Egyél (magad) könnyen! Ezeknek a nyári étkezéseknek nincs 100 kalóriás étrendjük
Spagetti Carbonara, tésztasaláta majonézzel, szelet hasábburgonyával ...
Ezek mind olyan ételek, amelyek különösen nehézek a gyomrunkon most, amikor nagyon meleg van. Mert amire most testünknek szüksége van, az hűtés - belülről is. És pontosan ez az, amit a táplálkozás tehet, ha a megfelelő ételeket választja - mondja Marion Woelk-Heder ökotrofológus.
„Nyáron másként kell ennünk, mint télen. Télen olyan dolgokat kell ennünk, amelyek felmelegítik testünket, például forró fűszereket, zsíros köreteket. Nyáron viszont egy ilyen étrend felesleges stresszt jelent a testünkre ”- figyelmeztet a táplálkozási szakértő.
Három nagy étkezés helyett sok táplálkozási szakember azt javasolja, hogy egész nap sok kis ételt fogyasszon.
Fontos: A könnyen emészthető ételeknek szerepelnie kell az étlapon, hogy ne terhelje további keringést. A sok gyümölcs, saláta és friss zöldség vitaminokkal, ásványi anyagokkal és folyadékokkal látja el a testet.
Figyelem! Gyümölcs is van a csípőjén
„A gyümölcsökkel azonban óvatosnak kell lennünk: Az édes gyümölcsök sok fruktózt tartalmaznak! Bár a fruktóz nem annyira káros, mint az ipari cukor, valamikor a csípőre is kerül. Ezért jobb a görögdinnyét használni a mézes dinnye helyett, jobb, ha szőlő helyett eszik az almát és így tovább. ”- javasolja a táplálkozási szakértő.
„Pozitív mellékhatása, hogy a gyümölcsök és zöldségek mellett rengeteg folyadékot is fogyasztunk. Hűsítő hatása van az ételnek is. Különösen ajánlott: uborka, kókuszdió, dinnye! A keserű zöldségek a test hűsítő hatását is támogatják. A radicchio, a rakéta, a cikória és az articsóka különösen ajánlott ”- magyarázza Marion Woelk-Heder táplálkozási szakértő.
A BILD összeállított néhány ötletet a nyári könnyű ételekre az Ön számára - a legjobb az, hogy minden mini étkezés kevesebb, mint 100 kalóriát tartalmaz:
Saláta sertés bélszínnel
Sertés egyszerű módja: A sovány filé tökéletesen illeszkedik a sovány étrendhez, és grillezéskor könnyű elkészíteni kevés zsírral. Az itt használt repceolaj magas omega-3 zsírsavtartalmával szintén élen jár az olcsó növényi olajok között. Hozzávalók: 70 g sertéshús, 1/4 gerezd fokhagyma, só, 1/2 bot tárkony, 1 evőkanál szemcsés mustár, 1 evőkanál repceolaj. Egy marék vegyes saláta, só, bors és néhány pohár citrom, 1 evőkanál olívaolaj.
Öblítse le a sertés szűzpecsenyét, szárítsa meg és vágja 2 cm-es kockákra. Hámozzuk meg a fokhagymát. Megszórjuk kevés sóval, és kés késsel megtörjük. Mossa meg a tárkonyt, rázza szárazra, pengesse meg a leveleket és vágja finom csíkokra. Keverjük össze egy tálban a fokhagymát, a tárkonyt, a mustárt és az olajat. Belekeverjük a húskockákat, és legalább 1 órán át hagyjuk állni a hűtőszekrényben (pácoljuk). Ezután tegye a húskockákat grillnyársra, és grillezze körbe 6-8 percig a forró grillen. A salátát sóval, borssal, olajjal és citrommal ízesítjük, és a hús mellé tálaljuk.
Süllő filé cukkínin
Az étel egy adagja csak 1 gramm zsírt tartalmaz! Ehelyett sok fehérje, amelyet a hal biztosít. A fehérjében gazdag étel gyorsan jóllakottság érzéséhez vezet. A kálium itt szerepel az ajánlott napi bevitel egynegyedével - egyensúlyban tartja a víz és az elektrolit egyensúlyát, biztosítja a rendszeres szívverést és szabályozza a vérnyomást.
Hozzávalók egy adaghoz: 200 g sárga cukkini, 200 g zöld cukkini, 1 újhagyma, 1/2 teáskanál édesköménymag, 35 ml klasszikus zöldségalaplé, 3 szár sertéshal, 1/2 citrom, 60 g süllőfilé (bőr nélkül), só, bors.
Mossa meg és tisztítsa meg a sárga és a zöld cukkini hosszában negyedenként, és vágja darabokra.
Mossa meg és tisztítsa meg az újhagymát, és vágja átlósan kb. 1 cm széles darabokra. Mozsárban enyhén pépesítse az édesköménymagokat. Forraljuk fel a zöldségalapot. Hozzáadjuk az édesköménymagot, a cukkinit és a hagymát. Letakarva lassú tűzön főzzük 6-7 percig.
Közben öblítse le a méhecskét, rázza szárazra és szedje le a leveleket. Öblítse le a fél citromot forró vízzel, szárazra dörzsölje és ékekre vágja. Öblítse le a süllő filét, szárítsa meg és enyhén sózza meg. Helyezzük a zöldségekre és főzzük kb. 1 percig. Vegye ki a süllőt és tartsa melegen. Sózzuk, borsozzuk a zöldségeket, és keverjük hozzá a chervilt. Süllővel és citromos ékekkel tálaljuk 2 tányérra. Díszítsen néhány szárú csipetkével, ha úgy tetszik és tálalja.
Mediterrán paprikás zöldségek
A paprika rengeteg C-vitamint, valamint antioxidánsokat, például E-vitamint és karotinoidokat tartalmaz. Röviden: verhetetlen kombináció a szabadgyökök elleni védelem érdekében! Hozzávalók egy adaghoz: 1/2 lilahagyma, 1 citrom, 1 evőkanál enyhe folyékony méz, 1 olívaolaj, só, bors, 1 kaliforniai paprika, 1 marék rakéta.
A hagymát megpucoljuk és apróra vágjuk. Felezd meg a citromot, nyomd ki és mérj ki 2 evőkanál gyümölcslevet. Keverjük össze hagymakockákkal, mézzel, olívaolajjal, sóval és borssal mártássá.
Mossuk meg, negyedeljük meg és magozzuk meg a paprikát, és tegyük egy tepsire bőrrel felfelé.
Sütés az előmelegített grill alatt, amíg a bőr fekete nem lesz és hólyagosodik. Vegye ki, takarja le nedves ruhával, és hagyja 10 percig gőzölni. Ezután hámozzuk meg a paprika negyedeket és keverjük össze a mártással. Sózzuk, borsozzuk és hagyjuk meredeken 30 percig.
Addig mossuk meg a rakétát, szárítsuk meg szárazon és távolítsuk el a durva szárakat, vágás szerint harapásméretű darabokra. Közvetlenül tálalás előtt összekeverjük a kaliforniai paprika negyedével, és elrendezzük a zöldségeket.
Párolt selymes tofu újhagymával
A tofu, a szójatejből készült túrós termék teljesen koleszterin- és laktózmentes, és csak körülbelül 75 kalóriát tartalmaz 100 grammonként. A szója kiváló minőségű növényi fehérjéjét úgy tekintik, hogy véd a magas vérnyomás és a szívrohamok ellen. Hozzávalók az ételhez: 75 g selymes tofu, 1 citrom, 2 evőkanál mirin, 2 evőkanál szójaszósz, só, 3 újhagyma, 30 g gyömbér, 3 evőkanál dashi húsleves.
Vágja a selymes tofut azonos méretű darabokra, és tegye egy lapos tányérra. Préselje ki a citromot, mérjen ki 2 evőkanál gyümölcslevet, keverje össze 1 evőkanál Mirinnel és 1 evőkanál szójaszószsal. Öntsük a selymes tofura, fedjük le és pácoljuk 30 percig. 1 liter sós vizet forralunk fel egy serpenyőben. Tisztítsa meg és mossa meg az újhagymát, és vágja átlósan karikákra. Hámozza meg a gyömbért és vágja vékony szeletekre. Kenje meg a gyömbért és az újhagyma felét a selymes tofun. Helyezze a tányért egy gőzös betétbe, akassza fel a forrásban lévő sós vízre és gőzzel lefedve 5 percig. Oldja fel a dashi húslevest 3 evőkanál vízben. Keverje hozzá a maradék mirint és szójaszószt. Csepegtesse a mártással a selymes tofut, díszítse a maradék hagymakarikákkal, borsozzon és tálalja.
Quark mangapéppel
Két evőkanál alacsony zsírtartalmú kvarkban, 50 gramm mangopépben csak 60 kalória van. A gyümölcspép kielégíti az édes vágyakat, a kvark magas fehérjetartalma (13 g - 100 g) (a tejszín szintje csak 8 g) serkenti a jóllakottság hormonjait.
Zöld olajbogyó
15 darab 90 kalóriát tartalmaz. Telítetlen zsírsavakat tartalmaznak, amelyek koleszterinszint-csökkentő hatással bírnak, szénhidrátok nélkül. Ennek eredményeként nem növelik a vércukorszintet. Az E-vitamin erősíti az immunrendszert.
Túró és paradicsom
Egy fél csésze apróra vágott paradicsom 90 kalóriát tartalmaz, és segít átvészelni a délutáni alacsony szintet. A fehérje, sejtjeink alapvető építőköve, elősegíti a koncentrációt. A paradicsomban található likopin vélhetően megakadályozza a rák kialakulását.
Krémsajt praliné
A 4 evőkanál szezámban hengerelt krémsajtból készült golyók 100 kalóriát tartalmaznak. A benne lévő fehérje elősegíti a koncentrációt. A szezámban 100 g-nál hatszor több kalcium van, mint a teljes tejben.
Csomó bab sajttal
A zöldbab (100 g) sajttal (1 szelet) 78 kalóriát tartalmaz és tele van fehérjével. A baboknak alacsony a glikémiás indexük, ami azt jelenti, hogy a vércukorszintet lapos szinten tartják, így segítenek megelőzni a vágyakat.
Zeller gyógynövényes mártással
Egy maroknyi zellerrudat és 100 g alacsony zsírtartalmú gyógynövénykvarkot alig tartalmaz 100 kalória. A zeller 93 százalék vízből áll, a kvark fehérjét szolgáltat, és ezáltal segíti az izmok felépítését, amelyek elégetik a szalonna tartalékokat.
Mandula
8-10 darab körülbelül 90 kalóriát tartalmaz. Magas a zsírtartalma (egészséges zsírsavak!), De sejtszerkezetük és magas rosttartalmuk állítólag blokkolja a zsír egy részét az emésztés során. Nem úgy van beosztva.
Joghurt dióval
150 gramm alacsony zsírtartalmú joghurt négy diós felével 100 kalóriát tartalmaz. Mindkettő nagyszerű fehérjeforrás, amely segíti az étrendet. Amerikai tanulmányok azt is kimutatták, hogy a dióban található anyagok csökkenthetik a stresszt.
Vörös bab
Egy kis tálban (kb. 90 gramm) 95 kalória van. A vörös babban olyan fehérje van, amely segíti az izomépítést. Mivel a zsír éget, a bab igazi fogyókúrás termék, amely szintén jól feltölti Önt.
Fogd sárgarépát
Praktikus: A kis sárgarépát minden hűtött polcon zsákokban készen hámozzák, 100 grammban csak 25 kalória van. Másrészt a szemnek jótékony A-vitamin és rengeteg rost, amelyek jóllaknak érzik magukat.
Spárga tonhal
Fűszerezzen 50 gramm tonhal salátát sóval, borssal és egy fröccs citrommal, és keverje össze két szár nyers spárgával. A hal szívnek megfelelő telítetlen zsírsavakat, karcsúsító fehérjét és sejtvédő szelént tartalmaz. A spárga dehidratáló hatású és alacsony kalóriatartalmú.
Rákok uborkával
Egy csomag 85 kalóriát tartalmaz, és kiváló minőségű fehérjét biztosít. Az erőanyag diéta közben ellensúlyozza az izmok lebomlását, telíti. Az uborka illik az ízéhez, szilícium-dioxidot tartalmaz, amely erősíti a hajat.
Törökország tekercs
Fél csomag szeletelt pulykamell, 1 evőkanál alacsony zsírtartalmú kvarkkal és salátával 95 kalória van, amely főleg fehérjéből és alig tartalmaz zsírot. Az étvágy és a depresszió elkerülhető.
Fehérjeturmix
Vízbe keverve egy pohár 60 kalóriát tartalmaz. A szójabab kiváló minőségű fehérjéjének köszönhetően a shake gyorsan és fenntarthatóan feltölti Önt és támogatja a zsírégetést
Garnéla joghurttal
Egy 50 g fölözött joghurtot tartalmazó csomag 96 kalóriát és sok fehérjét tartalmaz (összehúzza a kötőszövetet), de nulla szénhidrátot tartalmaz, amelyet a test egyébként szívesebben használna energiatermelésre a zsírtartalékok megtámadása helyett.
Uborka gyógynövényes krémsajttal
Az uborka 97 százalék vízből áll, így alacsony a kalóriatartalma. Az (alacsony zsírtartalmú) krémsajt (a csomag 1/4-e) zsírégetőt és jó hangulatú hírvivő fehérjét (10–100 g) tartalmaz. A vastag szeletek összesen 60 kalóriát tartalmaznak.