Élelmiszer útmutató a rák megelőzéséhez
Az egészséges étrendnek inkább zöldségeken, alkoholon, cukros italokon és feldolgozott ételeken kell alapulnia. 10-ből 4 rák megelőzhető, és nem meglepő, hogy a zöldségek és gyümölcsök úgy gondolják, hogy csökkentik a rák kockázatát - állítja Teresa Fung, a T.H. Közegészségügyi Iskola Táplálkozási Tanszékének adjunktusa. Chan a Harvard Egyetemen és az Egészséges táplálkozás szerkesztője, a Harvard Health Publishing speciális egészségügyi jelentése.
Valószínűleg nem fog megdöbbenni, ha megtudja, hogy a felvágottak, a gyorsételek és a cukros italok ellentétes kategóriába tartoznak. De honnan lehet biztosan tudni, milyen ételeket fogyasszon és melyeket kerülje el?
Élelmiszer útmutató a rák megelőzéséhez
Míg az évek során számos tanulmány vizsgálta, hogy a különféle ételek hogyan befolyásolják a rák kockázatát, a Világ Rákkutatási Alap és az Amerikai Rákkutató Intézet (WCRF/AIC) ezt az információt naprakész útmutatóba állította össze. szabályos. Az étrend, a táplálkozás, a fizikai aktivitás és a rák: globális perspektíva elnevezésű, 2018-as frissítés a legfrissebb tanulmányokat vizsgálja, amelyek az élelmiszer-rák szövetségeket vizsgálják, és ajánlásokat tesznek arra, hogy mit kellene ennünk a jobb egészség érdekében.
Ajánlásait alátámasztotta a Cancer Research folyóirat 2018 augusztusában közzétett tanulmánya. A tanulmány 42 000 40 év feletti ember étkezési szokásait és egészségét vizsgálta, akiknek a vizsgálat kezdetekor nem volt rákja. A kutatók nyolc éven keresztül követték a résztvevőket, hathónapos időközönként faggatták őket étkezési szokásaikról. Aztán meglátták, hogy kinek diagnosztizálták a rákot. Megállapították, hogy azoknál az embereknél volt a legalacsonyabb a rák kockázata, akiknek étrendje a legjobban illeszkedett a WCRF/AIC ajánlásaihoz - valójában 12% -kal alacsonyabb volt a rák kockázata, mint mindenki másnál.
Milyen ételeket kell enni:
A WCRF/AIC ajánlásai szorosan tükrözik a táplálkozási szakértők által évek óta elmondottakat, többek között azt a tényt, hogy kiegyensúlyozott és változatos étrendet kell fogyasztania, amely minimálisan feldolgozott ételeket tartalmaz. Azonban a WCRF/AIC iránymutatások olyan specifikus élelmiszerekre utalnak, amelyek alacsonyabb rák kockázatával járnak, különösen:
Gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű gabonák (például teljes kiőrlésű, rozs, kukorica, árpa és zab). A tanulmányok szilárd bizonyítékokat mutattak ki arról, hogy ezek az ételek különösen hasznosak a vastagbélrák, valamint a légutak és az emésztőrendszer rákjának megelőzésében. A rák kockázatának csökkentése mellett ezek az ételek csökkenthetik a krónikus betegségek kockázatát is, és segíthetnek a testsúly kordában tartásában. "Ami a zöldségeket illeti, válasszon színes zöldségeket. A különböző színek különböző típusú tápanyagokkal és antioxidánsokkal rendelkeznek - mondja Fung. - Próbáljon beépíteni étrendjébe minőséget és változatosságot.
Tejtermékek. A kutatók bizonyítékokat találtak arra, hogy a tejtermékek csökkenthetik a vastagbélrák kockázatát.
Ugrás a kiegészítőkre
Ha nem magas kockázatú csoportba tartozik, például idősebb felnőttek, terhes nők vagy kisgyermekek - más szóval olyan emberek, akiknek kiegészítőre van szükségük a vitaminhiány elkerülése érdekében, és akiknek az orvosok javasolják, mit tegyenek. vegye - valószínűleg jó lemondani az étrend-kiegészítőkről. A kutatás nem találta azt, hogy a kiegészítők megvédenék a rákot, de bizonyos vitaminok és ásványi anyagok nagy adagja növelheti bizonyos típusú rák kockázatát. Sok szakértő úgy véli, hogy jobb, ha vitaminokat kapunk az ételtől, amikor csak lehetséges.
Milyen ételeket nem szabad enni
A spektrum másik végén olyan élelmiszerek találhatók, amelyeket csak korlátozott mennyiségben szabad enni, vagy teljesen el kell kerülni.
Vörös és feldolgozott hús. A vörös hús többek között mindenféle marhahúst, sertéshúst, bárányt és kecskét tartalmaz. A feldolgozott hús magában foglalja a sózott, füstölt vagy pácolt kolbászt, például szalámit, szalonnát, kolbászt vagy kolbászt.
"Meggyőző bizonyíték van arra, hogy a vörös hús és a feldolgozott hús étrendből való kikerülése csökkentheti a vastagbélrák kockázatát" - mondja Fung.
Az ilyen típusú rák előfordulása az elmúlt 10 évben nőtt, különösen a 30 és 40 év közötti emberek körében. "Nem világos, miért történt ez, de az elhízás-járvány valószínűleg fontos szerepet játszott" - mondja Fung.
A növekedés nem tulajdonítható kizárólag az elhízás növekedésének. Vannak más tényezők, például a rossz hangulat és a dohányzás, amelyek valószínűleg fontos szerepet játszanak - mondja.
A vastagbélrák kockázatának csökkentése érdekében a WCRF/AIC azt javasolja, hogy ne egyél több mint három adag vörös húst hetente, és lehetőség szerint kerülje a véglegesen feldolgozott húst.
alkohol
Rossz hír azoknak, akik szeretnek inni egy poharat este: az alkohol, még mérsékelt mennyiségben is, számos rák magasabb arányához kapcsolódik. "Kétségtelen, hogy a magas alkoholfogyasztás növeli a rák kockázatát" - mondja Fung. a posztmenopauza pedig szerepet játszik: napi két vagy több ital elfogyasztása növeli a vastagbélrák, háromtól felfelé a gyomor- és májrák kockázatát.
Gyorsétterem, jól feldolgozott ételek és cukros italok
A WCRF/AIC a gyorsételeket és általában a feldolgozott ételeket magas cukor-, keményítő- és zsírtartalmúként határozza meg. A fő ok, amiért az embereknek mindenképpen kerülniük kell őket, az, hogy ezek az ételek hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz. Ugyanez vonatkozik a cukros italokra is. Ráadásul nem tudja, milyen anyagokat tartalmaznak, és milyen káros hatásuk van.
Egyéb rákmegelőzési szokások
A WCRF/AIC szerint a súlykontroll a rák megelőzésének másik kulcseleme. A túlsúly vagy az elhízás növeli a következők kockázatát: postmenopauzális emlőrák, petefészekrák, endometrium rák, szájüregi rák, garat-, gége- és nyelőcsőrák, gyomorrák, hasnyálmirigyrák, epehólyag, máj- és veserák.
A fogyáshoz vagy az egészséges testsúly fenntartásához válasszon egy egészséges étrendet, amelyet hosszú távon betarthat. Mert ha nem tudsz, akkor egyáltalán nem segít, és hosszú távon nem fog fogyni, és nem is maradsz.
A rendszeres testmozgás szintén csökkentheti a rák kockázatát. Ez nemcsak azért igaz, mert hozzájárulhat az egészséges testsúly fenntartásához; A kutatók azt is megállapították, hogy a rendszeres testmozgás önmagában csökkenti a vastagbél-, emlő- és endometriumrák kockázatát. Ideális esetben legalább 150-300 perc közepes intenzitású testmozgást végezzen hetente, vagy legalább 75-150 perc magas intenzitású testmozgást végezzen hetente.
Leszokni a dohányzásról
Kerülje a dohányzást bármilyen formában. Dohányzol? Akkor azonnal add fel! A cigaretta vegyi anyagok, bármilyen formájúak is (beleértve az elektronikus cigarettákat is), képesek (némelyikük) közvetlenül befolyásolni a DNS-t.