Egyél kevesebb cukrot Hogyan csináld FOGYASZ OKOSABB
Csábító és mindenütt jelen van. De az állandó cukorfogyasztás - akár rejtve, akár tudatosan fogyasztva - kövérekké és betegsé tesz bennünket. A szakértők most riadót adnak és figyelmeztetnek az édes méreg veszélyeire. Megmutatjuk, milyen könnyű lépésről lépésre sokkal egészségesebb és alacsonyabb cukortartalmú életet élni!
Tartalomjegyzék
- Mitől olyan ellenállhatatlan a cukor számunkra?
- Milyen következményei vannak a cukorfogyasztásnak?
- Tizenkét tipp a cukorbevitel csökkentésére
- A nagy EAT SMARTER cukorbeszélgetés Dr. Matthias Riedl
- Minden édes: A végzetes cukorciklus
- A kereskedelem felébred: a cukor offenzíva
- Tudás elvitelre
Egy dolgot kell tennie cukor Igen, legyen: Ha visszatekint az elmúlt évszázadokra, lélegzetelállító karrierje volt. A ritka, rengeteg fűszertől, a drágább kaviárnál értékesebbtől, luxuscikktől és státusszimbólumtól kezdve az olcsó tömegtermékig, amelyet szinte mindenütt a legkülönfélébb módon használnak.
Mi, németek, szintén szeretjük a cukrot, ezért mértéktelenül, ömlesztve fogyasztjuk. De ha most édességekre, csokoládéra, süteményekre és társra gondol, akkor téved. A cukor nagy része - majdnem 80 százalék - észrevétlenül, melléjük viszjük őket.
Az OK: Az élelmiszeriparban a cukor régóta sokkal több, mint alkotóelem. Ez egy alapvető építőelem és töltőanyag, amely nélkül sok étel vagy nem létezne, vagy egyáltalán nem lenne íze.
Alig egy készétel manapság nem igényel édesítőszereket, szinte minden salátaöntetben megtalálható rejtett cukor és ott is, ahol egyáltalán nem sejtené, a végén még mindig ott van - a ketchup, müzli, gyümölcsjoghurt, instant tea, pezsgő vagy paradicsomszósz a legnagyobb cukorbomba.
És a gyümölcslevek, turmixok és üdítők is tele vannak mesterséges édességgel. Tehát nem meglepő, hogy a német cukoripar évente egyet csinál 20 milliárd euró árbevétel rögzíthet.
Mi az, ami miatt a cukor olyan ellenállhatatlan számunkra?
Egyrészt gyakorlatilag a bölcsőnkben születik; az anyatejnek már kissé édes íze van. A természetben nincs olyan méreg sem, amelynek íze édes. Őseink nemzedékről nemzedékre adták tovább ezt az élményt. Ami édes íze nem lehet mérgező.
Aztán ott van a pszichológiai komponens. Édességekkel nőünk fel, megjutalmazzák őket, vigaszt nyújtanak és enyhítik a fájdalmat. Röviden: már kicsi korunktól kezdve édesnek vagyunk feltételezve.
Ez annál megdöbbentőbb, ha belegondolunk, hogy szervezetünknek valójában nincs szüksége mesterséges cukorra, ellentétben például só. Ez vonatkozik minden édességre, beleértve Fruktóz vagy édesem. A cukor elengedhetetlen, mert így használjuk Energiaforrás az izmok és az agy számára szükség.
A szervezet a szükséges cukorkomponens glükózt szinte bármilyen élelmiszer-forrásból megszerezheti, függetlenül attól, hogy gyümölcsből, rizsből, húsból vagy zöldségből származik. Tehát táplálkozási szempontból az asztali cukor üres kalória.
Nincs benne semmi, ami bármilyen szempontból értékessé tenné - az ízhordozó funkcióján kívül. A cukor inkább megbetegít bennünket. Azért is vagy éppen azért, mert túl sokat eszünk belőle. Átlagosan mindegyikünk 100 grammot eszik naponta, ami körülbelül 34 cukorkockának felel meg.
Ez 26 kockával több, mint amennyit az Egészségügyi Világszervezet (WHO) javasol az egészséges élet érdekében! A napi cukorigény napi 25 gramm.
Milyen következményei vannak a cukorfogyasztásnak?
Míg a civilizáció számos betegsége és a cukor közötti összefüggést sokáig elhanyagolták, és a zsírt többnyire rossz kórokozónak nyilvánították, ma már tudományosan vitathatatlan, hogy a magas cukorfogyasztás nemcsak a fogszuvasodást, hanem a cukorbetegség, Elhízás (Elhízottság) és magas vérnyomás okozhat.
Németországban minden ötödik ember elhízottnak számít, minden tizenharmadik cukorbeteg.
És ez már nem egyéni, hanem társadalmi probléma: a cukorbetegség és a másodlagos betegségek évente okoznak 25 milliárd euró költség. A WHO arra számít, hogy a cukorbetegek száma világszerte meghaladja a dupláját 2020-ig. Ezért követeli, hogy ne fogyassza el a napi kalória több mint öt százalékát cukor formájában. Csakúgy, mint az édes és a magas cukortartalmú italok cukoradójának újbóli bevezetése.
Az az egy Cukor nélkül nem csak valami jót tehet az egészsége érdekében, hanem nagyon trendi is, mutatják az ún Cukorellenes kihívások. Egyre több szakácskönyv-író és blogger kéri a "fehér méreg" hosszabb időre történő lemondását annak érdekében, hogy az ízlelőbimbók ismét normális édességérzetet képezzenek.
Emlékeztetve arra, hogy a cukornak nem az étel elengedhetetlen részének kell lennie, hanem inkább stimulánsnak, amelyet adagolással és gondosan kell élvezni.
Úgy tűnik tehát, hogy a cukor mesés karrierje lassan megingott. És ki tudja - ennek akár hamarosan vége is lehet.
Tizenkét tipp a cukorbevitel csökkentésére
A cukor jó ízű. A cukor megnyugtató. A testünknek hébe-hóba sürgősen szüksége van édességekre - legalábbis ezt jelzi nekünk. De legalábbis amióta a fogtündér ott volt először, mindannyian tudjuk, hogy a cukor nemcsak finom, de sajnos káros is: a fogaknak, a bikini figurának, hanem a szív- és érrendszerünk számára is. Mert a magas vérnyomás és a cukorbetegség az édes fogyasztás keserű következményei is lehetnek.
Ezért úgy kell kezelnünk a cukrot, amilyen: egy fűszer, amelyet tudatosan és csökkentett módon kell élveznünk. A DGE és a WHO által ajánlott maximális napi mennyiség 25 gramm, ami mindössze hat teáskanálnak felel meg! Mint a te Korlátozza a cukorfogyasztást egészséges szintre, és kerülje a rejtett cukorcsapdákat, 12-vel mutatjuk meg mindennapi javaslatok.
1. Ellenőrizze a cukor viselkedését
Élelmiszer-napló vezetése: Egy hétig írja le mindent, amit eszik - és hogy mennyi cukor van benne. Miután személyes cukorcsapdái ki vannak téve, könnyebben megszüntetheti ezeket a szokásokat.
Reggelire mindig készít lekvártekercset, édesít minden kávét, és délután inkább harap egy csokit? Ugorj át az árnyékodra, és add fel azokat a régi viselkedéseket az egészséges, édesítetlen szokások mellett.
2. Szánjon rá időt
Óvatosan képezze át ízlelőbimbóit, és fokozatosan szokja meg az édesség szükségességét. Például cserélje ki az édesített gyümölcsjoghurtot természetes joghurttal, kanállal egyre kevesebb cukrot kanalazzon teába vagy kávéba. Ily módon nem fogja túl drasztikusnak tartani a változást, és elkerülni az étvágyat.
3. Nézze meg a csomagolást
A cukornak sok neve van. Az ipar több mint 70 (!) Különböző kifejezést ismer és használ a „fehér méreg” kifejezésre. Durva ökölszabályként bármi, ami -ózzal vagy -siruppal végződik, valamiféle cukor. A kristályt olyan nevekkel álcázzák, mint szacharóz, glükóz, fruktóz, malátakivonat, maltodextrin vagy édes tejsavópor.
Tehát mindenképpen érdemes megnézni az összetevők listáját. Pontosan azért, mert a cukor gyakran el van rejtve olyan ételekben, amelyekről alig gyanakszik - például sós termékekbe, például perecbe, zöldséglevesbe, mustárba, ketchupba vagy savanyúságba.
A cukrot nemcsak édesítőszerként használják, hanem gyakran olcsó töltőanyagként és ízhordozóként is funkcionál, és gyakran használják a termék egyéb gyengeségeinek legegyszerűbb elrejtésére.
4. Egyél kevesebb kényelmi ételt
Ami egy régi tevének hangzik, az döntő jelentőségű, mert: Cukorfogyasztásunknak csak mintegy 20 százaléka vezethető vissza tudatos és tiszta élvezetre. A maradék 80 százalékot öntudatlanul feldolgozott élelmiszerekben fogyasztjuk.
Készételek és fagyasztott termékek, például pizza és lasagna. Gabonakeverékek és tejtermékek. Mártások, kenetek és gyümölcslevek. Salátaöntetek és pácok. Az összes legtisztább cukorcsapda! Tehát jobb, ha minél gyakrabban főz frissen és magad.
5. Igyon még vizet
Gyakran tévedünk a szomjúság éhségével. Ha valami édesre éhes, akkor először vegyen egy pohár vizet. A gyomor tele van alacsony kalóriatartalommal és egészséges, és Ön is felülmúlja önmagát: ha előbb iszik valamit, akkor 30 perc múlva nem biztos, hogy újra cukrot szeretne fogyasztani. És már nem kell aggódnia az elégtelen vízfogyasztás miatt.
6. Ne harapjon édes harapnivalókat
Próbáljon megszokni, hogy kiadós és tápláló snackeket, például sajtkenyeret, maroknyi diót, zöldséget vagy főtt tojást ragad, ha éhes. És csak hagyja ki a desszerteket.
Az emberek megszokott lények - a tested lassan alkalmazkodik, és a főétkezés után hamarosan már nem vágyik édes desszertre. Igért!
7. Keressen szövetségeseket
A megosztott bánat felére csökken, a megosztott öröm pedig megduplázódik! Animálja kollégáit, barátait vagy családját, és kezdje el a cukor kihívását.
Óriási segítséget nyújt a másokkal való csapatban: eszmecserét folytathatnak, sikerekről vagy kudarcokról beszélhetnek, és kihasználhatják egymás tapasztalatait. Együtt erősebbek vagytok és tökéletesen motiváltak - mert ki akarna feladni és elsőként feladni?
8. Maradj nyugton
Fejfájás, hangulatváltozások, állandó étvágy - a cukor mellőzésének kezdeti mellékhatásai meglehetősen idegesítőek lehetnek. De ne felejtsd el: Valószínűleg egész életében fogyasztotta ezt az édes anyagot, és azt mindennap, amelyet most hirtelen kihagy.
Gondoljon erre a drasztikus változásra, és legyen türelmes a testével szemben. Már csak azért sem, mert a stresszhormonok fokozzák a cukor utáni vágyat.
9. Ételízesítő édes helyett
Akár édes vaníliával, fahéjjal, kardamommal és ánizssal, akár bőségesen rozmaringgal, korianderrel, chilivel és oregánóval - változatos aromák adnak minden ételnek, italnak és süteménynek bizonyos fűszert, és fűszereznek, ahol hiányzik a cukor. Ezenkívül a gyógynövények - különösen akkor, ha frissek a piacról - segíthetnek az édességek iránti étvágy csökkentésében.
Miért ne próbálhatna ki egy friss menta levelekből készült teát, vagy szórja meg a salátán. Az orbáncfű (tea vagy kivonat) szintén hasznos lehet; nemcsak étvágycsökkentő hatása van, hanem javítja a hangulatot is.
10. Ne menj éhesen vásárolni
A cukorcsapdák minden sarkon leselkednek, és a kísértés elég nagy, különösen az elején. Ne gyötörje tovább magát azzal, hogy üres gyomorral megy ki az ajtón - vagy legrosszabb esetben vásárolni. Egyébként morgó gyomrod, amely a cukor után nyöszörög, nemcsak beleszól, hanem beleszól - és pillanatok alatt kitölti a bevásárlókosarat.
Tehát mindig legyen magával cukormentes snack, például néhány dió, mag, szárított gyümölcs vagy egy darab gyümölcs vagy zöldség. Ha útközben van étvágya, akkor legalább jól felkészült, ha sehol nem található semmi finom cukormentes.
11. Korán feküdj le
Munka után: Különösen az esti kanapén történő relaxációs üzemmódban különösen rossz az édesség utáni vágy, például chips, csokoládé és gumicukor. Az édes étvágy eltűnik, ha mossa a fogát - és csak hamarabb lefekszik. Két legyet ölsz meg egy csapásra: A jól kipihent embereknek kevesebb a sóvárgás. És: aki alszik, az nem vétkezik!
12. 18:00 után ne egyél semmit
Egyszerűen hangzik, sokat segít. Korán vacsorázzon, és ne vegye figyelembe a lefekvés utáni késztetést. Attól a hosszan tartó fázistól, amelyben szénhidrátok nélkül is boldogulhat, az inzulin egyensúlya, amely aztán megpihent, előnyökkel jár, sőt megelőzi a felnőttkori cukorbetegséget, és legjobb esetben egyszerre veszít néhány kilót. A fogai is örülnek annak, hogy nélkülözhetik a ragacsos, agresszív jóéjtes üdvözletet.
A nagy EAT SMARTER cukorbeszélgetés Dr. Matthias Riedl
Minden édes: A végzetes cukorciklus
Szeretnél egy csokit? Ezután nézze meg, hogyan reagál a teste azonnal az édes snackre - és miért nem piknik az anyagcsere szempontjából.
0-15 perc után: A fogak és az íny érzik elsőként a cukrot: a nyálban látens baktériumokkal keveredve savat képez, amely megtámadja a fogzománcot.
15-30 perc után: Miután a cukor áthaladt a gyomorban, a vékonybélben lebomlik, és így belép a vérbe. Ezután a hasnyálmirigy inzulint termel, amely kulcsként működik, és megnyitja a sejteket a cukor felszívódására. A felesleges cukrot egyidejűleg a májba juttatják, ahol zsírokká alakul és raktárakban tárolják. A szerelem kezeli!
A cukor hatalmas növekedését a mellékvese rendszer a jelentős stresszre adott válaszként is tekinti. Az eredmény: a pulzusunk megnő, és a test izzadni kezd.
30–45 perc után: Most, az agyban megnövekedett dopamin-felszabadulásnak köszönhetően beindul a jól ismert magas hangulat, de ez csak rövid ideig tart. Ehelyett kellemetlen mellékhatások vannak a kiindulási blokkokban.
Egyrészt a vérnyomás emelkedik, másrészt az emésztőrendszerben az utóbbi fél órában jelentősen megnövekedett a cukor - ami most észrevehetővé teheti a gyomorfájást vagy a puffadást.
45–60 perc után: Miután a vért szinte elöntötte az inzulin, a vércukorszint ismét gyorsan csökken és a kezdeti érték alá esik. A hírvivő anyagok jelentik ezt a hipoglikémiát az agynak - és azonnal reagálnak ingerlékenységgel és hangulatváltozásokkal. Végül, de nem utolsósorban: visszatér az éhség, mintha egy órája nem ettél volna.
A kereskedelem felébred: a cukor offenzíva
Tény: A legnagyobb mennyiségű mesterséges édességet feldolgozott élelmiszerek formájában fogyasztjuk el, amelyek gyakran tele vannak hozzáadott cukorral. Ez utóbbi talán hamarosan megváltozhat. Egyre több áruházlánc és diszkont hirdet háborút az édes kristály ellen, és át akarja állítani termékeiket.
Szupermarketek felelősek
A Real bejelentette, hogy "optimalizálni" szeretné saját márkáinak édes receptjeit. A diszkont Lidl vezetése már konkrétabb célt tűzött ki maga elé. 2025-re a saját márkák cukortartalmát 20 százalékkal csökkenteni kell.
Végül a Rewe úttörőnek tartja magát a gyakorlati megvalósításban: Az élelmiszerbolt következetesen csökkenti az édes adalékokat minden második saját termékben 2020-ig. A kérdés csak az: mennyi cukor van még rendben - és a fogyasztó mikor nem játszik tovább?
"Finomított" kísérleti projekt
Ennek megismerésére Rewe néhány hétig egy nagyon különleges csokoládépudingot kínált. A négy csomagolásban az eredeti receptet tartalmazó csészék, valamint 20, 30 és 40 százalékkal kevesebb édességű változatok voltak. Az ügyfelek kipróbálhatták az összes pudingcukorszintet, majd online szavazhattak, mennyivel kevesebbet használhatnak fel.
A szándék mögötte: sárgarépa bot helyett. Thomas Bonrath sajtóreferens szerint nem az ügyfelek pártfogásáról vagy rájuk erőltetésről van szó, hanem "többéves fejlesztési folyamat részévé tételről".
A fogyasztó által kiválasztott pudingváltozat nyertese 2018. május végétől kapható a Rewe üzletekben. A préselés idején a puding megelőzte a közvélemény-kutatást 30 százalékkal kevesebb cukorral. Érdekes lesz látni, hogyan alakul az eredmény a végén. És hogy a kereskedők átültetik-e édes szavaikat tettekre?.
Tudás elvitelre
A cukor nem elengedhetetlen része az ételeknek, hanem stimuláns, amelyre testünknek ebben a formában nincs szüksége. Ennek ellenére amennyire csak lehet, drámai következményekkel fogyasztjuk. A gyakori betegségek, például a cukorbetegség, az elhízás és a magas vérnyomás növekedése a kristályos betegséget okozó szer megnövekedett fogyasztásának köszönhető.
De a keserédes alagút végén egy fény jelenik meg: A különböző áruházláncok fokozatosan csökkentik termékeik cukortartalmát. És ha betartja okos tippjeinket és trükkjeinket az egyszerű cukortakarékosság érdekében a mindennapi életben, akkor könnyen nem lépheti túl az ajánlott napi 25 gramm cukormennyiséget!