Elég vas a Love Veg növényi étrendben
Miért nélkülözhetetlen a vas az emberi test számára? Mennyi vasra van szükséged naponta? Mely ételek tartalmazzák a legtöbb vasat? És miről is szól a narancslé? Sokat spekuláltak a vasról, de térjünk le a tényekre: Elég vasat kap a növényi étrendjével?
Miért nélkülözhetetlen a vas az emberi test számára?
A vas fontos mikroelem az emberi szervezet számára. Erre való Oxigénszállítás a vérben és az izmok oxigéntárolója. Ezenkívül vasat használnak H-nálneurotranszmitterek létrehozása mint például hírvivő anyagok vagy hormonok.
Vas - a tápanyaghiány?
Igen! Nem csak a vegánok számára. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) szerint az világszerte a leggyakoribb tápanyaghiány elégtelen mennyiségű vas - diétától függetlenül [WHO (2007). A populációk vasállapotának felmérése.]. És ebben az országban is a Német Táplálkozási Társaság (DGE) a vegán étrendben potenciálisan kritikus tápanyagról beszél [DGE et al. (2016). Tápanyag-bevitel referenciaértékei.].
A probléma: Az étellel bevitt vasat nem feltétlenül szívja fel a test! Ezt ún Biológiai hozzáférhetőség (Kapacitás) tápanyagok. A biohasznosulást az ételben lévő egyéb anyagok is befolyásolják. Így a vas felszívódását gátolhatják vagy elősegíthetik más tápanyagok.
Ön automatikusan vashiányt kap, amikor abbahagyja a húsevést?
A vasnak két formája van:
- Hem vas (állati élelmiszerekben)
- Nem hem vas (főleg növényi eredetű élelmiszerekben)
Az állati eredetű élelmiszerekben a hem vas biológiai hozzáférhetősége valamivel magasabb, mint a növényi eredetű nem hem vasé. Növényi étrend esetén ez azt jelenti: Meg kell győződnünk arról, hogy nem csak elegendő mennyiségű vasat fogyasztunk, hanem azt is, hogy képesek vagyunk felszívni azt.
C-vitamin, gyümölcssav és egyéb szerves savak segítsen abban, hogy a vas jobban felszívódjon a szervezetben. Ezért tanácsos olyan ételeket fogyasztani, amelyek vasat tartalmaznak, mint pl Zabpehely egy pohár narancslé inni. Egy másik nagyszerű kombináció lenne a hummus paprikával vagy aszalt gyümölcs dióval.
Kávé vagy zöld tea gátolják a vas felszívódását a vasat tartalmazó étkezések során. A benne lévő anyagok, például oxalátok, fitátok, tanninok és más polifenolok komplexet képeznek a vassal, amelyet a szervezet már nem képes felszívni.
Érdekes: Hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák és diófélék Bár sok vasat tartalmaznak, tartalmaznak olyan anyagokat is, amelyek gátolják a vas felszívódását. Ezeket akkor bontják le, ha a hüvelyesek, a teljes kiőrlésű gabonák és a diófélék elfogyasztása előtt beáztatja őket!
Mennyi vasra van szükséged naponta?
A DGE ajánl egyet a nőknek és a férfiaknak Napi napi 10 mg vasigény. A menstruáló nőknek napi szükségletüket 15 mg-ra kell növelniük. A DGE a terhes nők számára napi 30 mg, a szoptató nőknél pedig 20 mg napi bevitelt javasol.
Mely ételek tartalmazzák a legtöbb vasat?
Következtetés:
Növényi étrend mellett feltétlenül lehetséges az elegendő vastartalom! A vegán ételekben lévő vas a nem hem vas, amelynek biohasznosulása valamivel alacsonyabb, mint az állati eredetű hem vasé. Ezért a vegánoknak jónak kell lenniük Étkezési kombináció figyelj (nagyszerű RECEPTEK ingyenes szakácskönyvünkben található)! Annak érdekében, hogy a szervezet optimálisan tudja felszívni a vasat, tanácsos kombinálni a vasban gazdag ételeket C-vitaminnal, gyümölcssavakkal vagy szerves savakkal. Másrészt az optimális vasfelszívódás érdekében az étkezés során kerülni kell a kávét és a zöld teát.
Jó tudni!
Jó élvezni!
Szerezd meg az aktuálisat LOVE VEG szakácskönyv és remek receptek Mert egészséges kombinációk, jóllakó Saláták, ízletes Főfogás és nagyszerű Desszert alkotások! A Love Veg természetesen ingyenes és 100% -ban kegyetlenség!