Elzáródási edzés Csökkentse a vérellátást - a teljesítmény fel!
Az okklúziós edzés a karok vagy a lábak vérellátásának csökkentésével végzett edzés - és intenzív egységeket javasol, amelyek ellenáll a test. Így érhet el még nagyobb sikert testtömeggel és könnyű súlyokkal!
Ebben az esetben a kevesebb valójában több! Az okklúziós edzés - más néven véráramlás-korlátozó edzés (BFRT) - rugalmas kötés segítségével csökkenti a vérellátást és a visszatérő áramlást. Ennek eredményeként az izmok gyorsabb abroncsokkal járnak, még könnyű súlyokkal is. Ugyanakkor az anyagcsere folyamatok úgy futnak, mintha a legnagyobb erőnlétet végeznéd nagy súlyokkal.
Hogyan működik az elzáródási edzés?
Az okklúziós edzés során növekedési hormonok szabadulnak fel, amelyek nagyobb izomtömeget és erőt biztosítanak. Ehhez egy rugalmas kötést kell elhelyezni az edzeni kívánt vég körül. Ezután egy könnyű súlyokkal ellátott edzéskészletet hajt végre.
A vérellátás csökkenése nélkül az álom ilyen alacsony ellenállása elleni mozdulatsor nem tűnik hatékony edzésnek. De az elzáródás miatt (lat. For: lezárás) még a könnyű gyakorlatokat is nehéznek érzi: a test gyakorlatilag elhiteti velünk, hogy nagy súlyokkal edz.
Ez a fajta képzés számunkra alig ismert, bár a japánok már az 1960-as évek közepén bevezették Kaatsu képzésként.
Mennyire hatékony az elzáródási edzés?
A BFRT hatékonyságát szakértők bizonyították. Jelenleg a maximális erő legalább 65 százalékának intenzitását javasolják a hagyományos erősítő edzéshez kötés nélkül - és 6-12 ismétlést viszonylag lassú mozgási sebesség mellett. Ez 6–12 hetes edzés után növeli az izmok keresztmetszetét és erejét.
- Az okklúziós módszerrel viszont összehasonlítható hatások határozhatók meg 4–8 hét elteltével - körülbelül kétharmaddal kevesebb rezisztenciával!
És jó hír az állóképességű sportolók számára: Futással és biciklizéssel is elzáródással lehet pontokat szerezni. Az egyik tanulmány mérsékelten kötött lábakkal járó gyaloglás (4–6 km/h) hatásait vizsgálta: mind a képzetlen, mind a kiképzett emberek tömegesen gyarapodhatnak és kissé növelhetik erejüket. A sétálók emellett maximális oxigénfogyasztásukat is javították. A BFRT ajánlott rehabilitációs betegeknél és fizioterápiában is.
Elzáródás a tényellenőrzésben
Milyen gyakran kell BFRT-t csinálni?
Hetente minimum 2, maximum 4 edzésegység
Mekkora legyen az edzés intenzitása?
1RM * 15-30% -a. Alternatív megoldásként: Az észlelt intenzitási skálán 1-től 10-ig megpróbálja a 7. szintet szintezni.
Készletek és ismétlések (ismétlések):
5 mondat; Set 1: 30 ismétlés, set 2-5: 15
Szünet minden mondat után:
Könyvtipp
A szerző Klaas Stechmann elmagyarázza az "Okklúziós edzés" új edzésirányzatát (KVM, 140 oldal, 14,80 euró), és számos hatékony gyakorlatot mutat be.
* 1RM = az az erő, amely olyan ellenállást mozgat, amellyel csak EGY ismétlés lehetséges. Tehát, ha rendszeresen képes súlyzó guggolásra, maximum 60 kg terheléssel, akkor a BFRT-n 9 és 18 kg közötti ellenállással fog edzeni.