Egy pohár édes ital legfeljebb 8 teáskanál és 130 kcal.
Az egészséges táplálkozás alapelvei
20 dolog arról, hogy mit és hogyan kell enni!
1. Az étel az élethez szükséges
Bármilyen étel - ez nem csak szórakozás vagy rituálé. Bármely elfogyasztott étel energiát szolgáltat a testnek és az anyagnak az egészség megőrzéséhez .
A fehérje, zsír és szénhidrátok napi arányának hozzávetőlegesen 1: 01: 04-nek kell lennie. Ne feledje a helyes arányokat, egyszerű technikát használhat: Képzeljen el egy lemezt, három egyenlő részre osztva. Ezek közül kettő szénhidrát, a harmadik pedig egyenlően oszlik meg fehérjére és zsírra .
3. A táplálkozás sokfélesége
Ugyanazok a termékek az asztalon - unalmas hiányosságok és feszült fontos tápanyagok. Szerezze be a szükséges vitaminokat, nyomelemeket és ásványi anyagokat csak egy hosszú terméklista lehet, amelyek többsége könnyen elérhető zöldségek, gyümölcsök, hús, hal, dió, tejtermékek, bab, kenyér, durumbúza tészta, bogyók és füvezet .
Paradox módon, annak érdekében, hogy ne hízzon, gyakrabban kell enni. Egy jó reggeli, ebéd és szerény étkezés, között - gyümölcs snack és lefekvés előtt - erjesztett tejital. Tehát nem fogja éhesnek érezni magát, és képes lesz ellenőrizni az ételek minőségét és mennyiségét .
5. Egyél szénhidrátot.
Ez a fő energiaforrás, mivel a test felhasználja glükózigényéhez. A szénhidrátok könnyen emészthetők és gyorsan bejutnak a véráramba. Szénhidráthiány esetén a test energiát merít az izmokban lévő fehérjékből, így megfosztva a testet az építőanyagtól a létfontosságú hormonok és antitestek számára. .
6. Fogyasszon szénhidrátot lassú szénhidráttal
A szénhidrátokban gazdag ételek nem szakemberek általi megértésében - ez valami édes. De a túl sok cukrot tartalmazó ételek - a test energiájának biztosítása, amely végül nem túl rövid, és gyorsan éhes. Jobb, mert összetettek, vagy ahogy nevezik, lassú szénhidrátok, amelyek fokozatosan felszívódnak, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, durumbúza tészta és gabonafélék .
A felesleges cukor az étrendben - egy további ok a fogyásra. Gondosan olvassa el a címkéket. Más néven elrejtett cukor hozzáadása: szacharóz, maltóz, kukoricaszirup, melasz, nádcukor, kukoricacukor, nyerscukor, méz, gyümölcskoncentrátum .
Adjon fel finomított cukrot és édes italokat. Egy pohár édes ital legfeljebb 8 teáskanál és 130 kcal. Ellenőrizze az "egészséges" vércukorszintet tartalmazó ételeket. Gabonafélékben, pelyhekben, reggeli főzőben és alacsony zsírtartalmú gyümölcsjoghurtban cukrot. Hozzáadják a gyermek termékekhez .
8. Egyél több teljes kiőrlésű gabonát
Összetett szénhidrátjaik lassan emészthetők és csökkentik az édesség utáni vágyat. Tartalmazza az étrendben a gabonafélék matt gabonapelyhét, gabonakorpát, búzalisztes kenyeret. Mindegyik sok rostot tartalmaz, ezért segít csökkenteni az éhséget és megvédi a testet a szív- és érrendszeri betegségektől. Teljes kiőrlésű gabonákban kevés kalória, de vannak B-, E-vitamin, kalcium, kálium, cink, réz és egyéb hasznos anyagok .
9. A fehérjének mindig lennie kell
Egy szervezet sejtjei által termelt fehérjék, különösen az izomszövet. Hormonok, antitestek - fehérjék is. Ha az étel nem elegendő fehérje, csökkent immunitás, a hormonális egyensúly megbomlik, és helyreállítja a test szöveteit .
10. A zsírokat nem lehet teljesen kizárni
A zsírok idegszálak bevonatából állnak, belépnek a sejtfal szerkezetébe, valamint szükségesek a sejtosztódáshoz és a fontos hormonok szintéziséhez. A zsírhiány a benne lévő vitaminhiányhoz, az idegrendszer és a hormonrendszer megzavarásához vezet. Ne feledje, hogy az állati zsírfogyasztásnak csak a negyedének kell zöldségnek lennie .
11. A zsírokat korlátozni kell
A felesleges zsír lerakódik nemcsak a testben, és felesleges súlytartalékot képez, hanem a májat és a hasnyálmirigyet is megzavarja. A zsír még azokban a termékekben is megtalálható, amelyek zsírnak tűnnek. Például az "orvos" kolbász zsírja körülbelül 30 százalék lehet. A csokoládéban nincs zsír, és az utóbbi sütik átlagosan 20 százalék zsírt tartalmaznak. Az állati és növényi zsírok ugyanolyan kalóriatartalmúak .
12. A zsír csökkentése az étrendben meglehetősen egyszerű
Az alacsony zsírtartalmú tejtermékek íze nem mindennél rosszabb, és a velük kalóriabevitel majdnem a felére csökkenthető. Válasszon sovány húst és bőr nélküli baromfit. Grillezett vagy serpenyő speciális barázdákkal a zsír elvezetésére. Dobja el a tejfölt, a majonézt és a tejszínt. Válasszon alacsony zsírtartalmú ételeket, cserélje ki a sült ételeket főtt vagy sült formában, használjon nem tapadó bevonatú edényeket az olaj mennyiségének csökkentése érdekében főzés közben. Ne feledje, hogy a növényi olajok is tartalmaznak zsírt, és salátakészítmények esetén fejenként legfeljebb egy teáskanálnyit szabad használni. .
13. Fogyasszon legalább 600 g gyümölcsöt és zöldséget naponta
A zöldségek, gyümölcsök és bogyók vitaminokat tartalmaznak, amelyek más élelmiszerekben nem találhatók meg. Az aszkorbinsav - a C-vitamin - mellett karotinoidok, folsav és flavonoidok is vannak, amelyeket a "P-vitamin" elnevezés egyesít. A zöldségeket és gyümölcsöket leggyakrabban nyersen fogyasztják, vagy könnyű hőkezelésnek vetik alá - így rendszeresen több vitamint és ásványi anyagot tartanak fenn. Zöld és narancssárga zöldségféléket fogyasztanak - flavonoidokat tartalmaznak - természetes antioxidánsokat, amelyek védik a testet az öregedéstől. .
14. Egyél halat legalább hetente egyszer
Zsíros halak - makréla, hering vagy lazac - sok esszenciális Omega-3 zsírsav, amely a szív és az erek betegségei ellen küzd. A pozitív hatás érdekében jobb, ha heti két étkezésnél több halat használunk .
15. A tejtermékeket vegye fel az étrendbe
A napi kalciumigény fél liter tejből nyerhető, a B2-vitamin pedig a palackból. Az erjesztett ételek azok számára is alkalmasak, akik nem tolerálják a normális tejet. Ugyanolyan hasznosak, mint a tej, emésztettek és segítenek fenntartani a rendet a bél mikroflórájában. .
Egyél tejkását. A tej és a gabona összetétele jól kiegészíti egymást, és könnyen emészthető együtt anélkül, hogy további terhet jelentene az emésztőrendszerben .
16. Tanítsa meg a gyermekeket az egészséges táplálkozásra
A túlsúlyos felnőttek oka általában az, ahogyan gyermekkorukban ettek. A gyermekek nem képesek önmegtartóztatásra, ezért korlátozni kell a speciális cukrot. Tanítsa meg gyermekeit, hogy sütemények és édességek helyett gyümölcsöt egyenek, csökkentse az édes italok fogyasztását .
17. Túlsúly vagy túlkínálat vagy mozgáshiány
A súly akkor nő, ha a test több energiát kap az ételektől, mint amire szüksége van. Nem számít, minél többet eszel almát vagy sertésszeletet. Ha a test több energiát kap, mint amennyit el lehet költeni, az súlygyarapodáshoz vezet. Oroszországban a túlsúly oka gyakran az étrendben lévő állati zsírok feleslege. Ilyen termékek például a kolbász, vaj, kemény sajtok és zsíros húsok - sertés és bárány .
18. Ellenőrizze a súlyt a képlet szerint!
Tudom, hogy ha túlsúlyos, akkor a testtömeg-index (BMI) kiszámításával egy speciális képlet. BMI = súly kilogrammban ((magasság méterben x magasság méterben). Ha 18,5-25 értéket kapott, az azt jelenti, hogy túlsúlyos .
19. A kalóriamennyiség az életstílustól függ
A test számára szükséges energia mennyisége attól függően, hogy mennyire aktív vagy. Ha egész nap az irodában tartózkodik, akkor költsön körülbelül 1600 kcal-ot - ez nagyon alacsony aktivitás. A napi fitneszórákkal, akár 2500 kcal-ig költöttek - ez az átlagos feladat. A nehéz fizikai munkához naponta több mint 4000 kalória szükséges. Ezért a kalóriabevitelt előre meg kell választani annak meghatározásához, hogy mennyi energiát tölt el .
20. Egészséges táplálkozás - könnyű és olcsó
Leghasznosabb gabonafélék - a legolcsóbb. Télen jobb fagyasztott zöldségeket vásárolni friss, alacsony zsírtartalmú, drága tejtermékek helyett, egyre olcsóbbak, és növényi olajok - krémesek. Az otthoni főzés pedig jövedelmezőbb, mint a félig rendszeresen repülni. Az étkezési szokások megváltoztatása pozitív hatással van az egészségre, a megjelenésre és a közérzetre. "Nem igaz, hogy az egészséges táplálkozás alapelvei meglehetősen egyszerűek, de hatékonyságukat sok egészséges életmódot folytató ember tapasztalata igazolja. .