Ellenállási sávok; Házi edzőterem
A legkisebb edzőterem a világon csak egyszer mérlegel 900g, szinte minden zsebébe belefér és évente kevesebb mint 40 EUROba kerül. Miről szól? Ez körülbelül Ellenállási sávok!
Legtöbben ismerhetik a rehabilitációból vagy a fizikoterápiából származó ellenállási sávokat. De bármennyire is feltűnő egy ilyen ellenállási sáv, ugyanolyan hatékony, amikor izmaink növekedését serkenti.
Ezek a gumiszalagok annyira hatékonyak, hogy érdemes jobban megnézni őket. Megtudhat mindent az ellenállási sávok előnyeiről, megismerheti a különböző típusokat és természetesen megkapja Gyakorlatok ellenállási sávokhoz ahhoz a kézhez, amellyel te Képzés otthon optimálisan megtervezhető.
Miből állnak valójában az ellenállási sávok? *
Ezek latexből készült gumiszalagok. Latex, amely olyan anyagokat tartalmazhat, amelyek a szalagokat tartósan rugalmasságban tartják. A latex hevederek sokféle színben kaphatók, így a színek mondhatnak valamit a relatív erősségről. A szín és a vastagság viszonya azonban nincs szabványosítva, így a különböző gyártókat nem lehet összehasonlítani egymással.
A kifejezés szalag valójában hibás néhány változatban. Mivel ahelyett, hogy szalagos formában elérhetőek lennének, s.g-nek hívják őket. Csövek (Tubes) felajánlott. Kevés változás az alapvető használhatóságban.
Ellenállási csövek gyakran azzal az előnnyel jár, hogy további felszereléseket, például lábszíjakat vagy fogantyúkat lehet azonnal rájuk erősíteni.
A gyártótól és a kivitel típusától függően a sávok olyan nevek alatt találhatók, mint a Theraband, a Thera-Band, Terápiás szalag, Deuser szalag, tápegység vagy csövek. Itt csak az ellenállási csövekkel foglalkozunk.
Milyen erősséget válasszon az ellenállási sávhoz? *
A zenekar megfelelő erősségének kérdésére nincs egyértelmű válasz. Azt azonban nem tudom ajánlani, hogy egy egyetlen súlyzó milyen nehéz legyen az Ön számára, ha csak egyet vásárolna. Ha egy 10 kg-os súlyzót ajánlok, az tökéletes lehet a bicepsz edzéséhez. A helyes oldalirányú emeléshez (az oldalsó vállak kiképzéséhez) a 10 kg valószínűleg túl nehéz lenne!
Az ellenállási sávokkal jobban néz ki. Egy szalaggal a felhasználástól függően különböző ellenállásokat hozhat létre. A hevedereket általában kétszer vagy négyszer veheti fel, és ezáltal növelheti az ellenállást, kombinálhatja a különböző hevedereket, a hevedereket feszültség alá helyezheti a kezdeti helyzetbe stb. Erről többet megtudhat a Hevederek ellenállásának beállítása részben.
A gumiszalagok egyik előnye, hogy nagyon olcsóak. Sok esetben nem érdemes egyedi szalagokat vásárolni. Az egyik tapadása Ellenállási sáv készlet szinte kötelező. Ezután különböző vastagságú latex hevedereket vagy latex csöveket tartalmaz, amelyek tetszés szerint kombinálhatók. Fogantyúkat, lábpántokat és ajtóhorgonyt gyakran tartalmaz. Tehát tökéletesen felszerelt minden izomcsoport minden gyakorlatához. Egy szilárd Teljes test edzés lehetséges!
Állítsa be a szalagok ellenállását *
Az ellenállási sáv készlet általában különböző erősségű csöveket tartalmaz. Egyes ellenállási sávok csak „nagyon könnyű”, „könnyű”, „közepes”, „nehéz” és „nagyon nehéz” felirattal vannak ellátva. A súlyok meghatározása a csöveken szigorúan véve ostobaság. Értelmetlen, mert szigorúan véve a gumiszalagok és a gumicsövek valamiféle madártoll cselekmények, amelyek engedelmeskednek Hooke törvényének.
Hooke törvénye? Ne aggódj, nincs szükséged A-ra a fizikában, az izmok rossz fizikai fokozat mellett is megnőnek;-)
Akit érdekel: F = D * dL (F az erő, D az úgynevezett rugóállandó és dL a hosszváltozás). A rugók állandójának megadása a hevedereken sokkal értelmesebb lenne, mint a súly megadása. De ki tudna bármit is kezdeni vele? A marketing osztály ezért inkább a kilogrammokat használja.
Megvizsgáltuk a különböző gyártók ellenállási sávjait, és megállapítottuk, hogy a sávokon lévő információk nagyjából helyesek, ha olyan erősen húzzuk meg, hogy a cső hossza megduplázódik.
Gyakran előfordul, hogy a szalagokon található információk benne vannak lb (Egyes szám font; többes szám font), és először be kell lépnie kilogramm (kg) átszámítva A ... val Kilogrammos font számológép a súlyegységeket egymásba konvertálhatja.
De még egyszer a megjegyzés: Az információkat óvatosan kell venni, mert technikailag ez egyfajta tavasz.
Az ellenállási csövek normál használata *
Ebben az esetben például a cső egyik végén áll, vagy a cső egyik végét az ajtóhorgonyhoz rögzíti.
Az egyik oldalon ellenállási sáv van rögzítve
Az ellenállás egyszerűen átkerül a megterhelt izmokba. A képen 10 kg vagy 4,5 kg információ látható.
Az ellenállás megduplázása *
Könnyen megduplázhatja az ellenállást, ha a cső mindkét karabinerét rögzíti a fogantyúhoz.
Az ellenállási sáv kétszer rögzült
Például állhat a csöveken és egyoldalúan Bicepsz fürtök teljes. A fogantyúhoz rögzített cső most az ellenállás kétszeresét nyújtja, így a képen "9kg" (a cső kezdeti hosszának megduplázásakor).
Ellenállási sávok kombinációja *
Természetesen kombinálhatja és teheti az ellenállási csöveket. A kiegészítőket úgy tervezték, hogy ellenálljanak több heveder terhelésének.
Kombináljon több ellenállási sávot
A képen 5,5 kg és 6,8 kg hevederek vannak kombinálva. Tehát összesen 12,3 kg. Rögzítheti mindkét cső mindkét karabinerét a fogantyúhoz, és megduplázhatja az ellenállást 24,6 kg-ra!
Be kell fektetnie egy vagy két edzőegységet, hogy megtudja a gyakorlat optimális ellenállását. Miután felmelegedett, használjon világos szalagot, hogy tesztelje a vele elvégezhető ismétlések maximális számát. Amint könnyedén bejuthat a 20 ismétlés tartományába, meg kell ragadnia egy erősebb szalagot, össze kell kapcsolnia két sávot, vagy ha a latex sáv megfelelő hosszúságú, megduplázza. Ha ismét a 20 ismétlés tartományába kerül, akkor újra át kell kapcsolnia. A cél egy olyan szalagkombináció megtalálása, amely lehetővé teszi a megfelelő 12-15 ismétlést. Ily módon növekedési ingereket állít be az izmokba és/vagy meghúzza a szövetet.
Jegyezze fel az egyes gyakorlatok sávjainak színeit.
Miért jobbak az ellenállási sávok, mint a súlyzók? *
Szuggesztív kérdés, feltételezem, hogy a hevederek valóban jobbak, mint a súlyzók;-) Így van?
Igen, csak nem minden esetben! Szeretnék átvenni egy olyan különlegességet, amelyet egyedül a súlyzókkal nem lehet elérni.
Szinte minden gyakorlatban van egy ún. Gyenge pont, a gyakorlat mozgásának egy pontja, amelyet különösen nehéz legyőzni. Ennek köze van a mozgás közbeni mechanikához (amely az erők úgy hatnak, mint a célizomra), az érintett izmokhoz (néha bizonyos segéd izmok leesnek egy mozdulat egy pontján, vagy mások is hozzáadódnak) és a gravitációhoz (a súly és a különböző szögek ereje) az izmokra ható erők).
Vegyük a híreset A bicepsz göndörödik. Ha súlyzót használ (használhat egy töltött vödör vizet is), akkor a legtöbb "probléma" a mozgás felénél jelentkezik, amikor az alkar vízszintes. Itt a gravitációs erő a "kar" alkaron keresztül hat a legerősebben. A mozgás alsó tartományában (a kar a teljes kinyújtáson kívül mozog) és a vízszintes legyőzését követően (a kéz a vállhoz közelít) az ellenállás, amellyel a bicepsznek szemben kell állnia, lényegesen kisebb. Tehát csak egy nagyon kicsi szakaszod van (a vízszintes körüli rész), amelyben az izom valóban kellően megterhelődik. Nem ezt akarjuk, mert nem állítja be az optimális növekedési ingereket.
Ideális lenne, ha az izom folyamatosan a Maximális összehúzódás kénytelen lenne. Tehát a terhelés növekedne. Aki fentebb figyelt, tudja, hogy pontosan ez az a minőség, amelyet a Thera-zenekar vagy Ellenállási sáv hozza magával. Ha a szalagot a fizikai határok között feszítik, akkor az ellenállás automatikusan nő a hossz növekedésével. Minél többet nyújtja a szalagot, annál nehezebbé válik az izom.
A terhelés egy mozdulat végén, tehát ha a bicepsz példájához ragaszkodunk, akkor a keze már a váll közelében van, nagyobb lesz és tökéletes van Végső összehúzódás amely annyi izomrostot igényel, hogy optimális ingerek legyenek beállítva. Az ellenállással egy gumiszalag a gravitáció irányától is független. A gravitáció mindig lefelé mutat, egy szalag létrehozza az ellenállását, amely ellen az izomnak mindig működnie kell A húzás iránya. Nem számít, hová költözöl!
Az elv tisztázása érdekében van egy Digitális mérleg miután meghatározták a pontos ellenállást.
Ez nemcsak remekül hangzik, hanem fantasztikus is!
De miért tettem perspektívába a kijelentést az elején? Milyen esetekben jobbak a súlyzók?
Elvileg nagyon jó munkát végezhet a szalagokkal Teljes test edzés teljes. Korlátozások akkor merülnek fel, ha nagyon nagy ellenállásra van szükség. Ez akkor fordulhat elő, amikor nagyon erős izmaid vannak, például a mellkasod, a hátad vagy a lábad feléd Maximális erő edzeni akar. A 140 kg-os guggolásokat Thera-Band-kel "szimulálni" valószínűleg lehetetlen. Ki felé edz Izomépítés (Hipertrófia - szettenként 8 - 12 ismétlés), akkor biztosan nem lesz gondja, hogy nagyon jó eredményeket érjen el az ellenállási sávokkal.
Nagyon messze haladó sportolók Mindenképpen elvégezhet egy súlyzós edzést ellenállási csövekkel vagy azokban az esetekben, amikor nem lehet stúdióba menni, végezzen el egy „pót/pótképzést” a szalagokkal. Személy szerint nem megyek olyan útra, ha ellenállási sávom nincs velem beállítva. A stúdióképzés kiegészítéseként elsősorban a szalagokat használom A váll és a kar edzése.
Milyen előnyei vannak az ellenállási sávoknak? *
Az egyik kiemelkedő tulajdonságot már kidolgoztuk. Az ellenállás, amellyel a dolgozó izom ellenáll, a hossz növekedésével növekszik. Az izom optimálisan összehúzódik és ideális növekedési ingerek vannak beállítva. Ez önmagában elegendő ok az ellenállási sávok vásárlására. De vannak más érvek is egy ellenállási sáv megvásárlása mellett.
Az ellenállási csövek helyes kezelése *
A szalagok készültek latex és öregedésnek vannak kitéve. Ha a csöveket egy ideig intenzíven használják, vagy ha nem gondosan kezelik őket, megrepedhetnek. Idővel határozottan törékennyé válnak. Mindenesetre figyelembe kell vennie a tippeket, mivel néha súlyos sérüléseket szenvedhet. Ez nem okozhat nyugtalanságot! Ha egy erős edzés során a kábel behúzza az edzőtermet, az legalább annyira veszélyes.
Óvintézkedések *
- Soha ne tekerje a latex hevedereket durva vagy éles szélű felületre. Ha csak durva felülete van (elágazás, radiátor lamella, ...), akkor tegyen egy ruhát a latexszalag alá.
- Minden edzés előtt alaposan nézze meg az ellenállási csöveket. A csövek törékeny vagy akár megmutatni Repedések fel, aztán a kukába tartoznak.
- Lehet, hogy most nevet, de minden alkalommal, amikor gyakorol, ahol a kábelek és karabinerek a tiéd felé mutatnak, meg kell Arc mutasson védőszemüveget. A tanácsom:Csak hagyja ezeket a gyakorlatokat teljesen!
- Nem használhatja a szalagokat túlfeszített. Tartózkodnia kell a nyújtástól több mint 2,5-szeresével. 100 cm hosszú csőnél ez azt jelenti, hogy legfeljebb 250 cm-re bővíthető! Ha nem is szakad azonnal el, szerkezete megsérül!
- Ne tegye ki a szalagokat hosszú ideig a napnak. Kerülje a közvetlen UV-sugárzást, és tartsa a szalagokat a tárolózsákban. Egyébként a szalagok nagyon gyorsan öregszenek.
Az ajtóhorgony helyes rögzítése *
Sokan hozzák a sz. Ajtóhorgony tévesen. Alapvetően a Ajtó, amelyre rögzíti a horgonyt legyen robusztus és megfelelően záródjon be . Az ellenállási csíkokat mindig az ajtó zárási irányába húzza. Ily módon az a teher, amelyet az ajtónak el kell viselnie, eloszlik a kereten lévő ajtólap teljes érintkezési felületén. Ha a zárási iránynak ellentétes irányba húz, a terhelés csak az ajtó (zsanér) és az ajtózár pántjain van.
Ha nincs egyedül a lakásban, és fennáll a veszély (ebben az esetben ez mindig létezik), akkor tegyen egy jól látható táblát az ajtóra, és/vagy kössön egy piros szalagot az ajtó horgonyához. Az ajtóhorgonyt egyesek füle körül füttyentették, mert az ajtót kívülről nyitották ki.