Egyszerű edzésprogram a gyönyörű felkarok és vállak számára
A szexi vállak és a felkarok megmutatása abszolút elengedhetetlen a divattudatos hölgy számára ezen a nyáron. Ez a megjelenés azonban csak akkor néz ki nagyszerűen, ha a megfelelő testzónák jól vannak meghatározva. Sonja Fierz fitneszszakértőnk a becoached.ch-től megmutatja, hogyan lehet gyorsan és hatékonyan formába hozni a felkarját egy egyszerű otthoni fitneszprogrammal. Egyébként a férfiak is teljesíthetik a programot.
Rögtön jó hírekkel kezdjük: A gyomrával ellentétben a fenék és a lábak, a vállak és a karok gyorsan nagyszerű formába hozhatók. Az ok: A bicepszet és a tricepszet kevesebb testzsír veszi körül, ezért jobban definiáltnak tűnik. Tehát néhány edzés után sikereket láthat.
Sonja Fierz fitneszszakértő a becoached.ch-től egy exkluzív edzésprogramot állított össze a Stilpalast számára otthon vagy az edzőteremben, amellyel könnyedén és hatékonyan alakíthatja vállát és karját anélkül, hogy túl izmosnak tűnne. Ugyanakkor szigorítja vele a hasadást.
Az edzéshez a legjobb, ha egy-két kilós súlyzókat választ. Ha nincs kéznél súlyzó, használhat teljes üveg ásványvizet.
A férfiaknak a következő súlyokat ajánlják:
- Bicepsz: 7 kg-tól 12/14 kg-ig
- Fekvő tricepsz: 6 kg-tól
- Tricepsz visszarúgás: 6 kg-tól
- Vállprés: 6 kg-tól
- Oldalsó első emelés: 4 kg-tól
Az edzés megkezdése előtt fel kell melegítenie a testét (pl. Rövid kocogással). A nappaliban is felmelegedhet, ha körülbelül 10 percig élénken sétál a helyszínen, és hébe-hóba végzi az ugró emelőt. Erősen mozgassa a karjait. A bemelegítési szakasz végén álljon stabilan és tartson egyenesen. Most karjait hátrafelé, miközben a lapockái rögzítve vannak (kb. 20-szor).
Most elkezdheti a tényleges váll- és karedzést. Az elején próbáljon meg minden gyakorlatot 15-20 alkalommal végrehajtani (jobb, ha gyakrabban megismétli a gyakorlatokat, és kis súlyt választ). Ha a gyakorlatok nagyon egyszerűek az Ön számára, növelnie kell az ismétlések számát. A férfiaknak 8-15 ismétlést kell elvégezniük a fenti súlyokkal. Jó szórakozást és jó szerencsét!
Képek: iStockphoto (3)/becoached.ch (14)
Oldalsó emelés súlyzókkal
1. Kiinduló helyzet: stabilan ülve vagy állva, kinyújtott karokkal, a test oldalán, a kéz hátával kifelé, a súlyzókkal a kézben.
2. Most emelje fel mindkét kezét kinyújtva oldalra vállmagasságig. Tartsa röviden ezt a helyzetet, és lassan engedje vissza karjait a kiindulási helyzetbe.
Elöl emel súlyzókkal
1. Kiinduló helyzet: stabilan ülve vagy állva, kinyújtott karokkal, a test oldalán, a kéz hátával kifelé, a súlyzókkal a kézben.
2. Most emelje fel mindkét karját előre nyújtva egy belső forgatással úgy, hogy a kezek háta felfelé mutasson a véghelyzetben. Tartsa rövid ideig a feszültséget, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Vállprés súlyzókkal
1. Kiinduló helyzet: Stabil ülés vagy állvány, fogja meg a súlyzókat, a karok oldalra vannak hajlítva a testen. A kéz háta hátrafelé mutat.
2. Most nyújtsa mindkét karját felfelé. Tartsa rövid ideig a feszültséget nagyon enyhe kanyarban, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Bicep göndör súlyzókkal
1. Kiinduló helyzet: Állandó ülés vagy állvány, markolja meg a súlyzókat, a karok hosszúak, a könyökök szorosan a test közelében vannak, az egész felsőtestet tartsa függőlegesen. A hüvelykujjak kifelé mutatnak, vagyis a kezek háta hátrafelé mutat.
2. Most hajlítsa meg mindkét karját, és vigye a vállára a súlyzókat. Lassan mozogjon vissza, ne egyenesítse ki teljesen a karjait, tartsa feszültséget, majd hajlítsa meg újra.
Rúgjon vissza súlyzókkal
1. Kiinduló helyzet: támassza fel egy padra vagy kanapéra egyik kezével és egy térdével. Helyezze a másik lábát a pad vagy a kanapé mellé, és fogja meg a kezével a súlyzót, hajlítsa meg a karját.
2. Most nyújtja a karját hátrafelé, miközben a felkar a felsőtesthez van rögzítve. A felkar a gyakorlat során változatlan marad a felsőtesten, a mozgás csak a könyöktől származik.
Tricepsz, miközben súlyzókkal fekszik
1. Kiinduló helyzet: Feküdj a hátadon, és állítsd fel a lábad (a padlón is elvégezhető), nyújtd mindkét karod a mennyezet felé, a kezek hátát kifelé mutatva.
2. Most hajlítsa meg mindkét karját, és engedje le a súlyokat a feje mögött. A felkarok ugyanabban a helyzetben maradnak rögzítve.
1. Tegye a kezét vállszélességre, a lábát pedig szélesebbre, mint a csípő szélességét. Az ujjak előre mutatnak, a hüvelykujjak befelé. A fej, a nyak, a gerinc, a fenék és a térd egy vonalat alkot, a hasizmok pedig feszültek.
2. Most lassan hajlítsa meg mindkét karját, és engedje le a felsőtestét, amíg az orra hegye majdnem hozzáér a padlóhoz. Tartsa rövid ideig, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Zene az edzéshez
Az edzés még könnyebbé tétele érdekében összeállítottunk egy Spotify lejátszási listát, amely erőforrás-dalokat tartalmaz: