Energiamérleg és energiaigény Az egészségem
Az energiamérleg számítása meghatározza a napi energiaigényt. Ez többek között az alapvető anyagcsere sebességből és a munka sebességéből áll.
A testtömeg csökkentése érdekében ezért negatív energiamérleget kell létrehozni, azaz. H. az elfogyasztott energiának magasabbnak kell lennie, mint a leadott energia. A napi energiaigény meghatározható energiamérleg számítással. Ez az alapanyagcsere, a munkaráta, a szabadidő és az emésztési veszteségek kompenzációjából áll.
Alapforgalom
Egy személy anyagcsere-sebessége súlyától és nemétől függ. A nőknél 10 százalékkal alacsonyabb az alapanyagcsere aránya. Azt az energiát képviseli, amely szükséges minden létfontosságú funkció békében tartásához. A férfiaknál az alapanyagcsere sebessége 1,0 kcal/testtömeg-kg/óra. Nőknél 0,9 kcal/kg.
Forgalom
A munkaerő-forgalom az az energiamennyiség, amely a fizikai munkához (munkához) szükséges. Az átalánydíjak hozzáadódnak a munkaforgalom alapforgalmához, mivel pontos meghatározása csak laboratóriumi körülmények között lehetséges. Tisztán ülőmunka esetén a munkamennyiség az alapforgalom mintegy 20 százalékának felel meg. A kissé aktív, ülő vagy álló tevékenységek, alkalmi sétával az alapanyagcsere 30% -át teszik ki. A házimunka, a kertészkedés, a futószalagon végzett munka, a gyakori séta, a kis ülés az alapanyagcsere arányának 50 százalékának felel meg. A kisegítő munkának, a rakodási munkának, a sporttanároknak, táncosoknak stb. Az alapforgalom 75 százalékán, az építőmunkásokon, bányászokon és költöztetőkön pedig 100 százalékon kell alapulni.
Szabadidős értékesítés
A szabadidő értékesítés azt az energiamennyiséget jelenti, amely a munkán kívüli tevékenységből származik. Egy személy körülbelül 2,86 kcal-t fogyaszt el egy óra gyaloglás során. Ha 9 km/h sebességgel fut, 9,5 kcal/óra. A 15 km/h sebességgel történő kerékpározás óránként és testtömeg-kilogrammonként 5,3 kcal-t fogyaszt. Ezenkívül a teljes energiafelhasználás kiszámításakor nem hiányozhat az energiaveszteség a tápanyagok bélből való hiányos felszívódása és az anyagcsere hővesztesége miatt. Ehhez a két tényezőhöz hozzáadódik a napi energiaigény további 15% -a.
Példa: Egy 37 éves és 88 kilogrammos férfi napi 8 órán keresztül végez könnyű munkát. Szabadidejében hetente kétszer egy órán át motorozik 15 km/h sebességgel. Energiamérlegét a következőképpen számítják ki:
Alapanyagcsere sebesség: 1,0 kcal x 88 kg x 24 óra. 2112 kcal
Forgalom: Könnyű aktivitás, plusz 30 százalék 634 kcal
Szabadidős értékesítés: 15 km/h kerékpározás (5,3 kcal/kg/óra, 88 kg és 2 óra alapján) összesen: 933 kcal, 133 kcal naponta
Együtt: 2879 kcal plusz 15 százalékos pótdíj: 432 kcal = napi összes energiaigény: 3311 kcal
Tehát, ha 3311 kcal-t fogyasztana naponta, akkor az energiaegyensúly elméletileg kiegyensúlyozott lenne. A számított érték azonban gyakran nagyon magas, és már meghaladja a tényleges energiaellátást.
Hány gramm szénhidrát, zsír és fehérje lenne naponta? Ezt is nagyon könnyű kiszámítani. 55:30:15 arányt feltételezve a következő számokat kapja:
- Szénhidrátok (55 százalék) = 1821 kcal
- Zsír (30 százalék) = 993 kcal
- Fehérje (15 százalék) = 497 kcal
Annak a ténynek köszönhetően, hogy a szénhidrátok és a fehérje egyenként 4,1 kcal, a zsír pedig 9,3 kcal tartalmaz, a következő adatok adódnak: Szénhidrátok (55 százalék) = 1821 kcal: 4,1 kcal = 444 g zsír (30 százalék) = 993 kcal: 9,3 kcal = 107 g fehérje (15 százalék) = 497 kcal: 4,1 kcal = 121 g
Ezt a mennyiségű ételt a klasszikus étrendi ajánlásoknak megfelelően kell naponta elfogyasztani a testtömeg fenntartása érdekében. Az ilyen magas szénhidrátfogyasztás feltétele azonban a rendszeres testmozgás. A szénhidrátok mérsékelt csökkentése, valamint a fehérje, a gyümölcs és a zöldség arányának növekedése a súlycsökkenés szempontjából értelmesebb lenne. Ily módon a glikémiás terhelést is figyelembe veszik. A 3-7 napos táplálkozási napló elemzése elengedhetetlen ahhoz, hogy lássa, mennyi kalóriát fogyaszt el naponta.