Élelmiszer-napló és étkezés-tervezés
Ha a 2-es típusú cukorbetegséget szeretné kontrollálni, akkor nagyon hasznos lesz a személyes napló, amelybe felírja, hogy mit és mennyit eszel, mit iszik és mennyi testmozgást vagy testmozgást végez naponta. Személyes naplója segít visszanézni szokásait és megváltoztatni a napi menetrendet az egészségesebb életmód érdekében.
Írd le, mit eszel, mit iszol és mit csinálsz
1) Írjon le mindent, amit eszik és iszik, beleértve azt is, hogy tejet, édesített teát vagy cukorral édesített limonádét iszol-e. Ne felejtse el figyelni a salátákra vagy szendvicsekre tett szószokat vagy az olajat, amelyben tojást főzött.
2) Írja le az egyes ételek adagjait. Ne feledje, hogy ezek a súlytól, az ételektől és a szénhidráttartalomtól függően változnak. Például a banán két adag gyümölcsöt jelent, nem egyet.
3) Nagyon hasznos eltölteni az elfogyasztott időt, hogy a hét végén könnyebben felmérhesse, mit tett tipikusan vagy atipikusan, milyen működési modelljei vannak, és milyen változtatásokat hajthat végre.
4) Jegyezzen fel minden alkalommal, amikor edz. Írja le, hogy mióta végzi ezt a tevékenységet. Akár sétálhat is a boltig, vagy elszívhatja a házat.
Figyeld meg, mit eszel, mit iszol és mit csinálsz
Miután egy hétig írt a folyóiratba, nézzen vissza a megjegyzett dolgokra és vegye észre:
• Vannak-e egészségtelen étkezési szokások? Például fogyasszon egy snacket túl sok szénhidráttal lefekvés előtt?
• Milyen méretűek az elfogyasztott adagok?
• Mennyi testmozgás vagy testmozgás?
• Fogyasszon időben és bármikor, amikor szüksége van egy napra, vagy hajlamos elfelejteni az étkezéseket?
• Fogyasszon különféle ételeket az öt ételcsoportból?
Változtasd meg, mit eszel, mit iszol és mit csinálsz
Cserélje le a „magas zsír- és cukortartalmú” kategóriájú ételeket a „gyümölcsök és zöldségek” csoportba tartozó élelmiszerekre; például cserélheti az este elfogyasztott két csokis sütit egy banánra, és így körülbelül 70 kalóriát veszíthet.
Töltsön meg tányérját nagyobb mennyiségű zöldséggel, és vágjon más ételcsoportokból.
Növeli a fizikai aktivitás szintjét. Például korábban le tud szállni a buszról, amikor hazaért sétálni. Miután megszokta a távolságot, cserélje ki az állomást, és szálljon le két, majd három, sőt négy állomással korábban.
Tervezze meg, mit kíván enni reggelire, ebédre, vacsorára és harapnivalóra. Ez segít abban is, hogy mit vásároljon a boltból. Referenciaként vegye csak azt, amire szüksége van, még akkor is, ha vannak olyan ajánlatok és kedvezmények, amelyek vonzóvá tehetik.
Egyszerű étkezéstervezés
Bár az étkezés megtervezése sok ember számára nehéznek tűnhet, az alábbi tippeket úgy rendezzük, hogy egyszerű étkezési tervet készítsen. A következő ételcsoportokon dolgozik:
Gyümölcsök és zöldségek
• A gyümölcsök és zöldségek általában alacsony zsír- és kalóriatartalmúak, ehelyett tele vannak a szervezet számára hasznos vitaminokkal, ásványi anyagokkal és rostokkal. Lassan szabadítják fel az energiát, így jobban érzi magát a faluban. Fogyasszon zöldséget minden étkezéskor, gyümölcsöt pedig snackként az étkezések között.
• A cékla sok antioxidánst és tápanyagot tartalmaz, zsírmentes és alacsony kalóriatartalmú. Ehető nyersen, főzve vagy sütve.
• A nyers, főtt vagy sült körte lédús és édes, meglehetősen alacsony glikémiás indexű és jó rostforrás. Vedd meg őket, amikor kissé éretlenek, és hagyd, hogy érjenek a gyümölcstálban.
Tejtermékek
• A tej, a sajt és a joghurt kalciumot tartalmaz, amely hozzájárul a csontok és a fogak egészségének megőrzéséhez. Jó fehérjeforrás is. De ezekben sok a telített zsír, ezért válasszon alacsony zsírtartalmú tejterméket.
• A kemény sajtok, például a parmezán, jelentősen megváltoztatják az ételek ízét. És mivel nagyon intenzív ízűek, nincs is szükségük nagy mennyiségre.
• A természetes joghurt, amelyhez friss gyümölcsöt adhat, finom és egészséges reggeli.
• Mivel magas fehérjetartalmú ételek, a tejtermék elősegíti az izomtömeg növelését. Az ásványi anyagok, például a vas tartalma segít a vörösvértestek termelésében.
Hús, hal, tojás, növényi fehérjék
• A zsíros halak, például a makréla, a lazac és a szardínia az Omega-3 forrása, így elősegítik az artériák és a szív védelmét. Tervezzen heti 1-2 adag zsíros halat.
• A sovány hús, például a csirke és a pulyka, nagyon jó fehérjeforrás. Szeleteléskor távolítson el minden zsírt, beleértve a bőrt is, és ne adjon olajat a főzéshez.
• A lencse, a tofu, a szója és a bab nemcsak fehérjeforrás, hanem rost is. Ideális vegetáriánus lehetőségek olyan ételekhez, mint a lasagna, vagy levesek és saláták alapjául.
Keményítőtartalmú ételek
• A burgonya, a banán, a rizs, a gabonafélék, a tészta, a kenyér, a ragasztó minden szénhidrátot tartalmaz, amelyet glükózzá alakítanak át és a test sejtjei üzemanyagként használják. Tervezzen keményítőtartalmú ételek fogyasztását is, de figyelje az adagok méretét.
• A gabonafélék tekintetében a legjobbak a termékek szerves formái. A barna rizs és a basmati rizs ízletes és több rostot tartalmaz, ami teltebbnek érzi magát.
• A quinoa, a bulgur búza és a kuszkusz jobb szénhidrátforrás, mint a finomított gabona.
Magas zsír- és cukortartalmú ételek
• Az ebbe a kategóriába tartozó termékeket mérsékelten használja az igazán egészséges és kiegyensúlyozott étrend érdekében. Ne feledje, hogy az édességekben és a gyümölcslevekben magas a cukortartalom. Ha még mindig vágyad van, választhat diétás lehetőségeket, édesítőszerekkel és alacsony kalóriatartalommal.
• A napraforgó-, olíva- és repceolaj telítetlen zsírokat tartalmaz, amelyek jobbak, mint a telített zsírok, segítenek csökkenteni a rossz koleszterinszintet (LDL) és növelni a jó koleszterinszintet (HDL). A növényi olajok a legjobb lehetőségek, ha egészségesen akarsz főzni, de egy teáskanál étkezéskor elegendőnek kell lennie.