Éhes érzésről van szó. Hogyan tehetnénk?
Változatlanul valamennyien éhezést tapasztaltunk. Függetlenül attól, hogy diétázik-e, meg akarja őrizni a testsúlyát, vagy csak egészségben akar maradni, egy bizonyos ponton éhség érzése támad. De mi az éhség, és hogyan tudjuk kordában tartani? Erre a kérdésre ad választ a Live Science című online kiadvány, amely számos, a témával foglalkozó tanulmányon alapul.
A Live Science sok kutatóval beszélgetett, akik az éhséget minden oldalról szemlélték, a molekulajelektől kezdve az étvágylélektanig.
Mi az éhség? Homeosztatika vs. hedonikus
Mielőtt megtudnánk, hogyan küzdjünk ellene, meg kell értenünk, mi is az éhség valójában, mi történik az emberi agyban, amikor azt mondjuk: "Éhes vagyok".
Az éhségnek hagyományos fogalma van: akkor éhes vagy, ha néhány órát nem ettél, üresnek érzed magad, és más hangokat kezd adni. Ezt az érzést a test valós energiaigénye, kalóriaigénye váltja ki, és "homeosztatikus éhség" néven ismert - mondja Michael Lowe, a filadelfiai Drexel Egyetem pszichológiai professzora.
A homeosztatikus éhséget a test által küldött jelek sora váltja ki, amelyek azt mondják, hogy táplálékra van szükségünk. Amikor a test energiája csökken, akkor az "éhség hormon" néven ismert ghrelin szintje emelkedni kezd, de azonnal csökken, miután az ember enni kezd - mondja Dr. Amy Rothberg, a súlykontroll klinika igazgatója és a michigani Egyetem.
Ezenkívül, miután az étel eljut a testbe, megjelennek a jóllakottság első jelei, a szájüregtől indulva, a gyomorral és a vékonybéllel folytatva. Ezek a jelek azt mondják az agynak: "Hé, kapunk kaját.".
Dr. Amy Rothberg szerint újabb jelek sora vált ki az agyban. Ezek "ellentétes" jelek: éhségstimuláló ("orexigén") peptidek és éhséget elnyomó ("anorexigén") peptidek. Ezek a peptidek olyan hormonok, amelyek felelősek az agyba történő átvitelért, amelyet az embernek meg kell ennie, vagy ha az ember tele van.
A rost- és fehérjetartalmú étrend jelzi a homeosztatikus éhség csillapítását - mondja Amy Rothberg, és a fehérjék egy friss tanulmány szerint azok, amelyek növelik a jóllakottság érzését.
Fontos tudni, hogy bizonyos ételek, például a nulla kalóriatartalmú édesítőszerek, félrevezethetik a jóllakottság érzését, és becsaphatják az agyat, hogy azt higgyék, hogy nem ettél sokat, bár a valóság más, ami még nagyobb fogyasztáshoz vezet. Amy Rothberg.
Ismert, hogy az élelmiszerek másik kategóriájára oda kell figyelni, a túlfeldolgozott élelmiszerek, amelyekben bővelkedik zsírokban és cukorban. Manapság az emberek gyakran élvezetből, és nem kalóriákból esznek, legtöbbször feldolgozott ételről van szó, és ez a fajta étrend az, amely jeleket küld az agynak, hogy többet kérjen.
"Az emberek nem feltétlenül esznek, figyelembe véve az energiaforrásainkat irányító jeleket. Néha csak ételt szeretnénk. Ezt az éhséget hedonikus éhségnek hívják" - mondja Amy Rothberg.
A hedonikus éhséget azonban még nem értik annyira, mint a homeosztatikus éhséget. A kifejezést 2007-ben vezették be egy Michael Lowe professzor által vezetett tanulmányban, amelyet a Physiology & Behavior folyóiratban publikáltak.
A hedonikus éhség valójában egy másik kifejezés az étvágyakozásra, az emberek hajlamára olyan ételeket fogyasztani, amelyek elégedettségérzetet okoznak, és nem feltétlenül jóllakottság érzetét.
Michael Lowe megemlíti, hogy az emberek számára fontos megérteni, hogy az öröm fontos szerepet játszik mind a homeosztatikus, mind a hedonikus éhségben. Például azt a személyt, aki ki akarja elégíteni otthoni éhségét, az evés öröme, de az általa beolvasztott kalóriák is motiválják, míg a hedonikus éhség esetén az embert csak az étkezés öröme motiválja.
Amikor egy személy felismeri, hogy milyen éhségről van szó, a hedonikus éhséget nehezebben lehet leküzdeni.
A hedonikus éhség legyőzésének legegyszerűbb módja a kísértés megszüntetése, valamint az összes magas zsír- és cukortartalmú étel megszüntetése.
Hogyan kezeljük az éhséget és hogyan harcolunk a vágyakozás ellen
"Az étkezési vágy hasonlónak tűnhet a vágyakozáshoz, de nem az. A vágy akkor következik be, amikor egy bizonyos ételt szeretne, míg a hedonikus éhség minden olyan étel elfogyasztásának vágya, amely általában jó ízű" - mondja Michael Lowe.
Jon May, az Egyesült Királyság Plymouth Egyetemének pszichológia professzora egyetért azzal, hogy az étvágy az éhségérzet szerves része. Az étvágy kialakulásának elméletét "kidolgozott behatoláselméletnek" nevezik, amelyet először Jon May és munkatársai határoztak meg 2004-ben.
"Az emberek nem mindig tudják, hogy csak akkor éhesek, ha a jelek nagyon erősek, vagy amikor nincs más dolguk, akkor ez az érzés válik a fő gondjukká. Például, amikor keményen dolgozik egy projekt befejezéséért és "A végnek vége, rájössz, hogy éhes vagy. Úgy tűnik, hogy a tudatosság hiányától a tudatosságig tartó átmenet nagyon fontosá teszi az éhséget, és megpróbálja véget vetni ennek az érzésnek, és tolakodó gondolkodásnak hívják" - magyarázza Jon May.
Ha egy ember eszik ezekben a pillanatokban, akkor a gondolat eltűnik, és a vágyakozás nem jelenik meg, de ha nem evett azokban a pillanatokban, akkor tovább játszott a gondolattal. Így el tudták képzelni egyes ételek illatát és ízét, valamint azt, hogy miként kaphatják meg őket. Mivel kellemes az ételekre gondolni, így folytatjuk, és az éhségérzet tovább mélyül. Tehát ragaszkodva a tolakodó gondolathoz, az ember végül étvágyat alakít ki.
Ennek a folyamatnak a leállításához tehát a legjobb módszer az étel gondolatának elnyomása. Jon May azt állítja, hogy más feladatokat kell adnunk az agynak: "Különféle feladatokat alkalmaztunk, kezdve a közvetlen utasításoktól kezdve az olyan jelenetek elképzeléséig, amelyek nem kapcsolódnak étellel, vagy agyag formák létrehozásával anélkül, hogy a kezedre néznének. "Jon May elmondta a WordsSideKick.com-nak.
Hosszú távon számos tényező befolyásolja az éhségszabályozás mechanizmusát. Alvásról, testmozgásról vagy stresszről szól.
Sok szakértő azt állítja, hogy az alváshiány növeli az éhségérzetet. Így az alváshiány a ghrelin (az "éhség hormon") növekedéséhez és a leptin (az anyagcserét szabályozó hormon) csökkenéséhez vezet.
A chicagói egyetem kutatója, Erin Hanlon szerint a ghrelin és a leptin szintjének változásai összefüggenek a homeosztatikus éhséggel, de máris vannak bizonyítékok arra, hogy az alváshiány hedonikus éhséghez vezethet.
A tudósok azt is megkérdőjelezték, hogy igaz-e fordítva: vajon több órányi alvás vezet-e éhséghiányhoz. Egyes kutatók szerint a hosszan tartó alvás csökkentheti az étvágyat, de sok tanulmány arra összpontosított, hogy az alvás hogyan befolyásolja a vércukorszintet, és nem az ételválasztást, vagy hogy az ember mennyit eszik.
Gyakorlat
Azok számára, akik súlyos éhséget éreztek edzés után, nehéz elhinni, hogy a testmozgás elnyomhatja az étvágyat, de egyes tanulmányok szerint bizonyos típusú fizikai aktivitás, beleértve a rövid intenzív edzést is, csökkentheti az étvágyat fokozó hormon szintjét.
Az irodalom alapján "úgy tűnik, hogy a testmozgás csökkentené a ghrelin szintet, valamint az egyéb étvággyal kapcsolatos hormonokat" - mondta Tom Hazell, a kanadai Wilfrid Laurier Egyetem fizikoterápiás és testnevelési adjunktusa.
De nem minden fizikai tevékenységnek ugyanaz a hatása. Így az emberek közepes intenzitású edzés után megéheznek, és megkövetelik a testtől, hogy pótolja az erőfeszítések eredményeként elégetett kalóriákat.
"Úgy gondolom, hogy ha egy ember éhes, és megfelelő intenzitású edzést követ, akkor étvágycsökkenést tapasztalhat. A torna végzése, ha úgy érzi, hogy éhes lehet, érdekes lehetőség "- mondta Tom Hazell.
Ha olyan tényezőkről van szó, amelyek befolyásolhatják az étvágyat, nehéz figyelmen kívül hagyni a stresszt. De a különböző típusú stresszeknek különböző hatásai lehetnek - mondja Michael Lutter, az Iowai Egyetem pszichiátere.
A fő stresszorok - például háború, éhínség vagy súlyos trauma - a súlyos mentális betegségek, például a depresszió és a poszttraumás stressz kialakulásának fokozott kockázatával járnak, amelyek mindkettő szerepet játszik az étvágy megváltozásában. - mondta Lutter.
Ami az emberek által napi szinten tapasztalt kisebb tényezőket illeti, kevesebb információ található az éhségérzetre gyakorolt hatásukról. Egyes tanulmányok szerint az emberek mintegy 40 százaléka azt mondja, hogy stressz miatt eszik, és 40 százaléka szerint a stressz csökkenti az étvágyat. A fennmaradó 20 százalék szerint nem érinti őket a stressz.
"Történelmileg a kortizol - a stresszhormon - az élelmiszerhez kapcsolódik. Vizsgálatok szerint a kortizol magas szintje - amely akár gyógyszeres, akár betegségből ered - befolyásolhatja az anyagcserét. A kisebb stresszorok szintén "Növeli a kortizolszintet, de ezek a növekedések sokkal kisebbek és nem tartanak sokáig. Inkább a ghrelin és a leptin olyan hormonok, amelyek hozzájárulnak az étkezés és a testsúly változásához a krónikus stressz hatására" - mondta Michael Lutter.