Egylábú holtemelés - Kivitelezés képekkel és videókkal!
Szükséges felszerelés
Nehézségi szint
Célzott izmok
- Hátsó nyújtó (musculus erector spinae)
- Gluteus nagyobb izom (musculus gluteus maximus)
- Négyfejű combizom (musculus quadriceps femoris)
- Bicepsz (musculus biceps brachii)
- Fél ín izom (musculus semitendinosus)
- Lapos ínizom (musculus semimembranosus)
Alternatív név
Képzett izomcsoportok
Az egylábú holtemelés technikailag sokkal igényesebb, mint a klasszikus holtemelés, mert csak egy lábon hajtják végre. Pontosan ez a további nehézség teszi az egylábú holtemelőt sok izom számára nagyon eredményessé, mivel az instabilitást további izomaktivitással kell kompenzálni. Tehát, ha javítani kívánja funkcionális erejét a normál holtemelés teljesítményének optimalizálása céljából, akkor az egylábú holtemelés a választott gyakorlat.
Egylábú holtemelés: Így van!
- belégzés: Lélegezzen be, miközben leengedi a súlyzót.
- Lehel: Lélegezzen újra, amikor felhúzza a súlyzót.
Fontos az egylábú holtverseny szempontjából
Tippek az optimális végrehajtáshoz
- Az egylábú holtemelés legnagyobb nehézsége az egyensúly. Tehát mielőtt nagyobb edzéssúlyokkal kezdene, fontos, hogy először a technológia optimális elsajátítása másodsorban a tied Gyakorolja az egyensúlyérzékét. A leírt végrehajtás legjobb módja lassan.
- Ehhez megemelheti a lábát, kezdetben csak egy kicsit, vagy pedig enyhén hajlított térdekkel. Az is segít, ha a gyakorlatot néhányszor egyben végzi hajtson végre egy apró lépést, amelyben az inaktív lábat fél méterrel az álló lábad mögé helyezzük, és nem emel le a földről.
Gyakori hibák
- Mint ebben a gyakorlatban az izmok közötti koordináció és egyensúly az előtérben vannak, akkor megfelelő súlyt kell választania. Ellenkező esetben egyensúlyi problémák merülhetnek fel, vagy inkább lendületet vehet az erőszakos munka helyett.
- Csakúgy, mint a deadlift bármely más formájánál, itt is nagy hiba a hátad ívelése. Mind a hát felső részének lekerekítésével, mind az üreges hát feladásával óriási megterhelést jelent a gerincére. A sérülések elkerülése érdekében ügyeljen arra, hogy a hátát egyenesen tartsa.
Változatok az egylábú holtemelőről
Egylábú holtemelő kettlebellel
Vegyen két kettlebellt, és hagyja, hogy lógjanak a kinyújtott karokon a test oldalán. Ezután álljon csípő szélességben, üreges hátat képezzen, és nyújtja ki a mellkasát. Most engedje le a kettlebelleket egyenes háttal, és a fent leírtak szerint emelje le inaktív lábát a padlóról, amíg egyenes vízszintes vonalat nem képez a felsőtestével.
Ennek a változatnak az az előnye, hogy a kettlebelleket a lábai oldalán és így pontosan a test tengelye mentén vezetheti. Ez megkönnyíti az egyensúly megőrzését.
Egylábú holtpont súlyzókkal
A technika megegyezik a kettlebell használatakor.