Egészséges táplálkozás terhesség alatt Milupa
"Terhes vagyok!" - Ezzel a kis mondattal világod egyik napról a másikra felfordul! És miközben hanyatt merülsz ebbe az új kalandba, jönnek a kérdések: Most mit ehetek? És enni Most tényleg kettesben vagyok? Ne essen pánikba - a terhesség alatti megfelelő táplálkozásról szóló információink megadják az összes szükséges információt.
EL nem választható az 1. naptól!
A következő 9 hónapban Ön és a kicsi mindent megosztanak. A legfontosabb kapcsolat - a köldökzsinór. Minden fontos tápanyaggal, például vitaminokkal, ásványi anyagokkal és nyomelemekkel látja el babáját. Ezeknek a tápanyagoknak, valamint a rostoknak az étlapon szerepelnie kell ebben az izgalmas időszakban.
Kiegyensúlyozott étrended megalapozza kedvesed egészséges fejlődését - a gyomorban töltött idő alatt és később is a születés után.
Te vagy az, amit a mama eszik!
Nos, legalábbis így vagy úgy. Valójában a terhesség alatti étrend nem csak a csecsemő fejlődését és egészségi állapotát befolyásolja, hanem azt is, hogy később mit fog kedvelni gyermeke. Nagyon igaz!
Már gyermekkorban is „megtanuljuk”, mi tetszik és mi nem. Ez a tanulási folyamat az anya hasában kezdődik. A magzatvíz, a baba első étele felelős ezért. Az elfogyasztott ételek íze átviszi azt. A terhesség második felétől kezdve a baba hasonló (íz) preferenciákat fog kialakítani, mint te!
1 + 1 = étel kettőnek?
Végül féktelen lelkiismeret nélkül zabolátlanul lakomázni? Sajnos ez álom marad. Természetesen vétkezhet, de nem kell kettőért enni. A terhesség második trimeszterében körülbelül 250 kalóriára van szüksége naponta - ez nagyjából megegyezik egy graham tekercs két szelet sovány sajttal és egy paradicsommal. Az utolsó trimeszterben Önnek és csecsemőjének napi körülbelül 250 kalóriára lesz szüksége, ami összesen 500 kalóriával több, mint a terhesség kezdetén. Egy adag színes lencspörköltnek fedeznie kell azt az 500 kalóriát. A legjobb, ha arra figyelsz, hogy mit mondasz a testednek, és mennyire éhes vagy.
MILYEN A KIEGYENLÍTETT ÉS EGÉSZSÉGES FOGYASZTÁS MINT NÉZNI A TERHESSÉGBEN?
A 9 hónap alatt napi három rendszeres étkezés és két-három apró snack ajánlott. Ez segít elkerülni az erős vércukorszint-ingadozásokat és megelőzni a terhességi betegségeket. Csak nem tud semmit lebuktatni? Ezután csak próbáljon kevesebbet enni étkezés közben, és az étkezések közé tegyen több apró falatot.
Alapvetően: a változatosságról van szó! Igaza van a különböző ételcsoportok színes keverékével. A keményítőtartalmú ételeknek, például a burgonyának vagy a tésztának, a gyümölcsöknek és a zöldségeknek fontos elemeknek kell lenniük az étrendben. Ehet mérsékelten nagy mennyiségű tejterméket, húst és halat. A magas zsír- és cukortartalmú ételek megengedettek, de nem szabad őket túlzottan fogyasztani. A gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, bab és hüvelyesek hozzájárulnak a vitamin- és rostbevitel növeléséhez, valamint fontos tápanyagokkal látják el Önt és babáját. Szóval nyugodtan ragadd meg! A kiváló minőségű növényi olajok, például az olívaolaj, a repceolaj vagy a lenmagolaj sok telítetlen zsírsavat tartalmaznak.
Persze, néha gyorsnak kell lennie. Ha készételeket vagy konzerveket használ, kérjük, vegye figyelembe az összetevőket.
Fontos még: a rendszeres ivás is ennek része. Mivel az anyagcseréd most javában zajlik, és a tested vizet tárol, a szokásosnál több folyadékra van szükséged. Naponta legalább 1,5 litert kell inni. De más italok, például friss, erősen hígított gyümölcs- vagy zöldséglé is megfelelő. Vagy egyszerűen főzhet magának egy finom levest, mert azt is felhasználhatja folyadékigényének egy részének fedezésére.
A terhes nők számára készült osztrák ételpiramis nagyszerű útmutató az Ön számára, hogy melyik ételből mennyit fogyaszthat. Minél lejjebb van a piramison egy étel, annál gyakrabban lehet hozzáférni hozzá.
● Próbáljon meginni napi 1,5-öt. A legjobb, ha minden étkezés alkalmával 1-2 pohár/csésze iszik, és közben a lehető legkevesebb kalóriatartalmú italt issza. A nagy víz, a cukrozatlan gyógynövény- és gyümölcsteák, valamint az erősen hígított gyümölcslevek ideálisak itt.
● Tej és tejtermékek: legalább napi 3 adag, inkább az alacsony zsírtartalmú tejtermékeket részesítse előnyben.
● Hús és hal (kérjük, ne nyersen: 3–4 adag sovány hús vagy sovány kolbász/húskészítmények és 2 adag hal hetente)
● Olajok és zsírok: napi kb. 2 evőkanál növényi olajat használjon ételkészítéshez, legfeljebb 1-2 evőkanál „szilárd” zsírt naponta (kenőanyagként kenyérhez vagy ételkészítéshez). Édességek és snack termékek, csak alkalmanként, legfeljebb napi 1 kis adag.
tudtad.
Hogy a kezével könnyen meghatározhatja az étkezés adagméretét. Egy maroknyi a durván vágott vagy egész zöldségek és gyümölcsök mércéje. A tál két keze határozza meg az apróra vágott zöldségek vagy gyümölcs adagméretét. Burgonya vagy tészta mellett is két marék képviseli az adagot. A hús és a hal adagjának körülbelül akkorának kell lennie, mint a tenyér, és az egész tenyér kinyújtott ujjal megegyezik egy kenyérszelet méretével.
Olyan zöld, amikor az új sejtek szaporodnak
A terhességi hormonok klasszikusa a vízben oldódó vitaminok családjában található folsav. A testének most szüksége van erre a vitaminra a sok ezer sejt regenerálódásához, mivel a terhesség az evolúció remeke: a fogantatás idején egy sejt létrehoz egy embert, amelynek körülbelül 100 milliárd sejtje van.
Az úgynevezett „terhességi vitamin” meghatározó szerepet játszik az energia-anyagcserében, a sejtosztódásban és a sejtek regenerálódásában, és ezáltal a szövetek fejlődésében. A folsavban gazdag étrend nagyon fontos, különösen az első hetekben, mivel csökkenti a károsodások és rendellenességek kockázatát. A folsav számos ételben megtalálható, például spárgában, teljes kiőrlésű kenyérben és spenótban. Tudta, hogy még akkor is, ha még nem terhes, de már az anyasággal játszik, folsavban gazdag étrendet kell folytatnia? Mert a testednek majdnem kétszer annyi kell, ha gyermeket akarsz és terhes vagy. Pontosan ezért ír fel sok orvos folsav-kiegészítést egy napi extra folsav adagra.
Folsavban gazdag ételek
Minden zöldségfélében, például spenótban, édesköményben, svájci mángoldban, brokkoliban, káposztacsíra, hüvelyes saláta (lencse, bab, borsó, csicseriborsó), eper, tojás és búzacsíra.
Mivel a folsav nagyon érzékeny a hőre, e vitamin kíméletes elkészítése különösen érdemes. Vagy egyszerűen fogyasszon (jól mosott) növényi adagokat salátaként vagy nyers ételként.
Egyél többet most
Mi a folsav a vitaminokhoz, a vas a nyomelemekhez. Most van rá legnagyobb szükség. A vas felelős a vérképzésért és az oxigénszállításért, és értékes szolgáltatásokat nyújt a baba agyának fejlődéséhez. Különösen fontos, hogy jól megtöltött vasraktárak legyenek nem sokkal a születés előtt, mert a születés alatti és utáni vérveszteség a megfelelő vasveszteséggel is összefüggésben van.
Vasban gazdag ételek
Marha, amarant, köles, quinoa, búzacsíra, lencse és bab.
Tudta, hogy javíthatja a növényi eredetű ételek (például teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek) vasfelszívódását, ha C-vitamint is szed? A legjobb, ha reggelire megiszik egy pohár narancslevet a teljes kiőrlésű müzlivel vagy teljes kiőrlésű kenyérrel. Egyébként a burgonyából származó C-vitamin javítja a zöld leveles zöldségek vasfelszívódását!
HALJA A JOBB ZSÍROKAT
Különösen a terhesség 4. hónapjától és később a szoptatás alatt fontos, hogy rengeteg omega-3 zsírsavat DHA (= dokozahexaénsav) kapjon. Ez lehetővé teszi a baba agyának és szemének egészséges fejlődését.
DHA-ban gazdag ételek
Halak, különösen lazacban, makrélában vagy heringben. Ideális esetben hetente kétszer vegye fel ezeket az étlapjára. Kerülje a tonhalat, a laposhalat vagy a csukát a nehézfémek lehetséges szennyeződése miatt.
A jód fontos nyomelem, amely az anya pajzsmirigyhormonjainak előállításához szükséges, amelyek támogatják a központi idegrendszert. Jódigénye terhesség alatt sokkal magasabb, mint máskor. Ezért próbáljon rendszeresen enni heti 1-2 halételt a végéig. A jó, természetes jódforrások mind tengeri halak, mint pl B. fekete tőkehal vagy tőkehal. Az osztrák kiskereskedőkben forgalmazott asztali só is legálisan jódozott. Csak a sófogyasztást nem szabad feltétlenül növelni terhesség alatt.
kalcium
A kalcium rendkívül fontos a gyermek csontvázának szerkezete szempontjából. A kalciumra már nincs szükség a terhesség alatti táplálkozáshoz, de tanulmányok kimutatták, hogy az összes társadalmi osztályban elmarad. Mivel a kicsi kalciumhiánya a csontjaiból származik, tanácsos több alacsony zsírtartalmú tejet és tejterméket használni.
fehérje
A fehérje az építőanyag a tápanyagok között. Ez azért szükséges, mert a gyermek testsejtjeinek felépítéséhez szükséges. A 2. trimesztertől kezdve az igény napi 7 g-mal növekszik. Kiegyensúlyozott vegyes étrenddel könnyedén eleget tudsz tenni ennek a további követelménynek, mert sok étel rendkívül gazdag fehérjében. A 2012-es osztrák táplálkozási jelentés azt is kimutatta, hogy minden korcsoportba tartozó nők megfelelő ellátással rendelkeznek fehérjével.
A következő ételek jó fehérjeforrások:
● Alacsony zsírtartalmú tej és tejtermékek, például sajt, joghurt és túró
● szemek (barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér, müzli)
● hüvelyesek (bab, borsó, lencse)
És ne aggódj! Nem mindig lehetséges és egyáltalán nem rossz, hogy a mindennapi életben néha nem lehet teljesíteni a terhesség alatti speciális táplálkozási követelményeket. Pontosan ezért javasolja a legtöbb orvos étrend-kiegészítőt kifejezetten terhes nők számára. A vitaminok és ásványi anyagok bevétele ellenére rengeteg zöldség, nyers zöldség és gyümölcs kell!
A kávé és az édesség tabu?
Jó hír: Nem kell teljesen kávé vagy édesség nélkül megtenni. Nem szabad azonban nagy mennyiségben, azaz legfeljebb két csésze kávé vagy fekete tea naponta. A koffein valójában gyorsabban dobogtatja a baba szívét, és stressz alá helyezi. Ha szomjazik a kávéra, akkor jobb, ha a koffeinmentes változatot választja.
Születésed napjának közeledtével valószínűleg megnő az étvágyad és a vágyad. Csokoládé, chips, sütemények, sütik - egyértelmű, hogy ezek nem tartoznak az egészséges étrendhez. Mindegyik főleg zsírt vagy cukrot tartalmaz, és meglehetősen sok extra kalóriát tartalmaz. Magas tápérték? Semmi! Ha hevesen éhezik, próbáljon ki egy egészséges alternatívát, például egy turmixot vagy szárított gyümölcsöt és dióféléket, és ha időnként bejön egy darab csokoládé: nem mondjuk el senkinek.
Savanyúság ideje
Hirtelen úgy érzi, hogy van egy hatalmas adag fagylaltja - és nem sokkal később fél pohár savanyúság? Ne aggódj, ez normális. Sok kismama hirtelen kíváncsi az étvágyra a terhesség alatt - de hogy ez miért így van, azt még nem tudni. Sokat gyanítanak azonban: a lendületes terhességi hormonok felelősek lehetnek. Vagy a tested megpróbálja jelezni neked, hogy van egy bizonyos tápanyagigénye, amelyet még nem teljesítettek. Ezért hébe-hóba engedhet a vágyakozásnak - bűnös lelkiismeret nélkül.
Helló mámoros éhségtámadás
A kismamák íze gyakran változik a terhességgel. Talán már észrevette, hogy hirtelen olyan dologra vágyik, ami általában nem tetszik? Nem számít, mit érzel - ami jó, az jó! A leggyakoribb terhesség utáni vágyakozás első öt része az édességek, tejtermékek, sós snackek, fűszeres ételek és savanyú gyümölcsök, például a citrusfélék.
A FORRÓ MAGYAROK ÚJRA MEGÁLLNAK?
Minél közelebb kerülsz a szüléshez, annál valószínűbb, hogy a vágyad és az egyes ételek iránti furcsa vágyak alábbhagynak. Az is lehet, hogy teljesen eltűnnek. Tehát nem kell aggódnia. Az egyetlen fontos dolog, hogy egészséges, kiegyensúlyozott étrendet eszel és terhes legyen egyenletes súlyod. Itt olvashatja el azt is, hogy melyik súlygyarapodás ideális az Ön számára. Mindig kedveled az édességeket? Akkor csokoládé helyett tápanyagban gazdag szárított gyümölcsöt használhat. Vagy egyszerűen kicserélheti a meglehetősen magas zsírtartalmú burgonyaszeleteket perecre.