Egészségügyi levéltár - 3. oldal / 3 - Weider Románia

LÉNYEGES SZIVATTYÚ JEGYZŐKÖNYV (I)

románia

GONDOLKODJON A TESTÜNKET, HOGY TÖKÉLHÁZ

Célja a ház felújítása további téglák (moha) hozzáadásával. De ahhoz, hogy izmaid növekedjenek, nehéz súlyokat kell megemelned. Ez azonban csak az egyenlet fele. Amikor serkenti a növekedést és téglákat ad hozzá, szükség van egy kőműves csapatra is, amely segít. Kőműveseknek hívjuk ezeket tápláló gyakorlatok - alacsonyabb súlyú, több ismétléssel rendelkező sorozatokat hajt végre, hogy nagy súlyokkal lerombolja a vért.

A nagy súlyú edzés megnöveli izmait. A tested felkészíti őket a későbbi nehéz ülésekre, és minimalizálni akarja a károkat. Tehát az ötlet az edzés intenzitásának állandó beállítása, az erő és az állóképesség növelése. A növekedési folyamat ezen gyakran elhanyagolt összetevőjének aktiválása gyakorlatilag garantálja az izomtömeg maximális növekedésének lehetőségét.

Edzését olyan gyakorlatokkal kezdi, amelyek létrehoznak szükség - összetett mozgások. Ezek nagy súlyokkal járnak, amelyek strukturális mikrotraumát okoznak és stimulálják a hipertrófiát. Az izomrostok által okozott kár szükségessé teszi a tápanyagok beáramlását. Ezen a ponton a tested "javításokat akar végrehajtani", hogy nagyobbá és erősebbé váljon.

Ha növekedni akarsz, keményen edzened kell

"Ha növekedni akarsz, keményen edzened kell. Nincs kétség afelől. ”- mondja Jason Ferrugia, a New Jersey-i Watchung-i Renegade Hall tulajdonosa, a„ Fit to Fight ”(Avery Publishing, 2008) szerzője. "A gyorsan rángató szálak rendelkeznek a legnagyobb növekedési potenciállal, és a leghatékonyabban az 5-8 ismétlésből álló nehéz készletek stimulálják.".

Amikor a tested rájön, hogy alkalmazkodnia kell az ilyen edzésekhez, izmaidnak elegendő mennyiségű aminosavra lesz szükségük, arra a téglára, amelyből a fehérjék épülnek. Logikusnak tűnik tehát a több fehérje fogyasztása, de ez még mindig nem biztosítja az izomrostok táplálkozási szükségleteit. A sok ismétléssel végzett készletek végrehajtása viszont lehetővé teszi, hogy a tápanyagban gazdag vér eljusson az edzés által érintett teljes izomszövetbe. Gondolj egy folyóra, amely elönti a partokat, és a vizet a legelérhetetlenebb földrészekre szállítja. A maximális izomnövekedés érdekében az izmokat jól kell táplálni.

Az utolsó szettek az izmok felfújására szolgálnak

Hany Rambod, a testépítők számára népszerű FST-7 rendszert létrehozó táplálkozási szakember és edző szerint a szivattyúzás egyértelműen számít. "A legújabb szettek célja az izmok felfújása, mint egy lufi, és teljesebb, lekerekítettebb megjelenést kölcsönöznek nekik. A hatás maximalizálása érdekében győződjön meg arról, hogy a szettek közötti szünetekben nem haladja meg a 30–40 másodpercet. Végül is, amikor felfújja a léggömböt, a levegő minden alkalommal kijön, amikor megáll, hogy levegőt vegyen. Ha nem veszíti el ezt a hozzáadott mennyiséget, akkor továbbra is hatalmas arányban felfújhatja ezt az izmot.

Hogyan lehet ezt megtenni? Nehéz szettek végrehajtásával egy gyakorlaton, amelyet izolációs mozgások követnek, sok ismétléssel ugyanahhoz az izomcsoporthoz. "A legjobb terv az lenne, ha összetett mozdulatokkal, nagy súlyokkal és kevés ismétléssel kezdnéd az edzést" - magyarázza Ferrugia. "Ezeket alacsonyabb testsúly-visszatérési készleteknek kell követniük a tápanyagban gazdag vérizmok pumpálására, ezáltal ösztönözve a növekedést."

Győződjön meg róla, hogy a lehető legpihentebb a kemény edzéshez, hogy sok ismétléssel és rövid szünetekkel pumpálja izmait a szettek között. Ez a program egy dologra összpontosít: arra, hogy növekedjen, és látja, hogy az izmai gyorsabban növekednek, mint valaha.

WEIDER ajánlások:

  • weider

Maximum Krea-Genic 240 kapszula

Weider Románia

Maximális KREA-GENIC por 554gr

A lágyrész lebomlása

románia

A lágyrész lebomlása… Az intenzív edzés túlzottan kényszerítheti a szalagokat és az inakat, ami gyulladáshoz és károsodáshoz vezethet - mondja Dr. Victor R. Prisk, M.D. - engedéllyel rendelkező ortopéd sebész, NCAA All-American tornász és CNG igazgatósági tag.

A lágy szövetek, például az inak és szalagok túlzott lebomlását túl intenzív edzés, rossz végrehajtási technika vagy súlyos fáradtság okozhatja. Kezelés nélkül a viszkető könyök-, térd- vagy vállfájdalom örök kört hozhat létre az ízületi degenerációban, ami végül íngyulladáshoz, tartós, fájdalmas gyulladáshoz vezet. Viszont ez a gyulladás még veszélyesebbé válhat, és távol tarthatja az edzőteremből.

Kerülje el a lágyrész lebomlását az alábbi egyszerű tippekkel:

Hallgassa meg testét. Ha tartós fájdalmat és gyulladást tapasztal, csökkentse az edzések intenzitását és gyakoriságát.
Kerülje a nem szteroid gyulladásgátlót. Ne takarja el a fájdalmat - ha túl hamar megy vissza az edzésre, akkor még rosszabbá válik. Ezen anyagok (például az ibuprofen) tartós használata túledzettséghez vezethet.
AKTÍV Pihenés választása. Ütemezze be pihenőidejét, és használjon olyan helyreállítási technikákat, mint a jég felvitele, nyújtás vagy masszázs. Aludjon el elegendő mennyiségű antioxidánst és fehérjét a gyógyuláshoz.

WEIDER ajánlások:

  • egészségügyi

Glükózamin + kondroitin + MSM 120 kapszula

románia

Sós sapkák 90 sapka

Ízületi kollagén 300g

Égő és növekvő

oldal

A professzionális testépítés alapvető táplálkozási tervei általában két külön kategóriába sorolhatók: diéták az izomtömeg növelésére a verseny nélküli szezonban és a meghatározások szerinti étrendek a versenyek előtt. De mi van akkor, ha nem akarod váltogatni a két lehetőséget, mert versenyezni fogsz a közeljövővel? Más szavakkal, olyan étrend-stratégiára vágyik, amely egyesíti a fenti programok mindkét típusának előnyeit, hogy az év során a lehető legtömegesebb és határozottabb lehessen.

Elengedhetetlen a szomatikus típus megfelelő megértése annak érdekében, hogy anyagcseréjét az izomtömeg fejlődésének optimális szakaszában tartsa. Az általunk készített programban a hardgainerek sok magas zsírtartalmú ételt fogyaszthatnak, ami segít nekik elérni céljukat. Azok, akiknek nincs ilyen gyors az anyagcseréjük, megtanulják, hogyan lehet hozzáadni az izomtömeget zsír hozzáadása nélkül.

Itt van egy rövid áttekintés a fő szomatikus típusokról.

ektomorf: Meglehetősen karcsú, karcsú testalkatú és nehézségei vannak az izomtömeg növelésében.

Mit kell tenni: "Enni kell, enni és újra enni" - mondja Jonathan Mike, Ph.D., C.S.C.S., N.S.C.A.-C.P.T., U.S.A.W. A legjobb stratégia a napi elfogyasztott kalóriák számának növelése azáltal, hogy a lassan emészthető szénhidrátokra, a jó zsírokra és fehérjékre koncentrál. "A jó szénhidrátok közé tartozik a barna rizs, a teljes kiőrlésű tészta, a zsemle vagy az édesburgonya" - mondja Mike.
mezomorf: Sportos testalkatú és könnyen izomtömeget szerez. De hízás közben mérsékelt mennyiségű zsírt is felvesz.

Mit kell tenni: "Itt bonyolódnak a dolgok" - magyarázza Mike. "A mezomorfoknak meg kell határozniuk anyagcseréjüket nyugalmi állapotban annak kiszámításához, hogy mennyi kalóriára van szükségük a szervezet alapvető szükségleteihez. (Lásd az alapanyagcsere arányát). - Emellett - mondja Mike - vigyázzon, ne fogyasszon túl sok ételt vagy édes italt. Mert nemcsak fokozott inzulinszekréciót eredményeznek, hanem negatívan befolyásolhatják testének egészségét és zsírégető képességét is. " Az ütemezett "csalás étkezés" (kb. Háromnaponta) rendben van - teszi hozzá Mike. De a legtöbbet teljes ételeknek teljes ételeknek kell tartalmazniuk: sovány hús, zöldségek és összetett szénhidrátok.

endomorf: Nagyon gyorsan hízik, de a legtöbb kilogramm kövér. Ez a szomatikus típus profitál a legjobban az anyagcsere sebességének növekedéséből, valamint a raktározott zsír elégetéséből az energiának és az izomnövekedés megindulásának.

Mit kell tenni: tekintsd át edzés- és táplálkozási programodat, beleértve a listán szereplő összes tippet, amelyet még nem követsz. "Szomatikus típusa lehetővé teszi, hogy növelje az alapanyagcsere sebességét, hogy jelentősen javítsa edzettségét" - mondja Mike. "Szigorú diéta nélkül csökkentheti az elfogyasztott kalóriákat. "Növelje a jó fehérje és zsír arányát, és a testzsír csökkentése érdekében folyamatosan ellenőrizze az alapanyagcserét.".

TANULJON ÉGETNI

A naponta égetett kalóriák teljes számát teljes energiafogyasztásnak (CET) nevezzük, és két részből áll:

  1. A bazális anyagcsere arány (RMB), amely a napi kalóriabevitel kb. 60% -át teszi ki. Ezek csak normális fiziológiai folyamatokhoz elégetett kalóriák.
  2. Az elégetett kalóriák további százalékos aránya (40%) a testmozgás hatására felszabaduló hőhatásnak, hőnek és energiának, de hőhatásnak is köszönhető.

tápanyag-bevitel. "A tápanyagok emésztése, felszívódása és anyagcseréje a CHP körülbelül 5% -át teszi ki" - mondja Jonathan Mike. Ez azt jelenti, hogy edzéseid és egyéb edzéseid a napi elégetett kalóriák körülbelül 30% -át fedezik.

Tehát ez jó hír: több kalóriát éget el az RMB-hez, mint az edzésekhez. Tippjeink segítenek Önnek fejleszteni ezt a kalóriaégető komponenst anélkül, hogy növelnie kellene az edzés mennyiségét. Ezenkívül a kalóriák akár 10% -a is megéghet az elfogyasztott ételek emésztése során. Természetesen néhány gyakorlatot bele kell foglalni, hogy még több kalóriát égessen el.

(ÚJ) AKTIVÁLJA A MÓDSZERET

  1. Védi az étrend által gyakran érintett izomszövetet.
  2. Még az izomtömeg felhalmozódását is támogathatják zsírégetés közben.

KISZÁMÍTJA ALAPMETABOLIZMUSÁT

"A Mifflin - St Jeor egyenlet [1990] a legpontosabb módszer az RMB kiszámítására" - magyarázza Jonathan Mike.

  1. Szorozza meg súlyát (kilogrammban) 2,05-tel.
  2. Szorozza meg a magasságát (cm-ben) 6,45-tel.
  3. Szorozza meg életkorát 5-tel.
  4. Férfiak: Adja hozzá az első két számot, és vonja le a harmadikat. Ezután adjunk hozzá 5-öt.

Nők: Adja hozzá az első két számot, és vonja le a harmadikat. Ezután az eredmény további 161 darabja csökken.

Íme egy példa egy 25 éves 5’10 ”testépítőre, aki 200 fontot nyom (1 hüvelyk = 2,54 cm, 1 font = 0,45 kg):

  1. 200 x 4,54 = 908 2. 70 x 2,54 = 178
  2. 25 x 5 = 125 4. 961 + 5 = 966

Tehát az egyenlet: 908 + 178 - 125 + 5 = 966