Egyszerű; Bűnös progresszió taktika - StrongFirst Franciaország
"Simple & Sinister": a program
Összefoglalva: az „Egyszerű és baljóslatú” program 10 szettből áll, amelyek 10 db egykaros hintát (karonként öt szettet), majd 10 db kettlebell-emelést tartalmaznak (karonként ötöt).. Az első cél, az "Egyszerű", a 100 lengés 5 perc alatt, a 10 olvasás pedig 10 perc alatt megtörténik. A férfiak súlya mindkét gyakorlat esetében 32 kg. A nők súlya: 24 kg a hinta, 16 kg a Relevésé. De ez nem azt jelenti, hogy az időzített formátumot kell használnia, vagy minden edzésnél ezzel a súlyokkal kell dolgoznia. Mint Al Ciampa, a StrongFirst okleveles oktató rámutat:
A versenyre való felkészülés mindig más, mint maga a verseny. Az intenzitás általában alacsonyabb, a távolságok rövidebbek stb. De a kortárs divat az ellenkezőjét hiszi. Tehát, ha a „Simple & Sinister” -et a „boot-camps” jelenlegi kontextusába helyezi, a „walk or die” módszereket és ezt vagy ezt a „nagy intenzitású” ... Nyilvánvaló, hogy mindegyiket átalakítani szeretné. a versenyeken való foglalkozásokat.
De ugye a versenynapig nem fogsz maratont futni? Tehát ne próbáljon megfelelni az "Egyszerű és baljóslatú" céloknak, amíg a felkészülés nem fejeződik be. Ez a felkészülés több hónapos, sőt több éves kevésbé intenzív foglalkozásokból áll. Hinták és felmérések, stopper nélkül, rohanás nélkül, sürgősség nélkül. Engedje meg, hogy az edzés elvégezze a testének beállításait. Ezután tesztelheti ezeket az adaptációkat, és megpróbálhatja elérni a program időzített célját.
Eleinte, amikor még mindig világos a Kettlebell-je, minden nap 5 perc alatt elvégezheti a 100 hintáját.. De akkor megnő a súly. Tehát be kell állítania a periodizálás természetes formáját, hogy tiszteletben tudja tartani az „S&S” nem tárgyalható szabályait. Nevezetesen: engedje el a maximális energiát minden ismétlésnél, miközben hűvös marad a munkamenet végéig. Ehhez minden új sorozat előtt elég pihennie kell ahhoz, hogy sikeres legyen a "beszélgetés teszt".
A "Simple & Sinister" mögött álló tudomány
Látszólagos egyszerűsége ellenére a "Simple & Sinistre" néhány lenyűgöző tudományos fogalmat rejt magában. Az 1980-as években a szovjet kutatók és edzők (nevezetesen prof. Jurij Verkhoshansky) az úgynevezett "anti-glikolitikus edzést" javasolták az állóképességi eseményekre. A tejsav felhalmozódása által okozott "égő" érzés kezelésének hagyományos megközelítése az volt, hogy a sportoló egyre intenzívebb acidózisnak van kitéve. A szovjet kutatók azzal az ötlettel álltak elő, hogy teszteljék a gyökeresen ellentétes megközelítést. "Miért ne szervezné meg az edzést úgy, hogy az izmok sokkal kevesebb savat termeljenek/felhalmozódjanak? "
Az első kutatás arra összpontosított, hogy az anaerob tejsavas anyagcserét "egy viccbe" helyezzük (egy coach szavai szerint) a két másik energiarendszer: az anaerob alaktikus és az aerob. Az előbbi felelős az erőfeszítések első 20 másodpercéért, mielőtt az anaerob tejsav átvenné a hatalmat. Az új képzési módszerek célja az alaktikus "víztározó" megerősítése volt. Az aerob felépülés javítására is törekedtek.
A kísérletek sikeresek voltak. A kutatók azonban azt tapasztalták, hogy az adaptációk végül meglehetősen korlátozottak voltak. Victor Selouyanov professzor csak nemrégiben frissítette az anti-glikolitikus képzést (AGT). Felfedezte, hogyan lehet a gyors és a köztes szálakat használni az aerob étrenden.
Egy kis fiziológia
Ami a "lassú" (I. típusú) szálaknak kitartást nyújt, azok a mitokondriumnak nevezett organellumok. A mitokondrium lehetővé teszi, hogy az izomrostok hatékonyan termeljenek energiát az összehúzódásokhoz oxigén felhasználásával. Pr Selouyanov megtalálta a módszert a mitokondriumok számának növelésére a "gyors" szálakban (II. Típus) !