Egészséges úszás Mit kell tudnia a FÉRFI EGÉSZSÉGÉRŐL
Egészséges úszás Ezekkel az egyszerű tippekkel egészségesebben és jobban úszhat
Az úszás minden izmot edz, beleértve a szívizmot is, erősíti az immunrendszert, növeli a kalóriafogyasztást és csökkenti a vérnyomást. Helytelen technológiával azonban fennállnak az ortopédiai kockázatok. Ortopéd és sportorvosi szakorvos D r. Markus Klingenberg, a bonni Beta Klinik főorvosa elmagyarázza, hogyan lehet teljes mértékben kihasználni az úszás egészségügyi előnyeit.
Miért olyan egészséges az úszás?
"Az aerob testgyakorlások más típusaihoz, például a futáshoz vagy a kerékpározáshoz hasonlóan az úszás hosszú távon csökkenti a nyugalmi pulzusszámot" - mondja dr. Klingenberg. A speciális plusz: "Az úszáshoz a felső és az alsó test izmainak sokasága szükséges, különös tekintettel a mell-, a kar- és a vállizmokra, ezáltal kímélik az ínszalagokat és az ízületeket" - mondja az ortopéd sebész. "A vízfelület nagyobb páratartalma a légutakat is nedvesíti. és így támogatja az öntisztító funkciót - ez a hatás különösen hatékony a tengervízben, de az úszómedencékben is, ha Ön nem allergiás a klórra. "
Ezért van értelme az úszás edzésének
A helytelen technika ortopédiai kockázatokat jelenthet úszás közben. Tiszta technika pedig csak akkor lehetséges, ha teste kellően mozgékony, azaz rugalmas, alapvető stabilitással rendelkezik és fájdalommentes. Ha hosszú ideig nem úszott, akkor van értelme néhány edzőórát tartani - teniszez vagy futóedzést is végez.
A legjobb ortopédiai tippek a mellúszáshoz
"A mellúszóknak mindig úszószemüveget kell viselniük" - tanácsolja dr. Klingenberg: "Mert a mellúszás előnyeinek kihasználása érdekében a fejet minden egyes csapással el kell meríteni a vízben." Így működik: kilégzés a vízben, miközben kinyújtja a karját, emelje fel a fejét, miközben meghúzza a karját, és lélegezzen be. Másrészt, ha görcsösen hátranyújtott fejjel húzza a pályát, akkor kontraproduktívan edz, és károsítja a nyaki gerincet, a nyakat és a hátat.
Így teszteli a nyaki gerinc funkcionális mobilitását: Álljon fel egyenesen, csukott szájjal, laza vállával. Engedje le az állát a mellkasa felé, amíg az nem érinti a szegycsontot. Dr. Klingenberg: "Ha ezt nem tudja megtenni, akkor edznie kell a nyaki gerinc mobilitását."
Úszási tippek a csúszómászáshoz
A szabadfogású úszás igényli a legtöbb erőt, kitartást és kondíciót. Ez az úszástechnika mindenekelőtt a kar és a váll izmait erősíti és kihívja, amelyek a mozgás nagy részéért felelősek.
"Az ortopédiai szempontból értelmes csúszásban a fejnek kiegyensúlyozottan kell forognia mindkét oldalon. De a többségük nem, csak az egyik oldalon vesz levegőt" - mondja dr. Klingenberg. A helyes technika tehát a légzési ritmus kérdése: Például minden harmadik karvonás után a fej vállforgatással a víz felszínére fordul és belélegzik, felváltva balra és jobbra.
"Ehhez a technikához stabil magizmok és a nyaki gerinc szabad mozgása szükséges rotációban" - mondja dr. Klingenberg. Így tesztelheti, hogy megfelel-e a követelményeknek: Függőleges helyzetben fordítsa a fejét jobbra, majd balra, amíg az álla a kulcscsont fölé nem kerül. Ha nem sikerül ezt megtenni, akkor mászáskor bekapcsolja a hát alsó részét a kanyarodási mozgásba, amely feleslegesen meg fogja csavarni, és így megterheli. Gyakorlati tipp: Javítsa a gerinc mobilitását azáltal, hogy függőlegesen állva keresztezi a kezét a feje mögött, és felváltva fordítsa a felsőtestet balra és jobbra. A végponton háromszor kell belélegezni és kilégezni, és a kilégzéssel együtt folyamatosan forogni.
Hogyan profitálhat a hátúszásból
Stabil magizmok nélkül minden úszási stílusban vizes zsákként fog lógni a vízben, különösen hátul úszva, és a talajon maradáshoz sok kompenzáló mozdulatot kell végrehajtania. Ezek a helytelen terhelések feszültséghez és fájdalomhoz vezethetnek. Kipróbálhatja a mag stabilitását a négylábú testtartásban, ha felváltva emeli és tartja az egyik karját és egyik lábát vízszintes helyzetben. Nehéz neked? Ezután végezd el ezt a gyakorlatot rendszeresen oldalanként 15-20 alkalommal - ezzel edzed a hátad, a feneked és a vállizmaidat, vagyis pontosan azokat az izmokat, amelyekre a hát technikájában szükséged van a jó technikához, és amelyeket tovább tudsz építeni ezzel az úszási stílussal. A szabad vállmozgás szintén fontos a hát- és csúszómászáshoz. "Nyújtsd ki és mozgasd meg a vállizmaidat, mielőtt a medencébe lépsz, például karodat a fejed fölött forgatva" - tanácsolja dr. Klingenberg.
Milyen egészségügyi veszélyek rejtőznek az uszodákban?
Sokan kerülik a nyilvános fürdőket, mert félnek a betegségektől. "A legbiztonságosabb a vízben" - mondja dr. Klingenberg, aki maga is úszási és búvároktatóként dolgozott. A medence mellett azonban papucsot kell viselnie. "A nedves, megpuhult bőr apró repedései is könnyen hozzáférhetők a vírusok és gombák számára." Az uszoda vizét szűrők és vegyszerek segítségével folyamatosan tisztítják, a szűrők hatékonyságát és tisztaságát rendszeresen ellenőrizzük. A vízben lévő klór, de az ultraibolya fény is elpusztítja a mikroorganizmusokat, nem károsítja az úszókat. Az instabil vírusok, például a hepatitis A vírus vagy a hepatitis B vírus kórokozói, ezt nem élik túl. Tehát: ne hagyd, hogy ez elrontsa a szórakozásod az úszásban!
Az úszás ideális sport a szív- és érrendszer, az immunrendszer és a sok izom edzésére, ugyanakkor kíméletes az ízületek számára - és sok kalóriát éget el egyszerre. Annak érdekében, hogy teste optimálisan profitálhasson, gondoskodnia kell arról, hogy mobilitása és stabilitása megfeleljen a tiszta technológia követelményeinek. Tippjeinkkel sikeres lesz!
Könyvtipp A fitneszbe visszatérőknek: Visszatérés a sporthoz. Funkcionális edzés sportsérülések után (Dr. Markus Klingenberg, Pflaum Verlag, 39,90 €)