Égjen el 300 kalóriát 9 perc alatt ezzel a felszerelés nélküli edzéssel
Alig pár hét telt el 2018-ban, és már átvertük az edzés céljainkat. Micimackó! De ahelyett, hogy kicsinyítenénk az új évre vonatkozó fitnesz-határozatainkat, és az év hátralévő részében Netflix kanapé krumpliként élnénk, új módszereket találunk a motiváció megőrzésére, beleértve a fitneszterv összekeverését azzal, hogy néhány trendi edzést adunk a rendszeres edzéseinkhez. Kiválasztásunk 2018 egyik legjobb fitnesztrendjéhez? A Tabata, egy négyperces japán HIIT edzés és az egyik legjobb 3 edzés, amelyet az amerikaiak a Google-on kerestek az elmúlt évben. Tehát mi ez a titokzatos otthoni kezelés, amely segít több mint 330 kalória elégetésében mindössze négy perc alatt? Itt egy rövid bemutatás a felkapott edzésről, amelyről mindenki beszél .
A Tabata és a HIIT rövid története
Az intenzív intervallum edzés, ismertebb nevén HIIT, az elmúlt évek egyik legnépszerűbb fitnesz trendje volt, és jó okkal. Alapvetően a HIIT edzés abból áll, hogy rövid ideig maximális intenzitással végeznek szívszorító gyakorlatokat, majd rövid intenzitású alacsony intenzitású tevékenységeket hajtanak végre, az egész edzés általában nem tart tovább 15 percnél. Nemcsak időhatékony testmozgás, hanem nagyszerű lehetőség azok számára is, akik az "utánégés" hatás miatt próbálnak testzsír-vesztést végezni - lényegében a testének több energiára van szüksége ahhoz, hogy helyrehozza magát egy HIIT edzés után, így végül kalóriát éget el azután is, hogy rátért a trénerre. Mivel a HIIT edzések annyira mindenütt jelen vannak, rengeteg ingyenes alkalmazás és YouTube-oktatóanyag kínál kezdőknek, amelyek testre szabhatók bármilyen fitnesz szinthez vagy zsúfolt menetrendhez.
A Tabata a HIIT egyik formája, amelyet először japán professzor fejlesztett ki Dr. Izumi Tabata a japán olimpiai gyorskorcsolya-válogatott edzésmódszereit kutatja. A 8Fit fitneszalkalmazása szerint Tabata és munkatársai 1996-ban végeztek egy tanulmányt, amely 60 perc folyamatos, közepes intenzitású testmozgást hasonlított össze négy perces HIIT edzéssel. "A tanulmány megállapította, hogy a HIIT hasonló mértékben javította az aerob kapacitást, mint a folyamatos mérsékelt intenzitású testmozgás, de az anaerob kapacitást is 28 százalékkal növelte. Laikusok: Alapvetően ez a gyakorlati stratégia erősíti mind az izmaidat, mind a szívedet. Keringési rendszer. "
Mind a cikk, mind a japán gyorskorcsolya csapat sikere után a Tabata módszer egyre népszerűbb lett a fitnesz világban. A Tabata edzés alapvető felépítése a következő: 20 másodpercig edz, amennyire csak tud, 10 másodpercig pihen, és nyolcszor ismétel minden gyakorlatnál. Nincsenek olyan konkrét gyakorlatok, amelyeket be kellene vonni a Tabata edzésbe, így bármilyen edzéssel megteheti az edzést, beleértve a guggolást, a burpeet és a kettlebell gyakorlatot is. "Ha a Tabata intervallumokat helyesen, maximális intenzitással végzi, akkor ez a négy perc olyan lesz, mint életének leghosszabb négy perce" - mondja a 8Fits Tabata Guide.
Tabata edzés kezdőknek: 336 kalória elégetése buratban 10 perc alatt
Most, hogy megértettük a Tabata alapjait, itt az ideje kipróbálni ezt a fárasztó négyperces edzést. Ez a 8Fit Tabata edzés nem igényel felszerelést, és gyakorlatilag bárhol elvégezhető (otthon, a pihenőszobában, a lakás teraszán), így nincsenek kifogások!
1. Guggolás (4 perc): Tartsa a lábát elválasztva a csípő és a váll között. a lábujjak előre vagy kissé kifelé mutatnak. Végezzen 20 másodpercig rendszeres guggolást, majd 10 másodperces pihenést. Ismételje meg ezt a 30 másodperces ciklust nyolcszor. "Normális, hogy elfáradunk a negyedik fordulóban, vagy kimegyünk a játék vége felé" - jegyzi meg a 8Fit csapata. - Nem baj, ha az utolsó körökben lassítasz, de nem állsz meg.
2. 60 másodperces szünet: megérdemelték!
3. Mászó (4 perc): A hegymászók nagyszerű módja annak, hogy felpörgesse a pulzusát, miközben megformálja a hasát és a vállát. A fentiekkel megegyező mintát követve végezzen nyolc 20 másodperces hegymászó kört 10 másodperces szünettel az egyes foglalkozások között. "Az egész edzés során ne felejtsd el megragadni a magodat úgy, hogy behúzod a hasad gombját a gerincedbe. Ez védi a hát alsó részét és megerősíti a hasizmokat. Vigyázz a nyakadra is, előre és hátra mindkét gyakorlat során lefelé, hogy sorban maradjon. "
Az egyes gyakorlatok biztonságos és helyes végrehajtásáról további információt a 8Fit Tabata útmutatóban talál .
Kipróbálta már ezt a fárasztó Tabata edzést? Küldje el nekünk észrevételeit @fijngenoegenandCo .