EOD Refeeds - Építsen sovány izmokat és még mindig fogyjon

Az EOD újratölt - minden második nap újratölt

Ahogy a cím is sugallja, az „EOD Refeeds” olyan koncepciót jelent, amelyben az izomépítési fázis (energiafelesleg) és a diéta vagy a fogyás fázisa (energiahiány) egy héten belül többször váltakozik. A visszafizetések integrálása egy szigorúan kidolgozott edzési és táplálkozási tervbe sok tapasztalatot és fegyelmet igényel, de lehetővé teszi néhány olyan cél megvalósítását, amelyet a hagyományos módszerekkel nehéz elérni.

Milyen előnyökkel jár az EOD utánpótlás?

Először is csak a magasan haladó felhasználóknak kell megfontolniuk az EOD-takarmányok használatát, akik már nem tudnak jelentős sikereket elérni olyan tápanyag-orientált és ciklikus étkezési módszerekkel, mint az alacsony szénhidráttartalmú és magas fehérjetartalmú étrend vagy a szakaszos éhezés. Kezdők és kezdők számára azonban az említett módszerek ideálisak a fitneszorientált táplálkozás első mérföldköveinek megállapításához.

Az EOD utánpótlás ötletességét gyorsan elmagyarázzák: Egy módszer - sok siker. Egyetlen módszer lehetővé teszi különböző célok elérését, amelyek első ránézésre kizárják egymást:

Izomépítés és zsírvesztés

Építsen izmokat anélkül, hogy hízna

Fogyjon el és tartsa meg az izmokat

Több erő a diéta szakasz ellenére

Attól függően, hogy a felhasználó egyéni céljai hogyan fejezik ki magukat, az EOD újratöltési módszer nagyjából minden paramétere változtatható a személyes sikeresség maximalizálása érdekében.

Hogyan működnek az EOD utánpótlások?

Első és legfontosabb: minden héten az EOD Refeeds in -ban Képzési napok és nem edzésnapok megosztott. Naptól függően változik a szervezetbe juttatott makrotápanyagok mennyisége és típusa is. Edzőnapokon egyértelmű a megnövekedett energia- és tápanyagigény amelyet energiaigényes edzés és anyagcsere-folyamatok (izomépítés, zsírégetés, ATP-szintézis stb.) váltanak ki. A nem edzésnapokon a jelentősen módosított tápanyag-összetétel elengedhetetlen az EOD-pótlások sikeréhez, mivel a nem edzésnapokon a tápanyagigény nem alacsonyabb, hanem eltérő.

A visszajelzések két alapvető paraméterre összpontosítanak:

A tápanyagok felszívódásának időzítése (elsődleges makrotápanyagok: fehérjék, szénhidrátok, zsírok)

Az energia mennyiségének és a tápanyag arányának változása (beállítása) a képzési és a nem edzésnapok között

A tápanyagbevitel időzítése

A három fontos makrotápanyag (fehérje, zsírok és szénhidrátok) megnövekedett bevitele akkor a legértelmesebb, amikor a testnek valóban szüksége van rájuk. Ily módon az intenzív erőedzés erősen katabolikus (lealacsonyító) környezetet teremt edzés után különösen vehemens. Ez Metabolikus katabolizmus Szerencsére ez nagyon hatékonyan megelőzhető, mivel egyes tápanyagok felszívódási képessége „edzés után” különösen magas.

A magas energiájú fehérjék, szénhidrátok és zsírok szisztematikus bevitele edzés után különösen hatékony, mivel az intenzív izomstimuláció magas inzulinszinttel kombinálódik, amely a szénhidrátbevitel mellett növekszik Az aminosavak és fehérjék újracsatolása az izomrostokhoz és a szövetekhez nagymértékben felerősödik, és kimerülnek az ideiglenes energiaraktárak, és az energiahordozók (glikogén és kreatin-foszfát az ATP újraszintéziséhez) feltöltődnek. Ha a testben elegendő makrotáp és energiaforrás áll rendelkezésre edzés után, az anyagcsere katabolizmus elnyomódik, és erősen anabolikus (izomépítő) környezet jön létre.

Tehát az edzésnapokon az étkezés ideje nagyon fontos a A nem edzésnapokon a hangsúly inkább a tápanyagok típusára és mennyiségére irányul. A nem edzésnap a regenerációs fázist jelenti, amelyben a fehérjeszintézis teljes sebességgel fut az izomszövet regenerációja és újjáépítése révén. A „pihenőnapon” történő reggelinek ezért különösen fehérjét kell tartalmaznia, mivel a szabad aminosavak nagy részét már egyik napról a másikra feldolgozták az emésztésben. 2-3 g fehérje/testtömeg-kg referenciaértékek a teljes fehérje mennyiségre, amelyet egy erős sportolónak naponta el kell fogyasztania az izomépítési szakaszban. Egy másik előny: Ha az anabolikus folyamatok gyakrabban mennek végbe, akkor kisebb a valószínűsége annak, hogy a zsírt szénhidrátok hozzák létre és raktári zsírként tárolják.

A kalóriák és a tápanyagok eloszlása az edzés és a nem edzésnapokon

Az időszakos éhezéshez hasonlóan a tápanyagok felvétele is periodizálódik az EOD utánpótlásokkal. Általában az edzésnap és a pihenőnap három fő tényezőben különbözik a tápanyag-bevitel tekintetében: abszolút Energiatartalom, a Tápanyagok mennyisége és a A makrotápanyagok típusa.

A legfontosabb a fehérjeellátás. A kb. 2-3 g/testtömeg-kg referenciaérték itt mindkét napon érvényes.

Képzési napokon Biztosítani kell az állandó energiaellátást, hogy az intenzív izomépítő edzés során a teljesítmény ne essen össze. Ezt az energiát elsősorban elegendő szénhidrát bevitele biztosítja, amelyek glikogén formájában tárolódnak, például a májban vagy az izomszövetben, és szükség esetén felhívhatók (edzés). Ezenkívül szükséges a szabad esszenciális aminosavak (köztük a BCAA) rendelkezésre állása a létfontosságú anyagcsere-folyamatok fenntartása érdekében. Az EODR zsírbevitele azonban minimálisra csökken, hogy ne fogyasszon túlzott kalóriákat, és ezáltal veszélyeztesse a definíciót.

Nem edzésnapokon a kalóriabevitel csökken, így zsír nem halmozódik fel. Ideális egy hagyományos, alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely ötvözi a magas fehérjetartalmú étrendet az alacsony szénhidráttartalommal. Összességében a fehérjék mellett a menüben túlnyomórészt egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat kell tartalmazni, hogy a szükséges kalóriaigény kielégítése érdekében.

EOD utánpótlás és izomépítő edzés

A refeed csak intenzív izomépítő edzéssel kombinálva működik. Ha hiányzik az edzés, akkor a visszajelzések semmit sem eredményeznek, és legfeljebb elhízik és melankólia lesz. Másrészt a regenerációs napok feltétlenül szükségesek az izomépítés és a zsírégetés fenntartásához. A tapasztalatok azt mutatják, hogy az edzés/EOD utánpótlás és a diétás napok 50:50 aránya bevált (azaz kb. 3-4 edzésegység hetente).

A test újrakomponálása az EOD utántöltésével

Természetesen az EOD módszer is lehetővé teszi Izomépítés, miközben zsírvesztés (újrakompozíciós hatás). Ez vonatkozik mind haladó, mind profi felhasználókra. Az edzés céljától függően az utánpótlás és az étrend fázisainak egyéni paramétereit (időzítés, tápanyag arányok stb.) Ki kell igazítani. Ha hajlamos az izmok építésére, akkor az etetési napokon meg kell növelni a kalória mennyiségét, míg a pihenőnapokon csak kismértékben csökken. Az edzésnapokon itt 4-8g szénhidrát/testtömeg-kg fogyasztható.

Példa kb. 80 kg testtömegű átlagos atlétára (izomépítés):

Edzés napja: +400 - +800 kcal
Nem edzésnap: -500 - -700 kcal

Ha a hatékony zsírégetésre törekszel, akkor az edzésnapokon csak valamivel több kalóriát szabad elfogyasztani, mint amennyi az izmok fenntartásához szükséges (fenntartó kalóriák = a kcal minimális mennyisége, amely ellensúlyozza az izmok lebomlását), míg a többi napon a kalóriák jelentősen csökkentett arányát foglalják el. A szénhidrátok maximális mennyisége 0,5-1,0 g/testtömeg-kg. A kalóriaköltség többi részét fehérjék és zsírok töltik ki.

Példa kb. 80 kg testsúlyú átlagos zsírsportolóra (zsírégetés):

Edzés napja: +200 - +300 kcal
Nem edzésnap: -600 - -900 kcal

Fogyjon az EOD utánpótlásokkal

Képzési napokon másrészt kicsit másképp néz ki: az újratöltési napokon elfogyasztott teljes kalóriamennyiségnek kb. fedeznie kell a test tényleges szükségleteit. A körülbelül 5-10% -os kalóriafelesleget nem szabad túllépni, ezáltal a szénhidrátok legfeljebb 3-4 g/testtömeg-kg-ra csökkennek. Fontos: edzés után a napi kalória legalább 2/4-ét el kell fogyasztani. A többit különösen reggel és dél között osztják el (este edzéskor).

Nem edzésnapokon a hangsúly a kalóriadeficit révén történő fogyáson van, a depó zsírégetésének felgyorsítása érdekében. A kalóriahiánynak meg kell felelnie a napi szükséglet legalább 30-40% -ának (pl. 3000 kcal teljes szükséglet = legalább 900 kcal-hiány) annak érdekében, hogy lehetővé tegye a hatékony zsírégetést EOD utánpótlásokkal. A szénhidrátbevitel 0,5-1g KH/testtömeg-kg-ra korlátozódik.

Következtetés

Az EOD utánpótlás nagyon hatékony módszer, amely két különböző célt harmonizál. Izomépítés egyidejű zsírvesztéssel Az EOD refeed-eknek köszönhetően nem a vágyálom, hanem a valóság. Az alkalmazás sikere szempontjából azonban meghatározó az edzéscél, amely nagy hatással van a különféle paraméterekre, például az időzítésre, a kalóriamennyiségre és a tápanyagarányra. Minél pontosabban alkalmazzák a rendszert, annál tömörebbek az eredmények. Az alkalmazás nagy előnye, hogy más ismert módszereket, például a Böjt időszak vagy Alacsony szénhidráttartalmú étrend, amelynek megközelítései könnyen módosíthatók és átvehetők az EOD módszerbe. A ciklikus táplálkozási módszerekkel végzett teljesítményoptimalizálásról, valamint a férfiak és a nők hipertrófiájáról szóló útmutatónkról, valamint a fontos edzésalapokról többet is megtudhat.