Élelmiszerek és mikroelemek elemzése kronométerrel - H
Ez a cikk az egyikről szól Élelmiszerek és mikroelemek elemzése - költség nélkül, orvoslátogatás és vérkép nélkül. Ez a portálok segítségével lehetséges Cronometer.com (Angol) és fddb.info (Német). Mindkét weboldalon mindent beírhat és táblázatba rögzíthet, amit a nap folyamán elfogyasztanak. Ez alapján tápanyagtáblázatok segítségével kiszámítják az egyes ételek és élelmiszerek tartalmát - mikroelemenként részletesen, összegezve és a következő kategóriákra osztva:
- szénhidrátok(Rost, fruktóz, glükóz, szacharóz, laktóz, ...)
- Zsírok(Omega3/6, telítetlen, telített, transzzsírok)
- Fehérjék(egyes aminosavakra osztva)
- Ásványok (cink, magnézium, kalcium, kálium, ...)
- Vitaminok (A, B, C, D, E és K vitaminok)
- Nyomelemek (króm, molibdén, vas stb.)
Ezenkívül a referenciaértékekre (az Egyesült Államok) és/vagy az egyes tápanyagprofilokra hivatkozva a közlekedési lámpák színei és társai vizualizálják, hogy ezeket a (vagy saját) célokat elérték-e.
Jegyzet: Két kronométer-cikkem van itt a blogon!
Mit hoz ez nekem?
A nézetek és elemzések például segítettek nekem:
- Tudjon meg többet az élelmiszerekben található makrotápanyagokról (szénhidrátok, fehérje vagy zsír) és kalóriákról, valamint azok arányáról.
- megtanulni, hogy mi van benne, pl. sok C- vagy E-vitamin, a legtöbb kalcium- vagy omega-3-zsír.
- megnézni, hogy étrendemben vannak-e bruttó hiányok (különösen vitaminok, ásványi anyagok, fehérjék stb. tekintetében).
- Az étrend vagy az étel optimalizálása - minőségileg és mennyiségileg.
Fontos: Kronométer = bruttó bevitel! = Nettó bevitel
A kronométer szintén csak segédeszköz. Ami az ételben van, és mit szív fel a test belőle vagy abból, az két különböző cipő. Tehát a zsírban oldódó vitaminokat, például a sárgarépából származó ß-karotint, jobb felszívni és egy kevés zsírral megenni - néhány gramm elegendő. A diófélékből származó fitinsav gátolja a cink és a vas felszívódását - a C-vitamin és a hagyma elősegíti őket. A diófélék, hüvelyesek és szemek öntözése és csírázása lebontja a fitinsavat. A főzés és aprítás (pl. Turmix) sok tápanyagot könnyebben elérhetővé tesz (a sejtfalak felszakadása) - a gyomor és a bél problémái azonban akadályozzák a felszívódást - és így tovább, és így tovább. A bruttó (elfogyasztott) nem nettó (elfogyasztva)!
A kronométer szintén nem tesz különbséget például a K1-vitamin és a K2-variánsok között, és sok nem esszenciális, de fontos fehérje (például taurin) esetében nincsenek adatok vagy referenciaértékek.
Ha a kronométer szerint minden rendben van Tehát nem kell minden rendben lenni - lenni. Ha azonban a kronométer adatai szerint valahol (nagy) hiánya vagy feleslege van - ebben az esetben értékes betekintést, információkat és gondolkodási lehetőséget kap - például a túl sok telített zsírsav, a kedvezőtlen Omega 3-6 zsírsav-arány és az aminosav tekintetében -Profil (azaz a fehérjék megoszlása az egyes aminosavakhoz viszonyítva) stb.
A gyakorlatban: amit egy nap alatt megeszek
A gyakorlatba való belépés érdekében beléptem egy tipikus napba a Cronometer-en. Én magam inkább az angol kronométert használom, mert az elemzések valamivel továbbmennek, mint az FDDB esetében. Ha inkább németül akarja, akkor használja az FDDB-t. A Cronometer számlája gyorsan megnyílik, és a napi nézetet az „Étel hozzáadása” lehetőséggel kezdheti. Alternatív megoldásként ez megtehető egy alkalmazáson keresztül is - ehhez azonban fizetett számlára van szükség. Ha minden be van írva, így néz ki (Megjegyzés: A teljes lista a jobb felső sarokban található képre kattintva érhető el):
Az ételbe való belépéskor a mennyiséget grammban adják meg, vagy pl. Egy „közepes méretű” paradicsom, egy gerezd fokhagyma, egy darab sütemény stb. Egysége. P. De a legjobb, ha az ételt az elején mérjük.
A kalória áttekintése
Az ételbe történő belépéskor a kalóriatevékenység (alább) folyamatosan frissül.
A "szükséges" napi kalóriát (itt 2462) ezután kiszámítják a profilbeállításokban megadott magasságra, testtömegre, aktivitási szintre és célsúlyra (és a célzott súlygyarapodás/fogyás kg-ban hetente) megadott értékek alapján.
Az alábbi oszlopok és a kördiagram megmutatják a kalóriák összetételét. Irányelveim a következők: A kalóriák 10% -ának fehérjékből kell származnia (kb. 70 g), 15% -ának zsírból és 75% -ának szénhidrátból kell származnia. Ez nagyjából megfelel annak, ami Németországban 200 évvel ezelőtt volt normális (azaz az ipari élelmiszerek, valamint a cukor, zsír, hús és tejtermékek feleslege előtt).
A részletes elemzés
Az egyes összetevőket és a mikroelemeket ezután az Egyesült Államok FDA (Food & Drug Administration) referenciaértékei alapján különféle csoportokra bontják. Az amerikai FDA értékek összehasonlíthatók a DGE értékeivel, vagyis a legtöbb esetben a napi ajánlott minimális beviteli értékekkel.
Mint látható, a referencia címkém tápanyagprofilja nagyon jó. Nincs túl sok kalória, elegendő víz (főleg a gyümölcsökben és zöldségekben - a legjobban szűrt és korszerűsített víz) és a vitaminok mind pluszban vannak. De részletesebben.
szénhidrátok
Ez a nézet a szénhidrátokat és a rostokat mutatja. Az amerikai FDA szerint legalább 40 g rostnak kell lennie - de itt jobb a több, és a történelmi normális érték 100 g körül volt.
Az étrendi rost fontos? Abszolút azért, mert rost nélkül a gyomorban és a bél traktusban lévő kis segítőink, a baktériumok (más néven mikrobiom vagy gyomor és bélflóra) éheznek - ami nem jó ötlet, amint itt röviden bemutatjuk. A legtöbb rost feldolgozatlan gyümölcsből, zöldségből és gabonából származik - de nem tejtermékekben, húsban vagy tojásban, és még kevésbé feldolgozott gabonákban, kukoricapehelyekben stb.
Ezután a szénhidrátokat az egyes cukrokra bontják. Ez meglehetősen kevésbé érdekes számomra, meg kell jegyezni, hogy a fruktózt csak a máj képes metabolizálni. Tehát, ha májproblémái vannak, akkor ne fogyasszon túl sok fruktózt - ami inkább probléma, ha finomított cukrokból származik -, nem annyira gyümölcsökből.
Zsírok
A zsírelemzés akkor nagyon érdekes - legalábbis számomra, mivel én is kevesebb zsírt ettem (a cikk írásakor). A transzzsírok (pl. Margarinokban), a koleszterin (állati eredetű termékekből) és a telített zsírok nagyon rosszak. Ezenkívül az omega 3 és 6 zsíroknak (ideális esetben) körülbelül 1: 3 arányban kell lenniük. Történelmileg ez valószínűleg még 1: 1 is volt, bár az adathelyzet nem egyértelmű. A lenmagban például sok az omega 3.
Ha megnézi az adataimat, látni fogja, hogy az omega 3/6 szinte 1: 3 arányban van, a transzzsír- és koleszterinbevitel gyakorlatilag nulla. Ezenkívül csak nagyon kis hányadot tartalmaznak telített zsírok.
Mivel a zsírok csak a teljes fűtőérték kb. 15% -át teszik ki (a német átlag 35-40%), a magas koleszterinszinttel nincsenek problémák, amint itt már beszámoltam róla és dr. Az Essestyn klinikailag megerősítette. De nem feltétlenül kell, hogy ez a kevés zsír legyen.
Fehérjék
„De honnan veszi a fehérjét vegánként?” - még mindig sokan szeretnek hallani. A fehérje gyakran társul a húshoz - ez nem baj, de korántsem az egyetlen forrás.
Igaz, hogy minden étel tartalmaz fehérjét. És ha sokat akar, nézze meg a hüvelyeseket: lencsét (barna, sárga stb.), Babot (fekete, fehér, zöld, stb.), Borsót, csicseriborsót, csillagfürtöt - és így tovább, néha egy 40% fehérje!
A DGE legalább 0,8 g fehérjét javasol KG testtömegenként, 1,0 g mérsékelt testmozgáshoz és legfeljebb 1,2 g fehérjét sok fizikai aktivitáshoz. Komolyabb torzulások nélkül 1 g fehérjére jutok testtömeg-kilogrammonként - ideértve az esszenciális aminosavak elég kiegyensúlyozott eloszlását is. Mivel az összes aminosav közül 8-at táplálékkal kell a szervezetbe juttatni. Annak érdekében, hogy az egész ne legyen túl bonyolult, az irodalom csak a fehérje egészéről szól a laikusok számára, és tisztességes biztonsági tartalékot ad - így a vegyes és/vagy hiányos étrend bevitele valóban megfelel minden egyes embernek.
Dr. Jacobs itt arról is beszámol, hogy a túlságosan elfogyasztott fehérjék általában problémákat okoznak vagy megterhelik az anyagcserét - mivel ezeket bonyolult anyagcsere-láncokon és termékeken keresztül kell ártalmatlanítani és kiválasztani. Az egész azonban olyan téma, amelyről számos vélemény áll fenn - e tekintetben először a DGE és a WHO ajánlásai felé orientálódom.
Vitaminok
Azt mondanám: Spot-On! A kronométer pedig még az előre csírázott vagy kicsírázott magjaimat és szemcséimet sem veszi figyelembe. Én sem léptem be a brokkolit és a mung babcsírát.
Aki kíváncsi a D (3) vitaminra és a B12-re - ez így van, és ezért egészítem ki mindkettőt. A hátteret a linkekben részletesen ismertetjük.
Ami aztán csodálkozik, az az, hogy 72 kg-os emberként átlagosan 2300 kalória mellett néha nagyon túllépem az ajánlott vagy a minimális értékeket. Akkor nem túl alacsonyak a referenciaértékek? Mint már az elején említettük, ezek egyike sem egzakt tudomány - amit mérünk, mit tartalmaz egy alma, nagyon erősen ingadozik. Az alma egészének erősebb hatása van, mint az egyes kémiai részeinek - amelyeknek a tudomány (és a kronométer) csak nagyon kis részét rögzíti. Mindent itt durva hüvelykujjértékként kell érteni - bár előnyt látok abban, hogy jóval a referenciaértékek felett landoljon - természetesen csak teljes étrend mellett.
Ebben a tekintetben még egyszer összehasonlítok egy átlagos kevert éttermet - amilyen valaha voltam - itt, a blogban, és összehasonlítom az elemzéseket. Figyelembe kell venni azt is, hogy az olyan dolgok, mint az elkészítés, a bio, a frissesség és az összetevők, különösen befolyásolhatják a vitaminokat. A friss főzés vagy a párolás - vagy a főzés - és - chill a menzán különbséget jelent - akárcsak adalékokkal vagy anélkül. Amit ebben az összefüggésben nem szabad elfelejteni - a vitaminok részben érzékenyek a hőre és a zöldségfélékre, főleg ha helytelenül tárolják őket, részben nagyon gyorsan elvesznek (oxidáció).
Ásványok
Az ásványi anyagokkal együtt is minden zöld. Csak azok Korrigáltam a kalcium referencia specifikációját - az USA-ban és a DGE-ben is 1000 mg van itt megadva, amit általában feleslegesen magasnak tartok. Tisztán növényi étrend mellett dr. Jacob és más vizsgálatok valószínűleg körülbelül 550 mg kalciumból indulnak ki. A kalcium esetében szintén úgy tűnik, hogy "túl sok", bár ez akár 1000 mg/nap alatt is nagyon relevánsnak tűnhet. A kalciumról szóló cikkemben több van.
Amit még mindig jó látni: A történelmi nátrium (nátrium) - kálium (kálium) arány, amelyről már a nátriumról szóló cikkemben beszámoltam, gond nélkül elérhető étrendemmel. A szabály (vegyes fogyókúrázók esetében) inkább 2-4 g kálium, majd legfeljebb 3 g (vagy több) nátrium. Egyáltalán nem jó (történelmi összefüggésben).
Véleményem szerint a vas tiszta növényevőként egyáltalán nem jelent problémát - ha megértjük az alapvető mechanizmusokat, és ha az érintett személy nem ((rendkívül) súlyos menstruációs periódusú) nő. Minden más az én szempontomból mítosz - amint azt a BfR megerősíti Ha nem eszem tejtermékeket (beleértve a müzliben további kalciumot is), akkor a vas felszívódása kevésbé akadályozott - a gabonatermékek (de a magvak, a magvak, a diófélék és a hüvelyesek is) csírázása lebontja a tripszin inhibitorokat, fitinsavakat stb., És elősegíti a C-vitamint. Fontos megismerni a kapcsolatokat, és változatos (és egészséges - de nem feltétlenül „teljes kiőrlésű”) étrendet fogyasztani.
Részletes nézetek
Amit nagyon szépnek tartok a kronométerben, az az, hogy amikor az egérrel az egyik részletes elemzési érték fölé viszem az egeret - egy kis felugró ablak nyílik meg, amely megmutatja azt a 10 legfontosabb ételt, amelyben az adott létfontosságú anyag a maximális mennyiségben fordul elő van.
Tehát akkor is nagyon könnyű - hiány vagy "túl sok" esetén - gyorsan megnézni, mit lehet még enni, vagy mit szabad kerülni. Ennek eredményeként elég gyorsan megtanulják, hogy mi van benne, ami szintén segít egy változatos és tartalmas napi menü összeállításában.
Ilyen például a kalcium, amelyre a DGE szerint ehhez feltétlenül tejtermékeket kell fogyasztanunk. Kutatásom szerint azonban ez nem olyan jó ötlet ...
De miért ne csak brokkoli, télen pedig tök és burgonya?
Ugyanez vonatkozik a vasra is. Tehát számomra a „vegetáriánus” étrendről és a vashiányról szóló gyakori kérdés - amit vérértékeim is bizonyítanak - ismeretlen kérdés, amint azt már fentebb kifejtettem. Sokkal inkább a lakto-vegetáriánusoknak van ilyen problémájuk, különösen akkor, ha (szinte) minden étkezéskor kevés teljes ételt és tejterméket fogyasztanak.
Következtetésem
A kronométer akkoriban sokat segített nekem, ugyanakkor sokat tanultam az egyes ételek (hozzávetőleges!) Összetevőiről. Az egész 4-8 hétig tartott, és azóta legfeljebb újra használom a Cronometert vagy az FDDB-t, hogy „gyorsan ellenőrizzem”, mi is van ennek vagy annak az összetevőnek. De még azt is, hogy valójában csak a blogon található bejegyzésekhez teszem.
Bár voltak otthonom tanfolyamaim is - ahol röviden érintették ezeket a témákat -, ez mind 30 évvel ezelőtt történt. Közben csak „valahogy” vagy „úgy, mint a többieket ettem ... később gyakran főztem magam, de anélkül, hogy utaltam volna arra, hogy valójában mi van benne - a lényeg az, hogy jó íze legyen 😉 És ha az éhség gyors volt, akkor csokoládé, csokoládé, keksz, és amikor "jobban" csináltam, sok trail mix & Co. mindig sok zsír és gyors szénhidrát lehetséges 😉
Mit hoz még? Például, amikor ma hosszabb kerékpáros túrákra indulok, sokkal jobban tudom, hogyan tudok konkrétan vásárolni és enni, hogy ne kerüljek középtávú kalória- és tápanyaghiányba, ne legyek beteg és ne maradjak produktív. Különbség van, hogy csak 150 km-t halad-e a háztömb körül, vagy ha több hétig úton van kerékpárral, sátorral és kályhával.
Végső gondolatok ... és kérem, ne essen pánikba, és vegye mindezt túl komolyan!
A kronométer szintén csak segédeszköz. Sokkal több az étel, mint amit egy kronométer vagy a DGE tud. A referenciaértékek egy "redukcionista" gondolkodásmódnak felelnek meg, amely mindent megpróbál elemezni, majd táblázatokba és értékekbe önteni. Ez egy durva megközelítés a tájékozódáshoz - de pontosan ez is, és semmi más.
Mivel a természetes ételek meghaladják a részeik összegét, és kölcsönhatásba lépnek egymással - jóban vagy rosszban. Ezenkívül az élelmiszer tápanyagtartalma függ a betakarítás idejétől, a talajtól, az éghajlattól, a napsütés óráitól az adott évben, az előkészítéstől és a tárolástól stb., A Cronometer & Co. táblázatai sem tükrözhetik ezt. Hogy mit mért ott, mikor, hol és hogyan, az idők tisztázatlanok maradnak. Ezenkívül minden ember más genetikai tényezőket is hoz és/vagy van velük - valamint más gyomor- és bélflóra (mikrobioma), és másképpen szívja fel és használja fel a tápanyagokat (esetleg betegség miatt is).
A kronométert és az FDDB-t tehát első orientációs segédeszköznek kell tekinteni - hogy átérezzük a méreteket -, hogy ne hiányozzanak az igazán lényeges dolgok (az étellel kapcsolatban).
P.S. a DGE & Co-hoz: Nem ezekre hivatkozom, mert arra gondolok, hogy amit írnak, az a legjobb és/vagy legoptimálisabb állapot - hanem azért, mert amit ott minimum (ásványi anyagok, vitaminok stb.) És maximum (zsírok, só stb.) Napi bevitel mellett ajánlanak az első durva útmutató a tájékozódáshoz.
Hagyj megjegyzést a válasz törlése
Megjegyzés írásához be kell jelentkeznie.