Egészséges táplálkozás - fehérjetartók
Az intuitív táplálkozás útja
Összességében egy intuitív étrend sokkal értelmesebb stratégia. De mit jelent az intuitív étrend? Egyrészt az étel mennyisége intuitív módon az Ön igényeihez igazodik, mivel a leírtak szerint minden embernek különböző mennyiségű energiára van szüksége. Például, ha a fogyás a célod, akkor a kalóriabevitelt hétről hétre módosíthatod, ha megnézed a mérleget. Ha lefogy, akkor jó úton jár. Ha hízni akar, az eljárás egyenértékű. A kalóriamennyiség növelése nem nőhet minden hét után.
Ez általában jó segítség Heti táplálkozási terv hogy hozzanak létre. Legalábbis a Súlyra vonatkozó információk hogy szerepeljen vagy akár a Kalória mennyisége. Így minden hét után módosíthatja az ételeket - azaz növelheti vagy csökkentheti a kalóriabevitelt.
Fontos szerepet játszik az ételek helyes összetétele is. A megfelelő mennyiségű és összetételű szénhidrátok és elegendő fehérje ugyanolyan fontos, mint az egészséges zsírok fogyasztása. De erről később.
Összességében a leg intuitívabb étrendnek kell lennie nem merev köti a táplálkozási terv előírásait. A kezdőknek biztosan van értelme táplálkozási terv elkészítéséhez. Fokozatosan azonban megérzi az étel megfelelő mennyiségét és összetételét. Például különösen intenzív napokon csökkentheti az összeget növekedés vagy fordítva csökkenteni. Ha elmész túrázni, és intenzív stúdióedzést is végez, akkor a kalóriamennyiség minden bizonnyal teljesen más, mint egy normál irodai nappal. Úgy látja, hogy van értelme hallgatni a testét, és intuitív módon igazítani az igényeinek megfelelő kalóriamennyiséget. De hogy egyek általában? egészséges?
Az egészséges táplálkozás lényege
Melyek a legjobb ételek az egészséges étrendben?
Összességében az egészséges étrendnek a következő ételeken kell alapulnia:
-
Hús Hal Tenger gyümölcsei Tojás Dió Mag és mag (pl. Lenmag, tökmag stb.) Gyümölcs Zöldség Édes burgonya és burgonya Barna rizs Quinoa Zabpehely Fehérjeszelet, fehérje turmix
A felsorolt élelmiszerek csak durva útmutatásként szolgálnak. A pontos tápanyag-összetételek itt világos táblázatos formában találhatók: szénhidrátok, fehérjék, zsírok.
Mikor Folyadék szállítók kizárólagosan víz és cukrozatlan tea valamint ha szükséges tej és ha szükséges 1-2 csésze kávé hogy részeg legyen naponta. Pontosabban a vízellátás kell a lehető legmagasabban lenni. A víz nem tartalmaz kalóriát, serkenti az anyagcserét és megakadályozza a folyadékvesztést. Már folyadékhiány 1-2% tud jelentős Eredmény a teljesítmény elvesztése esetén.
Ha sikerül természetes módon alakítania étrendjét, akkor többet fog kapni energia, életerő, Egészség és Hatékonyság jutalmazták. Az arcszín javul, az energiahiány megtizedelődik, a betegségek a lehető legnagyobb mértékben csökkennek - hogy csak néhány előnyt említsek. Ettől eltekintve az előadás mindkettő számára is remek Sport továbbá mentális tevékenységek megnövekedett. Végül, de nem utolsósorban, a felesleges fontok elvesznek, és megfelelő edzéssel az izmok könnyebben és hatékonyabban épülnek fel. Mert nagyrészt: Az vagy, amit megeszel.
A megfelelő idő a bevételre
Most tisztáztuk, mit kell enni. Most az a kérdés kell, hogy mikor kell ezeket az ételeket fogyasztani. Van értelme először megnézni a három makrotápanyagot, a szénhidrátokat, zsírokat és fehérjéket. Az alábbiakban bemutatjuk ezt a 3 fontos építőanyagot és azok fontosságát a test számára.
Fehérjék - az építőelemek
A fehérjék a testünk legfontosabb tápanyagai. Számos belső folyamatban vesznek részt, és feltétlenül szükségesek a túléléshez. A három makrotápanyag közül a fehérjék az izomtömeg messze túlnyomó részét teszik ki. Izomépítéshez a fehérjék ezért elengedhetetlenek.
De a Zsírégetés tud segíteni. A fehérjék fűtőértéke körülbelül 3,9 kcal/gramm fehérje, de viszonylag magas követelményeket támasztanak az emésztéssel szemben, így az energia egy részét azonnal újra felhasználják. Ezért enyhén fokozzák az anyagcserét, és megakadályozzák a testet az izomtömeg lebontásában annak érdekében, hogy ellensúlyozzák a kalóriadeficitet a zsírvesztés során.
Az emésztési folyamat során a fehérjék átalakulnak aminosavak szétválni. Számos különböző aminosav létezik, amelyek közül néhány könnyen megtalálható a szervezetben még előállítható, míg mások az élelemről kell szállítani.
Ez a helyzet a fehérjékkel Aminosav profil Információ a minőségről. A lehető legszélesebbnek és esszenciális aminosavakban gazdagnak kell lennie, vagyis olyanokban, amelyek nem képesek előállni a testben.
Jó minőség A fehérje forrása a hal, a hús, a baromfi, a tojás, a tej, a savó (vagy a savó) és a kazein. A szóját viszont kerülni kell. A szójatermékek, mint például a tofu, ösztrogén utánzó vegyületeket tartalmaznak, és negatívan befolyásolják a hormonális egyensúlyt. Ez elősegíti az izomépítés, a zsírvesztés és a nemi vágy gátlását. A táplálkozási értékeket átfogó áttekintést és további információkat itt talál.
Szénhidrátok - népszerűtlen energiaforrás
A szénhidrátok, csakúgy, mint a fehérjék, fűtőértéke 3,9 kcal/gramm szénhidrát, de kevésbé támasztják az emésztést, így a test elsődleges energiaforrásává válnak a megerőltető fizikai tevékenységek során.
Nagyjából be lehet összetett és egyszerű Differenciáljon szénhidrátokat. Az egyszerű szénhidrátok gyorsan bejutnak a vérbe, csökkentve a vércukorszintet gyors növekedése, ami a szervezet erős inzulinreakcióját idézi elő. Az inzulin szállítja az energiát a véráramból a sejtekbe, például az izmokba vagy a zsírlerakódásokba.
Miért árt sok szénhidrát a fogyásnak?
A szervezetnek kevés tárolási kapacitása van a szénhidrátok számára. Ezek elsősorban a máj- és izomsejteket tartalmazzák. Az izomsejtekben található szénhidrátok tárolási formáját ún Glikogén. Intenzív fizikai megterhelés során a test elsősorban ezt a glikogént használja - ezen kívül azonban más szervek, például az agy, nem férnek hozzá az izom-glikogénhez.
Ezenkívül a szénhidrátok könnyen fogyaszthatók a zsírlerakódásokban tárolva - fordítva, a test csak kis mennyiségű, körülbelül 6-8% szénhidrátot képes visszanyerni a zsírlerakódásokból. A test alapvetően arra törekszik, hogy minél több felesleges energiát tároljon. A nagyon szénhidrátos étkezés ezért a felesleg Szénhidrát energia a Zsírlerakódások mentett.
Testünk egyik legnagyobb energiafogyasztója az agy átlagosan 20-25% napi energiafogyasztás. A gyakori glükózellátásnak köszönhetően testünk elfelejtette, hogyan lehet előállítani az enzimeket a test saját zsírjainak felhasználására. Az agyunk így jut hozzájuk Szőlőcukor vissza, ami végső soron azt jelenti, hogy a zsírlerakódásaink általában érintetlenek maradnak. Ha ez nem áll rendelkezésre, agyunk jelzi, hogy felveszi az ételt. Mivel a szénhidrátok relatívak rövid életű gyakran éhesnek érzi magát, és ennek megfelelően étkezik gyakran és többnyire is sok.
Az egyes étkezésekből származó felesleges energiát ezután a Zsírlerakódások ott tárolják, ahol nagyrészt vannak érintetlen marad. Emiatt fontos önmagad számára alacsony szénhidráttartalmú táplálni, amikor a zsír hatékony csökkent kell lennie.
Egészséges szénhidrátforrások
A szénhidrátbevitelt gyakran nehéz elkerülni. Az izomtömeg növelésekor előnyös lehet bizonyos szénhidrátbevitel biztosítása is.
Az egészséges szénhidrátokat növelni kell. Ezek általában összetett természetűek. Összetett szénhidrátok vannak például Édesburgonya, zabpehely, barna rizs, Quinoa, zöldségek és Krumpli tartalmaz.
De néhányat is egyszerű szénhidrátok szerepelnie kell a napi menüben. Az egyszerű szénhidrátok sokakban megtalálhatók Gyümölcsfajták, különösen a banánban. Kerülve kellene cukor. Ez egy nagyon egyszerű szénhidrát, így az olyan termékek, mint a nyúlós medvék vagy a csokoládérudak is, elsősorban egyszerű szénhidrátokat tartalmaznak. Itt található a legjobb szénhidráttartalmú ételek áttekintése.
Zsírok - teljesen alulértékeltek
A zsíroknak teljesen tévesen elég rossz hírük van. Az emberi fejlődés történetében a zsírok mindig is ilyenek voltak legfontosabb Energiaszolgáltatók. Testünk nagyon jól alkalmazkodik a magas zsírtartalmú étrendhez. Néhány zsír elkészült létfontosságú - szemben a szénhidrátokkal.
A zsírokat nagyjából telítettekre és telítetlenekre osztják. A telítetlen zsírok, különösen a zsírok egészségügyi előnyei mára meglehetősen vitathatatlanok Omega-3 zsírsavak, mivel telített zsír még mindig hogy rossz hírneve legyen. De különösen a telített zsírok nagy jelentőséggel bírnak számunkra, emberek számára. Például nagyon pozitív hatással vannak a tesztoszteron szintre, ezáltal az izomépítésre és a zsírvesztésre. Nagyon jó energiaszolgáltatók is, mert gyorsan felhasználhatók.
Mivel a zsírsavak oxidációja sok oxigént használ fel, a zsírok sokban vannak erős a fizikai megterhelés meglehetősen alkalmatlan energiaforrásként - at öngyújtó Másrészt ideálisak olyan terhelésekhez, mint a kocogás.
Itt talál átfogó áttekintést táblázatos formában, sok hasznos kiegészítő információval a legjobb zsíros ételekről.