő témája. Heike Stumpf, a “Richtig Essen Institut” szakképzett ökotrofológus workshopokat tartott a TARGOBANK alkalmazottai számára. Egy interjúban elmagyarázza, mi az egészséges étrend.
Alacsony szénhidráttartalmú, paleo diéta, veganizmus - olyan érzés, mintha minden új hét új táplálkozási trendet hozna. Van-e olyan, hogy helyes táplálkozási forma?
Heike Stumpf, szakképzett ökotrofológus tippeket ad az egészséges táplálkozásról
Azt mondja, fontos a változatos étrend. Milyen általános tippeket adhat?
Van néhány alapszabály, amelyet útmutatóként használhat. Az egyik például az, hogy igyon eleget. Az, hogy mennyi az „elegendő”, különféle tényezőktől függ, például kortól, testsúlytól vagy magasságtól. A hozzávetőleges irányelv 30 milliliter testtömeg-kilogrammonként, ami a teljes folyadékfogyasztást jelenti. Átlagosan a legtöbb ember másfél-két liter közötti italt fogyaszt, amelyet naponta el kell fogyasztania. Fontos megjegyezni, hogy az étel által elfogyasztott folyadék nem számít.
Egy másik tipp, amit adhatok, az az, hogy rendszeresen egyek. Anyagcserénk egy bizonyos ritmushoz hozzászokott és gyorsan kiegyensúlyozatlan lehet. Ennek ellenére általában nem jó ötlet kihagyni az étkezéseket néhány kalória megtakarítása érdekében. De attól függetlenül, hogy naponta háromszor eszik-e, vagy ötször, közben apró harapnivalókkal, ez személyes érzéseitől függ. Természetesen fontos az ételek változatos és kiegyensúlyozott választéka is. Például teljes kiőrlésű termékekből, sovány húsból, baromfiból és halból, és természetesen sok zöldségből és - mértékkel - gyümölcsből. Alapszabályként minden étkezésnek tartalmaznia kell gyümölcsöt vagy zöldséget.
Ez az ötlet áll a Német Táplálkozási Társaság országos kezdeményezésének "napi 5" kezdeményezés mögött is. Meg tudja magyarázni részletesebben a koncepciót?
A kezdeményezés abból adódott, hogy tanulmányok kimutatták, hogy a legtöbb ember túl kevés rostot fogyaszt - vagyis túl kevés gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt. Ez a tápanyaghiány ellensúlyozható az egyszerű ökölszabály alkalmazásával, amely szerint napi öt adag gyümölcsöt vagy zöldséget kell elfogyasztani. A fruktóztartalma miatt csak két adag gyümölcs és három adag zöldség lehet. Az adagok nagysága személyenként változó: Egy adagnak akkorának kell lennie, hogy pontosan illeszkedjen a saját kezébe.
Jó kulcsszó: mint minden szénhidrát, a cukor is rossz hírű. A szénhidrátok valóban károsak az alakra?
Erre nincs általános válasz. Ha kiegyensúlyozott étrendre akarsz figyelni, akkor több ajánlott és kevésbé ajánlott, szénhidrátot tartalmazó étel található. A kevésbé ajánlottak nagyon magas kalóriatartalmúak, és hagyják, hogy a vércukorszintünk gyorsan emelkedjen és ismét csökkenjen - ami aztán étvágyhoz vezet. A cukor ennek klasszikus példája. De a tészta és a fehér lisztből készült termékek is hasonló hatást fejtenek ki. Ha le akar fogyni néhány kilót, akkor teljesen logikus lehet, ha bizonyos mértékben lecsökkenti a teljes szénhidrát-bevitelt.
A zöldségfélék és a teljes kiőrlésű termékek esetében viszont kissé más az eset: Itt is általában sok szénhidrát van, de - leegyszerűsítve - más az élelmiszer-kémia felépítése. Éppen ezért a vércukorszint sokkal lassabban emelkedik zöldségfélék és teljes kiőrlésű termékek fogyasztása után, mint fehér lisztből készült termékek vagy édességek fogyasztása után, és szintén lassabban csökken. A zöldségek ezért nem jelentenek veszélyt a karcsú vonalakra. Eltekintve attól, hogy természetesen mindenféle nélkülözhetetlen vitamint, ásványi anyagot, rostot és nyomelemeket is tartalmaz. Ha étrendjét szigorúan „alacsony szénhidráttartalmúra” vagy akár „nem szénhidráttartalmúra” változtatja, és csak nagyon kevés szénhidrátot fogyaszt vagy egyáltalán nem fogyaszt, akkor fontos tápanyagok hiányoznak. Egy másik mínusz pont ezzel a táplálkozási formával: A hiányzó szénhidrátokat általában hússal pótolják. Ennek eredményeként több zsírt fogyaszt, ami viszont kedvezőtlen lehet a zsíranyagcserének.
Ha betartja ezeket az általános szabályokat az egészséges táplálkozáshoz, az étkezés nem drágul?
Nem feltétlenül. Ha csak egészséges élelmiszerboltokban vásárol, akkor nyilván nagyobb költségvetést kell terveznie. De sok olyan dolgot is megtehet, ami igazán egyszerű a pénztárcán. Ez magában foglalja például a késztermékek kerülését, és inkább az ételek elkészítését. Ez nemcsak sokkal egészségesebb, mert rengeteg kémiai adalékot takarít meg, hanem olcsóbb is. Ezenkívül sokat spórolhat szezonális vásárlással. Az eper nemcsak nyáron jobb ízű, hanem lényegesen olcsóbb is, mint a télen kapott üvegházi gyümölcs.
Táplálkozási előadásokat tartott a TARGOBANK alkalmazottai számára. Mely táplálkozási témákkal foglalkoznak különösen gyakran a banki vagy irodai dolgozók?
Nem kell kétszer gondolkodnom rajta: ez határozottan az az édességdoboz, amely sok osztályon található. Sok irodában ez egy olyan intézmény, amelyet az évek során hoztak létre. A probléma: Stresszes helyzetekben sokan örülnek, ha meg tudnak ragadni egy darab csokoládét. De sokaknak is rendkívül nehéz visszatartaniuk. Az édességdobozba való bejutás gyorsan szokássá válik, és lényegesen több kalóriát fogyaszt, mint amennyit valóban szeretett volna a nap folyamán. Nincsenek igazán hasznos tippek. Véleményem szerint az egyetlen, ami segít, az a találkozás a kollégákkal, és annak megvitatása, hogy az ember szeretné-e együtt megszüntetni az édességdobozt. Első lépés lehet az édességek és a csokoládé fokozatos helyettesítése egészségesebb alternatívákkal. Például gyümölcs, dió vagy szárított gyümölcs használható.