ÉLELMISZER BÁROS

  • Elisabeth Lange (képesített ökotrofológus),
  • Helga Thamm (ételújságíró),
  • Astrid Büscher (képesített ökotrofológus)

gramm főtt

  • A legjobb ételek
  • Bioélelmiszerek
  • Készétel
  • Hogyan lehet kész termékeket feldobni
  • Gyors kaja
  • Funkcionális étel
  • Hogyan lehet elkerülni az élelmiszer-fertőzéseket

Finom, jól megválasztott ételekkel sokat tehet azért, hogy fitt maradjon és jól érezze magát.

A legjobb ételek

Megkülönböztető tulajdonságuk: jó ízűek és olcsók. Megmondjuk, hogy mely ételekben adagonként sok legfontosabb tápanyagot találhat.

Rost

Legfontosabb zöldségforrások:

  • 1 adag (150 gramm) széles bab (üveg): 18 gramm
  • 1 adag (150 gramm) borsó (fagyasztott vagy konzerv): 10 gramm
  • 1 adag (150 gramm) főtt kelbimbó: 6 gramm

Folsav

A tányéron található változatosság a legjobb garancia a jó ellátásra. Mivel a folát név alatt a B-vitamin variánsainak egész csoportját foglalják össze, amelyek - szemben a szintetikus folsavval - természetesen előfordulnak az ételekben. Marha-, borjú- vagy baromfimáj adagja napi 300 mikrogramm (µg) teljes adagot ad, de ki szeret minden nap májat enni? Jobb a teljes kiőrlésű termékek, a burgonya, a zöldségek, a gyümölcs és a tojás keveréke.

A növényi folát legfontosabb forrásai:

  • 1 adag (150 gramm) főtt spenót: 158 mikrogramm
  • 1 adag (150 gramm) főtt kelkáposzta: 147 mikrogramm
  • 1 adag (200 gramm) főtt spárga: 144 mikrogramm

Kalcium

Rendszeresen eszik joghurtot, kvarkot és sajtot? Akkor a csonterősítő ásványi anyag ellátása nem jelenthet problémát. Csak egy szelet sajt, egy csésze természetes joghurt (150 gramm) és egy nagy csésze fehér kávé (250 milliliter) fedezi az egészséges felnőtt átlagos napi szükségletének 60 százalékát, ami 1000 milligramm (mg).

A zöldségfélék első helyezettje a kelkáposzta és a spenót. Egy kis adag (150 gramm) több mint 200 milligrammot (milligramm) tartalmaz, ami a napi szükséglet körülbelül 20 százaléka. Az ásványvíz jelentős mennyiségű kalciumot is tartalmazhat, ezért nézze meg a címkét, és válasszon olyan vizet, amely literenként több mint 150 milligramm kalciumot tartalmaz.

A tejtermékek legfontosabb forrásai:

  • 1 adag (30 gramm) emmentáler: 412 milligramm
  • 1 adag (30 gramm) parmezán: 353 milligramm
  • 1 pohár (200 ml) zsírszegény tej: 236 milligramm

magnézium

Gyakran mondják, hogy a legjobb magnéziumforrás a búzakorpa, a csokoládé és a dió. De ki akar enni 100 gramm búzakorpát? És nagy mennyiségű csokoládé vagy dió megterhelné a kalóriaszámlát. Az egészséges felnőtt számára szükséges 300–400 milligramm magnéziummennyiséget jobban lehet elérni a lemez változatosságával. A gabonafélék esetében válassza a teljes kiőrlésű változatot: Egy adag, vagyis 250 gramm főtt teljes kiőrlésű tészta több mint 50 százalékkal több magnéziumot tartalmaz, mint ugyanennyi világos színű tészta. Ugyanez vonatkozik a kenyérre és a pékárukra is.

A növényi magnézium legfontosabb forrásai:

  • 1 adag (250 gramm) főtt teljes kiőrlésű tészta: 112 milligramm
  • 1 adag (150 gramm) főtt svájci mángold: 81 milligramm
  • 1 adag (150 gramm) főtt karalábé: 57 milligramm

kálium

A kálium szabályozza a vérnyomást és a test vízháztartását. A Német Táplálkozási Társaság azt ajánlja, hogy egy egészséges felnőtt naponta legalább 2 gramm (2000 milligramm) káliumot vegyen be ételein keresztül. Az ásványi anyag főleg a növényi eredetű élelmiszerekben található meg, vagyis a gyümölcsökben és zöldségekben. Az ízletes kálium snackek aszalt gyümölcsök, például szilva és sárgabarack. 4-5 darab körülbelül 350 milligramm (mg) káliumot tartalmaz.

A növényi kálium legfontosabb forrásai:

  • 1 adag (200 gramm) főtt burgonya: 820 milligramm
  • 1 adag (150 gramm) főtt édeskömény: 515 milligramm
  • 1 adag (1 darab, 150 gramm) banán: 458 milligramm

Bioélelmiszerek

Az ökológiai gazdálkodásból származó csomagolt növényi és állati eredetű ételeket Németországban az európai ökológiai pecséttel kell ellátni. Ezenkívül az ismertebb német ökopecsét és a termesztési egyesületek pecsétje is szerepelhet a csomagoláson.

A német organikus pecsét

Ha a termékek megfelelnek az EU ökológiai szabályozásának követelményeinek, a Szövetségi Élelmezési és Mezőgazdasági Minisztérium a www.oekolandbau.de címet jutalmazza. Az állam által kijelölt ellenőrök ellenőrzik a rendelet betartását. Fontos kritériumok: Az összetevők 95 százalékának biogazdálkodásból kell származnia. 47 adalékanyag megengedett.

Az európai biocímke

Az egyesületek legfontosabb szerves pecsétjei

Az ökológiai termelők pecsétjeire a vonatkozó társulási irányelvek vonatkoznak. Követelményeik általában magasabbak, mint az EU ökológiai rendeletének minimumkövetelményei.

Készétel

Minden nap új termékek érkeznek az üzletekbe, és gyakran néhány perc alatt elkészülnek az asztalon. Az ilyen ételeket a szakzsargonban "kényelmi ételeknek" nevezik. Ezekkel a kész ételekkel a gyártó felmenti a fogyasztót az előkészítés egy részéről vagy akár teljes egészéről.

Különböző feldolgozási szakaszok léteznek:

Manapság az összes feldolgozási szakasz kényelmi termékeit nem csak a magánháztartásokban használják, hanem mindenekelőtt a gasztronómiában és a legtöbb nagy konyhában közösségi étkeztetéshez, pl.

Hogyan lehet kész termékeket feldobni

Nem minden készétel készül frissen betakarított alapanyagokból. Szervezeti okokból a gyártóknak gyakran tartósított, szárított, előre főtt vagy fagyasztott ételeket kell használniuk. Még készételeket is készíthetünk kész alapanyagokból, amelyeket hűtött állapotban adunk el, és így frissnek tűnnek. Sok vitamin elveszik a hosszú termelési utak során. Ezért az elkészítés során érdemes a kész ételeket friss alapanyagokkal kiegészíteni és frissíteni.

Íme néhány példa:

Levesek táskákból, kannákból vagy hűtőszekrényből

  • Használjon sok friss gyógynövényt, és frissen facsart citromlével ízesítse.
  • Hosszabbítsa meg a levest zöldség- vagy sárgarépalével.
  • Főételként főzzön rövidre friss kockákra vágott zöldségeket és burgonyát.

Serpenyőben sült ételek, például nasi goreng, szelet serpenyőben, tortellini tejszínes mártásban a mélyhűtőből

  • Melegítsen és főzzön friss vagy fagyasztott zöldségeket a termékkel együtt.
  • Dúsítsa a húsételeket apróra vágott zöldségekkel.

Kész pizza és tarte flambée a fagyasztóból

  • A kalória-megtakarítás érdekében: jobb vékony, olasz, mint vastag, amerikai pizzát választani.
  • Sütés előtt adjon hozzá gombát, paprikacsíkokat vagy reszelt cukkinit a termékhez. Sütés után szórjon rakétaleveleket, radicchio-t vagy újhagymát a pizzára.

Rögzített termékek, azaz fűszer- és mártáskeverékek a gyorsételek elkészítéséhez, amelyekhez friss összetevőket, például zöldségeket, húst, halat és tejszínt kell hozzáadni

Burgonya, tészta és hal saláták a hűtött pultból

  • Keverje hozzá az uborkát, a paradicsomot vagy a borsot. Hozzáadjuk a füveket és az újhagymát csokrokba apróra vágva.

Előre sült burgonya vagy haltermékek, például hasábburgonya, hash barna, halujjak, sült hal vagy tintahal gyűrűk a fagyasztóból

  • A termékeket gyakran a sütőben lehet elkészíteni további zsír nélkül.
  • Házi készítésű gyógynövénykvorkával tálaljuk kész remoulade helyett.

Süteménykeverékek, például márvány vagy sajttorta, amelyekhez olyan összetevőket kell hozzáadni, mint a zsír, a tojás, a kvark és a tej

  • A zsírmegtakarítás érdekében a zsír körülbelül egyharmadát cserélje ki almaszószra.
  • Rengeteg gyümölcsdarabot, például almát vagy bogyót keverj össze piskótatésztába.

Gyors kaja

A "gyors ételt" gyorsan elkészítik a snack bárokban, és általában ugyanolyan gyorsan fogyasztják - egyszerűen kézzel, járás közben vagy állva. De sok étel magas zsírtartalommal rendelkezik, ezért nagyon gazdag energiában, és a sótartalom gyakran magas. De általában hiányzik a rost, a vitamin és az ásványi anyag. Ennek ellenére: a Currywurst, a doner kebab és Co. népszerűek és továbbra is népszerűek lesznek. Természetesen elfogadható egy egyszerű, 100 gramm körüli és 250 kalóriás hamburger. A gyors harapnivalók iránti lelkesedés csak akkor válik problémássá, ha túlzásba viszi, és hetente többször vagy akár naponta megeszi. Mint oly gyakran előfordul - mindez keverékben van. Ha reggel müzli vagy teljes kiőrlésű reggelivel kedveskedik, és ebédidőben vagy este sok zöldséget és kevés zsírt tesz a tányérjára, pótolhatja a gyorséttermi ételt.

Gyors tipp:

Ha jó szándék ellenére gyakran elgyengül, egy trükk segíthet. Egy havi összeget - például - 20 eurót tesz egy borítékba. Ha gyorsétteremre vágyik, ebből a költségvetésből segíthet magának. Ha egy hónap elteltével a pénzt nem költötték el teljesen, két oka van annak, hogy örüljünk: megtakarított pénz és megtakarított kalória.

A tápanyag-ellenőrzés

Az adagméretre, a zsír- és energiatartalomra vonatkozó információk átlagos értékek. Az energiatartalmat köznyelven kalóriákban fejezzük ki, a szakkifejezést kilokalóriának nevezzük.

Funkcionális étel

Joghurt az influenza ellen - granola az emésztéshez - csokoládé, amely segíti a növekedést. A különleges egészségügyi előnyökkel kecsegtető ételek évek óta eltalálják a szupermarketek polcait. A szakértők funkcionális élelmiszerekről vagy funkcionális élelmiszerekről beszélnek - függetlenül attól, hogy a termék melyik termékcsoporthoz tartozik. Mivel Európában jelenleg nincs a fogalom általánosan alkalmazható meghatározása, az élelmiszerjog rendelkezései a funkcionális élelmiszerekre vonatkoznak.

A legfontosabb funkcionális összetevők, amelyekkel a termékeket dúsítják, a következők:

  • Probiotikumok: Élő mikroorganizmusok, amelyeket általában tejtermékekhez adnak, mint például joghurt vagy krémsajt.
  • Prebiotikumok: Emészthetetlen szénhidrátok, például inulin, amelyekkel például italokat és desszerteket dúsítanak.
  • Omega-3 zsírsavak: Különleges többszörösen telítetlen zsírsavak, amelyeket többek között kenyérhez vagy tojáshoz adnak.
  • Növényi szterolok (fitoszterolok): Állítólag csökkentik a megnövekedett koleszterinszintet. Elsősorban margarin dúsítására szolgálnak.

Ezenkívül vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat adnak az ételhez.

Egészségügyi ígéret

Az egészségre vonatkozó állításokkal (angolul: Health Claims) hirdetendő élelmiszerek szigorú jóváhagyási eljárásokon mennek keresztül, és azokat az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) ellenőrzi. 2012 vége óta az élelmiszeripar csak akkor hirdetheti egészségre vonatkozó állításokkal ellátott termékeit, ha az egészségügyi előnyök tudományosan bizonyítottak.

A mintegy 4500 tesztelt hirdetési nyilatkozatból eddig kevesebb mint 250-et hagytak jóvá. Jelenleg megengedettek olyan állítások, mint a "Kalcium szükséges a csontok fenntartásához" vagy "A C-vitamin hozzájárul az immunrendszer normális működéséhez". Például a hatóságok betiltották az évek óta használt hirdetési hirdetményt, miszerint a probiotikus joghurtok "pozitív hatással vannak az immunrendszerre".

Hogyan lehet elkerülni az élelmiszer-fertőzéseket

Ha az ételbe kerülnek és ott szaporodnak, egyes baktériumok és vírusok megbetegedhetnek. A csírák vagy megtámadják az emésztőrendszert, vagy pedig a szervezetet károsító toxinokat választanak ki.

A szaglás vagy az ízlelés nem elegendő annak megállapításához, hogy egy ételt baktériumok szennyeznek-e. Igaz, hogy érzékszerveink figyelmeztetnek minket, ha gonoszodáskor kellemetlen szagok és színek jelentkeznek. De erre nem lehet támaszkodni. Hűtött ételeknél az orr gyakran nem szól riadót, mert a hideg elnyomja a szagot. És egyes baktériumok (mikroorganizmusok) szaporodnak az ételekben anélkül, hogy bármit is éreznének illatukból vagy ízükből. Az egyetlen, ami segít, az óvatosság.

Kerülje a szennyeződést

  • Klasszikus: mosson kezet! Mindig alaposan mossa le, öblítse le és szárítsa meg, mielőtt étellel érintkezne. Tartsa a körmöket tisztán.
  • Sok csíra lemosható a nyers ételről - ideális esetben folyó víz alatt. Ugyanilyen fontos: a munkafelületek és a konyhai eszközök alapos tisztítása, különösen, ha baromfit, halat vagy belsőségeket dolgozott fel. A kiolvasztó folyadékokat vagy egyéb ételmaradékokat törölje le konyhai papírral, és dobja el.
  • Válasszon szét nyers és főtt ételt - tárolja külön, és használjon különböző vágódeszkákat, hogy a kórokozó baktériumok ne kerülhessenek át egyik ételből a másikba.
  • Tartsa távol a háziállatokat, és ne simogassa őket étkezés közben.
  • Az ételeket hűtőszekrényben, zárt edényekben vagy teljesen lefedve tárolja. A nyers zöldségek a legalacsonyabb rekeszbe tartoznak, így a szennyeződés nem eshet más ételre.

Csökkentse a csírákat

A baktériumok nem tolerálják jól a meleget vagy a hideget. Ezért kis erőfeszítéssel kordában tarthatja őket.

  • Ne hagyja az elkészített ételeket sokáig állni. A csírák gyors ütemben szaporodnak 20-30 Celsius fokos szobahőmérsékleten. A frissen főtt ételeket gyorsan lehűtjük, és letakarva hűtőszekrénybe helyezzük.
  • Ne csak az előző napi maradványokat hozza el, amelyeket fogyasztás előtt fel kell melegíteni étkezési hőmérsékletre, hanem forraljuk fel őket. A 100 Celsius fokos főzési hőmérséklet különösen fontos, ha az ételeket véletlenül hagyták hűtetlenül a konyhában, pl.
  • A húst és a baromfit mindig hűtőszekrényben vagy mikrohullámú sütőben kell felolvasztani, ne szobahőmérsékleten vagy meleg vizes fürdőben. Ellenkező esetben a baktériumok gyorsan szaporodhatnak.
  • A tojások héjában vagy héjában csírákat, például szalmonellát tartalmazhatnak, ezért különös gondosságra van szükség: tartsa be a legelőbb dátumot.
  • Az érzékeny emberek, például a kisgyerekek, a betegek és az idősek csak akkor fogyasszanak tojást, ha azok teljesen felmelegedtek, vagyis amikor a tojásfehérje és a sárgája megkötött.
  • A tojáshéjat vagy a nyers tojást ne érintse más ételekkel.

Tiszta

  • A tojások feltörése után azonnal tisztítsa meg a munkafelületeket és a konyhai eszközöket forró vízzel és mosogatószerrel, vagy a mosogatógépben.
  • Alaposan tisztítsa meg a felületek és eszközök repedéseit, sarkait és széleit forró mosószerrel.
  • Használat után szárítsa meg az öblítő törölközőket és törölközőket, hetente legalább egyszer cserélje ki és mossa legalább 60 Celsius fokos hőmérsékleten.
  • Rendszeresen tegye a mosogatógép keféit a mosogatógépbe, gyakrabban cserélje ki őket.
  • A padlókhoz más kendőket használjon, mint a munkafelületekhez. Rendszeresen tisztítsa meg a hulladékgyűjtőket, mossa meg a kezét, miután megérintette a hulladékot.