ELVESZÍT
MINDENT TUDNI, ÍGÉRT!
Sajnos, sajnos, az étrend ma már hit kérdése - és ezzel együtt a vélemények és meggyőződések aknamezője, amelyet a tapasztalatlan természetjáró gyorsan darabokra szakíthat (természetesen nagyon harcias) - beszéljen egy vegánnal, egy meggyőződött paleo tanítvánnyal vagy bárkivel Mások, akik koncepciós étrendet/táplálkozást követnek.
Magas szénhidráttartalmú, alacsony szénhidráttartalmú, paleo, ketóz - gyümölcslé, Glyx, Brigitte diéta. Mindenkinek megvan a mágikus formulája, és hangosan kiabálja, a marketing és a közösségi média lehetővé teszi. Ok, tudjuk a problémát - egyszerűen nehéz kijavítani. Mert ha mindenkinek megvan a megoldása, miért kellene jobbra törekednie? És még ennél is rosszabb - mi van akkor, ha a másik ember téved, és én elhiszem nekik? Vagy ami még rosszabb: mi van akkor, ha tévedek, és mások hisznek nekem?
És csak így: Ha mindenki ismeri a csodaszert, miért nem mind karcsúak? És akik elérték a sikert (más néven "álomfigura") - miért olyan sokan közülük miért híznak meg valamikor?
A probléma: Aki a leghangosabban kiabál, igaza lesz. Még rosszabb az egész fitnesz világban: Aki jól néz ki, annak mindig igaza van. A szép megjelenés, a tökéletes test még felháborító módszereket és fizikai lehetetlenségeket is felmenthet. De miért van esélyük ezeknek az embereknek? Nos, egyre kövérebbek vagyunk, lustábbak és egyre több információt kapunk. Ez gyorsan olyan helyzethez vezethet, amelyben az ember gyorsan tévesen felméri szükségleteit és eszközeit a cél érdekében.
Ha csak azt hallja, amire szüksége van, és aminek lennie kellene, akkor problémája van - a tükörbe pillantás elegendő a szükséglet felismeréséhez. Nem lát semmilyen izmot (a magasság elég) a vállán, a hátán vagy a lábán? Az edzés hiányzik - ha izmokat akar. Mikor kéne mindenképpen izmokat szerezni? Nos, ha hátfájása, térdfájása, vállfájása van és/vagy könnyen kifullad, és/vagy nem tudja bevásárolni.
Lehet, hogy vannak izmaid - elvégre edzel -, de erre nincs bizonyíték? Akkor fogynia kell - ha karcsúbb akar lenni. Mikor kéne mindenképpen izmokat szerezni? Nos, ha hátfájása, térdfájása, vállfájása van és/vagy könnyen kifullad és/vagy nem tudja megkötni a cipőfűzőjét.
Magas szénhidráttartalmú, alacsony szénhidráttartalmú, paleo, ketóz - gyümölcslé, Glyx, Brigitte diéta. Mind működnek. Valahogy. Néhányan többet, mások kevésbé, de bármilyen típusú étrend sikeres lehet. Amire szükség van, az kitartás. Csak azért, mert nemes célt tűztem ki magam elé, ez nem válik valóra - kitartás kell hozzá.
MIT TEGYEN - MINDEN NAP - MIT NEM SZERINT
Eddig nem tett semmit, csak az ebédszünetben sétált a pékségbe? Ezután kezdje úgy, hogy minden nap sétál egy kicsit többet. Nincs mágikus formula a legjobb adag testmozgáshoz - miért ne menne felfelé napi 0 és 10 000 lépés között? Ezzel már sok mindent elértünk.
Következő állomás: erősítő edzés. Lehet futás, úszás vagy csapatsport is. A fontos: Ami izmokat hoz létre, középtávon karcsúvá válik! (és jól néz ki mind a nők, mind a férfiak körében) Tehát gyorsan visszatérünk az erősítő edzés témájához. Tehát folytassa a súlyokkal!
Búcsúzzon a gyorsétteremtől
Második lépés: szabadítsd meg magad a gonosztól! Rossz zsírok, adalékanyagok, rengeteg cukor és só - menjen hidegre! Megtanulni főzni; Pizzát és hamburgert készíthet maga - nem
Probléma, alig erőfeszítés. Visszavonás után az ég kékebb lesz, a rétek pedig zöldebbek lesznek.
Apropó - limók és gyümölcslevek nélkül is megteheti. Mindkettő kalóriaszolgáltató nem tölt fel. És ki akar éhen élni az életen, amikor az étrend megváltoztatása gyötri?.
TÖBB ZÖLD
Egyél több mindent, amit édesanyád szeretne: brokkoli, bab, cukkini, padlizsán, spárga, pak choi, karfiol, hegyes káposzta ...... Ha azt mondod, hogy ez hosszú távon túl unalmas, akkor vásárolj vegetáriánus szakácskönyvet. A zöldövezetből élők a megfelelő szeretetet is nekik szentelik.
Miért unalmas zöld dolgok? Nos - csak szórakozásból hasonlítsa össze a 100 g brokkoli és a 100 g sült krumpli kalóriáját. Akkor gondoljon a brokkolihegyre, összehasonlítva a három krumplival, amelyet szégyenkezés nélkül fogyaszthat. [csepp mikrofon!]
MINDEN NAP VÉGREHAJTÁSI HIÁNY
Az első három lépés jó kezdet, most itt az ideje, hogy belekezdjünk az üzletbe: hiányra van szükséged ahhoz, hogy tartósan csökkenthesd a súlyod. (és nyereségtöbblet)
Alapvetően: 7000 kcal nagyjából 1 kg testtömegnek felel meg (zsír, izmok, víz). Ennek megfelelően a napi 500–1000 kcal hiány/plusz 500 g – 1 kg súlycsökkenésnek/súlygyarapodásnak felel meg. Meg kell jegyezni, hogy a diéta szakaszában az izomtömeg, a zsír és a víz mindig kéz a kézben járnak. CSAK a zsír elvesztése még akkor sem lehetséges, ha a reklámok kimondják, és igen, a szteroidok ismét kimaradnak. DE: Nyilvánvaló, hogy több zsírt veszít, mint az izom és a víz. A mantrának a következőknek kell lennie: kezdjen kicsiben és növekedjen! Az alábbiakban megtudhatja, hol kell spórolnia.
Egy másik lehetőség, amelyet már röviden érintettünk az első pont alatt - a több testmozgás növeli a kalóriaigényt, ami viszont megkönnyíti a hiány elérését.
HASZNÁLJA A SZÉNHIDRÁTUMOKAT JÓL TUDNIVALÓK, HOGY DEMONSZTRAMÁLJA ŐKET
Itt válik nehezebbé, és ebben van még több az időzítésről szóló fejezetben. A következő azonban fontos: Ne hagyja, hogy az alacsony szénhidráttartalmú és a szénhidrátmentes szénhidrátok lebeszéljenek. Mindkettő mérsékelten használta értelmét és célját - de életmódként? Nem javasoljuk. Ez nem azt jelenti, hogy nem szabad kipróbálni, természetesen nem. Makrótervezőnk lehetővé teszi például a szénhidrátmentes étrendet edzésen kívüli napokon. Tehát saját tapasztalatait. De: Amint örömét leli az intenzív magas teljesítmény a sportban, a szénhidrátok elengedhetetlenek.
És az az érv, hogy a Superstar XY hamarosan alacsony szénhidráttartalmú/szénhidrátmentes anyaggal megy az olimpiára?
„Vitathatatlan, hogy a zsíranyagcserét felfelé szabályozzák, ha szénhidrátkorlátozásokat alkalmaznak. Több zsírsav transzporter képződik, és megnő a mitokondrium termelődése, és javul az oxidációs kapacitás. Az „alacsony szénhidráttartalmú” szakaszban azonban a teljesítmény korlátozott, és az edzés minősége romlik. Volek és Phinney „Do Art and Science of Low Carbohydrate Performance” című könyvükben kijelentik, hogy a sportolók étrendjük megváltoztatása és az ezzel összefüggő energia-anyagcsere-változás után keményebben edzenek, hosszabb ideig fenntartják a teljesítményt és gyorsabban regenerálódnak. Itt azonban figyelembe kell venni, hogy a sportban az "alacsony szénhidráttartalmú" -ról szóló jelenlegi hype elsősorban lelkes állításokon és ajánlásokon alapul, bizonyítékokon alapuló kutatási eredmények helyett. "
„Az„ alacsony szénhidráttartalmú ”iránti visszatérő érdeklődés és a versenyző sportolók anekdotái mellett, akik ezzel a legjobb sportteljesítményt akarták elérni, minden bizonnyal alapos, tudományos vizsgálatot igényel az ilyen étrend lehetséges előnyei iránt. Mindazonáltal egyelőre nincsenek olyan új tanulmányok, amelyek igazolhatják az extrém „alacsony szénhidráttartalmú” vagy akár ketogén étrendet a sportban, figyelembe véve a teljesítmény javulását. "
Évekig tartó vétek visszavonása időbe telik. Ha évek óta rosszul eszel és keveset mozogsz, ne várd egyik napról a másikra a csodákat. Sokkal több: Bárki, aki ilyen helyzetekben (és alkotmányban) egyik napról a másikra vagy tíz hét múlva csodákat ígér, folytassa, és ne nézzen a szemükbe! Ha megváltoztatja étrendjét, akkor kezdetben éhes lesz - ez megtörténik és jobb lesz. Az elején sóvárgást fog kapni - itt van, mit kell tennie. Fájó izmok - az elején biztosan fájó izmaid lesznek, élj vele.
Amíg mindezt elszenveded, tudván, hogy a célod felé törekszel, nem pedig valaki más célja felé - akkor minden rendben van.
A következő szabályokat mindenkinek figyelembe kell venni, aki fogyni akar, és ugyanakkor maximálisan hatékony lehet:
Kalóriák - kevesebb, mint a fogyókúra alatt szükséges, a kellő mennyiségnél nagyobbak az ömlesztési fázisban - nincs fontosabb beállító csavar a testösszetétel változásaihoz (igen, a szteroidokat kihagyom, és nem, a kiegészítőknek még mindig nincs jelentős hatása). Nem számít, hogy az elfogyasztott kalóriák fehérjékből, szénhidrátokból, zsírokból vagy alkoholból származnak-e - a szükségesnél kevesebb fogyáshoz, több hízáshoz vezet. Magától értetődik, de a teljesség kedvéért a teljesség kedvéért meg kell említeni: Ha izomtömeget akarok gyarapítani, akkor nincs értelme kevesebb testmozgással csökkenteni a kalóriaigényemet annak érdekében, hogy azonos mennyiségű étellel elérhessem a céljaimat (az étkezés teljes munkaidős munka: teljesítsd!). Egyébként: Fogyhat a kalóriabevitel fenntartásával és lényegesen több testmozgással. Ez azonban minimalizálja a jó, erőt növelő edzés esélyét, mert nincs elegendő energia.
MI LENNE A CSÖKKENTÉSI CÉLMAL - RÉSZLETESEN MEGMagyarázva
Hétezer. Először egy számot hány. Háromezer-ötszáz mondhat többet egyeseknek. 3500 kcal, ennyi energiát kell elfogyasztania vagy biztosítania a fél kilogramm testtömeg megszerzéséhez vagy leadásához. Ezért sok étrend követelménye napi kb. 500 kcal megtakarítás, vagyis a heti 3500 kcal elérése.
Ha diétával és/vagy ömlesztéssel foglalkozott, akkor tudja ezeket a számokat. A probléma ezzel: (mint minden, ami a testünkhöz kapcsolódik) Ha valami ökölszabályt követel meg, mert szépen jön, akkor általában túl jó ahhoz, hogy igaz legyen. Miért? Nos, mindannyian csodálatosan egyének vagyunk, és így írjuk le a diéta dilemmáját: Semmi sem felel meg mindenkinek!
A 3500 kcal kérdésével kapcsolatban ez a következőket jelenti: ha nagyobb a tömeg (KFA> 20%) vesztenivalója (más néven zsír), akkor több mint 500 g testtömeget veszít, ha azt heti 3500 kcal-kal csökkenti. Ez a redukció főként zsírból és vízből áll. Karcsú egyéniség (KFA
Ez azt jelenti: addig eszem, amit akarok, amíg elérem a kalóriatartalmamat - és minden rendben van? Alapvetően igen. DE: a makrotápanyagok (fehérje, szénhidrátok, zsír, alkohol) pozitívan befolyásolhatják a kívánt célok elérését (így az alkoholnak nem szabad szerepet játszania, mivel táplálkozási érték és telítettség nélkül kalóriát biztosít).
Sportolók és sportkedvelők esetében a következő áll rendelkezésre - a kalóriák optimális elosztása szükséges a makrotápanyagok között. Mindenki más számára: egyél, ahogy akar! Ha azonban nem akarsz „sovány-kövér” lenni, akkor érdemes megnézni a makrókat.
1. MAKROTÁPANYAG: FEHÉR (FEHÉRJE
Vitatkozhatunk arról, hogy a fehérje-e A legfontosabb makrotápanyag. A vegetáriánusoknak és a vegánoknak itt egyértelmű véleményük van. A következő azonban érvényes: nem lehet fehérje nélkül (a fehérje nem mindig ugyanaz, mint a hús, lásd pl. A szója), és azok, akik minél tovább akarnak teljesíteni, felépíteni vagy fenntartani az izmokat, és a lehető legtovább teltek lehetnek, Az optimális mennyiség személyenként változhat, általában napi 1,5 - 2 g/1 kg testsúly fogyasztása ajánlott, ha a cél az izomtömeg növelése vagy a lista tetején lévő karbantartás (a többnek nem kell jobbnak lennie).
MAKROTÁPANYAG # 2: SZÉNHIDRÁTOK (KH)
A szénhidrátok cukormolekulákból állnak, és az izmok és az agy üzemanyagai. Az üzemanyaggal pedig igazunk van a témában. Hosszú távon senkinek sem szabad szénhidrát nélkül maradnia, ha fizikailag és pszichológiailag maximálisan produktív akar lenni (olyan diéták esetében, mint például egy alacsony cikkben szereplő alacsony szénhidráttartalmú, Atkins vagy ketogén diéták). Aki keményen dolgozik és/vagy edz, annak egyszerűen szüksége van KH-ra. Aki izomnövekedésre számít, vagy legalábbis meg akarja védeni a meglévő izmokat, annak szüksége van a KH-ra, mint a fehérjeszintézis (a fehérje izomtömeggé történő átalakítása) fontos legjobb részére.
A megerőltetés (edzés, verseny, fizikai munka) során az izmok (és az agy is - ezért nem vagy te, amikor éhes vagy ...) a glikogént használják fő energiaforrásként. A glikogén viszont szénhidrátokból készül - nagyon egyszerűen. Ez azt jelenti, hogy KH nélkül nincsenek teljes glikogénraktárak, teljes raktárak nélkül nincs csúcsteljesítmény. Ezért az ember gyakran kevésbé energikusnak érzi magát olyan étrendekben, amelyekben erősen csökken a szénhidráttartalom.
A kereslet nagymértékben változhat - elsősorban az energiaigény miatt. Ahol a nagy teljesítményű állóképességű sportolók testtömeg-kilogrammonként legfeljebb 6 g szénhidrátot igényelhetnek, például a verseny fázisaiban, normál halandók (súlyemelők, testépítők, csapatsportolók, fizikailag aktív emberek) számára 1 kg testtömegig legfeljebb 4 g elegendő. 1-2 g szénhidrát/testtömeg-kg különösen ajánlott kevésbé aktív embereknek (sérült sportolók, nem testedzők, sportolók nem edzésnapokon) vagy diétában.
A zsírok elengedhetetlenek az egészséges és nagy teljesítményű test számára. Zsírok nélkül a szervezet számos folyamata nem tud megfelelően működni, például az egészséges zsírok hiánya az ízületek egészségének romlásához vezethet. Az ajánlott adag nagyon egyszerű:
Napi szükséglet mínusz fehérjeszükséglet mínusz szénhidrátigény = zsírigény.
Ez vonatkozik mind az étrendre, mind az ömlesztési szakaszra. A minimális bevitel nem lehet állandóan napi 10 g egészséges zsír alatt.
Igen, amikor a makrotápanyagokat fogyasztom, pozitív hatással lehet a testösszetételemre (bár a három tényező közül a legkevesebb), és nem, a 18 óra utáni étkezés nem hízik meg. Az OK? Az alapanyagcsere sebessége!
A bazális anyagcsere sebesség, más néven a bazális anyagcsere sebesség, olyan paraméter, amelyet elsősorban az anyagcsere jellemzésére használnak az emberekben: Ez az az energiamennyiség, amelyet a test naponta teljes nyugalomban, közömbös hőmérsékleten (28 ° C) és éhgyomorra (azaz üres állapotban) mutat. Gyomor) szükséges funkcióinak fenntartásához. A megnövekedett fizikai aktivitással az energiafelhasználás is növekszik, és a napi átalakított további energiamennyiséget teljesítménykiadásnak nevezzük. A máj és a vázizmok teszik ki az emberi szervezetben a bazális anyagcsere arányának legnagyobb részét (körülbelül 26% -kal), ezt követi az agy 18% -kal, a szív 9% -kal és a vese 7% -kal. A fennmaradó 14% -ot a többi szerv teszi ki.
Ennek ellenére vannak lehetőségek a keretparaméterek pozitív befolyásolására a bevitel gyakorisága és a bevitelenkénti eltérő tápanyag-koncentrációk révén.
AZ ÉTELEK SZÁMA ÉS KÖZVÉNYE
Az étkezés gyakoriságáról a tudomány nem ért egyet. Kiderül, hogy a nagyon rendszertelen étkezés befolyásolhatja az izomtömeg-fogyást diéta közben. Az optimális eredmény elérése érdekében sokan 4-7 viszonylag egyenletesen elosztott ételt (beleértve az esetleges fehérjét és edzésrázkódást is) tartanak kellemesnek.
TÁPANYAG-BEVITEL ÉS ENERGIA TELJESÍTMÉNY
Röviden, ha eszem valamit, az nem fontos, hacsak nem nagy energiával teljesítek (edzés, verseny, kemény fizikai munka). Ezek az energiák táplálkozni akarnak, ezért szükségük van szénhidrátokra. A zsírok viszont lassítják a tápanyagok felszívódását az élelmiszerekből. Ezért van értelme növelni a szénhidrátot (a nap hátralévő részéhez viszonyítva), és korlátozni a zsírokat közvetlenül azelőtt, esetleg (kemény edzéssel/versenyzéssel) és mindenképpen az edzés után. Kemény fizikai munkával (pl. Tetőfedők számára) ésszerű lehet több szénhidrátot zsírral fogyasztani a munka megkezdése előtt a tartós energia biztosítása érdekében. A régi mondás "egyél reggelit, mint egy császár, egyél ebédet, mint egy király, és úgy élj, mint egy koldus este" szintén ebből az ötletből fakad.
A tényleges naponta, héten, évben elfogyasztott kalóriamennyiség befolyásolja a leghatékonyabban a testösszetétel változását. A makrotápanyagok optimális egymás közötti eloszlása pozitívan befolyásolhatja az izomtömeg fenntartását és növekedését. Az étkezés bevitelének gyakorisága - ha egyáltalán - csak a teljes izomtömegre hat szabálytalanság révén. A megnövekedett szénhidrátfogyasztás azonban nagyon ajánlott az energiateljesítmény előtt, alatt és után.
Azok, akik figyelnek ezekre a pontokra, a lehető legjobb táplálkozási helyzetben vannak az étrend vagy az ömlesztett fázis szempontjából.
A fejed minden ténytől zsong - a (makro) táplálkozástervezőnk elvégzi az Ön számára a számtant, a találgatásokat és a tervezéseket!
Szeretne többet olvasni a sportról? Látogass meg minket FELEMELŐ TUDÁS