Egészséges testsúly fenntartása 50-től Mi a legjobb módszer a nők számára Vogue Németország
Az egészséges testsúly fenntartása az 50 éves és idősebb nők számára gyakran nem könnyű. Olvassa el ennek hátterét és mit tehet annak érdekében, hogy fitt és egészséges maradjon.
Az egészséges testsúly fenntartása az 50 éves és idősebb nők számára gyakran nem könnyű. Itt olvashat a háttérről és arról, hogy mit tehet idősebb korban:
Ennek a történetnek a munkacíme a "Túlsúlyos 50 évesen, örökké" volt, és aligha hibáztathat ezért. Míg ez ironikus volt, számunkra, akik az élet közepén felszedtek néhány fontot, az egészséges méret megőrzése egyre nehezebb - ezt nem lehet áttetszeni. "Az életkor előrehaladtával hízik" - mondja a Viavi Diagnosztikai Klinika alapítója: légy dr. Sabine Donnai, aki az 50 év feletti emberek egészségügyi és testmozgási programjaira szakosodott. "Még akkor is, ha csak mozdulatlanul áll, nem eszik semmit, nem tesz semmit, csak azért, mert az anyagcseréje minden évben lelassul."
Bármennyire is csábító ezt elfogadni az öregedés elkerülhetetlen részeként, jó okok vannak (a hiúság kizárva), hogy ellenezzék ezt a megállíthatatlannak tűnő emelkedést. A felhalmozott felületi súly mellett a szerveinket körülvevő zsigeri zsír is felhalmozódik, megakadályozva azok megfelelő működését, ami rövidebb élettartamot eredményez.
Kétszer olyan nehéz a nők számára: az öregedési folyamat mellett, amelynek során a test az izmokat zsírra cseréli, a menopauzával kell megküzdenünk. "Az ösztrogénvesztés különös hatással van a zsírelosztás módjára" - mondja dr. Donnai. „Először is, amikor az ösztrogénszint csökken, akkor hangulatváltozások lépnek fel, és az emberek gyakran túlevnek, hogy kompenzáljanak. Rosszul alszol, ha a progeszteron szintje csökken és a stressz szintje emelkedik.
Ebben a korban könnyű elveszíteni a nyomát - főleg, ha gyermekei vannak, és mind felnőttek, és kevésbé függenek tőled. Emellett a tested másképpen tárolja a zsírt, mivel lipoprotein-lipázja (amely a zsírsejtek felületén ül és kiszívja a zsírt a vérből) túltermelésbe megy, amelyet az - most csökkenő - ösztrogén már nem kordában tart. "Amikor a zsírt izomsejtbe húzzák, üzemanyagként elégetik - de amikor zsírsejtbe vonják, a zsírsejtet csak nagyobbá teszi."
Egészséges testsúly fenntartása 50 éves kortól: A súlyzós edzés stimulálja az anyagcserét
Ezen a ponton valószínűleg egy olyan bekezdést vár, amely a "szerencsére" szóval kezdődik, majd egy gyors diéta, esetleg új eszközzel vagy géppel, amely azt ígéri, hogy az egész szomorú helyzet rövid időn belül megoldódik. Sajnálom, hogy cserbenhagytalak. "El kell menni az edzőterembe és súlyokat emelni" - mondja dr. Donnai nagyon tárgyilagosan. "Tudom, hogy ez gyakran furcsa az olyan érett nők számára, akik jobban hozzá vannak szokva a jógához és a pilateshez (mindkét sport is fontos!), De a súlyok lassítják az öregedési folyamatot."
Ennek hátterében az élettani magyarázat áll: Amikor súlyokkal kezdesz edzeni, a tested több izmot fog felépíteni, mert kompenzálni akarja az új terhelést. Serkenti a növekedési hormont, ami viszont növeli a tesztoszteront, és minden alkalommal, amikor súlyokkal dolgozik, az anyagcseréje felgyorsul. "A lipoprotein-lipáz most behúzza a zsírt az izomsejtekbe, és mivel amúgy is több izma van, a súlyának emelése növeli az alapanyagcserét, így hízás vagy fogyás nélkül is fogyaszthat, ha valamivel kevesebbet eszel."
Egészséges fogyás 50 éves kortól: A jóga, a pilates és az erőedzés keveréke
A súlyok az egyetlen lehetőség? "A nőknek valóban nagy izomterhelést kell okozniuk izmaikon, hogy több kalóriát és anyagcserét égessenek el, de a csontsűrűség fenntartása érdekében is" - mondja Matt Roberts, a Matt Roberts Evolution személyi edzőterem alapítója. "Amikor nyomást gyakorol az izmokra, a csonthoz rögzített inak ráhúznak. A csont azt a jelet kapja, hogy támaszra van szüksége, és több kalciumot tárol, így a csontsűrűség nő."
Az olyan intenzív gyakorlatok, mint a futás és az ugrás, szintén növelik a csontsűrűséget. "Az ökölvívás hatása nagyon jó a felsőtest csontsűrűségére, míg a futás az alsó testre. De szükség van egy sérülésmegelőzési stratégiára - ott jön be a jóga és a pilates, mert rugalmasságot hoznak létre az ízületek körüli izomszövetben."
Egészséges testsúly megtartása 50 felett: Edzés és táplálkozás kombinációja
Előbb-utóbb a táplálkozással is foglalkoznunk kell. A fogyás megkezdése előtt, mielőtt egy szörfútra indulnék, ahol nem akartam plusz kilókat cipelni magammal, metabolikusan egyensúlyozó étrendet kezdtem a Khera Griggs Klinikán Amanda Griggs irányításával. Két hét alatt nyolc kilót fogytam, és újra megtenném, de talán évente csak egyszer - nehéz volt.
"Meg kell küzdenie a keményítő és a szénhidrát csökkentésével, és át kell gondolnia az adagokat" - mondja Amanda Griggs. - Meg fog változni az étkezés méretének felfogása. Ez kissé komoran hangozhat, de előnynek tekinti, hogy ismét több fegyelmet fog gyakorolni. A snack-tilalommal az étrend - amely két hétig korlátozó jellegű, de aztán áttér egy karbantartási tervre, amely a figyelmes étkezésről szól - egészséges és eredményt hoz.