Építsen állóképességet Melyik étrend a nagyobb állóképesség érdekében
- Saját állapotának növelésének alapja a kiegyensúlyozott étrend a megfelelő tápanyagokkal.
- Az olyan ételek, mint a tojás vagy a zöldség, különösen alkalmasak edzés előtt történő fogyasztásra.
- Az étrendben lehetőség szerint kerülni kell az édes ételeket és a készételeket.
Ha meg akarja erősíteni az állóképességét, nem kerülhető el a jól átgondolt és fegyelmezett állóképességi edzés. Milyen szerepet játszik ebben a táplálkozás, kérdezhetjük? Egy nagy!
Az, hogy miként eszel az erőnléti edzés előtt, nagy hatással van arra, hogy a szervezet mennyire használja fel a zsíranyagcserét. A fitnesz edzés után is fontos szerepet játszik az étrend az állóképesség javításában. Ebben az útmutatóban megtudhatja, hogyan segíthet az étrend az állóképesség növelésében.
Edzés előtt: Az alacsony szénhidráttartalom támogatja az állóképességi edzést
Az alacsony szénhidráttartalmú (vagyis a csökkentett szénhidrátfogyasztás) elsősorban a fogyás hatékony eszközeként ismert.
Azonban az edzés előtti alacsony szénhidrátfogyasztás szintén hozzájárul az állóképesség javításához. Ennek egyszerű oka van: A jó állóképességűek elsősorban a zsíranyagcseréből merítik energiájukat, és kevésbé függenek a szénhidráttól, mint egy edzetlen állóképességű sportoló.
De a test egy lusta „gazember”. A zsír számára csak a második választás, még alacsony intenzitással is. Nagyon kellemetlen elégetni, mert olyan, mint egy brikett, amelynek sokáig kell izzania, de aztán folyamatosan felszabadítja az energiát. Ha van ilyen, akkor inkább szénhidrátokat éget, amelyek - hogy a képen maradjanak - gyorsan és forrón égnek, mint a papír vagy karton dobozok, de gyorsan felhasználják is.
Tökéletes állóképességi edzés: alacsony szénhidráttartalmú és kiterjedt edzés
Az állóképességi sportolók számára ez azt jelenti, hogy szervezete mindig több szénhidrátot éget el az alapvető állóképesség területén végzett edzés közben is, ha elegendő mennyiség áll rendelkezésre.
A tojás különösen gazdag kiváló minőségű fehérjében, és nem hiányozhat semmilyen táplálkozási tervből.
Aki tiszta kondicionáló egységet tervez a maximális pulzus 50 és 65 százaléka között, az edzés előtt a lehető legkevesebb szénhidrátot kell fogyasztania. Ez „arra kényszeríti” a testedet, hogy energiáját elsősorban a zsíranyagcseréből nyerje. Az állóképességi sportolók számára ez azt jelenti, hogy szervezete mindig több szénhidrátot éget el az alapvető állóképesség területén végzett edzés közben is, ha elegendő mennyiség áll rendelkezésre. Ezért olyan népszerű az éhgyomorra való edzés, és - legalábbis rövid ideig és alacsony intenzitással - meglehetősen hatékony és ajánlott.
Ha étkezés után fegyelmezetten edz a egyértelműen szubmaximális területen, és 60, ha nem 90 vagy 120 percig végzi az állóképességi edzését, nagy lépést tesz az állapotának javítása felé.
Ez minden állóképességi ágra vonatkozik, például a futásra vagy a kerékpározásra. De a testépítők is profitálhatnak az alapvető állóképességük erősítéséből az ilyen egységekben. Az állóképesség közötti felépülési idő különösen javul az állóképességi edzés révén.
Az alacsony szénhidráttartalmú ételek, amelyeket enni kell az állóképességi edzés előtt:
- Tojás
- Tejtermékek
- Szója termékek
- hús
- hal
- diófélék
- hüvelyesek
- zöldségek
- Magok
- avokádó
Fitnesz edzés után: A szénhidrátok és a fehérjék intelligens keveréke
Edzés után edzés előtt. Az állóképességi edzés előtti befolyásolási lehetőségekhez hasonlóan az edzés után is sok mindent jól vagy rosszul tehet.
A gyümölcsök és zöldségek fontos vitaminokkal és tápanyagokkal látják el a testet.
Alapvetően még a szubmaximális tartományba eső 90 perces állóképességi edzéssel is, amelyben az energiát főleg a zsírraktárból nyerik a tervek szerint, a szénhidrátkészletek is nagyrészt kiürülnek.
Tehát most az ön feladata, hogy pótolja. Ennek az úgynevezett szuperkompenzáció hatása van: az edzés utáni üres raktárak éppúgy nőnek, mint az izmok az edzés után, vagy az inak stabilizálódnak.
Ennek eredményeként a szénhidráttartalékot is növelheti bizonyos mértékig az állandó állóképesség területén végzett következetes, hónapokig tartó edzéssel.
30-90 gramm szénhidrát plusz fehérje tökéletesen kitart az erőnlét növelésére
Aki 30–90 gramm szénhidrátot fogyaszt az edzés után az első fél órában, hatékonyan növeli a glikogénkészleteinek kapacitását.
Ehhez 10-30 gramm kiváló minőségű fehérjét kell fogyasztania a sérült izomszövet helyreállításához és az immunrendszer támogatásához.
Az állóképességi edzés utáni jó keverékforrások például:
- Speciális szénhidrát-fehérje rudak
- Teljes kiőrlésű müzli tejjel
- Teljes kiőrlésű kenyér túróval
- Burgonya tojással vagy túróval
- Rizs csirkemellel vagy lazacgal
Az állóképességi edzés után kerülje a káros ételeket
Természetesen közvetetten javíthatja az állóképességét is, ha elkerüli a szervezetben gyulladást okozó vagy csípőre kerülő ételeket és ételeket.
Az édességek, a gyorsételek, a készételek és az alkohol különösen felelősek ezért. Azok, akik kerülik az ilyen ételeket, gyorsabban regenerálódnak, és nagyobb erővel rendelkeznek a következő állóképességi edzéshez.
Bennfentes tippek: Ezek az ételek elősegítik az állóképességet
A vas támogatja a vérképzést és javítja az oxigén szállítását a testben. A vas a gyógynövénytermékekben is található, de az ottani koncentráció sokkal alacsonyabb. Ezenkívül a test sokkal jobban tudja használni az állati vasat, mint a növényi vas (vasabszorpció).