Építsen izomtömeg edzést; Táplálás; Gyorsan építsen izmokat
Izomépítés - erősítő edzés - zsírvesztés ...
Izomtömeg növelése: edzés és táplálkozás
Az izomtömeg növelése néhány fontos alapszabályt hoz magával, amelyeket semmilyen körülmények között nem szabad figyelmen kívül hagyni. Először is meg kell értened, mi történik pontosan, ha az izom megnő ...
Valószínűleg hallott már az izom hipertrófia kifejezésről. Az izom hipertrófia az izom keresztmetszetének megnagyobbodását írja le, amelyet az izomrostok vastagságának növekedése okoz. Ez azt jelenti, hogy semmiképpen sem jönnek létre további izomsejtek.
Nagyjából elmondható, hogy ezt a növekedést jól megtervezett edzéssel és optimálisan összehangolt tápanyag-bevitel révén érheti el. Mind az edzés, mind a táplálkozás tekintetében a következő érvényes: a tömeg a tömegből származik!
Izomtömeg növelése - A diéta
Az étrendet szándékosan itt soroljuk fel először, mivel valójában 60-70% -ban felelős a sikerért. Ahhoz, hogy a szervezet reagálni tudjon az edzés ingerére, gazdag tápanyagokra van szüksége. Csak az a nagy mennyiségű kalória biztosítja az izomtömeg felépülését.
Különösen a kemény gyarapodók (vagyis a gyors anyagcserével rendelkező ektomorfok, akik csak nehezen híznak) szigorú, legalább 500 kcal-os kalóriatartalmat igényelnek.
Egyébként: Nem fogsz egyik napról a másikra elhízni! Ezért nem szabad félni a kalóriáktól. Ha kiegészíti edzését egy kis kardióval, és amúgy is integrálja a meghatározási szakaszokat, ennek nincs kockázata. Ne feledje, hogy az étkezésnek kisebbnek kell lennie, de gyakrabban kell ennie. Így van z. B. Napi 7–9 kisebb étkezés teljesen normális, hogy megfeleljen a kalóriaigénynek.
A fehérjék és a zsírok különösen fontosak!
Az izom fehérjéből épül fel (alacsony zsírtartalmú tejtermékek, alacsony zsírtartalmú fehér és vörös hús, tojás stb.), És a jó zsírok (telítetlen és többszörösen telítetlen) szintén elengedhetetlenek. A szénhidrátok (burgonya, tészta, rizs stb.) Különösen fontosak edzés után. Ettől eltekintve a testet szolgálják, mint a legfontosabb energiaszolgáltatót. A zsírok (hal, tenger gyümölcsei, diófélék stb.) Szintén elengedhetetlenek az izomtömeg növeléséhez.
A napi irányelvek a következők
- Fehérjefogyasztás: 2 - 2,5 g/testtömeg-kg
- Szénhidrátfogyasztás: 4 - 5,5 g/testtömeg-kg
- Jó zsírok: 1 g testtömeg-kilogrammonként
Ezen alapvető tápanyagok mellett rendkívül fontos az elegendő ital fogyasztása. Végül is a tápanyagokat gyorsan és hatékonyan kell az izomsejtekbe szállítani ...
Ha túl kevés vizet fogyaszt, a tápanyagok a zsírraktárakban tárolódnak, és nem érik el az izomsejteket. Ezért mindig igyon eleget - főleg étkezés közben! Napi 3 liter legyen, ha optimalizálni szeretné az izomépítést.
Építsen izomtömeget - az edzés
A kezdők és a haladók is folyamatosan keresnek olyan „varázslatos” edzéstechnikákat, amelyek egyik napról a másikra felépítik az izomtömeget. Valójában azonban az alapvető szabályok meglehetősen egyértelműek, még akkor is, ha - különösen az újoncok számára - nem mindig teljesen logikusak.
Először is, az izomtömeg növelése hosszadalmas folyamat, amely türelmet, fegyelmet és motivációt igényel a testmozgáshoz.
Csakúgy, mint az elégedetlen háziasszonyok, akik a fogyás érdekében egyik baleset-diétát üldözik a másik után, a folytonosság nélkül dolgozó testépítők sem érnek el eredményt. Tehát nem szabad egy adott alkalomra edzeni, hanem magára az akcióra kell koncentrálnia, és élveznie kell a testépítő életmódot.
Egyszerűen nincs a tökéletes edzés!
Az izomtömeg gyorsabb felépítése érdekében az izmoknak rendszeresen szembe kell nézniük a stressz új formáival. Pontosan a sokk pillanatai vannak, amikor az izom reagál a leggyorsabban. Az izmok megpróbálnak alkalmazkodni az új terhelésekhez, és helyrehozzák azokat az izmokat, amelyeket "szándékosan megsérültünk". Amint az izmok megszokták a terhelést, a növekedés stagnál.
Ezért célszerű változatosan elkészíteni az edzéstervet, és egy bizonyos idő után (kb. 3-4 hónap után) teljesen átalakítani. Az edzés nemcsak folytonosságot, hanem lelkesedést is igényel. A testépítő legenda, Arnold Schwarzenegger helyesen hasonlítja a jó edzést az orgazmushoz:
A hatékony tömegépítés fent említett alapvető szabályai a következők:
Az izomtömeg valóban növelése érdekében feltétlenül használja ezeket a gyors tippeket, és hagyja, hogy automatizálódjanak. Hogy teste hogyan fog kinézni hat hónap múlva, elvileg csak rajtad múlik (egyéni genetikai körülményeivel és anyagcseréjével együtt).