Energiamérleg A sikeres étrend titka - Elhízási klinikák

Az energiaegyensúly bonyolult téma, és a hatékony egyensúly megtalálása elengedhetetlen része minden sikeres étrendnek. Valójában nagyon könnyű, ha már foglalkozott vele egy kicsit. Ha fogyni akar, akkor tartósan kevesebb kalóriával kell ellátnia testét, mint amennyit elfogyaszt. Ekkor az úgynevezett energiamérleg negatív. De mint oly gyakran, sajnos ez nem olyan egyszerű. Elméletileg igen, mert nem kell matematikai géniusznak lenned ahhoz, hogy megértsd ezt a „képletet”. Sajnos a gyakorlatban ismét másképp néz ki. Alapvetően azonban mindig szem előtt kell tartanunk ezt a szabályt, mert ez olyan egyszerű, mint hatékony. Szüksége van azonban még egy kis háttérismeretre, amelyet ma szeretnék nyújtani.

Honnan tudom, hogy mennyi kalóriát fogyasztok?

Most egy kicsit matematikussá válik, mert a napi kalóriaigénynek nincs egységes értéke. Mindig a bazális anyagcsere és a teljesítmény anyagcsere sebessége alkotja. Mindkettő nagyon különböző, és sok tényezőtől függ.

A Alapanyagcsere sebesség azt a kalóriamennyiséget jelzi, amelyet elfogyaszt anélkül, hogy fizikailag megterhelné magát. A testnek erre a mennyiségre van szüksége a légzéshez, az anyagcseréhez és a keringéshez. Különböző módszerek léteznek az alap metabolikus sebesség kiszámításához. Ma bemutatom azt a képletet, amely személy szerint nekem a legpontosabbnak tűnik. Később ezen az oldalon felsorolom a különböző módszereket is. Úgy döntöttem, a Mifflin-St. Jeor formula. 1990-ben fejlesztették ki, és figyelembe veszi a mai társadalom életmódbeli változásait, amelyeknek pontosabb eredményhez kell vezetniük.

A képlet nőknek szól:

(9,99 x súly kg-ban) + (6,25 x magasság cm-ben) - (4,92 x életkor években) - 161

(9,99 x súly kg-ban) + (6,25 x magasság cm-ben) - (4,92 x életkor években) + 5

Kicsit példamutatóbban megmutatva: Ön nő, súlya 80 kg, 168 cm magas és 41 éves. Ekkor a számítás a következő lenne:

(9,99 x 80) + (6,25 x 168) - (4,92 x 41) - 161
799,2 + 1,050-201,72-161
468,48 kcal

A tizedesjegy utáni számokat természetesen figyelmen kívül lehet hagyni az eredményben. Tehát ebben az esetben lenne egy napi bazális anyagcsere sebessége 1468 kilokalória. Eddig jó.

A tevékenység további energiaigényt jelent

Hacsak nem ül egész nap lustán a kanapén, és egyáltalán nem mozog, hozzáadhatja a teljesítmény-anyagcserét ehhez az alapanyagcseréhez. Itt is különböző módon lehet kiszámolni, és itt is egyetlen mellett döntöttem: a PAL faktor (fizikai aktivitás szintje).

A számítási alap a fizikai aktivitás a munkahelyen és a szabadidőben. Öt szintre osztható:

Kizárólag ülő vagy fekvő életmód (pl. Idős és törékeny emberek)

Kizárólag mozgásszegény munkavégzés és kevés vagy egyáltalán nincs szabadidős tevékenység (pl. Irodai munkát végző és sport nélküli emberek)

= 1,3-1,5 PAL

Többnyire ülő munkastílus kiegészítve gyalogos/álló tevékenységekkel (pl. Diákok, laboránsok, sofőrök)

= 1,6 - 1,7 PAL

Főleg gyalogos vagy álló munkamódszer (pl. Pincérek, kézművesek, háziasszonyok)

= 1,8 - 1,9 PAL

Fizikailag megterhelő munkastílus (pl. Versenyző sportolók, gazdák)

= 2,0 - 2,4 PAL

Ha úgy érzi, hogy hajlandó használni a biciklit, vagy gyakrabban sétál az autó helyett, lépjen fel a lépcsőn a lift és hasonlók helyett, akkor itt biztosan javíthat egy kicsit hosszabb ideig a mérlegén.

Maradjunk a fenti eredmény példáján a 41 éves nő esetében. Tegyük fel, hogy az irodában dolgozik, és a munka után legtöbb nap már nem aktív. A PAL értéke ekkor 1,4 lenne.

És így számítják ki a szolgáltatás forgalmát:

Alap metabolikus sebesség x (PAL faktor - 1)

Ez együttesen a bazális anyagcsere sebességéből és a teljes anyagcsere sebességéből adódik 1468 + 587 = 2055 kilokalória.

A gyakorlati rész

Ha ez a nő mostanában minden nap elfogyasztja ezt a 2055 kilokalóriát, az kiegyensúlyozott energiamérleg lenne. De ha fogyni akar, akkor kevesebb, mint 2055 kilokalóriát kell megenni. De légy óvatos: Itt körültekintően kell eljárni, és ne akarjon túl sokat túl gyorsan. Ha túlságosan aláássa ezt az igényt, károsíthatja testét. Célszerű naponta körülbelül 500 kilokalóriával kevesebbet bevenni, mint amennyit a szervezet fogyaszt. Ezt a negatív energiamérleget folyamatosan meg kell tartani néhány hétig, akkor a mérleg általában pozitív eredményeket mutat. Ezt kétféleképpen teheti meg.

1. változat: A kalóriabevitel csökkentésével csökkentheti az energiafogyasztást.

2. változat: Több aktivitást és mozgást biztosít.

Természetesen mindkét lehetőség kombinációja a legjobb. Ha túlsúlyos, győződjön meg arról, hogy elegendő testmozgást és egészséges étrendet folytat. Vannak azonban olyan napok vagy fázisok, amikor nem tudja visszatartani az ételt, vagy nincs lehetősége testmozgásra. Ilyenkor kiegyensúlyozhatja a másikat.

Fegyelemre és őszinteségre van szükség itt

Gondolom, olyan vagy, mint én: ha megérted a matematikát, az út logikusnak és könnyűnek tűnik. De ne tévedj! Ugyanakkor, amilyen gyakran előfordul, rengeteg hely van a hibára. Egyrészt fegyelmezetten kell újra kiszámítania napi szükségleteit. Felnőttként nem fogsz tovább növekedni, de a legjobb esetben a súlyod az idő múlásával csökken. És ha Ön - ami természetesen tanácsos - hosszú távon ezen az úton jár, akkor az életkora is megváltozik. Mindkettő viszont negatív hatással van az alapanyagcserére. Minél idősebb és könnyebb lesz, annál alacsonyabb lesz az alapanyagcsere sebessége!

Hasonló a teljesítmény-forgalommal. Most egyre gyakrabban fog edzeni, de minden nap biztosan nem. Így a teljesítmény-forgalom minden nap más és más, és ennek megfelelően kell újraszámolni.

A tanácsom: Kapcsolja be a matekot napi reggeli szertartássá. Mivel nem ajánlott minden nap mérlegelni önmagát, minden héten állítsa be az alapanyagcsere sebességét az aktuális súly alapján. Minden reggel meghatározza az áramforgalmat, feltéve, hogy láthatja, milyen lesz a napja. Tehát van egy szám a fejedben a nap elején, és tudod, mennyi kalóriát fogyaszthatsz. Ez természetesen egy kicsit unalmas kalóriaszámlálást is jelent. De ne aggódjon: néhány hét múlva automatikusan a fejedben lesznek az elfogyasztott ételek számai. Ily módon még az emlékezetét is elősegíti.

Mindenesetre: Légy őszinte! Ha csak háromnegyed órás edzést hajtott végre, ne változtassa azt minden alkalommal órává. Ha pedig hozzáad kalóriát, jegyezzen fel egy kis csokit (ha kell ...), vagy a cukrot a kávéban, amely nélkül nem lehet megtenni. Ha ezt nem teszi meg, akkor nem éri el a kívánt eredményt, és rövid idő múlva csalódást érez.