Élelmiszer-napló információs e-k

Az előző cikkben az élelmiszer-naplózásról beszéltem. Ma el akarom mondani, mit jelent és hogyan történik gyakorlatilag, de főleg, miért fontos a táplálék naplózása a fogyás folyamatában. És a végén (ha nem unatkozom, és van türelmed olvasni), elmondom neked, hogyan híztam meg 2 kg-ot abban a hitben, hogy eszem egy kis mennyiségi és ésszerű kalóriatartalmat (igen ... igen ... hol!).

A diétában, bármi legyen is az, a legnehezebb az étrendi korlátozások: ne egyél kenyeret, ne egyél csokoládét, ne igyál gyümölcslevet, ne krumplit, ne pizzát stb. Csak arra gondolni, hogy le kell mondania valamiről, ami tetszik, arról a szivárvány szóról a szájában, és olyan, mintha kedve lenne lemondani a diétáról, mielőtt elkezdené.

Tehát hogyan tovább? Megkockáztatva, hogy megismételjem magam, naplózott!

Buuun, most, hogy ismerjük az elméletet, a gyakorlat megöl.

Telepítette a MyFitnessPal programot (vagy a Lose It, vagy a FatSecret, vagy a Cron-o-meter, vagy a SparkPeople alkalmazást, vagy miért ne, a Samsung Health for Samsung telefontulajdonosokat és még sok mást)? Rájöttél? Mindössze annyit kell tennie, hogy keresse meg ételeit az alkalmazásban. És ismerje a mennyiséget! 🙂

Honnan tudja a mennyiséget? Milyen hülye kérdés!… Te mérlegelsz (csak konyhai mérleged van a házban. Nuuuuu. Milyen háziasszony vagy? Vicceltem! Nincs, nem tudsz vásárolni)… 🙂 Vagy hozzávetőlegesen ... 🙂 Vagy a kettő kombinációja. 😉

Bonyolultnak hangzik? Úgy tűnik, hogy állandóan elfoglalt vagy? Fő tevékenységgé válik? NEM, tévedsz!

Vegyünk egy gyakorlati példát, vagy többet:

a kenyér. Elég egyszer lemérni egy szelet kenyeret, majd mindig megadni a megfelelő súlyt (közelítés), nyilvánvalóan megszorozva a súlyt az elfogyasztott szeletek számával 🙂
leves. Ha az adag 3 polon egy étkezéskor, akkor a kenyér elve alapján tudni fogja, hogy mennyi levest eszel. Legalábbis így.

Számodra még mindig bonyolultnak tűnik? Nos, amikor beteszed az ételt, akkor nem nyitod ki a hűtőszekrényt, vedd ki az edényt, csukd be a hűtő ajtaját, emeld fel az edény fedelét és tedd az ételt egy kisebb fazékba, amikor az felmelegszik? Nos, látod, és ez bonyolult! Megőrülök, tudom. De azt szeretném hangsúlyozni, hogy az étel melegítésének természetes folyamatában csak egy művelet van: a mérlegelés.

kereskedelmi keksz/csokoládé/ostya. A legtöbb naplózási alkalmazás vonalkódolvasót is kínál. Miután beolvasta a vonalkódot és azonosította az ételt, mindössze annyit kell tennie, hogy megadja az alkalmazás által rendelkezésre bocsátott többi információ (kalória/zsír/szénhidrát/fehérje/száz gramm) mennyiségét, és gyakran ad egy adagot.
alma/körte/banán/sárgarépa stb. Mindegyiket megtalálhatja alkalmazásokban, főleg angolul (jó lehetőség szókincsének gazdagítására, igaz? Azt kell mondanom, hogy a pohár teljes oldalát meg kell néznünk ...), de a MyFitnessPal-ban románul is megtalálhatja őket. Ezért ragaszkodom folyamatosan ehhez az alkalmazáshoz, nem azért, mert fizetnének nekem, hogy reklámozzam őket. Bár talán nem lenne rossz ötlet. 🙂

Miért jó minél gyakrabban mérlegelni és a lehető legritkábban közelíteni? A pontosság érdekében teszed, de gondoltál rá is. És ne féljen az időtől, néhány percbe telik, amíg egy ételt feltesz az alkalmazásba. Nem, nem, nem az az asztal a nappaliban, mert az még rosszabbul nem passzol, és a telefon próbálkozik. 😛

Miért napló kaja?

Egy! Abszolút irányíthat mindent, amit eszel, anélkül, hogy feladnia kellene valamit, ami tetszik. Mindössze annyit kell tennie, hogy zsonglőrködik az étellel, hogy ne haladja meg az összes energiafelhasználást/TDEE (erről az előző cikkben írtam). Más szavakkal: ne kezdjen el KFC-t és jégkrémet enni egy napon és menüben, és rágcsáljon egy zacskó szöszöt vagy csokoládét, ha napi 1400 kalóriát éget el, mert hízik. Osszátok fel napokra: ma KFC, holnap fagylalt, holnap bolyhos vagy a TDEE-től függően. De legalább megeszed őket, nem kell lemondanod róluk. És ami talán a legfontosabb: megszabadulni a jo-jo effektustól. De erről egy későbbi epizódban.

Igen, ez nekem nagyon vacaknak tűnik, úgy néz ki, mintha nekem ez vacak lenne, úgy néz ki, mintha nekem ez vacak lenne, úgy néz ki, mintha nekem is vacak lenne, úgy néz ki, mintha nekem is vacak lenne, úgy néz ki, mintha nekem is vacak lenne. Nem, nem vagyok és nem mondom, hogy jót teszek! De itt nem erről van szó, hanem néhány példáról a kalóriatartalmú ételekről, amelyeket egyesek még mindig előnyben részesítenek és fogyasztanak, olyan ételeket, amelyeket még enni lehet anélkül, hogy belőlük hízna.

Második! Remélem, fokozatosan megváltoztatja étrendjét, remélem ... 🙂 Miért? Mivel a fent említett alkalmazások egy jelentést is adnak a makrotápanyagokról: hogyan osszák el napi ételeket az ő szempontjukból. Látva, hogy magas a napi szénhidrát- vagy zsírbevitel, és tudva, hogy mit ettél, képes leszel cselekedni és valamit jobbá változtatni az étrendben. 😉

És a történet végére értünk.

Tavaly átlagosan kb. 54 kg-ot nyomtam, 170 cm-nél nem sokat, de nem tetszett, hogy a zsírréteg meghaladja a "normális" normámat. Vékony lábak és szalonna volt a hasamon. Igaz, hogy az alkotmány nekem is "segít":))))

Tehát úgy döntöttem, hogy valójában azt kell megtanulnom, hogyan kell ezt jól csinálni azáltal, hogy korlátozom az elfogyasztott ételek mennyiségét (a grammokra gondolva, azt hiszem, ez az, amit kihoztam belőle), és megpróbálok lépést tartani egy bizonyos napi kalóriaszámmal. kalóriabevitel, azonban valójában nem voltam "profán" (de itt bánatosan megbuktam ... 😀).

Mit és mennyit ettünk? Nos, reggel egy kávé, ebédre zöldségleves, amelyhez adhatunk krutont és csípős paprikát, salátát juhsajttal, néha szendvicset stb. És a tévében magot, gyümölcslevet és édességet is tettem.

Nem, nem vagyok hülye, tudom, hogy az utóbbiak kalóriatartalmúak, de azt a benyomást éltem meg, hogy napközben annyi kalóriát eszem, hogy este megengedhessek magamnak egy kis kezelést. Tudtam, hogy egy 250 ml-es pohár pepsi körülbelül 100 kalóriát tartalmaz, tudtam, hogy a mag vagy a keksz kalóriatartalmú, de még soha nem gyűlt össze, hogy megnézzem, mit jelentenek., NEM voltam újságíró .

reggeli - kávé kb. 60 kalória cukorból (szeretem az édeset). Elfelejtettem hozzáadni a tejet, mert nos, annak nincs kalóriája, túlságosan a cukorra koncentráltam. A valóságban, miután elkezdtem naplózni, a kávém 109 kalóriát tartalmaz (60 cukor 4 teáskanál, 46 tej 1,5% zsír 100 ml és körülbelül 3 kalória fekete kávé, összesen 270 ml büszkeség). Legtöbbször azonban kettőt iszom - 218 kalóriát.
ebéd - 3 lengyel zöldségleves kb. 350 gramm, körülbelül 70 kalória. Ha krutont is adtam hozzá ... és nem tudom, hány krutont ettünk. Most azt mondom, hogy 30 gramm krutonnal 137 kalória van. Több mint 30 grammot ettünk, mondjuk körülbelül 50-et - 228 kalóriát.
kávé ebéd után, további 109 kalória.
vacsora - a könnyű változat az volt, amikor spenót salátát ettünk sajttal, 154 kalória; ha hozzáadunk krutont ... és hozzáadunk még 137-et, akkor mondjuk. A "nehéz" változatban forró szendvicset teszünk, 300 és 500 kalória között, a kenyérszelet méretétől és az összetevőktől függően.
rágcsálnivaló - 3 zacskó mag, mindegyikből 15 gramm (igen, lemértem 🙂 akkor), szorozva 87 kalóriazsákkal => 261, hmmm, adunk hozzá 2 pohár 220 kaliforniai pepsi-t és további 2-3 kekszet (finom, Esküszöm neked száz kalóriára, ez körülbelül 300.

Összejövetel 218 + 70 + 228 + 109 + 154 + 137 + 261 + 220 + 300 = 1697 kalória egy jó napon. WTF.

Nő, 36 éves, 170 cm, 54 kg és mozgásszegény, azt a heti órát, amikor a medencébe mentem úszni, nem teszik fel, 1514 kalóriát éget el! WTF, WTF, WTF.

1697 - 1514 = 183 kalória, amit a derekamon halmoztam fel. Pfuuu.

Eljött a férjem születésnapja, készítettem egy süteményt, hogy megnyaljam az ujjaidat. Egy adag, amiről később kiderült, körülbelül 132 kalóriát tartalmaz, és körülbelül 3… 😀-t ettem

És 2017.11.29-én arra ébredtem, hogy 56,1 kg a súlyom, és követtem a karácsonyt, majd a szilvesztert, és januárban kezdtem újra a születésnapommal. Mi a következő lépés? Kb. 2-3 plusz biztos ... Miért? Karácsonykor 1786 kalóriát ettem, és hidd el, hogy mindent megettem és ehettem volna, volt hely a gyomromban, de kétszer ettem volna, ha nem naplózok. KETTŐ, jól olvastad, 3572 kalória; add hozzá szilveszter naplózás nélkül (naplózással 1766 kalóriát tettem ki), és naplózás nélkül is 2320 körüli napom volt.

A súlyt? 2017.12.22-én 52,5 kg-ot nyomtam, december 31-én 52-et (január 1-én 52,6-ot én is elhiszem, hogy mennyit ettem 😆), és a születésnapomra 51.

Most már megértette, miért könnyebb lefogyni, amikor naplózza, mit eszel, és még mindig nem utasít el semmit?