Élelmiszer-tervezés lemezes módszerrel

A "lemezes módszert" táplálkozási szakemberek ismerik, akik megtanítják, hogyan kell enni, ha cukorbetegségben szenved, mint egyszerű és meglehetősen hatékony módszer a vércukorszint kezelésére. Ezzel a módszerrel speciális eszközök és bonyolult számítások nélkül kisebb adag keményítőtartalmú és fehérjetartalmú ételeket tölt meg a tányérján.

Sok cukorbeteg ember inkább a lemezes módszert részesíti előnyben, mert ez kevésbé bonyolultnak tűnik, és emellett lehetővé teszi számukra a kívánt ételek kiválasztását. Ha ezt a módszert önmagában szeretné alkalmazni, ne feledje, hogy a legfontosabb az, hogy a tér túlnyomó részét olyan zöldségeknek szánják, amelyek nem tartalmaznak keményítőt, míg a keményítőtartalmú ételek, zsírok és fehérjék kisebb helyet foglalnak el. A keményítő nélküli zöldségek tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal, rostokkal, kémiai fitokokkal. Sőt, olyan kevés kalóriájuk és szénhidrátjuk van, hogy többet fogyaszthat súlygyarapodás és a vércukorszint veszélyeztetése nélkül.

Itt van a hét egyszerű lépés, amelyet megtehet:

1) Vegyünk egy közepes méretű lemezt, és rajzoljunk egy képzeletbeli vonalat a közepére. Ossza meg újra, még mindig képzeletben, az egyik felét ketté, úgy, hogy két egyenlő negyedet kapjon. Most már három "szakasza" van egy lemeznek.

2) A felét (a legnagyobb részt) töltse ki nem keményítőtartalmú zöldségekkel. A legjobb választás a friss, fagyasztott, főtt vagy tartósított zöldség nátrium, zsír vagy cukor nélkül. Konzervált vagy fagyasztott zöldségeket használ, nézze meg a címkén, hogy alacsony legyen a nátriumtartalma, vagy írja a "hozzáadott só nélkül" címkét. Általános szabály, hogy a friss vagy fagyasztott zöldségek mindenki számára jobbak.

Ha konzerv zöldségeket használ, ürítse le a zöldségeket és öblítse le vízzel, hogy megszabaduljon a sótartalomtól. Ezután főzzük meg a zöldségeket sótlan vízben, ami csökkenti a bennük lévő nátrium mennyiségét. A lehető legjobb egészség biztosítása érdekében próbáljon megenni legalább 3-5 adag zöldséget naponta. (Ne feledje, ez minimum!) Egy adag zöldség 1/2 csésze főtt zöldséget vagy 1/2 csésze zöldséglevet vagy 1 csésze nyers zöldséget jelent.

Használjon annyi zöldséget, különféle színekben, extra ízért és a vitaminok széles választékának biztosítása érdekében. Íme egy lista azokról a zöldségekről, amelyek nem tartalmaznak keményítőt, és fél tányérra tehetők:

• Zöldbab és borsó, hüvely

• Saláta (cikória, endívia, saláta, kínai káposzta, spenót, sült saláta kitûnõ, radicchio, macris)

• Mangold (magas répa)

3) Most tegyen gabonaféléket és keményítőtartalmú zöldségeket a tányér egyik negyedébe. Ami a gabonaféléket illeti, a táplálkozási szakemberek világszerte nem értenek egyet az étrendre gyakorolt ​​hatásukkal kapcsolatban. Egyesek szerint hízunk, mások szerint az emésztéshez szemrostokra van szükségünk. Bármelyik elméletet részesíti előnyben, egy biztos: ha gabonaalapú ételeket tervez enni, válassza a legtáplálóbbakat, azaz a teljes kiőrlésű gabonákat, amelyek vitaminokban, ásványi anyagokban, fitokemikáliákban és rostokban gazdagok, és nem haladják meg az adagokat. ajánlott.

Olvassa el a gabonatermékek címkéit, mert ennél az élelmiszercsoportnál finomított lisztek használhatók, bár a termék színe fekete. Ezenkívül a csomagolt gabonafélék nagy mennyiségű cukrot tartalmazhatnak. A fehér liszten alapuló termékeket, különösen a hozzáadott cukrot tartalmazó termékeket, hagyja a polcokon, vagy csak különleges alkalmakkor használja.

A minőségi teljes kiőrlésű termékek megtalálása azonban továbbra is kihívást jelent az üzletekben, mert finomított vagy rossz minőségű ételek vesznek körül bennünket. Egyes kereskedelmi termékek csak kis mennyiségben tartalmaznak teljes kiőrlésű gabonát, de rajtuk a csomagok vagy dobozok elülső oldalán nagyra van írva, hogy teljes kiőrlésű gabonát tartalmaznak. Ha vásárol valamit, mindig olvassa el az összetevők listáját, és keresse meg a következő teljes kiőrlésű forrásokat:

• Egész/egész zab/zabpehely

• Teljes kukorica/kukoricaliszt

A keményítőtartalmú zöldségek nagyon jó vitamin-, ásványi anyag- és rostforrások. A legjobb választás a friss, amelyet főz, mert dobozokban vagy kész ételekben zsírokat, cukrot vagy nátriumot adhat hozzá. A következőket választhatja:

• Szárított hüvelyesek: bab, lencse, szója

Próbáljon heti több étkezésbe bevenni a hüvelyeseket. Ezek az egészséges fehérje forrásai is, telített zsírok nélkül. A keményítőtartalmú ételek a diéta fő szénhidrátforrásai közé tartoznak, a tejtermékek, gyümölcsök és édességek mellett. Ne feledje, hogy az étkezési réteg vastagsága, különösen ebben a kategóriában, nem haladhatja meg a játékkártya-csomag vastagságát.!

A glikémiás index meglehetősen változó ezeknél az élelmiszereknél, ezért ellenőrizze esetükben és hova esnek. Például az egész zabpehely alacsonyabb GI-vel rendelkezik, mint az instant zabpehely. A szárított babnak, lencsének és keményítőtartalmú zöldségeknek alacsonyabb a GI-értéke. A burgonya kivétel, magas GI-vel, még főzve is.

4) A fennmaradó negyedlemezt a fehérjék számára tartják fenn. A fehérjében gazdag ételek nem csak hús alapú ételek, hanem "húspótlók" is lehetnek. Ebben a csoportban az ételek között nagy különbségek lehetnek, attól függően, hogy mennyi zsírt tartalmaznak. A vegetáriánus fehérjék egészséges zsírokat és rostokat tartalmazhatnak, de több szénhidrátot is tartalmazhatnak, mint várnák.

A legjobb fehérjeválasztás a következő:

• Csirke, pulyka és egyéb baromfi (kacsa, liba) - ha baromfit eszik, eltávolítja a bőrt, hogy kevesebb telített zsír és koleszterin legyen

• Olajmagtermékek, beleértve a mandula vajat, kesudió vajat vagy mogyoróvajat

• Hal és tenger gyümölcsei - ajánlott hal Omega 3 zsírsavakban: fehér tonhal, hering, makréla, szivárványos pisztráng, szardínia, lazac, harcsa, tőkehal, sima lepényhal, foltos tőkehal

• Rákfélék, beleértve a kagylókat, rákokat, homárokat, kagylókat, garnélákat, kagylókat és osztrigákat

• Alacsony zsírtartalmú sajt

• Tojásfehérje és tojáspótlók

• Sovány marhahús, sertés, borjú vagy bárány

A hús nem tartalmaz szénhidrátot, ezért nem emeli a vércukorszintet. A kiegyensúlyozott étkezés általában körülbelül 50–150 gramm húst tartalmaz.

A legtöbb növényben gazdag fehérjetartalmú étel, például a szójabab és a melléktermékek szénhidrátokat tartalmaz. A legjobb, ha figyelmesen olvassa el az élelmiszerek címkéit.

5) Az így töltött tányér mellett étkezéshez adhat egy adag gyümölcsöt vagy egy sovány tejet is, ha az étrend lehetővé teszi.

6) Válasszon egészséges zsírokat kis mennyiségben. Főzéshez használjon növényi olajokat. Salátákhoz ízletes és egészséges adalékokat hozhat, például diót, magot, kesudiót, avokádót, valamint olívaolajjal és citromlével ellátott vinaigrettet.

7) Az étkezés befejezéséhez adjon hozzá alacsony kalóriatartalmú italt, például cukrozatlan teát vagy kávét, ha a vérnyomása megengedi.

---