Élelmi rostok az egészséges bélért Szívvel főzzük
A rostfogyasztás elengedhetetlen az egészséges bél számára. De mi is pontosan a rost? Melyik alacsony szénhidráttartalmú ételek vannak magas rosttartalmú? Melyik Hatások van rost a testedben? Mire kell figyelni? Ezekre a kérdésekre ebben a blogbejegyzésben talál választ.
1) Mi is az a rost valójában?
Rostok Táplálkozási összetevők, amelyek túlnyomórészt a Sejtfal nak,-nek növények támaszként vagy szerkezeti elemként szolgálnak. A képviselők túlsúlyban vannak emészthetetlen szénhidrátok (például cellulóz, pektin, béta-glükán), lignin, inulin, Oligoszacharidok vagy ellenálló keményítő. A speciális kötések miatt ezek a kapcsolatok emésztőenzimekkel szemben ellenálló, miért ők is nem metabolizálódik, mint a szénhidrátok lehet.
LISA TIPP: Tehát az élelmi rost a szénhidrátok kategóriájába tartozik, de nem emészthető meg és mint ilyen befolyás így a A vércukorszint NEM! Tehát kiváló az egyik tiszta alacsony szénhidráttartalmú étrend alkalmas.
2) Az élelmi rostok osztályozása
Az étrendi rostok duzzadó ill. "Oldódó" (pl. lenmag, bolhamag, hagyma, articsóka, cikória, fekete sós) és nem duzzadó ill. "Oldhatatlan" rost (pl. gyümölcs- és zöldséghéjak, gombák vagy rákhéjak fás részei).
Oldható rost
Az oldható rost megduzzad, ezért sok folyadékot köt meg. A vastagbélben a bélbaktériumok lebontják őket, és táplálékul szolgálnak a jó baktériumok számára. Jó oldható rostforrások lenmag, Bolhamagok, Psyllium héja, Chia mag, hagyma, articsóka, Fekete sós, Stb.
Oldhatatlan rost
Az oldhatatlan rost lényegesen kevesebb vizet köt meg, mint az oldható rost. A baktériumok is alig bontják le őket. Tehát ezt növeli Széklet térfogata egyértelműen mi serkenti a bélmozgásokat és a Maradék étel és a kiválasztás kedvelt. Gyümölcs- és zöldségtálakban, gombákban, lencsékben, csicseriborsóban, teljes kiőrlésű gabonafélékben
LISA TIPP: Mindkét változatot nagyon bőségesen és örömmel használják az alacsony szénhidráttartalmú receptjeimben! Különösen a reggeli rengeteg oldható és oldhatatlan rostot kell tartalmaznia a emésztés serkenteni.
3) A legjobb rostforrások
A felnőttek számára az optimális mennyiség legalább 30 g rost naponta. Annak ellenére, hogy a gabona és a gabonatermékek, valamint a hüvelyesek csökkentek az a alacsony szénhidráttartalmú étrend, a száligényt sok mással könnyedén kielégíthetjük alacsony szénhidráttartalmú megfelelő ételek borító.
Alacsony szénhidráttartalmú lisztek
Az „alacsony szénhidráttartalmú konyhában” használt lisztek, mint pl Mandula-, kókusz-, lenmag-, tökmag-, guar- vagy szentjánoskenyérmagliszt nemcsak alacsony szénhidráttartalmúak és gluténmentesek, hanem nagyon magasak is rostokban gazdag és fehérjék.
Diófélék és magvak
Továbbá vannak diófélék és Magok Rostszállítóként ajánlott. Így vannak pl. Brazil dió, pekándió, földimogyoró, kókuszdió, tökmag, lenmag, napraforgómag, szezámmag, chia mag, psyllium héja tökéletesen alacsony szénhidráttartalmú.
Gyümölcszöldség
Nál nél zöldségek és gyümölcs, amelyek elengedhetetlenek a kiegyensúlyozott étrendhez, a következő magas rosttartalmú fajták használhatók alacsony szénhidráttartalmú étrend részeként:
- Káposzta (Karfiol, brokkoli, kelkáposzta, kelbimbó, vörös káposzta, fehér káposzta, kelkáposzta), Sárgarépa, édeskömény, Svájci mángold, Cékla, hagyma, Fekete sós, Zeller izzó, rebarbara, articsóka, Cikória, Gyógynövények és Gomba
- Bogyó, például szeder, málna, piros ribizli, bodza, áfonya, eper és egres
- Citrusfélék
Mivel a rostok és a vitaminok nagy része a héjban található, zöldségeket és gyümölcsöket lehetőleg a héjjal kell fogyasztani.
Hüvelyesek, álszemek és teljes kiőrlésű gabonák
Hüvelyesek, álszemek és a kiváló minőségű teljes kiőrlésű gabonafélék (pl. gluténmentes zabpehely) jó rostforrások, és alacsony szénhidráttartalmú étrendben is mértékkel beépíthetők.
4) Hogyan működik a rost a testben?
Az étrendi rostoknak számos pozitív hatások a szervezetben és különösen egynek szólnak egészséges bélflóra alapvető.
Az élelmi rost az élelmiszer alapvető összetevője nem emészthető és ezért nem szívódhat fel a vékonybélben, azaz. nincs kalória szállít. Az étkezési rostok (különösen a vízben oldódóak) azonban részben a vastagbélben lévő bélbaktériumokból származhatnak erjesztett és rövid szénláncú zsírsavakra, például acetátra, butirátra, propionátra és másokra bomlanak. Ön tehát prebiotikusan hatékony. Az étrendi rost tehát ideális Tápanyagforrás a Vastagbél baktériumok és a bekövetkező baktériumok mennyiségének növekedéséhez vezet pozitív a bélflóra szempontjából befolyásolja.
A rövid láncú zsírsavak nemcsak enyhén savas környezethez vezetnek a bélben, és ezáltal optimális növekedési körülményeket is jelentenek a "Jó" bélbaktériumok, mint a laktobacillusok vagy a bifidobaktériumok, de metabolikusan is aktívak (pl A jóllakottság hormonjai, Védelem a szisztémás gyulladásos reakciók vagy a sejtciklus változásai ellen). A bélkörnyezet savanyításával a belépés bizonyos Ásványok léptettek elő (pl. vas).
A vízben oldhatatlan rost összehasonlítva a vízben oldódó egyet világosan nagyobb duzzadóképesség vagy vízmegkötő képesség. A magas vízmegkötő képesség a növekedés nak,-nek Széklet térfogata, ennek megfelelően egy erősebb perisztaltika és a vastagbélben a tranzitidő rövidítése, ezáltal lerövidül a potenciálisan patogén anyagokkal való érintkezés ideje. A rost tehát szerepet játszik a Megelőzés táplálkozási tényezők Betegségek (pl. vastagbélrák) játszik nagy szerepet.
Oldható rost duzzad a víz felszívódása miatt a belekben, ami bélmozgást okoz (Bél perisztaltika) szintén növekszik. Tehát az élelmi rost növeli a A jóllakottság érzése, az étel rövidebb retenciós ideje a bélben, és rendszeres bevitelével megakadályozza a székrekedést.
Egy másik fontos funkció a rost kötése is Epesavak, ezáltal ezek már nem szívódnak fel újra, ezért endogének koleszterin kialakulásához Epesavak használják, amit a Koleszterinszint csökkenteni tud.
5) Mit kell figyelembe venni a rostokkal?
A rostbevitel növekedése azoknál az embereknél, akik korábban alacsony rosttartalmú étrendet folytattak, meg kell lassan és fokozatosan illetőleg, bármelyikre Emésztési zavar elkerülni. Az élelmiszerek feldolgozása, például a zöldségek párolása nyers fogyasztás helyett, jobb emészthetőséghez vezet, ami különösen hasznos az érzékeny emberek számára.
Fontos a nagyon magas rostbevitel Hidratáció hogy vigyázzon a székrekedés elkerülésére.
Olyan emberek számára (pl. Idősek, gyermekek), akiknek különböző okok miatt a csökkentett Éhesnek érzi magát van vagy általában (a) kis eszik és ital, A magas rosttartalmú étrend nemkívánatossá válhat korai jóllakottság vagy Emésztési zavar ólom, ami viszont csökken az élelmiszer-bevitelhez.
6) A magas rosttartalmú étrend előnyei
Tábornok előnyöket egy rostokban gazdag táplálás vagy magas rosttartalmú ételek:
- magas hangerő Vízmegkötő képesség
- magasságTápanyag sűrűség magas rosttartalmú ételek mennyisége
- magasan telítetlenZsírsavak és kálium
- alacsony energiasűrűség (kcal/g étel), pozitív a testsúlyhoz viszonyítva
- alacsony koleszterin-, cukor- és sótartalom
- Fenntartása a állandó vércukorszint és ezáltal az étvágy és a 2-es típusú diabetes mellitus megelőzése