Építsen izomzatot Zietlow érzéssel felfelé és lefelé a 4. héten
Írta: Louisa Jung | 2018. április 19., 15:14.
Chris (31) egyetlen célja: a lehető leggyorsabb izomtömeg-növelés és a zsír csökkentése. Ezt Julian Zietlow „10 hetes programjával” szeretné elérni. FITBOOK kíséri. A 4. héten végre láthatja az áhított, V alakú felsőtest első jó kezdeteit. Ennek ellenére Chris rosszkedvű. Ezen felül a laboratóriumi eredmények is megvannak: Most megmutatja, hogy a teste mennyire megváltozott "belülről" mostanáig.
Soha ne hagyjon ki több FITBOOK témát - iratkozzon fel hírlevelünkre itt!
Chris ma már sokkal jobban foglalkozik a megjelenésével, mint a program előtt. Elkapja, hogy gyakran a tükörbe néz, és keresi a lehetséges változásokat. Várakozásai hétről hétre nőnek. Minden apró előrelépéssel nő az önbizalma.
Pihenés vágya
Chris azzal az érzéssel kezdi a hetet, hogy most már elég jól fel tudja mérni ellenálló képességét. És úgy döntött, hogy egy nehéz napi munka után pihen. Ennek megfelelően változtatja edzésritmusát: ahelyett, hogy hétfő és péntek között mind a négy edzőegységet átdolgozta volna, mint korábban, kettőt elhalaszt a hétvégére - ami Chris számára jelenleg kisebb gonosz. Hétfőn nincs edzés, ami azonnal azt jelenti, hogy kevésbé érzi magát napközben.
A reggeli mennyiségéhez szokott
Ezen a héten az edzés és a táplálkozási terv változatlan marad. Négy edzés - plusz három nagy étkezés és két nagy harapnivaló naponta. Chrisnek már nincs problémája a bőséges reggeli adaggal: "Nem vagyok reggeliző, de a reggeli bőséges étkezést elég jól megszoktam." Ebben az összefüggésben még mindig nehéz számunkra személyes fejlődésről beszélni - mert Chris azokon a napokon kell reggeliznie az éjszaka közepén, amikor reggel 7 órakor kezd dolgozni. Mindenki el tudja képzelni, hogy ennek semmi köze az élvezethez ...
Itt vannak az új súlyok
Kedden bevásárol a héten: zabpehely, almalé, hal, hús - köszönti a mormota minden nap. Az általa megrendelt új súlyok otthon várják: négy darab 2,5 és 5 kilogrammos öntöttvas darab 63 euróért. Korábban a mellkasgyakorlatok harmadik hetében Chris megállapította, hogy nagyobb súlyra van szüksége, mert a gyakorlatok túl könnyűek voltak számára. Julian Zietlow azt is tanácsolta neki a találkozó során, hogy igazán gyorsuljon fel újra. Hamarosan elmondva, hogy elkészült, Chris új súlyokkal végzi a push edzést.
A lemondás nem lehetőség
Gyorsan észreveszi, hogy kissé túlmotivált, főleg a fekvenyomásnál: később három oldalanként 15 kilogrammos szett, technikája egyre tisztátalanabbá válik, és a nyolcadik ismétlés után már nem tudja megemelni a súlyokat. Mindazonáltal kitartó, ezért eredményérzéssel fejezi be az edzést. „A csapat nem mentség”, ahogy ő maga mondja. A motivációja előnyös, és nem érzi annyira kimerültnek magát, mint az edzés utáni néhány alkalommal. Az ezt követő napokban alig fáj az izma.
Vállproblémák
A hét első húzóedzésén van a sor: még Chris felmelegedésekor is úgy érzi, hogy a vállizmai megfeszültek és „nehéznek” érzik magukat. Ez a testrész az egyik gyenge pontja, kényelmetlenül érzi a vállprést: "Az erő egyszerűen nincs meg, igazán frusztráló." Annak érdekében, hogy ne veszélyeztesse edzésének előrehaladását és a technika tisztán tartása érdekében, csökkenti a súlyokat.
Hangulatingadozás
Ez egy le és fel: ez egyes napokon jól érzi magát, és nem érzi stresszesnek, hogy az életét a program szigorú szabályai szerint orientálja: „Aztán azt gondolom: Hé, hosszú távon megszokhatom!” De aztán teste ismét jelzi neki, hogy kivételes helyzetben van.
A negyedik héten a szuperhalmazok is kemények: ezúttal gyomornak számít. Emlékszünk - ezek a gyakorlatok Chris számára eddig a legkimerítőbbek. Most 15 orosz csavart és annyi Super Crunchot kell végeznie oldalanként. Az edzésnek ez a része frusztrálja Chris-t, "mert valahogy semmi sem látszik a gyomorban, és a szuperhalmaz egyszerűen szuper kimerítő".
Ami Chriset is lerázza az időigényes edzésprogram mellett: a konyhai erőfeszítés. "Néha egyszerűen nincs kedved megsütni magadnak egy steaket egy megerőltető edzés után." Ezen a héten Chrisnek is még mindig erőltetnie kell magát.
A kollégák elmennek a sörkertbe - és Chris?
Kérdés nélkül, mióta befejezte a programot, Chris kissé elveszítette normális életét: A kollégák munka után egyenesen a sörkertbe hajtanak. Általában Chris csatlakozott. De "az alkoholmegtartóztatásnak köszönhetően" nincs vágya. Mint mindenki más, ő is szeretné élvezni a péntek esti edzésen kívüli eseményeket. Először kihasználja a jó időjárást, majd hagyja, hogy az este véget érjen a kanapén. Ez a döntés egy rövid pillanatra felszabadítja a rutin alól, és új motivációt ad a folytatáshoz.
Hétvégén edzés van
Mivel Chris a héten néhány szabadnapot megengedett magának, ezúttal szombatra és vasárnapra kell mennie. Ezek a kilátások stresszesek számára, mert utána neki már vége a napnak. Annak érdekében, hogy még mindig legyen valami szombattól, késő este edz. Váratlan felindulással fejezi be a tolóedzést: fekvenyomás és újra barátok lehet! A vasárnapi húzóedzés (Chrisnek az elmúlt hetekben itt voltak problémái) a várakozásokkal ellentétben is jól megy. A váll megint rendben van.
A legjobb alkalom edzésre
Chris azóta mindkettőt kipróbálta: csak a héten edzett, a hétvégén is. Eddig nem volt számára kedvence: Ha a héten pumpál, gyakran teljesen kimerült, és nem nagyon motivált a munka után a készülékekhez menni vagy főzni. Ha hétvégén sportol, akkor kevés a szabadideje.
Változott-e eddig a vérkép?
Annak érdekében, hogy többet megtudjon a „10 hetes program” egészségre gyakorolt hatásairól, Chris a kísérlet elején megvizsgálta a vérét a különböző laboratóriumi értékek szempontjából. A nyomozást most megismételték. Mi, sport- és táplálkozástudós Dr. Michael Despeghel bemutatta.
A zsíranyagcsere: Bár Chris négy hete hiperkalórikus, és fennáll a zsíranyagcsere kisiklásának veszélye, a megfelelő érték stabil. Despeghel szerint ez Chris korának is köszönhető - az idősebb embereknél az érték valószínűleg ilyen körülmények között növekedne a szakértő szerint.
Olyan érték, amelynek Despeghel szerint a kemény edzés révén növekednie kellett volna: Chris ’alacsonyabb HDL érték (az úgynevezett "jó" koleszterin). Itt azonban nincs változás. "Ez azt jelentheti, hogy az edzés túl nehéz volt, és nem végeztek elég szünetet" - folytatja Despeghel.
A Húgysavszint közvetlen állítást ad az állati zsírok fogyasztásának hatásairól. Despeghel szerint az érték "mérsékelten növekszik, mert a test egyszerűen nem akar annyi állati zsírt". Veszélyes? „Eleinte nem - de egy ilyen húsintenzív étrend hosszú távon kedvezhet a köszvényes rohamoknak.
A A cukor anyagcseréje a programnak eddig nem volt negatív hatása. A szénhidrátokat és bomlástermékeiket, a glükózt és a fruktózt, Chris teste normálisan metabolizálja.
Mint korábban, a program ismét volt Fehérje a vizeletben bizonyított: A szakember szerint ez normális egy ilyen intenzív tevékenység után, mivel a fehérje lebomlik és átalakul a szervezetben. Azonban: A vizeletben lévő fehérje a vese gyengeségének jelzője is lehet, amelyet mindig tisztáznia kell az orvossal - és Chris esetében ez megtörtént.
Az izomenergia-szolgáltató értéke Kreatinin, a kreatin metabolitja, jó tartományban van. Gyorsan hozzáférhető energiaforrásként szolgálja a testet a magas stressz esetén, és táplálékon keresztül felszívódik. Az érték javítása érdekében a Despeghel azt javasolja, hogy növelje az ivott víz mennyiségét.
Chris eddig tiszta izomtömeget épített fel?
Mivel Chris a program során eddig 1,5 kilogrammot hízott, de testzsírszázaléka viszonylag állandó maradt, Despeghel szerint feltételezhető, hogy növekedett az izomtömeg. A kérdésre azonban nem igazán lehet pontosan válaszolni, mert a mérések mindig ingadozásoknak vannak kitéve.
4. hét számokban
A zárójelben szereplő változások az előző héthez képest:
Súly: 83,5 kilogramm (+0,9)
Testzsírszázalék: 14 százalék (-1)
Felsőkar kerülete: 34 centiméter (változatlan)
Mellbőség: 102,5 centiméter (változatlan)
Derékbőség: 92 centiméter (+2)
Comb kerülete: 60 centiméter (változatlan)