Élelmiszercsoportok 5. rész; Diétás zsírok és olajok; Dulu Ana
Élelmiszercsoportok 5. rész - Élelmiszeri zsírok és olajok
9 ok arra, hogy a testmozgást napi szokássá tegye az életében
Élelmiszercsoportok 6. rész - Tojás, hús és hal
Ahhoz, hogy racionális legyen, a táplálkozásnak biztosítania kell a test szükségleteit mind az energia, mind a műanyag szempontjából (felépítés). Ez azt jelenti, hogy a napi menüket úgy kell összeállítani, hogy minden táplálkozási tényezőt tartalmazzon, az egyes személyekre jellemző mennyiségekben és arányokban, az élet és a munka konkrét körülményeihez igazítva.
1. csoport - Zöldségek - A napi étkezési adagban 3-4 adag zöldség és zöldség, adagonként kb. 200-300 g zöldség.
2. csoport - Gyümölcsök - A jelenlegi ajánlások 2-3 napi gyümölcsfogyasztást írnak elő, körülbelül 400 - 500 g naponta
3. csoport - kenyér, gabonafélék, rizs és tészta - napi 6-11 adag
4. csoport - Tej és tejtermékek - Ajánlott napi 2-3 adag tej vagy tejtermék fogyasztása, lehetőleg sovány
5. csoport - Élelmiszerzsírok és -olajok az elfogyasztott kalóriák számának körülbelül 30% -a, ezen telített zsírok pedig körülbelül 30% -a
Élelmiszerzsírok az energiafogyasztás szempontjából fontos élelmiszerek csoportja. Olajnövények magjából, bizonyos gyümölcsökből, állati szövetekből és tejből nyerik őket.
Eredetük szempontjából a zsírok lehetnek:
- állatok,
- növényi vagy
- kevert, mindegyik kategória normál hőmérsékleten folyékony vagy szilárd típusokat tartalmaz.
A folyékony növényi zsírok (olajok) viselik annak a növénynek a nevét, amelyből származnak; pl .: olívaolaj, kukoricacsíraolaj, napraforgóolaj, tökolaj stb. A szilárd növényi zsír a kakaóvaj és a pálmazsír.
A kevert zsírok (állati és növényi) különféle margarinok.
Az emberek által leggyakrabban fogyasztott zsírok a következők: Vaj, zsírzsír, faggyú, baromfi zsír, halzsír, növényi olajok, margarinok, hidrogénezett zsírok, étkezési zsírok.
A magas telített savtartalmú, szilárd zsírokban (szarvasmarha, juh) gazdag étrend növeli a vér koleszterin koncentrációját és a túlsúlyos zsírsavtartalmat és telítetlen (napraforgó, kukorica, szójaolaj), koleszterinszint-csökkentő hatású.
Az ételekben található összes zsír háromféle lipid keverékéből áll: egyszeresen telítetlen, többszörösen telítetlen és telített zsírsavakból, de általában a zsírsavak egyik típusa dominál. Az étkezési zsírok nélkülözhetetlen zsírsavakat biztosítanak, és hozzájárulnak a zsírban oldódó vitaminok felszívódásához.
A margarin zsír, amely utánozza a vaj textúráját és növényi eredetű (napraforgó- vagy szójaolajat használnak leggyakrabban). A vajhoz hasonló margarin tartalmaz: vizet, kis mennyiségű fehérjét és hozzáadott sót. Általában A és D vitaminnal dúsított.
Az ételzsírok nagyon fontosak az ételek ízében. A főtt ételekhez kapcsolódó jellegzetes ízek közül sok az élelmiszer lipidjeinek és aminosavainak kölcsönhatásának köszönhető. .
A zsírok fizikai jellemzőik miatt különböznek az olajoktól, a zsírok szobahőmérsékleten szilárdak (a viszonylag magas zsírsav- és telített savtartalom miatt), míg az olajok folyékonyak, általában növényi eredetűek (mind a ilyen - olívaolaj, valamint magolaj - napraforgó vagy lenmagolaj). Ez utóbbiak megnövekedett zsír- és telítetlen savtartalommal bírnak.
Az állati lipidek általában szilárd zsírok is (vaj, sertészsír, faggyú). A margarint és az étkezési zsírokat növényi olajok hidrogénezésével állítják elő. A margarint meg kell erősíteni A- és D-vitaminnal, így tartalmuk és A-vitaminjuk szempontjából hasonlóak a vajhoz. A margarin, az étkezési zsírok, olajok és vaj zsírtartalma megközelítőleg azonos, és hasonló az energiaértékük.
A telített lipidek növelik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, ezért nem ajánlottak a napi étrendben.
Telítetlen lipidek is vannak az olajokban. A napraforgó-, kukorica- és szójaolaj többszörösen telítetlen olaj.
Az olíva- és mogyoróolaj egyszeresen telítetlen. Az olívaolajat előnyben kell részesíteni a többi zsír helyett, frissen fogyasztva salátákban és főzéshez.
Vannak olyan ételek, amelyekben magas a telítetlen olajok tartalma - diófélék, olajbogyó, egyes halfajok, avokádó.
A zsírsavakban gazdag és telített ételek növelik a szérum koleszterin értékét. Tej és teljes tej származékok (sajtok, tejszín, vaj), zsíros hús, csirkehéj, pálmaolaj és kókuszdió képviselik őket. Javasolt, hogy az étrendben alacsony legyen a bevitelük.
A magas zsírsav- és transz-formájú ételek növelik a szérum koleszterin értékét. Ezek hidrogénezett növényi olajok, például a legtöbb margarin.
Telítetlen zsírok A telítetlen zsírok (olajok) nem növelik a szérum koleszterinszintjét. Megtalálhatók növényi olajokban, olajos magvakban, olajbogyóban, avokádóban és zsíros halfajtákban is, például a lazacban. A telítetlen olajok lehetnek egyszeresen telítetlenek (olajbogyó, napraforgó) vagy többszörösen telítetlenek (szója, kukorica, diófélék). Bizonyos halfajok (lazac, tonhal, makréla) ω-3 zsírsavakat tartalmaznak, amelyek védelmet nyújtanak a szív- és érrendszeri betegségek ellen.
A napi kalóriaszám és az elfogyasztott zsír mennyisége közötti kapcsolat
Kalóriák száma/nap Telített zsír (gramm) Teljes zsírmennyiség (gramm)