Egészséges vegán étrend Dr. Calin Marginean
Dokumentumok
Az exkluzív vegetáriánus étrend (vegán vagy vallási szempontból gyorsan) inkább filozófia és személyes választás kérdése, mint az élelmiszer-tudományé. A természetben nincs szigorúan vegetáriánus étrend, mert az állatok, még a növényevők is (amelyeket a Természet a miénktől eltérő emésztőrendszerrel ruház fel) a növényeken és rovarokon kívül lárvákat, petéket, ürüléket vagy pusztuló talajt (rokon mikroorganizmusokkal) is esznek. ), természetesen megtalálható az adott növényeken.
Az elmúlt években vallásosan böjtölők mellett egyre nagyobb teret hódít a vegetáriánus és a vegán étrend, különböző köztes szakaszokkal. Vannak emberek, akik már nem akarnak húst (vöröset) enni, de a növényi termékek mellett halat, tojást és tejterméket is fogyasztanak. Az egyik kategória csak a tejtermék, a tojás és a zöldségféléknél marad. Mások úgy döntenek, hogy minden állati terméket eltávolítanak az étrendből, akár az állat levágásával nyerték, akár nem. Az állati eredetű élelmiszerek kiküszöbölése csökkenti az élelmiszerláncban felhalmozódott toxinok, valamint az étrendben az állati eredetű hormonok bevitelét. A zöldségek pH-ja (lúgos) átlagosan magasabb, és képesek ellensúlyozni a stressz, az állati eredetű ételek (felesleges hús, sült ételek), a különféle betegségek, a fizikai megterhelés okozta túlzott savasságot. Ezenkívül az enzimtartalom sértetlen marad a nyers növényi termékekben. Ez egyes esetekben elősegíti a méregtelenítést és az anyagcsere egyensúlyát.
Az ember mindenevő, a természetes étrend pedig mindenevő. Testünk azonban képes túlélni és feladni bizonyos alapvető élelmiszercsoportokat (például hús vagy állati termékek). Bizonyos vitamin- és ásványianyag-tartalékok hosszú évekig elegendőek lehetnek a kizárólag vegetáriánus étrendhez. Néhány ember számára ez előnyös az egészségre, mind a testi, mind pedig a mentális egészségre nézve.
A vegetáriánus vagy vegán étrendet méregtelenítő étrendként is használják rövid vagy közepes ideig (ideértve a vallási böjtöt is). Mások számára metabolikus vagy hormonális problémák vannak. Egyrészt vannak mentális problémák is, amelyeket az esszenciális tápanyagok hiánya okoz, különösen akkor, ha nincs elég sokféle étel. Bár az emberi agy és idegrendszer állati eredetű anyagok alapján fejlődik ki, amelyeket még a hús hőkezelésével is előállítanak, egyesek úgy döntenek, hogy csak nyers ételeket fogyasztanak, amelyeket nem vezettek át tűzön, csak azért, hogy elkerüljék bizonyos mérgező vegyületeket, amelyek előfordulnak a húsban. magas hőmérsékletnek kitett ételek.
Egyes élelmiszereknek, beleértve a növényi eredetűeket is, hőkezelésre van szükségük bizonyos tápanyagok rendelkezésre bocsátásához, vagy bizonyos toxinok és antinutriensek elpusztításához. Az a tény, hogy nyersen fogyaszthatók, nem jelenti azt, hogy ez a legjobb megoldás. Nyilvánvaló, hogy a termikus előkészítés alatt nem a szénsavig égést vagy az olajban történő sütést kell érteni, amíg a füst ki nem jön.
Az élelmiszer-tartalomra és az emberi táplálkozásra vonatkozó sok téves információt gyakran tudatosan népszerűsítenek, különféle érdekekből kifolyólag: nagy adalékanyagú termékek (feldolgozott szójabab, feldolgozott gabonafélék) értékesítése, csökkentve az alternatív üzemanyagok előállításához felhasznált gabonafélékre nehezedő nyomást., akaratlan emberek, a tesztoszteron nélküli férfiak és a terméketlen nők tanulékony tömegének megszerzése. Látszólag a normális emberek téves érveket hoznak fel, és például az elefánt vegetáriánus, vagy a kínaiak szóját esznek.
Hogyan optimalizálhatjuk a vegán vagy az éhomi étrendet? Milyen ételeket fogyasztunk, hogyan kombinálhatunk és milyen étrend-kiegészítők állnak rendelkezésre étrendünk kiegészítésére?
A vegán étrend klasszikus problémája a fehérje, egy építőanyag bevitele. Testünknek szüksége van alkatrészekre a saját fehérjéinek, aminosavainak felépítéséhez. Ezeket az aminosavakat közvetlenül táplálékfehérjékből nyerik (amelyeket a növények és állatok termelnek), vagy más aminosavakból szintetizálják a szervezetben (erőforrásokat felemésztő folyamat). A növényi fehérjék nem szolgáltatnak nekem
az emberi tabolizmus sokfélesége és az aminosavak ideális aránya, ezért a növényi ételeket kombinálni kell, hogy a bevitel a lehető legközelebb álljon az igényeinkhez. Az igények azonban személyenként, sőt ugyanazon személyenként is eltérőek lehetnek különböző időszakokban, nemtől, kortól, céloktól (fogyás, izomtömeg, hormonális egyensúly), különféle betegségektől, fizikai megterheléstől stb. Függően.
Energiaforrásként zsírok és szénhidrátok vannak bennünk. A legtöbb vegetáriánus étrend (beleértve az éhomi ételeket is) óriási mennyiségű lisztet és keményítőt tartalmaz, de túl kevés az alapvető és egészséges zsír. Szervezetünknek is szüksége van esszenciális zsírokra, sőt bizonyos típusú zsírokra, amelyek bár nem nélkülözhetetlenek, de nagyban elősegíthetik például az anyagcserét és megkönnyíthetik a máj munkáját. A feldolgozott szénhidrátok (beleértve a reggeli müzlit vagy a teljes kiőrlésű tésztát) az utóbbi években egyre inkább összefüggenek az elhízással, a szív- és érrendszeri betegségekkel, a metabolikus szindrómával.
További kényes szempontok az állati zsírok (telített) hiánya, a vitaminok és mikrotápanyagok hiánya, a probiotikumok hiánya. A probiotikumok hiánya ellensúlyozható probiotikus kiegészítők bevitelével vagy növényi ételek (például savanyú káposzta) által kiváltott tejsavas erjesztéssel. A növényi eredetű telített zsírok számtalan jótékony hatással vannak az egészségre, és megtalálhatók kókuszreszelékben, kókuszolajban, kókusztejben vagy kókuszolajból kivont olajokban (MCT olaj, közepes láncú trigliceridek).
Az optimális emberi étrend tápanyag-aránya (az összes napi kalória kalóriája) a következő értékeket tartalmazza: zsírok 30-60%, fehérjék 20-30%, szénhidrátok 10-50%. A szénhidrátok a legsokoldalúbb energiaforrás, mert célok szerint felhasználhatók (fogyás - kevesebb, súlygyarapodás - több), vagy nagyobb mennyiségben fogyaszthatók nyáron, amikor friss villák és zöldségek állnak rendelkezésre, fákon főzve (nem hajón) és szárazföldön nevelkedett (nem vatta).
A modern ember optimális étrendje gyökeresen különbözik a primitív ember optimális étrendjétől (az állatok háziasítása előtt), mert a modern ember par excellence ülő, míg a vadászó-gyűjtögető sok időt töltött és rengeteg energiát fogyaszt az élelmiszerek megtalálásához és fogyasztásához. . Ezenkívül a modern ember sokkal nagyobb stressznek van kitéve: pszichológiai, kémiai, fizikai, immunológiai. Mindezeken felül a modern embernek kevesebb természetes táplálék áll a rendelkezésére, de számtalan vegyi, feldolgozott, ipari termékkel támadják meg.
Itt vannak a vegetáriánus étrendben használt ételek fő csoportjai. Dió, magvak, mogyoró. A dió (amely fákban vagy cserjékben növekszik: dió, kesudió, brazilok, mogyoró, mandula) szintén nagy mennyiségben tartalmaz zsírt, rostot, zsírban oldódó vitaminokat. A földimogyoró nem tartozik ebbe a kategóriába, ezért kerülni kell őket, még akkor is, ha olcsóak. A diót önmagában fogyasztják, nyersen vagy vízbe áztatva. Darálva vagy tésztává/vajvá változtatva oxidációs zsírok kerülnek kiállításra, és csak akkor hasznos, ha közvetlenül evés előtt végezzük. A sütés elpusztítja a hasznos tápanyagokat és mérgező vegyületeket hoz létre.
Magok (kender, len, chia): nagy mennyiségű zsírt tartalmaznak, különösen növényi eredetű omega 3-at, fehérjét, rostot. Más magvak is felhasználhatók, de ügyelve arra, hogy egyensúlyban legyen az omega 3 és az omega 6 bevitele.
Hüvelyesek Hüvelyesek (csicseriborsó, lencse, borsó, bab): tartalmaznak szénhidrátokat, rostokat is (sajnos vannak olyanok is, amelyek erjedésre képesek). Javasoljuk, hogy áztassa vízben és forralja fel
a. Bizonyos baktériumok felgyorsítják a természetellenes folyamatokat. A szója, bár nagyon népszerű, ellenjavallt a magas ösztrogén-tartalom, a pajzsmirigyet befolyásoló anyagok és a feldolgozásból származó különféle szennyeződések miatt. A szója a világ egy másik részéből származó növény, amelyet nem szabad enni. Ha mégis a szója elfogyasztása mellett dönt, használjon természetesen feldolgozott, erjesztett változatot (erjesztett tofu, szójaszósz, miso, tempeh) vagy akár erjesztett szójaport probiotikumokkal.
Gabonafélék (búza, zab, rozs, árpa, rizs, hajdina, köles, quinoa, amarant): kisebb mennyiségű fehérjét tartalmaznak, de magasabb szénhidrátot tartalmaznak, mint a diófélék és a hüvelyesek. A gabonafélék fogyasztása a lehető legkisebb szemcsékkel javasolt, így a fehérjék, vitaminok, ásványi anyagok bevitele a lehető legnagyobb a szénhidrátokhoz (kalóriákhoz) képest. A korpa tartalmazza a legtöbb tápanyagot, de antinutrienseket és allergéneket is (különösen a búzakorpát). Bizonyos gabonafélék csírázva fogyaszthatók. Kerülje a gluténben (különösen a búzában), a fehér rizsben, a feldolgozott gabonafélékben (gabonapelyhekben) gazdagokat. A kukoricát takarékosan kell használni, és a hagyományos feldolgozási módszer (Közép-Amerikában) magában foglalta a mészvíz (kalcium-hidroxid - oltott mész) alkalmazását is az elsődleges feldolgozási folyamatokban.
Gomba A friss (dehidratált) gomba viszonylag kis mennyiségű fehérjét vagy szénhidrátot tartalmaz, de vitaminokról, ásványi anyagokról (a táptalajtól függően), különféle tápanyagokról ismertek, amelyek fokozzák az immunitást vagy más jótékony hatással vannak az egészségre. Fogyaszthatók önmagukban (nyersen), főzve vagy szárítva, kivonatok formájában táplálék-kiegészítőkben is. Téves az a gondolat, hogy a gomba táplálkozási szempontból egyenértékű lenne a hússal.
Gyökerek, levelek, szárak, virágzatok Gyökerek és növények, amelyekből a föld alatti részeket fogyasztják (sárgarépa, zeller, gyömbér, retek, gulyás, fokhagyma, hagyma). Tartalmaznak szénhidrátokat és rostokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és számos egészségre kedvező anyagot